как коснуться руками до пола не сгибая коленей

Депрессия, или Туда и обратно

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо концепции «posterior chain» вам не пройти))

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

Мой оптимальный день выглядел так:

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола) попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола. (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)

Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.

Источник

Что означает, если человек не может дотянуться до пола пальцами рук?

Часто на медосмотрах, молодых людей просят дотянуться до пола руками, не сгибая при этом ноги в коленях. Если человек не может этого сделать, что это значит с медицинской точки зрения?

Возможно есть другие причины, но на своём опыте могу сказать, у меня сколиоз и я не могу не дотянуться до пола, не схватить руки за спиной, врач мне сказал что это из-за сколиоза, а так просто проверся у врача и они уже выяснят в чём твоя проблема

Если учесть что все болезни начинаются с позвоночника, то этому человеку грозит целый букет огромного количества болезней и приём таблеток горстями. На его месте срочно начала бы заниматься своим здоровьем, а уж тем более если сколиоз. Малоподвижность позвонков уже не позволяет внутренним органам нормально функционировать и деградация с возрастом быстро прогрессирует. Ну только если ему живот не мешает дотянуться кончиками пальцев до пола.

Все на много прозаичнней вышеназванных причин выполнения данного упражнения. Мышцы потеряли способность расстягиваться или сжиматься. Нужно повнимательней понаблюдать во время наклона вперед, где ощущается боль. Вот мне не дают это сделать икроножные мышцы, ну не хотят растягиваться, хоть ты тресни!) И ведь спина не болит. Виной всему плохая работа капиляров, которые не отдают мышцам, принесенное ими же, питание. Не получившая в достатке питания мышца, отказывается работать и ко всему еще, сопротивляется.

При этом методе используются тест-системы, палочки, полоски. Быстро, удобно.

«Отсечка по току» это превышение мощности зарядного устройства. Обычно, производитель заявляет о защите от КЗ (что, по сути и является «отсечкой по току»). А вот реализована эта защита или нет, остается на совести производителя.

Величину тока зарядки задает потребитель. Маломощные зарядки, тупо, этот ток не обеспечивают, но и сгорать не спешат, так и заряжают своим «полампером». Вот и вся «защита».

Про вашу зарядку. «Поздравляю, вам продали гораздо лучший мех» (с). То есть, ваша зарядка гораздо мощней чем заявлено.

Что касается характера, можете воспользоваться Характерологическим опросником Леонгарда. Его легко найти. Для определения склонностей, в т.ч. профессиональных, разумнее непосредственно пообщаться с психологом.

Но в Вашем случае, проблема, как мне кажется, в самой постановке вопроса. Напоминает позицию бабушек, которые ходят по врачам, но их предписаний потом не выполняют, потому что лучше врачей знают как от чего нужно лечиться.

В чем цель? Найти онлайн тест на 200 вопросов или получить достоверный и профессиональный ответ? Это не одно и то же.

Источник

Как коснуться руками до пола не сгибая коленей

Народная медицина • Здоровье • Аюрведа запись закреплена

Это упражнение помогает бороться с отложением солей в позвоночнике (в шейно-черепной и поясничной областях), а также с ослаблением плечевых мускулов. Оно улучшает кровообращение в этих частях тела, улучшает также рабо­ту щитовидной железы.
Спасибо, что не забыли поставить
СОХРАНИТЕ себе на стену, чтобы не потерять!

Кобра (рис. 5)
Лягте на живот. Расслабьте мускулы. Руки согните в локтях. Они касаются пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед. Поднимайте медленно тело и голову выше крестца, подвигая их вперед. Одновременно медленно вды­хайте. При подъеме задержите вдох и медленно, насколько возможно, прогибайтесь назад. При возврате в исходное положение — медленный выдох. При фиксации позы тело должно опираться на пол от пупка до пальцев ног. При на­клоне назад — вдох 8 секунд. Задержка воздуха в край­нем положении — 16 секунд. Выдох с возвратом в исходное положение— 16 секунд. Начинающим воздух не задержи­вать. В начале позы оставаться 5—8 секунд. Упражнение повторять 3 раза.
Упражнение устраняет боли в спине, вызванные пере­утомлением, восстанавливает нервную систему, активизирует деятельность почек.

Извив (рис. 5)
Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Выпрямите спи­ну. Согните правую ногу и перенесите ее через вытянутую левую, поставив с наружной стороны у левого колена. Правой рукой коснитесь пальцев согнутой правой ноги. Левую руку вытяните и прижмите к телу — она служит опорой. Тело вместе с головой максимально поверните влево. При выпол­нении позы дыхание не задерживайте. Выполняйте медлен- но, по три раза в каждую сторону.
Поза предохраняет от скованности позвоночника, нор­мализует вывихи позвонков — следствия неправильной осан­ки, поддерживает гибкость поясницы, благотворно действует на печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Мускулы поясницы становятся эластичными.

Лук (рис. 5)
Лягте на живот. Вытяните ноги. Колени максимально подтяните вверх, захватите руками щиколотки. Поднимите голову. Верхняя часть спины до изгиба в коленях должна образовать дугу. Глубоко вдохните. Все тело должно опи­раться на область пупка. Задержите воздух, находитесь в таком положении, сколько удастся. Можно совершить несколько покачиваний взад-вперед, как в люльке. Возвра­щаясь в исходное положение, освободите щиколотки и вы­дохните.
Поза благотворно действует на позвоночный столб и все нервные центры около него. Полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, стимулирует деятельность эндокринных желез. Особенно благоприятна для щитовид­ной, поджелудочной желез, почек и надпочечников. Поза сохраняет на долгое время нормальную половую актив­ность как у мужчин, так и у женщин.
Противопоказана поза при повышенной активности щитовидной железы или какой-нибудь другой железы внут­ренней секреции.
Для сохранения правильной осанки полезно прислонить­ся пятками, ягодицами, спиной, плечами к стене, потом походить, стараясь сохранить осанку.

1. Станьте прямо, руки свободно опущены. От­ведите обе руки вправо. Одновременно правой ногой сде­лайте взмах влево и вверх. Исходное положение — вдох. При выполнении — выдох. Повторите для левой ноги (Рис. 4.)

2. Прижмите кулаки к спине, где заканчиваются ребра. Делайте наклоны назад, крепко прижимая кулаки к спине.

3. Переплетите пальцы в замок. Поднимите руки над го­ловой. Вращайте руками вправо-назад-влево.

4. «Кошечка пролезает под забором». Встаньте на колени. Руки вытяните вперед. Поднимите таз, а голову опустите. Сначала ползите по полу на подбородке, а затем — на груди, как будто пролезаете под забор. После этого проде­лайте упражнение в обратном порядке. Поднимите таз, пол­зите на груди назад, как спугнутая кошка, которая вылезает из-под забора.

5. Сибирские костоправы рекомендуют следующее уп­ражнение. Обопритесь руками о край стола, спина и ноги прямые. Отведите таз как можно дальше назад, прогни­тесь, потом выпрямитесь и максимально отклонитесь назад. Голову запрокиньте. Руки выпрямите. (Рис. 4.)

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РЕКОМЕНДУЕТ ПОЛЬ БРЭГГ

1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени и локти выпря­мите. Опустите таз почти до пола. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медлен­но. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув спину вверх. В результате про­исходит расслабление позвоночника.

2. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делать медленно и постоянно думать о растяжении позвоночника. Упражнение стимулирует нервы, идущие к печени и почкам.

3. Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади. Ноги согнуты. Подни­мите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Поднимите таз до горизонтального поло­жения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Позвоночный столб расслабляется сверху донизу.

4. Лягте на пол на спину. Ноги вытянуты, руки в сто­роны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. В течение пяти секунд удерживайте это положение туловища. Не опуская рук, старайтесь оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и по­пытайтесь коснуться подбородком колен. Особенно эффектив­но это упражнение для того участка позвоночника, где со­средоточены нервы, управляющие желудком.

5. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите высоко таз, выгнув спину дугой, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату. Упражнение растягивает позвоночник, приносит облегчение толстому ки­шечнику, стимулируя соответствующие нервы.

Лучшее, что вы можете сделать для позвоночника,— это повисеть, зацепившись руками за перекладину.

Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Че­рез день увеличить до пяти и более раз. Надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как в ор­ганизме наметились улучшения, можно сократить выполне­ние до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоноч­ник гибким и расслабленным.

Некоторые люди уже через неделю чувствуют благо­приятные изменения, которые через две-три недели стано­вятся постоянными. Однако учтите, что изменения в позво­ночнике произошли в течение многих лет и нельзя ничего исправить за короткое время. Здоровье — как деньги: тра­тится быстро, а зарабатывается с большим трудом.

Нет ничего лучшего для позвоночника, чем гимнастика йогов. Особенность ее заключается в том, что каждое упраж­нение соединяет в себе три элемента: позу, при которой участ­ки тела и внутренние органы напрягаются или расслаб­ляются; полное дыхание носом; концентрация внимания на том органе или участке тела, на который воздействует поза.
При выполнении упражнений следует придерживаться следующих правил:
1. Постепенный переход от простого к сложному.
2. Регулярность занятий.
3. Умеренность во всем.
Я не ставлю своей задачей описание сложных комп­лексов системы йогов. Привожу несколько наиболее полезных упражнений.

Солнечная поза
Станьте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите руки верх и вдохните. Отклоните торс назад, изогнув его дугой. В этом положении задержите воздух на 10 секунд. Вы­прямитесь, выдохните. Повторите упражнение.

Треугольник (рис. 5)
Станьте прямо, ноги раздвиньте на 50 см. Руки вытя­ните вперед на высоте плеч ладонями вниз. Наклоняя верх­нюю часть тела вправо, сделайте выдох. Достаньте кон­чиками пальцев правой руки правую ступню, левую руку поднимите вверх. Голову поверните к вытянутой руке. При выпрямлении тела сделайте вдох, выпятите живот, при наклоне — выдох: Задержите дыхание. Внимание сосредоточьте I на пояснице и позвоночнике.
Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника при боковых наклонах. Оно укрепляет позвоночные мускулы, которые поддерживают отдельные позвонки, устран
яют жир на животе, содействует омолаживанию организма, благотворно действует на железы пищевари­тельной системы. Страдающие отсутствием аппетита через несколько дней занятий начинают чувствовать голод.

Рыба (рис. 5)
Сядьте на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего вдоха начинайте наклоняться назад. Лягте на спину, локти обоприте о пол, руками схватите согнутые ноги за щиколотки. Поднимите туловище, опираясь теме­нем, локтями и ягодицами о пол. Спина изогнута. При первоначальном наклоне медленно вдохните. Приняв позу, задержите воздух на 10 секунд. При возврате в исходное положение — выдох. Внимание сосредоточьте на щитовиднойжелезе.

Источник

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Подписаться:

Поделиться:

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

Источник

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

Источник