челночный бег какие мышцы задействованы

Челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Движение по дистанции

Разворот на 180 градусов

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Источник

Материал с вопросами “Челночный бег”

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Челночный бег произошел от слова «челнок», который имеет два шпульки на разных концах и размещен в машинке для шитья. Так называемая история возникновения ложится от синонима слова, когда при шитье, так же как и в беге, челнок делает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких забегов в обе стороны на короткой дистанции с резким разворотом.

Челночный бег требует высокой концентрации и физической подготовки. Ведь, чтобы сдать норматив и достигнуть результата, спортсмен обязан совершить как можно большее количество поворотов в заданное время, при этом не растрачивая секунды на разворот.

Зачастую такая разновидность бега используется в игровых видах спорта, а также для тренировки сотрудников силовых структур.

Виды челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

1. 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.

2. 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.

3. 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.

Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.

Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.

1. Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может провоцировать повышения пульса и температуры тела, что сводит энергию и силы на «нет».

2. Ступор на поворотах. Поворот – легкий и быстрый маневр на инерции, практически на той же скорости, что и бег. Такой забег требует продолжительных тренировок на качество исполнения. И никак не может являться остановкой.

3.Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца рассчитана на постепенное развитие своей работы. Нужно совершать доступные по вашим возможностям нагрузки на конкретном этапе.

4. Игнорирование разминки. Многие торопятся приступить к основной части и получают травмы, которые можно избежать при правильном подходе к тренировке.

5. Нераспределенная энергия.

1. Что такое челночный бег? 2. От какого слова произошло это название и почему? 3. Какие бывают виды челночного бега? 4. Какие качества тренирует челночный бег? 5. Опишите технику челночного бега. 6. Какие самые распространённые ошибки могут быть?

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Источник

Физическая культура. 3 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 12. Челночный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

Дистанция – расстояние от старта до финиша или от одной точки до другой.

Стопорящий шаг – особый вид шага для быстрого изменения направления движения без потери скорости.

Челночный бег – разновидность бега в легкой атлетике, при котором спортсмен многократно пробегает дистанцию в прямом и обратном направлении.

Тренировка (спортивная) — процесс систематического воздействия на организм человека специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

Урок посвящен обучению технике челночного бега.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.

При выполнении такого упражнения спортсмен должен стартовать, добежать до определенной линии, быстро развернуться, побежать обратно к старту и преодолеть такую дистанцию несколько раз.

Главная задача челночного бега – пробежать дистанцию необходимое количество раз и максимально быстро.

Свое название челночный бег получил от слова «челнок». Челнок – это подвижный элемент швейной машинки, который ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Выполнение упражнения похоже на работу челнока.

Иногда, упражнение можно усложнить: выполнить челночный бег с переносом нескольких предметов. Например, на старте лежат 3 мяча, а в конечной точке – обруч, нужно, выполняя челночный бег по одному перенести все мячи в обруч и вернуться на старт. Также, вместо переноса предметов, можно пробегать дистанцию с касанием рукой пола в обоих точках.

Дистанция для челночного бега может быть любая, но обычно не менее 7 метров и не более 30 метров.

Рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

На линии старта нужно выставить опорную ногу вперед, перенести на нее вес, а вторую ногу расположить сзади на носке.

Следите за спиной: она должна быть ровная. Тело немного подайте вперед.

Когда вы услышите сигнал старта, нужно оттолкнуться опорной ногой и постараться максимально ускориться. Чтобы набрать высокую скорость, лучше бежать на носках. Придать ускорение также можно увеличением числа шагов.

Далее, необходимо максимально быстро развернуться. Но сначала нужно притормозить, чтобы не пробежать нужную точку и не потерять время. Здесь нужно применить стопорящий шаг: немного сбросьте скорость перед разворотом, поверните стопу на прямой угол в направлении поворота и развернитесь.

Пробегите дистанцию необходимое количество раз, а когда побежите к финишу, постарайтесь максимально ускориться.

Если вы будете выполнять челночный бег с касанием пола или с переносом предметов, то можно быстро затормозить и поднять или опустить предмет.

Рекомендуется сначала отрабатывать челночный бег на низкой скорости, а когда вы привыкнете к выполнению упражнения, можно увеличивать темп.

Что развивает челночный бег

Челночный бег помогает укрепить мышечную, дыхательную и кровеносную системы, помогает развить выносливость и скорость. Резкое изменение направления движения увеличивает координацию и ловкость.

Челночный бег очень травмоопасен. Поэтому, крайне важно перед тренировкой проводить тщательную разминку, в которой должны быть задействованы все группы мышц. Только после выполнения разминки можно приступать к челночному бегу. Но, важно следить не только за мышцами и правильностью выполнению бега, но и за дыханием и сердечным ритмом. Если вы почувствовали недомогание – немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью!

Также, стоит помнить простые правила:

1.Единичный / множественный выбор.

Выберите подходящие дистанции для челночного бега:

Подходящие дистанции для челночного бега: 10, 9, 8, 7 метров – это стандартные дистанции, используемые для нормативов и тренировок. Не подходящие дистанции: 1000, 200, 2. Дистанции 1000 и 200 метров не подходят, поскольку спортсмен устанет, пробежав только в одну сторону, а на 2 метра бежать не имеет смысла, слишком короткая дистанция. Таким образом, для дистанций 1000, 200 и 2 метра теряется смысл выполнения челночного бега.

Найдите 6 слов по теме урока.

Следующие слова относятся к теме урока, поскольку:

1) Разворот – элемент, который выполняется при челночном беге.

2) Выносливость – показатель, который необходим для выполнения бегового упражнения.

3) Челночный бег – относят к бегу на короткую дистанцию(скорость).

4) Старт – важная часть челночного бега, качественный и быстрый старт – залог успешного выполнения упражнения.

5) Дистанция – расстояние между точками, которое нужно пробежать в челночном беге несколько раз.

6) Бег – с его помощью идет перемещение по дистанции.

7) Тренировка – выполнение челночного бега и других видов беговых упражнений.

Источник

Какие мышцы работают при беге

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Йога с Сарой Айвенго: “Taste” или первое знакомствоЙога с Сарой Айвенго: “Taste” или первое знакомство

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд

Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

ВЫПУСКИ ЖУРНАЛА

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Готовые видео-тренировки с берпи

Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке

2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Влияет ли бег на рост мышц?

Среди спортсменов, которые работают на массу можно услышать то, что они противники бега, так как он негативно сказывается на массе. Даже в некоторых случаях пытаются избегать лишних движений, чтоб не сжигать вес пробежками.

Но есть и иное мнение на этот счет. Некоторые специалисты утверждают, что пробежка является ничем иным, как естественным анаболиком и способствует росту мышечной массы. В начале двухтысячных годов было проведено исследование, и пришли к таким выводам. Для роста мышечной массы необходимо хорошо питаться.

Многие понимают под питанием, поглощение белков, жиров и углеводов, набивая ими желудок. Но опыты раскрыли то, что этого мало, необходимо в организме создать условия для усвоения питательных веществ в кровь, а по ней к мышечным тканям. Это можно объяснить еще и так, мы питаемся различной пищей, а наши мышцы обогащенной кровью.

Все те, кто занимался бегом, могли обратить внимание на то, что при определенном ритме и продолжительности, усиливается приток крови, и раздуваются вены, практически, как и при силовых нагрузках в тренажерном зале. Это и дало понять, что исследования на правильном пути

И если правильно рассчитать продолжительность и скорость бега, то он будет очень неплохо помогать в приросте мышечной массы.

Многие спортсмены, испытавшие данную технику, убедились в том, что она помогает не только развить силу, но и набрать мышечную массу. Согласно расчетам минимальная пробежка, от которой будет ощущаться эффект и приток крови к мышцам, составит от 8 до 10 мин. В неделю нужно стараться пробежать приблизительно 20 000 м, но расчеты для прироста мышечной массы могут колебаться в зависимости от количества тренировок и часов сна.

Как известно, для продуктивной тренировки требуется сочетание на один час тренировок два часа хорошего сна. Но, даже учитывая данный нюанс, старайтесь пробегать хотя бы 10 000 м в неделю. Это займет не более часа за всю неделю. Но это не значит, что можно пробежать все расстояние сразу и всю неделю не бегать, так как не даст результатов.

Нужно распределить тренировки так, чтобы пробегать не менее двух километров за одну пробежку. Займет это при среднем интервале не более двенадцати минут.

Если бежать меньшее количество времени, то кровь не успеет насытить мышцы до необходимого состояния. Бег не наращивает мышцы как тренажеры, но делает большой вклад в подготовке хорошего роста мышц.

Бег считается самым простым и эффективным способом, как для оздоровления, так и для развития в спортивных достижениях. Кроме всего перечисленного бег также укрепляет как дыхательную, так и сердечнососудистую системы, поэтому придерживайтесь правильного ровного дыхания. Для того чтобы заняться бегом, не нужен абонемент либо еще какие-нибудь вложения, достаточно только желание.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

МАСЛА

Как облегчить крепатуру после бега

Крепатурой называется боль в мышцах, которая возникает после тренировки. Причина возникновения болезненных ощущений — накопление молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе интенсивных нагрузок.

Чаще всего с этим явлением сталкиваются новички в спорте или спортсмены, которые вернулись к спортивным занятиям после долгого перерыва. Если наутро после усиленной тренировки вы почувствовали боль в теле, не отчаивайтесь, мы подготовили для вас полезную информацию о том, как облегчить это состояние и ускорить процесс регенерации мышц.

Было бы неправильным, написав о методах избавления от крепатуры, не сказать о её профилактике. Чтобы на следующий день после спортивных занятий чувствовать в своих мускулах только лёгкость и приятную расслабленность — нужно правильно организовать тренировку накануне.

Прежде всего, не приступайте сразу к усиленным беговым программам. Начинайте с разминки, постепенно увеличивая темп и нагрузку. В конце тренировки уделите немного времени упражнениям на растяжку. Такое «правильное» окончание тренировки поможет свести возникновение болевых синдромов в мускулах к нулю.

Какие мышцы работают при беге | Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.

Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.

Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.

Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.

Источник