через какое время после бега можно пить воду
Можно ли пить во время пробежки: сколько воды пить
Нужно ли пить воду во время тренировки или можно делать это до и после занятия? А если всё-таки пить в процессе бега, то как, что и сколько?
Что происходит с организмом во время бега?
Бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости. По-научному это называется дегидратация — процесс, в результате которого мы теряем воду и электролиты, которые, в свою очередь, необходимы для эффективной мышечной работы.
Пот и дыхание — это два основных пути потери жидкости. Дегидратация зависит от ряда факторов: от интенсивности движений бегуна, температуры и влажности, при которых проходит тренировка, пульса во время бега и уровня тренированности. Потеря большого количества жидкости может привести к обезвоживанию организма и вызвать переутомление бегуна, а это, в свою очередь, может повлечь сбой в работе внутренних органов и проблемы с метаболизмом.
Даже потеря небольшого процента жидкости организмом ведёт к смещению гомеостаза (постоянство внутренней среды) и требует восполнения. При занятиях бегом крайне важно избегать обезвоживания.
Как определить, что начинается обезвоживание?
Тут всё просто: если вы во время бега начинаете испытывать жажду — значит, процесс обезвоживания уже начался. Есть и ранние проявления: сухость во рту и снижение интенсивности тренировки (когда вы начинаете замечать, что теряете энергию).
Бывает, что на соревнованиях бегуны испытывают судороги — это может свидетельствовать о серьёзном обезвоживании. Другие «симптомы» нехватки воды: ощущение тошноты, головная боль, снижение рабочего темпа. Потерю жидкости в организме необходимо восполнять. Этот процесс называется регидратация.
Сколько пить воды?
В вопросе, сколько же пить во время тренировки, бегуны отталкиваются от ряда условий: длительности бега, особенности температурного режима, рельефа места, где будет проходить тренировка (бег по пересечённой местности или бег по холмам приведёт к большим потерям).
Важно учитывать и индивидуальные особенности: кто-то потеет больше, другие хуже переносят высокие температуры. Обычная пробежка длительностью до 50 минут при комфортной температуре не требует наличия с собой дополнительной жидкости, главное — попить перед бегом и иметь возможность восполнить потери после. Если же вы собираетесь бегать больше 50 минут, то тут уже важно продумать, как вы будете по ходу пробежки пополнять запасы.
Обычно средняя рекомендация, без учёта индивидуальных особенностей, пить во время бега по 100-200 мл в промежутках по 15-20 минут, не дожидаясь появления жажды или сухости.
А что помимо воды?
При высоких температурах разумно будет сократить время между питьём и добавить к приёму воды электролиты или пить не «пустую» воду, а изотонический напиток или использовать солевые капсулы. Электролиты — это минералы, которые организм теряет с потом. Потеря большого количества электролитов ведёт к снижению работоспособности, падению интенсивности, может вызвать судороги, ощущения сведения в мышцах. Бегуны должны компенсировать потерю электролитов, особенно это актуально при длительных соревнованиях — полумарафоны, марафонские дистанции.
Лучшими вариантами для восстановления электролитов будут изотонический напиток, минеральная вода, простая вода с добавлением солевой капсулы. Сказать, сколько нужно пить электролитов во время тренировки или забега, невозможно — это очень индивидуальный показатель, поэтому в идеале при длительных нагрузках необходимо иметь при себе небольшой запас.
Изотоник, в свою очередь, кроме минералов, содержит и глюкозу, что даёт занимающемуся ещё и приток энергии. Хорошие изотонические напитки обычно сбалансированы по химическому составу и максимально легко усваиваются организмом.
Можно ли пить воду сразу после бега
Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.
Польза и вред
Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.
Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.
Когда пить воду после занятий
Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:
• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.
К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.
Сколько воды необходимо
Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:
• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.
Для спортсменов профессионалов график более жесткий:
• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.
Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.
Какую воду пить
Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.
Можно и нужно ли пить воду после тренировки?
Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?
На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.
Нужно ли пить после тренировки?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:
Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.
После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:
Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.
Через сколько после тренировки можно пить?
Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.
Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).
Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.
Какой температуры должна быть вода?
Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.
Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.
Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.
Что будет если не пить?
Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:
Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.
Сколько нужно пить после тренировки?
После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:
В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.
Что будет, если выпить слишком много?
Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):
Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.
В каких случаях пить не рекомендуется?
Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:
В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:
Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.
Что можно пить вместо воды?
Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:
Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.
Спортивные добавки
Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.
Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.
Каких жидкостей лучше избегать?
Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:
Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).
Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.
Мифы связанные с водой
Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».
На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.
Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.
Норма потребления воды
Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:
В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.
Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.
Можно ли и сколько пить воду после бега
Неважно, какое действие, даже обычная утренняя пробежка, состоит из 2 компонентов — самого спорта и процесса восстановления. Во время бега наше тело теряет запас воды, и жажда является сигналом того, что обезвоживание идет полным ходом.
Существует мнение, что вода сразу после бега вредна, потому что вы можете «повредить» себе печень.
Это не совсем так: потребление воды после бега обязательно. Без достаточного количества воды, потерянной во время бега, тело быстро не восстановится. А если вы будете следовать нескольким правилам, то после пробежки вы сможете избавиться от жажды без риска повредить внутренние органы.
Как и когда пить после пробежки
Как только вы выясните, когда лучше всего бегать, переходит к другому, не менее важному моменту. Так имеет ли смысл пить воду после пробежки? Признайте, какой целью вы руководствуетесь, отдавая предпочтение подобному типу тренировок?
В качестве альтернативы, если процент подкожного жира у вас низкий, организм «стройный и здоровый», хотя вы можете просто повысить мышечный тонус и заставить сердечно-сосудистую систему работать, дышите легко: ответ — да.
Вы можете пить воду. И при сушке — тоже.
Пробежав, не останавливаясь, пройдите примерно от 50 до 100 метров. Дождавшись восстановления дыхания, выпейте, сделав несколько маленьких глотков.
Внимание! Лучшее решение — выпить стакан воды перед тренировкой, чтобы за это время вы ополоснули рот, намочив губы, лицо. Это не только поможет утолить жажду, но и даст возможность освежиться.
В конце пейте небольшими порциями и постепенно глотайте. Подождите пятнадцать минут.
Что пить после пробежки
Конечно, вода является главной для похудения. Ну что пить до бега или после?
Можно ли пить воду до пробежки
Предотвращение дефицита воды во время тренировки является задачей, решение которой необходимо учитывать до начала.
Если появилась жажда, это значит, что тело уже обезвожено. Избегайте этого перед началом пробежки!
Как пить перед бегом? За 2-3 часа до начала рекомендуется выпить несколько стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала вам нужно выпить 1 стакан воды. Тело нуждается в этой порции воды для терморегуляции.
Спортсмены-новички часто жалуются на дискомфорт, вызванный питьем перед бегом. В этом случае стоит немного уменьшить объем и пить не позднее, чем за 20 минут до начала. Делайте это небольшими глотками, стараясь не глотать воздух.
Можно ли пить воду во время бега
Чтобы сохранить здоровье, желательно пить много воды каждый день. Но когда занимаешься спортом, вода очень нужна, потому что организм теряет ее с дыханием.
Вопрос о том, можно ли пить во время бега, имеет первостепенное значение для спортсменов, которые испытывают стресс, когда бегут на большие расстояния.
Сколько надо пить при беге
Для начала небольшая теория.
Внимание! Каждые 15-20 минут бега рекомендуется пить по 150-300 мл. Надо пить перед бегом.
Но не переусердствуйте. Избыток воды приведет к снижению концентрации натрия. Когда концентрация ионов натрия падает ниже отметки 135 ммоль / л, развивается патологическое состояние под названием гипонатриемия.
Вот что советуют создатели справочника «Гигиена физической культуры и спорта» (Спецлит, 2009):
«В жаркую погоду вы должны перейти на регулируемый режим питья. Часто пить воду, потребляя не более 1 стакана за раз. Часто жажда вызвана сухостью полости рта. В таких случаях, жидкость для полоскания рта уменьшает жажду.»
Специалисты также указывают на один момент: в жару, вопреки искушению, не стоит пить ледяную воду. Вода должна быть комнатной температуры.
Какой должна быть жидкость
Спортивные напитки и изотоники
В большинстве своем, если мы говорим о беге или любительском велоспорте, то использовать изотоники не обязательно. Единственная причина — очень долгая работа в условиях сильной жары с обильным потоотделением. Но нет необходимости постоянного потребления подобных напитков.
Что такое изотоник
Изотонический напиток — это вода с солями электролита, необходимыми для регулирования кислотно-щелочного баланса в организме. Содержит основные соли:
Около тысячи рецептов изотоников есть в сети. Цена на спортивные напитки очень высокая. Следует учитывать, что производители используют красители и ароматизаторы.
Что такое гипертоник
Вы также можете добавить много углеводов и витаминов в изотонический напиток. В этой версии получится другой вид спортивного напитка — гипертоник. Это, по сути, энергетический коктейль. Покупать его тоже не обязательно. Продвинутые спортсмены, конечно же, готовят его сами. Минералка с медом или сахаром — почти гипертоник.
Основным недостатком напитка является то, что, в отличие от энергетического батончика или даже банана, не всегда понятно, сколько углеводов вы получили.
Все виды спортивных напитков могут быть в виде полуфабрикатов, таких как протеины и адгезивы. Но мы повторяем, что практически все любители бега могут пользоваться обычной чистой водой. А при больших нагрузка напиток из подручных продуктов.
Пиво для бегуна: польза или вред
Несмотря на то, что алкоголь и бег несовместимы, есть большое количество людей, которые тренируются и любят пиво.
Этого недостаточно, некоторые из них твердо убеждены, что это не только не опасно, но даже полезно. После пробежки человек может расслабиться, выпив бутылку газированного напитка.
Возникает законный вопрос, не нанесет ли это ущерб здоровью и не снизит ли эффективность от занятий.
Медицинская точка зрения на пиво и бег
Огромное количество врачей считают, что невозможно сочетать физическую активность и алкоголь, так как он создает серьезную дополнительную нагрузку на сердце. До недавнего времени это считалось аксиомой.
Но в одном из испанских институтов не так давно провели замечательные исследования. Участвовали 25 студентов, которые часто бегают на беговых дорожках.
Те, кто после тренировки утолил жажду пивом, восстанавливали водный баланс в организме несущественно быстрее, чем те, кто предпочитал обычную воду.
Внимание! В долгосрочной перспективе уровень гликогена ниже в скелетных мышцах и печени. Это вещество играет важную роль в поддержании спортивных результатов и борьбе с усталостью. Потому спортсмены находятся на диете, которая содержит значительное количество углеводов.
Потеря воды и электролитов требует последующего их восстановления. Считается, что употребление напитков с высоким содержанием натрия и калия позволяет вернуться к исходному состоянию организма.
Некоторые заменяют их пивом, которое по составу очень похоже на энергетические напитки, хотя в нем меньше натрия.
Калий, который содержится в ячмене, защищает сердце. Это породило мнение, что пиво полезно для сердечно-сосудистой системы. Версия непонятная. Лучше сосредоточиться на таких продуктах, как изюм, курага, спаржа и шпинат, которые также полезны.
А содержание витамина В в пиве настолько велико, что для получения суточной нормы нужно выпивать до 6 бутылок, которые по содержанию этанола равны 3 бутылкам водки. И это относится к натуральному напитку.
Алкоголь блокирует выработку белка, что не только снижает мышечный рост, но и делает их хрупкими. В связи с этим вероятность травмы значительно увеличивается.
Пиво, как и другие спиртные напитки, помогает выводить воду из организма.
В связи с этим пенный напиток не может восприниматься как адекватное средство для восстановления водного баланса.
Плюсы, конечно же, есть. Но это не делает идею постоянного потребления пива положительной.
Важно! Алкоголя является токсичным веществом, которое в принципе не может быть полезным. Норма напитка, которая не разрушает здоровье, настолько мала, что не позволит полностью ощутить его вкус.
Но в спортивной медицине нет такой вещи, как «безопасная доза». И ни один врач не порекомендует спортсмену пить пиво.
Советы для бегунов, которые любят пиво
Все сказано, но это не значит, что вы должны отказаться от пива полностью. Следование обычным правилам позволит вам совмещать физическую активность с алкоголем:
Вывод прост. Пиво принесет больше вреда, чем пользы.
Поэтому, чтобы сохранить здоровье и спортивные результаты, мы должны минимизировать его потребление или полностью отказаться. И это касается не только спортсменов.
Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки
Техника бега для исключения болей коленей после тренировки
Как правильно пить настойку прополиса на спирту для укрепления иммунитета
Бег — результаты до и после тренировки для похудения
Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой
Как правильно пить воду после бега?
Любой человек, увлекающийся пробежками, может задать на тему «вода после бега» множество вопросов в самых разных вариациях: стоит ли пить воду после тренировки, через какой промежуток времени, в каком количестве? И так далее… Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» попытается разобраться в этих вопросах.
Бег – это движение, а движение – это верный путь к здоровью! Но любая тренировка должна проводиться с учетом таких факторов, как индивидуальные особенности организма и цель пробежки. От них во многом и зависит, можно ли употреблять воду сразу после бега или спустя некоторое время.
Можно ли пить после воду бега?
Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.
Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.
Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.
Через сколько после бега можно пить?
Что пить после бега
Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок. Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара. Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.
Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.
В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:
После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.
В каком количестве можно пить воду после бега?
Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.
После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.
Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.
Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!