через какое время можно начать заниматься спортом после родов
Румянцева, md
П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.
Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.
Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:
Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.
А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.
Общие рекомендации по физической активности после родов
Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.
Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.
Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.
После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!
Giselle Bündchen
Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.
Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.
Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.
Возможные виды физической активности после родов
Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);
Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);
Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;
Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);
Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;
Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.
Физическая активность и лактация
Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.
Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.
Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.
Когда можно заниматься спортом после родов
За время беременности тело женщины меняется: увеличиваются объемы, растягивается кожа, а мышцы немного теряют свой тонус. Поэтому после рождения малыша мамы хотят как можно быстрее заняться спортом, чтобы привести свою фигуру в прежнее состояние. Понять, когда можно заниматься спортом после родов, желает каждая женщина, но рекомендации будут различаться.
С новорожденным малышом не так просто наладить режим дня и выделять свободное время на себя. Но если вещи, которые вы носили до беременности, вам все еще малы, нужно составлять план действий на ближайшие месяцы.
Как меняется женское тело во время беременности и после родов
Перемены происходят уже с первых недель беременности, а с каждым месяцем они становятся все более заметными. К основным изменениям относятся:
Большинство перемен, которые происходят с женским телом во время беременности, имеют временный характер. Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру можно уже в течение первого года после появления малыша. Для этого нужно узнать, когда можно заниматься спортом после родов и какой вид активности лучше выбрать.
Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам
Важно понимать, что каждый организм восстанавливается индивидуально, поэтому нет универсальных рекомендаций для всех. Заниматься спортом после естественных родов можно при следующих условиях:
После кесарева сечения кормящей маме заниматься спортом нельзя более долгое время. Нужно подождать минимум полгода, чтобы рубец на матке полностью зажил. Более ранние занятия спортом после полостной операции могут привести к разрыву шва.
Какой спорт после родов выбрать
После естественных родов или кесарева сечения можно заниматься только щадящим спортом, чтобы нагрузка на организм была минимальной. Врачи-гинекологи рекомендуют начинать со следующих видов активности:
Зная, когда после естественных родов можно заниматься спортом, нужно определиться со своими предпочтениями. Сегодня есть много вариантов активности, которые способствуют восстановлению фигуры после родов. Если вы будете получать удовольствие от спорта, то и процесс похудения будет идти быстрее. Обратите внимание на:
Если у вас есть время для походов в фитнес-центр, вы сможете выбрать занятия в группе или индивидуальные. У групповых тренировок есть несколько преимуществ: доступная цена, разнообразные упражнения (также есть занятия по степ-аэробике, тай-бо и другим направлениям) и возможность познакомиться с другими женщинами.
Опасность ранних занятий спортом после родов
Выбирая, каким спортом можно заниматься после родов, не стоит все же торопиться с началом занятий. Важно объективно оценить состояние своего здоровья.
Новоиспеченные мамы откладывают занятия спортом еще и по другим причинам: усталость, недостаток сна и отсутствие возможности выделить время на тренировки. Если вы не можете оставить малыша с родными, это не повод отказываться от спорта. Делать упражнения можно и дома — во время дневного сна малыша или вечером, после того, как он уснет.
Преждевременный спорт после родов может принести вред кормящей маме. Последствия могут быть следующими:
Покой после родов необходим, и это очень важно осознать до того, как вы начнете заниматься спортом. Дождитесь того момента, когда вы будете хорошо себя чувствовать, а также обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Как усилить эффект от занятий спортом
Чтобы быстрее привести фигуру в добеременную форму, недостаточно просто заниматься спортом. Также необходимо:
Зная, когда можно заниматься спортом после родов, стоит начать подготовку. Чтобы делать зарядку и другие физические упражнения с комфортом, важно подобрать спортивный костюм для беременных и кормящих мам. В интернет-магазине Proud Mom вы найдете костюмы из плотного и приятного к телу материала. Они состоят из толстовок (дополнены секретом для кормления) и брюк. Дизайнеры бренда Proud Mom постоянно работают над тем, чтобы вещи из новых коллекций соответствовали актуальным трендам. Выбирая спортивные костюмы от российского бренда, вы делаете выбор в пользу качества, чувства стиля и индивидуальности.
Заниматься спортом после родов можно уже через 8 недель, если нет противопоказаний. Не спешите нагружать свой организм занятиями в спортзале с весом и другими сложными упражнениями. Но и лениться, исключая всю физическую активность, не стоит. Найдите золотую середину, чтобы восстановить свою форму и сделать такую фигуру, которая будет радовать вас каждый день.
Вы нам почту — мы вам скидку!
Если второй и третий триместры беременности приходятся на теплое время года, женщина может экспериментировать с нарядами и в любой ситуации выглядеть элегантно. Но вещи также нужно уметь подбирать, ведь во время беременности фигура меняется, и приходится по-новому смотреть на свое тело.
Летняя одежда для беременных в коллекциях современных брендов — это обилие ярких красок, стильных фасонов и необычных решений. В тренде как однотонные модели, так и полоска, горох, абстрактные и цветочные принты.
Летнюю одежду для беременных можно выбирать уже в конце зимы или начале весны, когда мода на ближайшие сезоны уже сформировалась, а в магазинах уже появились стильные и качественные изделия.
Как одеваться беременной в жаркую погоду
Чтобы с комфортом ходить на работу, в женскую консультацию, встречаться с подругами и просто гулять по городу в свободное время, важно знать, как одеваться беременной летом. Основные рекомендации по выбору одежды в жаркую погоду:
Не забывайте про удобную обувь — в последнем триместре рекомендуется отказаться от каблуков и носить модели с плоской подошвой, которая не скользит. Чем меньше застежек, тем лучше, потому что на последних месяцах беременности женщинам тяжело застегивать обувь.
Будущие мамы весной и летом могут носить вещи, которые подчеркивают их округлившийся животик и не стесняют движений. Беременность — это не повод покупать балахоны и прятать свою фигуру. В интернет-магазине Proud Mom вы найдете стильную летнюю одежду для беременных, которая поднимет ваше настроение в этот прекрасный период. В ассортименте магазина представлены:
Ткани для летней одежды для беременных
В период ожидания малыша особенно важно обращать внимание на состав одежды. Рекомендуется покупать вещи из натуральных тканей, так как синтетические изделия плохо пропускают воздух и неприятны к телу. Летняя одежда для беременных, пошитая из натуральных материалов, станет основой вашего гардероба. Не бойтесь приобретать вещи ярких оттенков, ведь теплое время года создано для таких решений в образе! При выборе лучшего материала для вашей одежды рассмотрите следующие варианты:
Что не стоит беременным надевать летом
Гардероб беременной женщины зависит от нескольких факторов:
Чтобы понять, как одеваться беременной летом, можно посмотреть каталоги магазинов и выбрать те изделия, которые понравятся больше всего. Каждая женщина всегда может оставаться элегантной, в том числе и в период ожидания малыша.
Однако будущей маме не стоит покупать:
Для того чтобы беременной одеваться летом стильно, нужно продумывать каждую деталь в своем образе. Выбирайте в каталогах интернет-магазина Proud Mom модные вещи, которые сделают вашу фигуру еще более женственной и привлекательной. Доставка товаров осуществляется по всей России.
Будущая мама, как и все женщины, думает о красоте и актуальности своего гардероба. Во время беременности это особенно важно, ведь фигура меняется и новые вещи просто просто необходимы. При этом оставаться женственной, модной и стильной тоже хочется, поэтому платья, если вы носили их раньше, не должны покинуть почетные места в вашем шкафу в этот счастливый период. Просто нужно немного изменить предпочтения в фасонах.
Варианты платьев для беременных
Учитывая, что животик беременной растет постепенно, на ранних сроках об обновлении гардероба можно не задумываться — ваши привычные платья будут отлично сидеть на вас до третьего-четвертого месяца. А вот во втором триместре потребуются новые вещи. Нужно будет подстраивать фасон одежды под округлости фигуры и ограничить возможное давление на живот.
Летом материалы должны быть легкими, а крой — просторным, чтобы тело меньше потело. Для зимы хорошо подойдут спортивные модели с прямым кроем. В них можно гулять и бывать за городом, ходить на работу, если позволяет дресс-код. Если есть необходимость в строгой одежде, смело выбирайте утепленную классику.
Вот какими бывают платья для беременных (но этот список мало чем отличается от перечня фасонов для любой женщины):
Перед тем как покупать платье на беременность, сначала пересмотрите на уже имеющийся гардероб. В нем может найтись несколько хороших вариантов на ближайшие месяцы. Что-то потребуется только после рождения малыша — это можно пока убрать подальше.
Итак, что вам нужно? Платье подойдет вам, если оно:
Купить такое платье, как описано выше, вы можете в нашем интернет-магазине. Если хотите, чтобы покупка пригодилась и после родов, приобретайте платье с секретом для кормящих мам. Так вы сможете дольше радовать себя любимой вещью и сэкономите бюджет.
В каталоге представлены платья таких фасонов:
Фасоны вечерних платьев для беременных
Даже если вы не планируете посещать рестораны и банкеты во время беременности, красивое вечернее платье не помешает. Как минимум оно пригодится для памятной фотосессии. Такой наряд может быть выполнен в следующих стилях:
Вечернее платье для беременной женщины может быть как длинным, так и коротким, но лучше остановиться на длине минимум до колена, особенно если не планируете надевать колготки. Вот к каким вариантам фасонов стоит присмотреться:
Но не всегда стоит ограничивать себя только конкретным стилем. Всегда можно купить или сшить самой что-то оригинальное. Будущем маме на большом сроке подойдет платье с кокеткой и пышной драпировкой на животе. Животик будет частично скрыт, а образ получится милым и нежным. Такой фасон универсален.
Некоторые беременные девушки предпочитают фасон вечернего платья с воланами и складками. Изделия могут скрывать одновременно с животиком и увеличившуюся грудь. Особенно выигрышно выглядят в подобных вещах те, кто за беременность пополнел. Летом можно не стесняться открывать плечи и руки, носить сарафаны на бретельках и платья без рукавов.
Фасоны платьев для беременных, скрывающих живот
Если женщина не желает афишировать свое положение, ей нужна правильно подобранная одежда. С ее помощью можно скрыть живот не только в первом, но и во втором триместре. Нужен свободный крой и акцент на любой части тела, кроме самой выдающейся. Обратите внимание на такие приемы:
Обратите внимание на такие приемы:
Одежда, которая при необходимости должна скрывать изменения вашего тела, есть в ассортименте нашего интернет-магазина. Смотрите каталоги, чтобы найти платье для любого события.
Фасоны летних и зимних платьев для беременных
Во второй половине весны, летом и в первые недели осени будущие мамы могут подолгу гулять на свежем воздухе. Им нужна легкая одежда из натуральных гигроскопичных тканей: льна, хлопка, тонкого трикотажа. Перечислим несколько вариантов фасонов:
Перечислим несколько вариантов фасонов:
Перечисленные платья удобны в повседневной жизни и выглядят очень нарядно. Что касается оттенков, то если нет ограничений по определенному стилю, то носить можно все, что понравится. Романтичные пастельные, строгие темные, жизнерадостные яркие цвета, вплоть до кислотных — современная мода все это позволяет. Единственное, что нужно учесть беременной: в жару врачи не рекомендуют носить черное, доктора опасаются, что женщина может перегреться и плохо себя почувствовать. Если прохладно, в дополнение к платью можно накинуть кардиган, свитшот или джинсовую куртку.
Многие модные бренды предлагают красивые платья для беременных и на другие сезоны. Но, конечно, фасоны платьев для беременных на осень и на зиму всегда более закрыты: в них преобладают длинные рукава, относительно узкая горловина. По стилю и крою зимние платья могут не отличаться от летних, только ткани используются более теплые и мягкие. В основном это те же футляры, трапеции и даже этнические.
Помните, что изменение вашей фигуры в период ожидания малыша — не повод отказывать себе в модных новинках. Мы предлагаем вашему вниманию повседневные, деловые, вечерние и даже свадебные платья для будущих мам. Выбирайте стиль и фасон, который подходит вашей фигуре и сроку. На сайте Proud Mom есть платья для беременных в самых разных стилях.
Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера
Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.
Необходимо воспринимать декрет как отдых
— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.
Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.
— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.
По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.
Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.
Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой
— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.
По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.
— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.
2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.
3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.
— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.
Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.
Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней
«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».
— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.
— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.
Начинаем с проработки мышц спины и рук
Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.
— Помимо укрепления мышц “нижней” части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:
1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.
2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.
Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.
Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.
5. Сведение ног в тренажере.
Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.
Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.
Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
7. Разгибание рук в блоке.
Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.