через какое время голодания начинается аутофагия
Что такое аутофагия и действительно ли это путь к вечной молодости
Любовь Карась
У клеток организма есть способность к самовосстановлению, или регенерации. Этот процесс называется аутофагией, и он необходим для адаптации и очищения от «мусора». После открытия этого механизма фармацевтические компании и ученые стремятся разработать лекарства, которые могли бы стимулировать аутофагию. Многие пытаются достичь этой цели посредством голодания. Диетологи из «интернета» обещают легкие способы похудения и омоложения. Но так ли это? Объясняем, как работает процесс аутофагии и связан ли он с голоданием.
Значение для медицины
Аутофагия — естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне. Таким образом клетка адаптируется к тяжелым условиям. Например, когда она получает недостаточно питательных веществ извне, она жертвует частью собственных макромолекул и органелл, чтобы получить элементы, из которых могут быть синтезированы необходимые для дальнейшего существования вещества.
Аутофагия позволяет избавиться от поврежденных белков и органелл и тем самым бороться с последствиями старения организма
Аутофагия играет важную роль при ряде заболеваний, включая канцерогенез ❓ Многоэтапный процесс, ведущий к глубокой опухолевой реорганизации нормальных клеток организма. и нейродегенеративные болезни (болезнь Паркинсона и деменцию). Хотя роль аутофагии в канцерогенезе противоречива, отмечает доктор химических наук Александра Евстафьева. С одной стороны, процесс аутофагии способствует выживанию опухолевых клеток, с другой — может стать супрессором развития новообразований (иными словами, предотвращает их).
Напротив, в случае нарушения процессов аутофагии клетки разрушаются, на их месте появляется соединительная ткань. Это часто ведет к развитию сердечной недостаточности, а также к воспалительным процессам, так как часть мертвых клеток не удаляется.
Аутофагия и голодание
Биохакеры и некоторые ученые считают, что один из способов ускорить процесс аутофагии — делать паузы в питании, или, иными словами, начать голодать. Тогда клетка сталкивается с недостатком энергии и самостоятельно начинает вырабатывать необходимые ей вещества. Старый белок уничтожается и становится источником энергии для клеток.
В Кремниевой долине биохакеры создали онлайн-сообщество, где делятся советами и опытом голодания. Участники придерживаются метода «Пост монаха» — 36 часов голодания на воде. По мнению адептов интервального голодания, голод укрепляет иммунную систему, замедляет процесс старения организма и, кроме того, способствует продуктивности.
Однако единого мнения насчет этого нет: ученые до сих пор спорят о плюсах и минусах такого подхода. Сам по себе человек адаптирован к вынужденному голоданию, однако в современном мире это кажется крайне непривычным.
Сам же Осуми не утверждал, что голодание способствует процессу аутофагии. Кроме того, стоит учитывать, что ученый изучал гены аутофагии не людей, а дрожжей
Гарвардская медицинская школа опубликовала гайд, посвященный интервальному голоданию. Эксперты утверждают, что этот способ помогает снизить вес. Это происходит потому, что уровень инсулина снижается, жировые клетки организма начинают расходовать запасенную в них глюкозу и жировая масса уменьшается. Все же длительное или частое голодание может нанести вред здоровью. Перед тем как приступить к подобным практикам, необходимо проконсультироваться с врачом.
Голодание по системе Есинори Осуми
Если у вас есть желание сбросить лишний вес, и вы подошли к этому вопросу со всей серьезностью, то наверняка уже столкнулись с таким понятием как аутогафия. Под этим термином скрывается одна из методик похудения, которая с каждым годом становится более популярной. В данной статье рассмотрим поподробнее разновидности методики, принцип ее действия, правила применения.
Секрет однодневного голодания, за который дали Нобелевскую премию
В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за «открытие в области аутогафии клеток». Аутогафия – процесс поедания клеткой испорченных частей внутри нее самой и замены их на новые. Это явление было открыто еще в середине прошлого столетия. Заслуга Есинори Осуми в том, что доказал принцип осуществления аутогафии и ее необходимость в процессе жизнедеятельности организма.
Голодание по методу японского ученого Есинори Осуми
В июле 2008 года Осуми проводил в Берлине конференцию, где делился собственными исследованиями. Эксперимент, проводимый ученым, до невозможности прост. Для работы он использовал дрожжевые клетки. Есинори создавал искусственный «голодный паек» для них – среду с критично низким содержанием глюкозы.
Человеческий организм – это не дрожжи, но его клетки тоже способны проявлять данный феномен, который обусловлен генетически. У людей он запускается, когда наблюдается недостаточное поступление белков животного происхождения. Заменяя часть таких белков растительными аналогами, мы способствуем клеточной аутофагии. Происходит замедление старения и снижение рисков развития сердечнососудистых, раковых и нейродегенеративных болезней. Это и есть основа системы голодания по методу аутогафии. Ученый предполагает, что голодание по его методике может помочь в борьбе с раком и старческой деменцией.
Что такое аутофагия?
С греческого языка «аутофагия» переводится как «самопоедание». Это естественный процесс, заключающийся в ликвидации клеточных компонентов, которые находятся в дисфункциональном состоянии. Абсолютно все клетки человеческого организма способны к этому явлению. Перерабатывая часть собственной структуры, клетка черпает новые ресурсы для обновления.
Таким образом, аутофагия – процесс, обеспечивающий новыми строительными материалами и энергетическими запасами для регенерации.
Механизмы аутофагии
Устранение ненужных и «исполнивших свою роль» клеточных структур является контролируемым процессом. При этом самопоедание клеток вполне естественно, ведь без разрушения старого, новое создать практически невозможно.
Процесс активации начинается с голодания. За запуск аутофагии ответственность несет гормон глюкагон, который повышается в крови на фоне снижения инсулина. Голодание не только активизирует аутогафиические процессы, но и способствует увеличению в крови гормона роста. Начинается активное продуцирование новых клеточных структур, что приводит к обновлению организма.
Как происходит обновление? Все просто. Процесс клеточного «самопоедания» становится результатом освобождения аминокислот, которые и являются основой для строительства новых белковых структур. Уровень аминокислот повышается на ранних этапах голодания.
Если организм не утилизирует старые компоненты, происходит их накопление. А это чревато развитием онкологических заболеваний. Аномальные белки – бета-амилоиды становятся причиной болезни Альцгеймера. Они действуют разрушающим образом на мозговые клетки, приводя человека к слабоумию.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Польза голодания
Феномен аутогафии был открыт в далеких 60-х годах, но тогда его пользе не придали значения. Благодаря такой способности клетки могут самостоятельно выводить токсические вещества и бороться с инфекционными агентами.
Основополагающим фактором для эффективной работы аутофагии, по утверждению Осуми, является стресс, в качестве которого может выступить голодание. Сегодня ученые всего мира стремятся разработать лекарственные препараты, которые будут способны направлять эффект голодания на лечение разнообразных заболеваний.
Противопоказания
Прежде чем использовать аутофагический феномен, важно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:
Схемы голодания
Правила интервальных голодовок
Система допускает во время голодания употребление зеленого или слабо заваренного черного чая без сахара и молока. Но это только до того момента, когда человек научится голодать на одной воде.
Правила голодовки:
Что такое окно питания
Исследования на животных осуществлялись следующим образом. Все подопытные особи делились на две группы. Обе получали полноценное питание, но одна из них подвергалась системе голодания. Результаты исследований показали, что подопытные, которые из экспериментальной группы, чувствовали себя лучше и жили намного дольше, чем животные из контрольной группы. Из этого был сделан вывод, что питание с периодическим голоданием оказывает благотворное воздействие на организм.
Придерживаясь системы голодания по Есинори можно получить такие положительные эффекты:
Однодневное голодание бывает сухим и на воде. А по продолжительности оно подразделяется на пролонгированное и прерывистое.
На воде
Суть заключается в обмане организма: когда человек испытывает чувство голода, нужно выпить стакан теплой воды.
Водная голодовка делится на два типа:
Схему нужно подбирать исходя из индивидуальных показателей организма. Резкий приступ голода – причина, по которой допускается добавление лимонного или лаймового сока.
Сухое
Сухой вариант подразумевает полное исключение воды: убрать полоскания рта, ванны, пищу, питье. Данная схема может использоваться только после того, как человек научится выдерживать голодовку на воде. Данный вариант требует выдержки, а также крепкого физического и психического здоровья. Применять его без консультации с врачом строго запрещается.
Чтобы предотвратить срывы голодания нужно:
Специалисты разрешают использовать сухую схема не дольше одного дня.
Прерывистое
Один день проводится без пищи, потом два дня с обычным режимом питания.
Прерывистая система способствует:
Пролонгированное
Специалисты советуют уделять особое внимание ощущениям. Если вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия, стоит сразу прекратить голодание.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Аутофагия и спорт
Результат от физических тренировок наступает, когда организм испытывает стресс. То же самое относится к аутофагии. Поэтому спорт – еще один способ запустить и усилить ее.
Вспомните, как влияют физические нагрузки на мышцы. Под их влиянием образуются незначительные микротрещины, которые после восстановления делают мышцы еще сильнее. Помимо этого, спорт способствует активному выведению токсинов. Этого же эффекта можно добиться и путем голодания.
Научных данных о том, каким образом физические нагрузки влияют на процесс аутофагии, пока еще нет. В любом случае занятия спортом на время голодания нужно прекращать. А между голодными днями, после полного восстановления организма их можно возобновлять.
Мнения врачей
Бесспорно, короткие голодовки оказывают положительный эффект для здоровья. Это подтверждает даже теория Дарвина. Но, рост популярности диетических программ с голоданием основывается, конечно, не на магических свойствах аутофагии. Просто снижение веса – это заслуга отказа от пищи, не более того.
Аутофагия – это не лекарство, не панацея от всех проблем. Да, кратковременные голодания полезны, их можно использовать. Но, преувеличивать достоинства этого метода не стоит.
Напоминаем, что данная статья носит общеобразовательный характер. Мы ни в коем случае не призываем вас использовать данный метод для похудения.
Как работает интервальное голодание?
Что такое аутофагия и как фастинг запускает этот процесс — в материале врача Евгения Суборова.
В 2016 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присвоена японцу Йоcинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.
Что такое аутофагия и почему она так важна, что за ее открытие награждают престижной премией? Слово происходит от греческого αὐτόφαγος, что означает «пожирающий себя». Если же говорить чуть более скучным, научным языком, то это механизм избавления организма от старых клеточных обломков (органелл, белков и клеточных мембран), иначе говоря, этакий регулируемый, упорядоченный процесс разложения и переработки ненужных и износившихся деталей.
Аутофагия — процесс замены запчастей
Что запускает аутофагию?
Ключевой активатор аутофагии — недостаток питательных веществ. В организме человека есть два гормона с противоположным действием: глюкагон и инсулин. Если уровень инсулина повышается, глюкагон снижается, и наоборот. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, а глюкагон снижается. Когда мы не едим, то уровень инсулина снижается, а глюкагона повышается. И вот это увеличение концентрации глюкагона стимулирует запуск процесса аутофагии. Фактически, голодание (которое повышает уровень глюкагона) обеспечивает самый большой и сильный из известных стимулов для запуска аутофагии.
При этом голодание куда полезнее, чем просто фактор запуска аутофагии. Мало того, что оно стимулирует процесс очистки организма от старых, ненужных белков и частей клеток, оно также провоцирует гормон роста, который дает сигнал нашему телу начать производить новые «запчасти». Воистину полное обновление организма.
Что выключает аутофагию? Прием пищи. Глюкоза, инсулин (или пониженный уровень глюкагона) и поступающие извне белки отключают этот процесс самоочистки. Известно, что даже небольшое количество аминокислот может остановить аутофагию. Таким образом, аутофагия возможна лишь при голодании.
Аутофагию в студию!
Есть несколько способов активизировать процесс аутофагии в организме, в частности, стресс. Как это сделать?
Интервальное голодание — ключ к аутофагии
Давайте договоримся сразу, интервальное голодание — это не диета, а режим питания. То есть это некий график приема пищи, созданный так, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы и удовольствия. Интервальное голодание не меняет то, что вы едите, оно меняет лишь время приема пищи.
Во время интервального голодания люди используют определенные периоды времени (обычно около 8-10 часов), в течение которых они могут принимать пищу. Предпосылка, лежащая в основе интервального голодания, относительно проста: при падении уровня инсулина в крови на достаточно продолжительное время, как это происходит во время голодания, человек начинает сжигать жир — в качестве энергии организм расходует накопленную глюкозу. Регулярное повторение этого процесса, как и при интервальном голодании, приводит к похудению. Кроме того, такой режим питания позволяет отдыхать и восстанавливаться желудочно-кишечному тракту. Приятный бонус: этот тип голодания часто приводит к потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса. Исследование, проведенное в университете Гарварда, также показало, что интервальное голодание замедляет процесс старения, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.
И пусть ряд исследований подтверждает эффективность интервального голодания по сравнению с низкокалорийной диетой, например, почти все ученые-нутрициологи сходятся во мнении о том, что интервальное голодание — идеальный вариант лишь для тех, кто не готов вести пищевой дневник и отслеживать количество потребляемых калорий. Главное, о чем стоить помнить, это то, что интервальное голодание — самый простой и действенный способ снижения избыточного веса при сохранении мышечной массы, который при этом не требует сильных изменений пищевого поведения.
Как работает интервальное голодание?
Чтобы понять, как интервальное голодание приводит к потере жировой массы, сначала нужно понять разницу между состоянием «после еды» (сытость) и голоданием.
Сытое состояние — это период приема или переваривания пищи. Обычно оно начинается с приема пищи и длится от трех до пяти часов, пока наше тело переваривает и усваивает съеденное. За счет высокого уровня инсулина, выделяемого на процесс переваривания пищи, организм не способен сжигать жир.
По истечении этого промежутка времени (три-пять часов после приема пищи) тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние (асборбция — всасывание), которое длится от 8 до 12 часов после последнего приема пищи, то есть это состояние натощак. В этот период организму намного легче сжигать жир за счет низкого уровня инсулина в крови.
Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии эффективного сжигания жировой массы. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие периодическое голодание, теряют жир, не меняя при этом пищевого поведения и тренировочного режима. Голодание приводит организм в режим активного сжигания жира, что редко удается достичь при обычном режиме питания.
Преимущества интервального голодания
Безусловно, самый главный аргумент для практики интервального голодания — потеря жировой массы. Здесь стоит сделать небольшое отступление и пояснить, что жир в нашем организме бывает двух видов: подкожный и висцеральный. Про подкожный жир мы все хорошо знаем и активно с ним боремся самыми разными способами, а вот про висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов, знают далеко не все. Этот вид жира куда опаснее, чем обычный, да и бороться с ним намного сложнее. Вообще, висцеральный жир важен для организма: он защищает внутренние органы, и его объем не должен превышать норму. Излишки висцерального жира провоцируют варикозное расширение вен, инфаркты, онкологические заболевания, нарушения гормонального фона, нарушение метаболизма, блокирует потоки лимфы и крови к внутренним органам, ухудшают работу легких. К слову, зачастую живот увеличен именно из-за висцерального жира. Хорошие новости: интервальное голодание прекрасно борется с избытками висцерального жира.
Но успешная борьба с повышенным весом — не единственное преимущество интервального голодания.
Интервальное голодание помогает нам поддерживать простоту пищевого поведения без стрессов. То есть можно есть что хотите, не считать калорий и следить лишь за временем. Достаточно пропустить лишь один прием пищи — и режим будет тем, что надо. И пусть это кажется мелочью, но такие мелочи делают жизнь чуточку проще.
Ученым давно известно, что ограничение калорий — очень эффективный способ продлить жизнь. Еще в 1946 году было обнаружено, что интервальное голодание увеличивает продолжительность жизни у мышей, а позже такие же результаты были получены у людей. С логической точки зрения в этом есть смысл, ведь когда мы голодаем, тело находит способы сохранить накопленную энергию, использовать ее аккуратнее и не тратить силы на бесконечное переваривание поступающей пищи. Но тут может возникнуть маленькая проблема: кто захочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше? На самом деле, мучить себя голодом довольно не аппетитно. Возможно, всех нас успокоит новость о том, что интервальное голодание активизирует те же механизмы продления жизни, которые начинают включаться при ограничении калорий. Другими словами, мы получаем все преимущества более долгой жизни без стресса и уныния, присущего подсчету калорий и ограничению себя в пище в течение всего дня.
Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что люди все-таки переключаются на вредную пищу, а в том, что в какой-то момент все перестают эту диету соблюдать. Иначе говоря, проблема связана не с питанием, а изменением пищевого поведения. Один из плюсов интервального голодания состоит в том, что такого режима питания легче придерживаться — нужно лишь избавиться от идеи все время что-то есть. Например, одно из исследований, проведенное в 2010 году, показало, что интервальное голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, при этом авторы заключили, что включенные в исследование люди быстро адаптировались к режиму интервального голодания.
Режимы интервального голодания
Если вы приняли решение о том, чтобы попробовать впустить в свою жизнь интервальное голодание, ниже представлены несколько режимов или схем, позволяющих спокойно встроить новую привычку в свой образ жизни.
В этой модели используется 16-часовой перерыв в приеме пищи, за которым следует 8-часовой период, когда разрешено есть. Неважно, когда вы начнете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте так, как лучше для вас. Поскольку это ежедневный режим интервального голодания, довольно легко выработать привычку питаться по этому графику. Вы просто учитесь не есть в определенное время.
Один из лучших способов начать практиковать интервальное голодание — это проводить его раз в неделю или раз в месяц. Было показано, что даже такой режим интервального голодания имеет много преимуществ для здоровья. Например, обед в понедельник — это последний прием пищи в за день. После этого вы поститесь до обеда во вторник. При таком варианте вероятность того, что вы похудеете, конечно, снижается. Если цель — набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант. Возможно, самое большое преимущество 24-часового голодания — это преодоление «умственного» барьера, сопровождающего любое голодание. Если вы никогда раньше не голодали, то успешное выполнение такого плана интервального голодания поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение суток.
Этот режим включает более длительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение всей недели. Например, вы можете поужинать в понедельник вечером, а затем не есть до вечера вторника. В среду вы можете есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания. Это позволяет регулярно поддерживать длительные периоды голодания, и при этом хотя бы один раз в день каждый день недели принимать пищу. Несмотря на то, что этот режим интервального голодания часто используется в научных исследованиях, он не очень популярен в реальном мире. Лучше попробовать ежедневное интервальное голодание по схеме 16:8 или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.
Вопросы про интервальное голодание
Как это можно вообще — пропустить завтрак?
И не нужно ничего пропускать, вы лишь сдвинете время завтрака, скажем, на 13:00. Кроме того, если накануне вечером вы плотно поужинаете, то вы удивитесь, как много энергии у вас будет утром. Большинство беспокойств и опасений, которые возникают у людей по поводу интервального голодания, вызваны тем, что многочисленные статьи и эксперты внушили им, что непременно нужно завтракать, но на деле наука не поддерживает такие утверждения
Про завтрак понятно, но как же рекомендация есть каждые три-четыре часа, чтобы похудеть?
Безусловно, многие из нас слышали, о том, что очень важно есть мелкими порциями, но шесть раз в день или же питаться каждые три-четыре часа. Действительно, такой подход был популярен по причине того, что ваше тело сжигает калории при переваривании поступающей пищи. Стратегия большого количества приемов пищи заключалась в том, что если есть чаще, то будешь сжигать больше калорий в течение дня на переваривание этой пищи. Ну, и конечно, употребление большего количества еды мелкими порциями должно помочь вам похудеть. И все бы хорошо, но есть проблема: количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Например, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое. Организму неважно, получаете ли вы свои дневные калории за 10 приемов пищи или за один, в конечном итоге ваш баланс энергии в конце дня окажется в одном и том же месте.
Я же умру, если не буду есть 24 часа.
Конечно же, это миф. Психологический барьер — самая большая преграда, которая мешает людям эффективно голодать, потому что на практике это и правда не сложно. Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так ужасно, как вы думаете:
Сколько можно съесть в период приема пищи?
Если ваша цель — похудеть, то нужно стремиться к такому количеству калорий, который поддерживает потерю веса. В среднем, чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно сократить 500 калорий в день.
А что можно пить во время периода голодания?
Любые напитки, не содержащие калории — вода, чай, кофе. Это очень важно, если вы планируете поститься, не забывать пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также допускается употребление овощного, куриного или костного бульона. Следует избегать газированных напитков.
Так интервальное голодание связано с подсчетом калорий?
Не обязательно. Если вы просто откажетесь от перекусов перед сном и продолжительное время не будете есть, то количество калорий неумолимо снизится. Кроме того, если вы придерживаетесь в основном растительной диеты, то вы заведомо потребляете продукты с низким содержанием калорий.
Существуют ли медицинские показания, при которых следует избегать интервального голодания?
Безусловно, людям с диабетом, расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под пристальным наблюдением врача-нутрициолога.