через какое время можно накачать тело девушке

Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?

Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:

Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;

Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);

Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.

К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.

Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы

Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.

Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:

Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);

Упражнения на сопротивление с петлями;

Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);

Силовые тренажеры и блоки.

На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?

Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.

В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;

Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;

Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);

Источник

Насколько быстро растут мышцы у женщин?

Когда дело доходит до силовых тренировок и роста мышц, девушки делятся на два лагеря. Первые хотят накачаться побыстрее. Вторые — очень боятся перекачаться в первый же месяц и потерять женственность. То есть и тех, и других волнует один и тот же вопрос: как быстро растут мышцы?

Модель Лайла Макдональда

Это грубые усредненные цифры. Легко можно найти и тех, кто наберет больше, и тех, кто меньше. На результат влияет много факторов. Например, пожилые люди не построят так много мышц, как молодые.

Год тренировок относится только к полноценным, регулярным и качественным тренировкам целенаправленно на рост мышц. Это не отсчет от первого шага в тренажерный зал. Тот, кто тренировался как попало в течение четырех лет, все еще может иметь потенциал первого года, когда начнет тренироваться правильно.

Модель Алана Арагона

Арагон рассмотрел вопрос о росте мышц немного по-другому, хотя результаты схожие. В своей модели он учитывает только непосредственно мышечную массу, без учета воды и гликогена, которые запасаются в мышцах и тоже дают рост в объемах и граммах. И, конечно, здесь не учитывается количество набранного с мышцами жира. В реальности цифры могут быть больше, но нужно помнить, что далеко не все из набранного — мышцы.

По цифрам видно, что перекачаться девушке сложно даже при большом ее на то желании, если она не использует стероиды и не идет к большой мышечной массе осознанно.

Про тестостерон

Под термином «андрогены» скрывается много гормонов, имеющих маскулинизирующие или андрогенные эффекты. Тестостерон известен больше остальных, но андростендион, DHEA, DHEA-S, производимые в надпочечниках, тоже важны для женщин, поскольку представляют значительную часть общего объема ее андрогенов.

Хотя тестостерон считается «мужским» гормоном, женщины тоже производят относительно небольшое его количество. В среднем, их уровень тестостерона составляет 1/10 — 1/30 от мужского, то есть, намного меньше.

Тестостерон в организме действует анаболически (строит ткани, в т.ч. мышцы) и андрогенно (увеличение волос на лице и теле, низкий голос, жирная кожа, угри, выпадение волос и т.д.).

По большей части, эффекты тестостерона у женщин и мужчин одинаковы. Но есть несколько отличий: например, у женщин повышенный уровень тестостерона снижает чувствительность к инсулину, а у мужчин, наоборот, улучшает. Повышенный тестостерона у женщин увеличивает жировые отложения вокруг живота, тогда как повышение тестостерона у мужчин уменьшает их.

В целом, большинство эффектов тестостерона у женщин довольно незначительны из-за его низкого уровня.

Зато даже небольшое его повышение действует на женщин сильно из-за их более высокой чувствительности к нему.

Пример — женщины с хронически повышенным уровнем андрогенов в организме и с синдромом поликистозных яичников — в частности. Обычно эти женщины имеют узкие бедра, разную степень маскулинизации во внешности, проблемы с зачатием, а лишний вес откладывается на животе и вокруг талии (мужской тип ожирения).

Вторая ситуация, когда женщина может иметь повышенный уровень тестостерона — т.н. субклинический гиперандрогенизм, когда уровень гормона на 20-30% выше нормы, но не создает проблем со здоровьем, как при СПКЯ (збесь тестостерон ещё выше).

Третья причина повышенного тестостерона в организме — прием его в виде таблеток, что широко распространено в соревновательном фитнесе и бодибилдинге.

В этих случаях в силу повышенных андрогенов увеличить мышцы женщине намного проще, и спортивные показатели ее лучше. Именно поэтому в профессиональном спорте повышенный уровень тестостерона встречается часто.

Источник

Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Источник

За сколько я накачаюсь?!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Как всегда, очень познавательно! 🙂

Vlad 26 ноября 2014 | 17:18

Никита Волков 26 ноября 2014 | 18:20

Никитос, привет! Отличная статья! Я и не знал, что всё надо разбивать на периоды. Я думал, что просто качаешься, веса больше берёшь со временем и всё само придёт, а оказывается всё по науке надо делать. Офигеть. Спасибо тебе за статью! Информация офигенная! С каждой твоей статьёй картина становится всё яснее.
Кстати, я тебе посоветовал бы со временем вести видеоблог. Просто многим реально лень читать столько текста, хоть ты и пишешь интересно и чётко, и видео как-то лучше запоминается 😉

Макс 28 ноября 2014 | 06:11

Спасибо, Макс! Безусловно! Нужен системный подход и качественное планирование. Насчёт видеоблога с тобой согласен! Буду в недалёком будущем покупать хромакей, компьютер мощнее, а там и каналом на Ютуб вплотную займусь. Со временем всё будет)

Никита Волков 28 ноября 2014 | 09:02

А вот как правильно приседать? тоже нужно как-то по особенному? и все эти годы я мог приседать неправильно?

Даниил Привольнов 29 ноября 2014 | 17:17

Дань, естественно есть определённая техника, которую надо показывать, а если из основного, то обязательно прямая спина, пятки не отрываются и носки чуть врось)

Никита Волков 29 ноября 2014 | 19:17

Никита, привет!) Как всегда, статьи выше всех похвал!!))
Половину слов вроде гипертрофии, гиперплазии впервые вижу))))) 🙂

Азик 1 декабря 2014 | 14:30

Привет, Азик! Спасибо тебе большое за такой комментарий! Уверен, что дальше будет интереснее)

Никита Волков 1 декабря 2014 | 14:32

Никита, все правильно!
Вначале план, потом действия, соответствующие ему.
Через какой-то период вновь все проверяем, корректируем. И вновь ВПЕРЕД!

Ильдар Тимербаев 2 декабря 2014 | 15:36

Хотелось бы тоже уточнить, что без визуализации процесса роста собственных мышц, результаты будут минимальные.

Николай 4 декабря 2014 | 16:07

Круто! С каждой новой статьей — новая полезная информация!
Да и насчет видеоблога — с удовольствием бы смотрел ))

Рамиль 5 декабря 2014 | 18:00

Привет, Рамиль! Спасибо) Думаю, что в течение полугода будет видеоблог) Перейду на новый формат.

Никита Волков 5 декабря 2014 | 20:59

Срок зависит в первую очередь от поставленных целей. Насколько тяжелыми будут тренировки. Ну и питание конечно это основа.

Александр Белый 9 декабря 2014 | 20:00

Вадим 4 октября 2015 | 06:58

Вадим, привет! Спасибо за добрые слова! Да, ты всё правильно понял. Сначала отрабатываешь технику и нервно-мышечную связь, а затем переходишь к рабочим весам) Хороших тренировок!

Никита Волков 4 октября 2015 | 12:05

Никита спасибо большое!я думаю у меня все получиться!

Вадим 5 октября 2015 | 05:39

Никита привет отличная статья
У меня вот вопрос есть значить в начале тренировок не надо саблюдать питания на массу что-ли? За ответ буду благодарин

Диас Нурбосын 27 июля 2017 | 18:19

Привет!
Не понял вопроса)

Никита Волков 27 июля 2017 | 18:20

Ну я про питания когда нужно там питаться гречкой, рисом ну чтобы набрать массу?

Диас Нурбосын 27 июля 2017 | 18:28

Диас Нурбосын 27 июля 2017 | 18:36

Никита Волков 27 июля 2017 | 22:11

Желания ходить в спортзал поубавилось((, думал к лету приведу себя в форму, накачаю пресс и руки, х.й там, к лету оказывается только тллько начнется рост мыжц..

Василий Сталин 6 октября 2017 | 08:17

Надеюсь, вы останетесь под хорошим впечатлением после изучения моих статей и материалов.

Все материалы, прочитанные вами на моём блоге, являются результатом моего личного опыта и умозаключений, к которым я прихожу, в том числе, основанных на информации, получаемой из научной литературы.

Все права защищены. Использование материалов без согласия автора и прямой индексируемой гиперссылки на Блог Никиты Волкова запрещено

Источник