какие витамины необходимы веганам

7 добавок, которые нужны веганам и вегетарианцам

Рекомендуемые товары

Витамин D плюс

Железо со вкусом сливы

Кальций с витамином D со вкусом кофе “ОРИХИРО”

Кальций+витамин D

Омега-3

Цинк и селен с хромом “ОРИХИРО”

Хлорелла, 900таб

Одна из распространенных проблем, связанных с вегетарианством, заключается в том, получает ли ваш организм все необходимые витамины и минералы. Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет всем ежедневным потребностям в питательных веществах. Однако медики не так позитивно настроены. Они настаивают, что вегетарианцам и веганам стоит дополнять свой рацион важными витаминными и минеральными добавками.

Почему веганам и вегетарианцам нужно принимать витамины

Какие добавки необходимы

Вот 7 главных добавок, которые понадобятся в дополнение к веганской диете.

Витамин В12 важен для многих процессов в организме, включая белковый обмен и образование транспортирующих кислород эритроцитов. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком мало витамина В12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца.

Рекомендуемая суточная доза составляет:

Важно! Питательные дрожжи содержат витамин В12 только в обогащенном виде. Однако витамин В12 чувствителен к свету и может ухудшиться, если его купить в прозрачных пластиковых пакетах или хранить в них.

Вот почему веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления с использованием обогащенных продуктов, следует выбирать ежедневную добавку, содержащую 25-100 мкг цианокобаламина или еженедельную дозу в 2000 мкг.

Важно помнить, что наша способность усваивать витамин В12 снижается с возрастом. Поэтому рекомендуется всем людям старше 51 года — веганам или нет — принимать витаминизированные продукты или добавки с витамином В12.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к 800 МЕ (20 мкг) в день.

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, и продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может объяснить распространенные во всем мире сообщения о дефиците витамина D как среди веганов, так и среди всеядных людей.

Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце, когда солнце сильное — до тех пор, пока они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, и те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть неспособны производить достаточное количество «солнечного витамина.

Кроме того, из-за известных негативных последствий избыточного ультрафиолетового излучения многие дерматологи предостерегают от использования солнечных лучей для повышения уровня витамина D.

Хотя витамина D2 достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен при повышении уровня витамина D в крови.

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.

Эта категория включает эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может сделать их из ALA.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в работе вашего мозга и глаз, являются важными для развития мозга и снижения риска воспаления, депрессии, рака молочной железы и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Растения с высоким содержанием ALA включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества АЛК теоретически должно поддерживать адекватные уровни ЭПК и ДГК. Однако, по оценкам исследований, конверсия ALA в EPA может составлять всего 5-10%, в то время как ее конверсия в DHA может составлять около 2-5%.

Кроме того, исследования постоянно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных. Большинство медицинских работников согласны с тем, что 200-300 мг в день должно быть достаточно. Веганы могут достичь этого рекомендуемого потребления, добавляя масло водорослей или принимая БАД Омега-3.

Более того, сведение к минимуму потребления омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также обеспечение достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может дополнительно помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Он увеличивается до 18 мг в день для взрослых женщин, а беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день.

Железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, в то время как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое железо, веганам часто рекомендуется стремиться к норме в 1,8 раза выше нормы.

Веганы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Дополнительно могут помочь продукты, обогащенные железом, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, а также БАД железа.

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может помочь повысить усвоение железа.

Растительные источники кальция включают капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, обогащенный кальцием, а также обогащенное растительное молоко или соки. Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция.

Часто слышимое замечание среди веганского сообщества состоит в том, что веганы имеют более низкую потребность в кальции, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызванной богатой мясом диетой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на ежедневную потребность в кальции. Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей.

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к RDA, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя достичь только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

Норма потребления цинка в настоящее время установлена на уровне 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных женщин и 12-13 мг для кормящих женщин.

Немногие растительные продукты содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к увеличению RDA в 1,5 раза.

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и несколько более низкие уровни цинка в крови, чем у всеядных.

Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также способствует усвоению.

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема глюконата цинка или добавки цинка, которая обеспечивает 50-100% RDA.

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. Дефицит йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к необратимой умственной отсталости. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса.

Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев.

RDA для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременным женщинам следует стремиться к 220 мкг в день, в то время как тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить их ежедневное потребление до 290 мкг в день.

Уровень йода в растительных продуктах зависит от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная вблизи океана, как правило, содержит больше йода.

Единственными продуктами питания, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, являются йодированная соль, морепродукты, морские водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для очистки коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть морские водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме йодной добавки.

Источник

💊Лучшие витамины и БАДы для вегетарианцев и веганов на 2021 год

В мире более миллиарда человек сознательно отказались от мяса. Однако в растительной диете отсутствуют ценные вещества, имеющиеся в животной пище. Устранить дефицит полезных элементов помогают специально разработанные препараты.

Редакция сайта «Янашла» предлагает Вашему вниманию обзор лучших витаминов и БАДов для вегетарианцев и веганов на 2021 год.

Вегетарианство как стиль жизни

Причины отказа от мяса различны. Кто-то перешел на растительную пищу по убеждениям, а кому-то врачи рекомендовали сменить рацион для восстановления здоровья. Иные ведут здоровый образ жизни и считают, что безмясная диета – лучший способ сохранить бодрость и молодость на долгие годы.

Среди вегетарианцев есть те, кто предпочитает растительную пищу, но не отказывается от яиц и молочной продукции. Этот контингент самый многочисленный.

Флекситарианство – то же, что и полувегетарианство: в меню присутствуют и мясные продукты, но в небольшом количестве.

Песковегетарианство разрешает немного молочных продуктов и яиц, а также рыбы и морепродуктов.

Веганство исключает любые продукты не растительного происхождения.

Сыроедение предполагает употребление овощей, зерна и фруктов без термической обработки, этот вид вегетарианства разрешает молоко и яйца.

В основе фрукторианства – поедание фруктов, орехов, сухофруктов, семян.

По мнению диетологов, разумная вегетарианская диета вреда организму не наносит, напротив активизирует внутренние процессы и даже помогает в лечении диабета, ожирения, болезней сердца и других недугов. Однако при таком питании важно соблюдать баланс.

Каких полезных веществ недостаточно в растительной пище

Организм для нормальной работы должен получать достаточное количество витаминов и минералов.

Мощный антиоксидант, конечно, входит в состав желто-оранжевых овощей, но в форме бета-каротина. Как ретинол, этот природный лекарь, защищающий от онкологии, ожирения, болезней кожи и других заболеваний, содержится в говяжьей печени, сливочном масле, рыбьем жире, молоке и других продуктах животного происхождения.

Животный белок легче усваивается, поэтому вегетарианцы должны увеличивать порцию бобовых, зерновых, сои, орехов – источника растительного белка. Впрочем, в увеличении количества таится опасность – усиленное газообразование.

Известны следующие виды железа – гемовое и негемовое. В красном мясе и рыбе много гемового, необходимого для поддержания внутренних систем, в частности, нервной и иммунной. Продукты растительного происхождения – зелень, бобовые, злаки – содержат негемовое железо, которое труднее усваивается.

Высокое содержание фитатов в растительных продуктах усложняет процесс усваивания цинка, хотя этот элемент есть в зерне, тыквенных семенах, кешью, производных молока, подсолнечнике. Можно использовать витамины и БАДы для вегетарианцев, где цинк и другие минералы присутствуют в оптимальном количестве.

Веганы находятся в самом уязвленном положении, поскольку нужное количество кальция, необходимого для нормальной деятельности организма, поступает именно из молочных продуктов, находящихся под запретом. Конечно, кальций есть и в овощах, например, в брокколи, петрушке и шпинате, но все равно этого количества недостаточно

Цианокобаламин необходим для развития эритроцитов, синтеза ДНК, жирных и аминокислот. Благодаря ему нервная система получает необходимую энергию. Но В12 не содержится в продуктах растительного происхождения. Единственный выход – принимать витаминные добавки

Жирные кислоты – главные помощники для иммунной, нервной и гормональной систем, а также для поддержки работы органов зрения, мозга, сердца. Предпочитающие не мясную диету могут ввести в рацион соевое масло, льняные семена и чиа, содержащие альфа-линоленовую кислоту, входящую в состав Омега 3. Дефицит докозагексагеновой, эйкозапантаеновой и стеаридоновой кислот можно восполнить с помощью специальных составов.

Чтобы организм не испытывал недостаток этого элемента, необходимо употреблять морскую капусту, сдабривать пищу йодированной солью. Не лишними будут комплексы с йодом.

«Солнечный» витамин содержится в жирной рыбе, черной икре, яичном желтке, сливочном масле, козьем молоке и твердых сырах. В продуктах растительного происхождения этого элемента, крайне важного для биохимических процессов организма, к примеру, для нормализации обмена веществ, синтеза гормонов, усваиванию кальция, фосфора. Вегетарианцы обязательно должны ввести в рацион продукты, имеющие в составе кальциферол.

Какие бывают витамины и БАДы по форме выпуска

Популярность товаров во многом зависит не только от использованного для их производства сырья, но и формы выпуска. Вид витаминов может быть различен.

В аптеках и интернет-магазинах можно приобрести препараты:

Каждый покупатель выбирает ту форму выпуска, которая кажется более удобной. Таблетки просто брать с собой, а шипучие, растворяемые в воде, более удобны и безопасны для слизистой желудка. Капсульный вариант, по мнению специалистов, лучше усваивается, а жевательные таблетки и пастилки совершенно не похожи на лекарственное средство. Люди, страдающие аллергией, предпочитают порошки, которые производятся, как правило, без добавления красителей, консервантов, ароматизаторов.

Лучшие производители

Среди компаний, выпускающих пищевые добавки и витамины для вегетарианцев, следует отметить:

Калифорнийская компания, производящая продукты для здорового питания с 1996 года. Товары этой марки считаются одними из самых качественных.

Еще один американский производитель, история которого началась с 1980 года. Специализация – на добавках премиум-класса для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. В ассортименте – более 200 наименований.

Бренд известен с 1971 года. Товар этой марки получил признание за качество и натуральность. Специализация компании – выпуск витаминов для женщин и вегетарианцев.

Фармацевтическая компания основана в 1958 году. Deva Holding A. S. – вторая по величине в Турции.

Американская пищевая семейная фирма, занимающаяся производством белковой продукции и добавок для вегетарианцев. Популярность приобрела с 2007 года.

Еще один американский производитель, основавший компанию в 1982 году. На настоящий момент в линейке продуктов для здорового образа жизни – более 600 наименований.

Этот производитель пищевых добавок начал историю в 1984 году благодаря стараниям Майкла Шварца, ныне президента компании Michael’s Naturopathic. Продукция – вегетарианские и кошерные товары.

Это имя появилось на рынке пищевых добавок в США в 1948 году, но официально зарегистрировано предприятие было только в 1968 году. Важный статус GMP компания получила в 2009 году.

Отечественный производитель, история которого началась в 1947 году с производства натуральных биологических добавок премиум-класса. Товары марки представлены в 60 странах. Популярные товары бренда – как бюджетные, так и дорогие. Продукция рассчитана на широкую покупательскую аудиторию.

Американский бренд. Компания специализируется на выпуске товаров для людей, предпочитающих безмясную диету, поэтому использует только растительное сырье.

Предприятие семьи Барроуз из США, вышедшее на рынок в 1991 году. Натуральные пищевые добавки отличаются высоким качеством. Недаром в 2006 году компания отмечена званием «Производитель года». Новинки фирмы также отличаются высоким качеством.

Американский бренд. Создатель – Джордан Рубин. Для создания препаратов используется только натуральное сырье. Каждый вид добавки, каждый вид минералов и витаминов – без использования синтетических соединений.

Если возникает вопрос какой фирмы лучше купить товар, то этот список поможет сделать выбор.

Рейтинг качественных витаминов и БАДов для вегетарианцев и веганов на 2021 год

В интернет-магазине и аптеке – богатый выбор комплексов и БАДов, употребление которых поддержит организм. В рейтинг «Янашла» вошли самые хорошие, по мнению покупателей, средства, имеющие широкий функционал и позволяющие решить сразу несколько проблем.

Рейтинг препаратов в ценовом сегменте от 300 рублей до 2000

В этот список помещены недорогие товары как от отечественного производителя, так и иностранного, заработавшие положительные отзывы на форумах покупателей в интернете.

В рейтинг препараты вошли на основании следующих критериев:

Прежде чем решать, какой лучше купить витаминный комплекс или БАД, стоит обратить внимание на эти средства.

Товар от иностранного производителя, зарекомендовавшего себя как один из лучших на мировом рынке. В капсулах. Это хорошая пищевая добавка, состав которой не вызовет сомнений даже у строгих веганов, это аскорбиновая кислота. Допустимая дозировка – капсула в день. В упаковке 60 штук.

Средняя цена 1200 рублей.

Витамин В7 необходим организму для выработки энергии. В упаковке 60 таблеток. Способ применения – раз в день, во время еды. БАД не содержит животных продуктов, поэтому рекомендован как для полувегетарианцев, так строгих веганов. Хранить в комнатных условиях.

Продается по цене 377 рублей.

Весьма экономичный препарат. В упаковке 360 прессованных таблеток. Каждый нутриент, находящийся в составе, необходим для нормальной работы внутренних органов. Назначение спирулины доктором поможет поддержать функциональность организма. Самостоятельно «прописывать» себе препарат не следует, требуются рекомендации медика.

Товар марки Deva. Витамин D 2 – один из необходимых для нормального функционирования систем организма. Поскольку этот элемент – производная дрожжей, то препарат не запрещен даже при самом строгом веганском питании. Для получения хорошего эффекта требуется прием от 6 месяцев до года.

В составе – спируллина, необходимая для выработки энергии, поддержания здоровья организма. Средство помогает повысить иммунитет, действует общеукрепляюще, однако необходимо курсовое лечение. Принимать препарат нужно два месяца ежедневно по две капсулы.

Чтобы устранить дефицит В12, необходимо принимать капсулы этого препараты. Растительная основа средства подходит для приверженцев строгой безмясной диеты. С помощью этого мощного органического вещества поддерживают работу нервной системы, сердца и сосудов, нормализуют обмен веществ.

Продается по цене 1910 рублей.

Комплекс создан без присутствия продуктов животного происхождения, поэтому абсолютно подходит для веганов. В составе В 12. Во флаконе 60 капсул. Употреблять добавку нужно раз в сутки.

Биодобавка для беременных женщин на вегетарианской диете. В составе необходимые организму К 2 и D 3, фолат, экстракт имбиря и другие полезные компоненты. Можно комбинировать с препаратами, содержащими Омега-кислоты. Рекомендовано пить утром, по 3 штуки. Принимать средство разрешено только по рекомендации лечащего врача.

Товары в ценовом сегменте от 2000 до 10000 рублей

Продается по цене 3520 рублей.

Биодобавка для мужчин, отказавшихся от мяса. Известно, что женьшень и тыква полезны для мужского здоровья. Эти и другие растительные компоненты входят в состав препарата. БАД советуют принимать для лечения простатита и профилактики заболевания. Рекомендована в сутки одна таблетка. Курс приема – месяц.

Поддерживающий поливитаминный препарат для женщин. В составе: А, Е, D 3, К 2, витамины группы В, йод, цинк, кальций и другие минералы, растительные экстракты, антиоксиданты и активные соединения пробиотиков. По мнению покупателей, средство помогает от авитаминоза, улучшает пищеварение, снимает нервное напряжение. БАД употребляют по 2 капсулы за один раз дважды в день.

Продается по средней цене 2000 рублей.

Экологически чистый комплекс бренда Deva. Производитель славится высоким качеством продукции. Сертификат Vegan Society — тому подтверждение. Экономичный, поскольку во флаконе 90 таблеток. В составе — глюкозамин, полученный из кукурузы. Средство применяют раз в 24 часа, во время приема еды съедают по таблетке.

Средняя цена — 2950 рублей.

90 жевательных пастилок помогут избежать дефицита в организме витаминов К2 и D3. Наличие в составе дикальция фосфата, стеарата магния, диоксида кремния, сорбитола, микрокристаллической целлюлозы превращают комплекс в пищевую добавку, которая поддержит здоровье немясоедов. Перед употреблением необходима консультация врача. В сутки разрешено съедать таблетку.

Продается по цене 2820 рублей.

Источник В 12. Средство помогает активизировать работу памяти, поддержать нервную систему, вывести из организма вредный холестерин. Достаточно в течение двух месяцев принимать препарат по таблетке, чтобы почувствовать прилив сил.

Средняя цена 6 тысяч рублей.

Средство необходимо как источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Поскольку эти кислоты добыты из морских водорослей, то разрешены вегетарианцам. Добавка выпускается в капсулах. Выпивать нужно по две штуки. Препарат поможет повысить иммунитет, нормализовать работу иммунной системы.

Продается по цене 4950 рублей.

Главная составляющая – 5 лактобацилл и 3 бифидобактерии, нормализующие работу желудочно-кишечного тракта. Без молока, сои, глютена и ГМО. Капсулы отвечают требованиям вегетарианской диеты. Пищевая добавка снабжена прочной защитой из двуслойной фольги, поэтому не нуждается в хранении в холодильнике.

Как выбрать правильно и где купить витамины для вегетарианцев

Чтобы не совершить ошибки при выборе, нужно быть внимательным не только при изучении самого продукта, но и при посещении торговой площадки. Если покупка осуществляется в местной аптеке, консультант ответит на все вопросы, да и визуально можно оценить товар.

В интернет-магазине удостовериться в качестве средства сложнее. На чем должны быть основаны критерии выбора:

Лот должен иметь подробное описание и понятные характеристики, чтобы покупатель мог оценить достоинства средства.

На что обратить внимание следует еще, если товар предполагается заказать онлайн:

Человек сознательно выбирает вегетарианство. Отказываясь от продуктов животного происхождения, тем не менее, для поддержания здоровья следует принимать витамины и минералы, которых нет в растительной пище.

Если у Вас есть опыт приобретения витаминов для вегетарианцев, оставьте отзыв. Ваш комментарий поможет гостям сайта «Янашла» сделать правильный выбор.

Источник