через какое время можно крутить обруч после кесарева сечения
Можно ли крутить обруч после кесарева сечения
Первое время после родов молодой маме не до разглядывания себя в зеркале. Но спустя пару недель она уже критически изучает свое отражение и зачастую увиденное не радует. Живот отвис, талия пропала. Ужас! Давайте разберемся, как быстро вернуть форму и не навредить организму.
Когда можно начать тренировки
Сразу после родов окунаться в тренировки категорически запрещено. Дайте возможность организму восстановить затраченные на вынашивание ребенка силы. Приступив к физическим упражнениям преждевременно, вы рискуете получить обратный эффект в виде навсегда отвисшего живота или того хуже опущения внутренних органов.
Перед тем как приступить к занятиям прислушайтесь к советам:
Если роды прошли естественным физиологическим процессом без осложнений, то уже через два месяца начинайте занятия.
«После кесарева сечения врачи рекомендуют отложить физические упражнения на полгода.»
Только в этом случае занятия принесут исключительно пользу. Начав слишком рано можно нанести вред своему здоровью и красоте.
Запомните, день начала тренировок – это не установленная кем-то дата в календаре. Это день, когда вы почувствуете, что полны сил и энергии, а занятия приносят радость.
Физические нагрузки после кесарева сечения
Кесарево сечение – это полноценная полостная операция. Женский организм должен восстановится не только после беременности, но и после оперативного вмешательства.
Если все прошло без осложнений, через 2 месяца дайте мышцам легкую физическую нагрузку. Например, ходьба, махи руками, не интенсивные наклоны или йога с упором на дыхательные упражнения. Соблюдайте правило – никаких резких движений.
Поскольку при кесаревом сечении мышцы брюшной полости рассекаются, заниматься укреплением мышц пресса, бедер, ягодиц первые полгода категорически запрещено.
Главный принцип физических нагрузок после родов – всё в удовольствие и всё в меру.
Можно ли использовать обруч для тренировок
Разрешено ли крутить обруч после кесарева? Да, но использовать его нужно осторожно. Амплитуду вращения сложно контролировать. Если научитесь им управлять, результат вас порадует. Обруч не только прорабатывает талию, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку. Также стимулирует работу кишечника, а это хорошая профилактика запоров и снижения веса.
Молодая мама для занятий должна выбрать самую простую модель из пластика или алюминия. Современные вариации с различными утяжелителями, массажными насадками категорически запрещены. Они принесут только вред.
Во время операции накладываются несколько швов. Наружный шов заживает на 7-10 день. Внутренние – год. А шов на матке полностью затягивается только через 2 года. Тяжелый обруч может травмировать внутренние органы, спровоцировать расхождение швов.
К слову сказать, профессиональные гимнастки для тренировок тоже выбирают легкие обручи. Почему? Его легче разогнать, но значительно сложнее удержать. За счет этого лучше прорабатываются мышцы.
Когда запрещено заниматься с обручем
При всей обыденности и популярности для занятий с обручем имеются противопоказания:
При наступлении новой беременности забудьте про обруч.
Как правильно крутить обруч
Для занятий важно правильно подобрать обруч. Женщинам среднего роста подойдет модель с диаметром 1 метр. Для определения размера рекомендуется поставить обруч на ребро. По высоте он должен быть на 5 см выше пупка.
Для получения положительного результата следует соблюдать некоторые правила:
Если при вращении обруча возникли неприятные ощущения (начала болеть спина, тянуть шов), то занятия лучше отложить. Спустя пару недель попробуете еще раз.
Для занятий с обручем выбирайте просторное помещение. Убедитесь, что рядом нет ребенка и он не получит травму от удара обручем.
Займите исходное положение – ноги на ширине плеч либо одна нога выставлена чуть вперед. Руками раскрутите обруч на талии и вращательными движениями бедер удерживайте на талии.
Интенсивность колебательных движений корпуса влияет на скорость вращения обруча. Старайтесь крутить обруч в обе стороны, иначе фигура станет ассиметричной.
Занимаясь с обручем добивайтесь увеличения амплитуды движения, а не приучайте тело выдерживать его удары.
Упражнения с обручем отлично восстанавливают мышцы брюшного пресса, сгоняют жир с боков и возвращают маме талию. Кроме того, стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов. Проводите занятия под любимую музыку, и помимо точеной фигуры получите отличное настроение.
Как убрать живот после кесарева сечения
Живот после кесарева сечения беспокоит множество женщин, прошедших через данную операцию при родах. Если при обычном рождении ребенка естественным путем можно восстановить фигуру при помощи многочисленных упражнений для укрепления мышц живота, то после кесарева сечения этот способ будет невозможен. Каким же образом добиться восстановления былых форм?
Каждый опытный специалист порекомендует женщине не напрягаться и избегать любых нагрузок на протяжении полугода, в некоторых случаях – до года. Для заживления швов требуется время на реабилитацию, поэтому если вы планируете заняться спортом после восстановления, проконсультируйтесь со специалистом, а также сделайте УЗИ. Необходимо понять, не очень ли спешно вы задумались над проблемой, как можно убрать живот после операции. Ведь после любых родов, даже осложненных хирургическим вмешательством, живот будет постепенно втягиваться и сам. Не спешите прибегать к крайним мерам, возможно, следует лишь немного подождать, и все само наладится. По статистике, в среднем для женщины на восстановление прежних форм требуется столько же времени, сколько и на вынашивание ребенка. Соответственно, если вы потерпите еще девять месяцев, велика вероятность, что ваш живот сам вернется в раннее состояние.
Чего не следует предпринимать после кесарева сечения
Безусловно, после операции каждая женщина хочет быстрей избавиться от ее последствий, а именно – от живота. Но все же не стоит идти на крайние меры. Вот список вещей, которые не стоит делать для того, чтобы убрать живот.
Записаться к Гинекологу
Попова Виктория Леонидовна
Акушер
27 лет стажа
Тихонова Елена Николаевна
Акушер
36 лет стажа
Соколовская Анастасия Николаевна
Тоточиа Нато Энверовна
Акушер
15 лет стажа
Кузнецова Татьяна Валерьевна
Аскольская Светлана Ивановна
Акушер
40 лет стажа
Бадина Наталья Петровна
Хейдар Лейла Хусейновна
Акушер
30 лет стажа
Верховых Ирина Викторовна
Саломатина Елена Юрьевна
Акушер
22 года стажа
Действия, которые окажут положительное влияние после операции:
В том случае, если вы твердо решили улучшить свою внешность после проведенной операции, не ожидайте мгновенных результатов. Также не стоит зацикливаться на идее похудения слишком целенаправленно. В процессе своих тренировок не забывайте наблюдать за своим самочувствием и состоянием шва. Любые выделения или дискомфорт при тренировках – это верный признак ухудшения самочувствия. В этом случае наиболее верным решением станет временное прекращение занятий и консультация у своего лечащего врача.
Рекомендации специалистов, когда можно крутить обруч после кесарева и как правильно
Крутить обруч после кесарева сечения можно только после прохождения полноценной реабилитации, а она длится до 6 месяцев. Конечно, все индивидуально, некоторые женщины возвращаются к привычным занятиям спортом уже на 5 месяце после оперативного родоразрешения. Разрешение на начало тренировок должен стать врач.
Регулярные занятия с хула-хупом помогут подтянуть обвисшую кожу на животе, уменьшить объем талии и даже снизить интенсивность проявления растяжек.
Когда можно крутить обруч после кесарева, через сколько после родов
После кесарева крутить обруч можно начинать только через 6 месяцев, а после родов – через 4 месяца. Такая разница в восстановительном периоде легко объяснима:
Женщины после кесарева сечения должны согласовывать свои тренировки с обручем со своим гинекологом. Врач проведет обследование пациентки, удостоверится в полноценном восстановлении ее организма и даст рекомендации по поводу подготовки к активным занятиям.
А здесь подробнее о том, когда можно качать пресс после кесарева.
Чем поможет молодой маме
Крутить обруч полезно любой женщине, даже если у нее нет проблем с фигурой, роды прошли без осложнений, гормональный фон самостоятельно восстановился. Но есть и четкие показания к таким занятиям – наличие жировых отложений на талии, обвисший живот и лишний вес (по сравнению с показателями до наступления беременности). Необходимый эффект достигается за счет:
Такое комплексное воздействие благоприятно влияет и на внешний вид, структуру кожи/эпидермиса – повышается его тонус, становятся менее заметными растяжки.
Психологи утверждают, что тренировки с обручем будут полезны и с точки зрения восстановления психоэмоционального фона: женщина будет отвлекаться от проблем, сможет нормализовать сон, это разнообразит ее будни, укрепит и стабилизирует нервную систему. Физические нагрузки вообще являются профилактикой депрессий, нервных срывов.
Противопоказания к занятиям
Даже если после кесарева сечения прошло уже 6 месяцев и больше, не всегда врачи разрешают женщине приступать к тренировкам с хула-хупом. Это может быть связано с состояниями, которые являются категорическим противопоказанием к подобным физическим нагрузкам:
Условными противопоказаниями считаются обострения ранее диагностированных хронических заболеваний внутренних органов: гастрит, язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки, пиелонефрит, цистит и так далее. Врачи рекомендуют сначала пройти курс лечения и ввести патологию в стадию длительной медикаментозной ремиссии.
Как выбрать хула-хуп после кесарева сечения
Если женщина решила воспользоваться хула-хупом после кесарева сечения для восстановления фигуры, то ей предстоит сделать выбор спортивного снаряда из представленных в продаже видов:
Кроме этого, обручи бывают разных размеров и цветов. Специалисты рекомендуют обращать внимание на следующие параметры хула-хупа при его покупке:
Плюсы и минусы приспособления
Плюсов у приспособления несколько:
Но есть и минусы обруча, хотя их всего два:
Несмотря на наличие минусов, приспособление достойно внимания – стоит недорого, может использоваться в любом возрасте, не требует посещения тренажерного зала. Почему бы не попробовать преобразить собственный внешний вид?
Как крутить обруч после кесарева правильно
Крутить обруч, чтобы после кесарева восстановить фигуру, нужно правильно, и для начала обязательно делается разминка. Речь идет об обычном комплексе зарядки с наклонами в стороны, вперед и назад, вращением корпуса, поворотами в стороны. Только после этого можно приступать непосредственно к тренировке с обручем, в течение 15-20 минут стоит выполнять комплекс следующих упражнений:
Смотрите на видео о комплексе упражнений с хула-хупом:
Такой комплекс упражнений следует выполнять каждый день, если приходится пропускать тренировки (например, при ухудшении самочувствия во время месячных), то в такие дни следует выполнять хотя бы несколько вращений по 3-5 минут.
Организация тренировок дома
Чтобы тренировки дома были продуктивными, нужно их правильно организовать:
Важен психологический настрой женщины, и если ей тяжело заниматься в присутствии родственников (муж, бабушки, сестры и так далее), то лучше сразу обговорить этот момент с ними. Оставив в одиночестве молодую маму на 15-20 минут, оградив ее от насмешек, непроизвольных улыбок и пессимистичного настроя, они помогут ей вернуться к привычному ритму жизни, красивой фигуре и крепким нервам.
Общие рекомендации
Специалисты рекомендуют женщинам обращать внимание и на еще некоторые нюансы:
Вращение хула-хупа относится к виду кардионагрузки, поэтому для улучшения и ускорения получения нужных результатов диетологи рекомендуют ограничить употребление сладкого, жирного и выпечки, регулярно совершать пешие прогулки. В таком случае похудение и восстановление силуэта практически гарантировано.
А здесь подробнее о том, как убрать живот после кесарева.
После кесарева сечения требуется длительный восстановительный период, но уже через 6 месяцев после рождения ребенка можно приступать к занятием с обручем. Они относятся к интенсивным нагрузкам, которые обеспечат похудение, подтяжку обвисшего живота и частичное сокрытие растяжек.
Основные способы, как убрать живот после кесарева, если он большой. Через сколько восстанавливается, можно ли лежать на животе. Как избавиться и похудеть с валиком, обертываниями, вакуумом. Популярные операции от живота после кесарева сечения.
Почему появилась шишка на шве после кесарева. Какие симптомы уплотнения под швом. Почему не спадает отек. Что делать, если на месте шва после родов появилась шишка.
Что учитывать, выбирая сроки, когда можно качать пресс после кесарева. Через какой промежуток времени можно, если были осложнения. Как правильно начинать тренировки. Как восстановить живот и пресс после родов через кесарево.
Какими способами и как похудеть после кесарева сечения. Какой диеты нужно придерживаться, какие упражнения допустимы после родов. Почему не уходит вес, сколько должно кг уходить после операции. Что поможет прийти в форму в домашних условиях.
Что можно и чего нельзя после кесарева сечения
Ответы на самые популярные вопросы о жизни после КС с точки зрения доказательной медицины.
Кормить грудью можно через несколько часов после операции
Сейчас поменялся подход в ведении женщин после кесарева сечения. Основным направлением стала профилактика тромбозов глубоких вен ног из-за малоподвижности и профилактика спаек. Поэтому при хорошем самочувствии женщине разрешается и даже рекомендуется вставать с постели буквально через несколько часов после операции.
Конечно, в этот период у нее еще может быть катетер в мочевом пузыре, в таких случаях нужна помощь медсестры. А ходить по палате можно уже через сутки. Для профилактики тромбообразования важно также ношение компрессионных чулок.
На следующий день можно принимать душ
Пока рубец не зажил, а это примерно 4-6 недель, не рекомендуется принимать ванну, ходить в сауну, баню, общественные бассейны и джакузи.
Не рекомендуются длительные послеоперационные повязки на область послеоперационной раны. Наоборот, через сутки снимается повязка, проверяется состояние рубца, и женщина может принимать душ.
Вода с мылом может стекать вниз по коже живота, но не стоит мыться мочалкой в течение 4-5 дней. И в дальнейшем важно не травмировать область рубца мочалкой или губкой. После душа область рубца нужно высушить полотенцем. Вообще, послеоперационную рану важно содержать в чистоте и сухости.
Бандаж — это необязательно
Как ни странно, в современном акушерстве бандажи не рекомендуются, хотя это личный выбор женщины и, если она считает, что с бандажом ей комфортнее передвигаться, она может им пользоваться. Важно, чтобы бандаж не перекрывал и не сдавливал область послеоперационного рубца.
Никаких диет после кесарева не существует
Пить можно сразу после операции, потому что была кровопотеря, а значит, обезвоживание. После удаления катетера прием жидкости не ограничен, хотя все еще рекомендован учет суточного объема мочи.
Есть можно через несколько часов после кесарева, но с твердой пищей лучше не торопиться и подождать хотя бы сутки. При этом никаких диет после кесарева сечения вообще не существует.
Доказательная медицина опровергла мифы о вредности или полезности каких-то продуктов после родов, кесарева и при грудном вскармливании. У разных народов мира есть свои кухни и предпочтения в питании, но после рождения ребенка женщине необходимо быстро набраться сил и энергии, что важно для становления лактации. Для профилактики запоров и затруднений с дефекацией врачи рекомендуют есть продукты с большим количеством клетчатки.
После кесарева разрешены любые движения
Органы репродуктивной системы приходят в норму через 6-8 недель после кесарева сечения, поэтому занятия физкультурой можно возобновить не ранее этого времени. Тем более, что в первые недели женщина и так будет приспосабливаться к уходу за ребенком, больше двигаться, меньше отдыхать, так что дополнительной физкультуры и не понадобится.
Послеоперационный рубец формируется в течение полугода, поэтому вы можете испытывать боль при физических нагрузках в области живота. Пресс в таких случаях можно начать качать только через 3-4 месяца после операции или даже позже. Четких рекомендаций не существует и чаще всего это – личный выбор женщины, основанный на ее самочувствии.
Важно не гоняться за рекордами. При появлении боли нагрузки должны быть уменьшены. Если в течение какого-то периода времени боль не утихает, это повод для консультации врача.
После кесарева разрешены любые движения, в том числе наклоны, приседания, но важно понимать, что в некоторых позах женщина может испытывать больше боли. Такие положения тела нужно избегать или ограничивать.
Поднимать ребенка лучше через приседание
Четких рекомендаций в отношении поднятия тяжестей нет, но в целом нежелательно поднимать тяжести весом 5-7 кг в течение первых 6 недель после операции. Обычно это совпадает с весом ребенка, за которым приходится ухаживать. Через 6 недель можно постепенно увеличивать весовые нагрузки.
Существует так называемая техника безопасного поднятия тяжестей. Ноги имеют больше мышц, поэтому нагрузка на ноги безопаснее, чем на позвоночник или переднюю стенку живота. То есть легче поднимать ребенка не через наклон, а через приседание.
Повороты туловища необходимо начинать со смены положения ног – это уменьшает нагрузки на позвоночник. Когда женщина сидит и держит ребенка на руках, правильным будет не подниматься вместе с ребенком, а сначала положить ребенка рядом, встать, а потом поднять ребенка. Также важно держать ребенка или какие-то тяжести ближе к телу.
Беременеть не рекомендуется в течение двух лет
Строгих противопоказаний для начала половой жизни после кесарева нет, хотя в первые недели женщина может испытывать много дискомфорта и боли. Из-за лохий (послеродовых выделений) половые акты могут быть затруднены. Поэтому чаще всего к половой жизни женщины возвращаются через 4-6 недель после операции. Если есть выделения, желательно пользоваться презервативами.
Вообще, после кесарева сечения могут использоваться любые методы контрацепции(гормональная, внутриматочная спираль), за исключением календарного метода. Более того, введение внутриматочной спирали может быть проведено прямо во время операции.
Беременеть не рекомендуется в течение двух лет. Это международные рекомендации.
Специальный УЗИ-контроль за рубцом не нужен, потому что он будет не информативным. Когда женщина забеременеет, необходимо контролировать толщину рубца. При толщине 5 мм и больше возможны естественные роды.
Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера
Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.
Необходимо воспринимать декрет как отдых
— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.
Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.
— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.
По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.
Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.
Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой
— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.
По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.
— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.
2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.
3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.
— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.
Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.
Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней
«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».
— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.
— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.
Начинаем с проработки мышц спины и рук
Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.
— Помимо укрепления мышц «нижней» части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:
1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.
2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.
Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.
Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.
5. Сведение ног в тренажере.
Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.
Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.
Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
7. Разгибание рук в блоке.
Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.