какие витамины необходимы вегетарианцам
Новости и события
В начале октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства
Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.
Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».
Смертельная диета?
Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.
Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.
Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.
Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:
Возрастной ценз
Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.
Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».
Негативные последствия
Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.
Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.
Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.
Вегетарианцам нужно много двигаться
Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.
Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.
7 добавок, которые нужны веганам и вегетарианцам
Рекомендуемые товары
Витамин D плюс
Железо со вкусом сливы
Кальций с витамином D со вкусом кофе “ОРИХИРО”
Кальций+витамин D
Омега-3
Цинк и селен с хромом “ОРИХИРО”
Хлорелла, 900таб
Одна из распространенных проблем, связанных с вегетарианством, заключается в том, получает ли ваш организм все необходимые витамины и минералы. Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет всем ежедневным потребностям в питательных веществах. Однако медики не так позитивно настроены. Они настаивают, что вегетарианцам и веганам стоит дополнять свой рацион важными витаминными и минеральными добавками.
Почему веганам и вегетарианцам нужно принимать витамины
Какие добавки необходимы
Вот 7 главных добавок, которые понадобятся в дополнение к веганской диете.
Витамин В12 важен для многих процессов в организме, включая белковый обмен и образование транспортирующих кислород эритроцитов. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком мало витамина В12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца.
Рекомендуемая суточная доза составляет:
Важно! Питательные дрожжи содержат витамин В12 только в обогащенном виде. Однако витамин В12 чувствителен к свету и может ухудшиться, если его купить в прозрачных пластиковых пакетах или хранить в них.
Вот почему веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления с использованием обогащенных продуктов, следует выбирать ежедневную добавку, содержащую 25-100 мкг цианокобаламина или еженедельную дозу в 2000 мкг.
Важно помнить, что наша способность усваивать витамин В12 снижается с возрастом. Поэтому рекомендуется всем людям старше 51 года — веганам или нет — принимать витаминизированные продукты или добавки с витамином В12.
Рекомендуемая суточная норма витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к 800 МЕ (20 мкг) в день.
К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, и продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может объяснить распространенные во всем мире сообщения о дефиците витамина D как среди веганов, так и среди всеядных людей.
Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце, когда солнце сильное — до тех пор, пока они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.
Однако пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, и те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть неспособны производить достаточное количество «солнечного витамина.
Кроме того, из-за известных негативных последствий избыточного ультрафиолетового излучения многие дерматологи предостерегают от использования солнечных лучей для повышения уровня витамина D.
Хотя витамина D2 достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен при повышении уровня витамина D в крови.
Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:
Альфа-линоленовая кислота (ALA) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.
Эта категория включает эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может сделать их из ALA.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в работе вашего мозга и глаз, являются важными для развития мозга и снижения риска воспаления, депрессии, рака молочной железы и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Растения с высоким содержанием ALA включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.
Получение достаточного количества АЛК теоретически должно поддерживать адекватные уровни ЭПК и ДГК. Однако, по оценкам исследований, конверсия ALA в EPA может составлять всего 5-10%, в то время как ее конверсия в DHA может составлять около 2-5%.
Кроме того, исследования постоянно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных. Большинство медицинских работников согласны с тем, что 200-300 мг в день должно быть достаточно. Веганы могут достичь этого рекомендуемого потребления, добавляя масло водорослей или принимая БАД Омега-3.
Более того, сведение к минимуму потребления омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также обеспечение достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может дополнительно помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК.
RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Он увеличивается до 18 мг в день для взрослых женщин, а беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день.
Железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, в то время как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое железо, веганам часто рекомендуется стремиться к норме в 1,8 раза выше нормы.
Веганы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Дополнительно могут помочь продукты, обогащенные железом, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, а также БАД железа.
Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может помочь повысить усвоение железа.
Растительные источники кальция включают капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, обогащенный кальцием, а также обогащенное растительное молоко или соки. Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция.
Часто слышимое замечание среди веганского сообщества состоит в том, что веганы имеют более низкую потребность в кальции, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызванной богатой мясом диетой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на ежедневную потребность в кальции. Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей.
По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к RDA, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя достичь только с помощью диеты или обогащенных продуктов.
Норма потребления цинка в настоящее время установлена на уровне 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных женщин и 12-13 мг для кормящих женщин.
Немногие растительные продукты содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к увеличению RDA в 1,5 раза.
Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и несколько более низкие уровни цинка в крови, чем у всеядных.
Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также способствует усвоению.
Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема глюконата цинка или добавки цинка, которая обеспечивает 50-100% RDA.
Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. Дефицит йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к необратимой умственной отсталости. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса.
Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев.
RDA для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременным женщинам следует стремиться к 220 мкг в день, в то время как тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить их ежедневное потребление до 290 мкг в день.
Уровень йода в растительных продуктах зависит от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная вблизи океана, как правило, содержит больше йода.
Единственными продуктами питания, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, являются йодированная соль, морепродукты, морские водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для очистки коров и сельскохозяйственного оборудования.
Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть морские водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме йодной добавки.
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.