через какое время после родов можно бегать и заниматься спортом
Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться
В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.
Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.
Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.
Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.
Можно ли бегать после рождения ребенка
Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.
Когда можно начать бегать после родов
В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.
При естественных родах
В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.
При послеродовом оперативном вмешательстве
Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.
При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При кесаревом сечении
При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.
Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период
Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:
Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок
Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.
В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.
Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста
Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».
«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.
Обязательные обследования
Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.
Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.
Дополнительные обследования
Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.
УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».
Питание при беге после родов
Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.
Тренировочные принципы при беге после родов
Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:
Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.
Возможные негативные последствия беговой активности после родов
Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:
Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.
Польза от бега после родов
Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.
Личный опыт
Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.
Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.
Заключение
Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:
Реабилитация после родов
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” разработали программу по восстановлению после родов
Первичная консультация реабилитолога
Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 01 Декабря 2020 года
Дата проверки: 24 Декабря 2020 года
Содержание статьи
Восстановление после родов: с чего начать?
Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:
Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.
Организм после родов: восстановление по месяцам
Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.
Первые дни восстановления
Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.
Восстановление фигуры после родов
На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.
Восстановление позвоночника и различных мышц
Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.
Восстановление внутренних органов
Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.
Восстановление цикла
Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:
В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.
Восстановление после родов при грудном вскармливании
Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.
Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.
Пилатес
Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.
Липосакция после родов
Что такое липосакция и как проходит эта процедура?
Липосакция – это процедура, при помощи которой убираются остатки жировых отложений, некий вариант контурной пластики. С помощью этого метода у нас есть возможность вернуть женщине формы и пропорции, которые были до родов, либо их никогда и не было, но она хочет, чтобы они появились. Метод хирургический, у нас существуют несколько вариаций липосакции: лазерная, ультразвуковая и традиционная. Традиционная – когда делают разрез и канюлей забирают жир. Лазерная – прежде чем вывести жировые ткани, их разрушают изнутри с помощью лазера, помещенного в ткани через небольшое отверстие. Лазер также используется, чтобы подтянуть кожу. Когда убираешь жир, нужно сделать так, чтобы кожа сократилась. Иначе получается эффект сдувшегося шарика, когда ты убрал объем и появились избытки кожи. Чтобы этого не случилось, нужно сразу убирать и ее. Третий метод с использованием ультразвука как бы разрывает жировые клетки изнутри, они плавятся и их легко извлечь.
Как скоро после родов можно делать липосакцию?
Минимальный срок для естественного восстановления организма – 4-6 месяцев, потом можно поднимать вопрос о том, какие операции вам разрешены. Здесь мы учитываем, как восстанавливается тонус передней брюшной стенки. Но на самом деле, липосакция после родов – это либо этап восстановления внешнего вида, либо часть целого комплекса операций и косметологических процедур. Чаще всего мы делаем липосакцию дополнительно к абдоминопластике (восстановлению передней брюшной стенки живота), а липосакция позволяет сделать контуры мягче или восстановить их, например, талию. Ведь естественно, каждой родившей женщине хочется вернуть красоту, убрать висящий живот, растяжки, сформировать пупок. А это очень хороший способ решить такие проблемы.
Как женщине понять, что естественное восстановление организма закончилось и пора обращаться к пластическому хирургу?
Самой ей понять это будет сложно. Я бы рекомендовал через 4 месяца после родов прийти на консультацию к хирургу, а он сможет сказать, какая у вас тенденция и как примерно будет выглядеть ваш живот через год-полтора. Потому что уже на раннем сроке есть маркеры того, как будет сокращаться кожа и в каком объеме. И у женщины будет возможность подготовиться психологически, ведь не так легко созреть на хирургию и не так легко решиться прийти к пластическому хирургу.
Есть ли разница, рожала женщина сама или путем кесарева сечения (КС)?
При КС в любом случаев есть повреждение внешнего вида передней стенки живота. Потому что есть разрез, и какой бы он ни был аккуратный, он всегда блокирует подвижность живота. Чаще всего девушки после КС жалуются, что этот разрез не двигается и над ним нависает кожа, а иногда и жир. В таком случае операцию надо делать раньше, потому что уже через полгода рубец будет крепкий, а мобильность брюшной стенки будет нарушена, кожа будет продолжать нависать и деформировать живот.
В каких еще местах женщины убирают жировую ткань после родов?
Как правило, это бока, спина, и места, которые видны, когда женщина надевает джинсы. Еще убирают с внутренней поверхности бедер, зоны галифе, области ягодиц и внутренней поверхности коленок.
Как женщина должна готовиться к операции?
Никакой специальной подготовки не нужно. Надо просто не бояться и доверять хирургу, к которому приходите. Не надо сидеть большое количество времени на сайтах, выискивая разную информацию, потому что ее очень много, много неверных трактовок, а чтобы ее правильно растолковать и понять, нужно иметь определенные знания. Не бояться ни в коем случае. Если вы здоровы, и если все хорошо с анализами, никаких проблем быть не должно. Сейчас технологии на таком высоком уровне, что все это очень безопасно. А большинство страшных историй возникает, когда человек идет в несертифицированную клинику или старается на чем-то сэкономить.
Как проходит реабилитация после липосакции?
Есть мнение, что если быстро вернутся к обычным делам, может измениться результат операции – что-то сдвинуться, неправильно срастись и т.д.
Нет, это бабушкина теория, что после операции нужно лежать, иначе что-нибудь произойдет. Сейчас она не работает. Мы придерживаемся концепция FAST-TRACK хирургии: сочетание передовых методов хирургического лечения с минимальным сроком пребывания пациента в медицинском центре. Поэтому после операции мы стараемся быстро активизировать пациента, т.е. заставляем вставать, двигаться, раньше выписываем. Активность – это жизнь, если человек начинает двигаться, начинает жить, это всегда плюс к реабилитации. Конечно, не стоит бросаться с головой в занятия спортом, таскать сумки с продуктами, делать массаж и т.д., но если мы говорим о повседневной, обычной жизни, это здорово, это супер. Я всегда за то, чтобы человек как можно быстрее возвращался к привычным делам. Это лучше, чем лежать, не двигаться и бояться пальцем пошевелить.
В интернете полно историй о том, что после липосакции жир «вылезал» в других местах? Это миф или реальность?
Как вы обсуждаете результат, который должен получиться? Пациент знает, какой будет объем талии после липосакции?
Мы не обещаем объем талии, наша задача – изменить контур. Конечно, объем тоже поменяется, но предсказать в сантиметрах невозможно, это может быть ложным обманом для человека. Мы показываем на примерах, как выглядит «До» и «после», объясняем, где и как изменится контур тела. Есть компьютерная моделировка, и мы можем сделать модель. И когда-то мы ее делали, но ушли от этого, потому что очень часто она отличалась от того, что было в итоге. Ни один компьютер не может просчитать, как отреагирует ткань и насколько сократиться кожа, все очень индивидуально.
Есть ли противопоказания к липосакции и, если да, то какие?
Конечно, есть противопоказания, например, при каких-нибудь серьезных хронических заболеваниях, либо в обострении. Люди в сложном состоянии обычно и сами знают, что им противопоказаны разные операции. Во всех остальных случаях нужно просто сдать анализы, показать своему доктору, чтобы он решил, можно ли вам прибегать к операции, или нет. Нужно быть в контакте с лечащим врачом.
Какие новые тенденции, наравне с липосакцией, становятся сегодня популярными в пластической хирургии?
В США, особенно в южных штатах, например, во Флориде, популярны операции, когда женщина одновременно делает грудь, живот и т.д. В английском языке это называется Mommy makeover, когда женщина переделывает себя и возвращается в то состояние, в котором она была до родов, а чаще всего выглядит еще и лучше: подтягивается живот, увеличивается грудь, и это психологически влияет на человека. Интересно наблюдать, как женщина преображается, как она начинается смотреть на себя, как жить. Ведь для многих беременность хоть и прекрасное время, но все-таки это стресс. Женщины боятся потерять былую форму и привлекательность, а беременность оставляет свои следы, в том числе, на теле. Мы тоже делаем такие операции, но женщины еще бояться их. Иногда просто не знают, что есть такая возможность. Они приходят увеличить грудь после родов, а мы спрашиваем, не беспокоит ли их шов и не хотят ли они заодно подтянуть живот. И они удивляются, что можно сделать еще и это. У нас в принципе есть страх пластической хирургии. Ты рассказываешь, показываешь фотографии «до» и «после», и женщины, как правило, соглашаются. Чаще всего остаются довольны, потому что все это можно сделать во время одной операции, соответственно, меньше восстановительный период: 2-3 дня и человек выходит абсолютно новым. Это очень здорово.
Источник: Био-красота
Запись на прием к врачу пластическому хирургу
Обязательно пройдите консультацию квалифицированного специалиста в области пластической хирургии в клинике «Семейная».
Через сколько времени можно бегать после еды
Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.
Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.
Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.
Бег и прием пищи
Любые продукты питания принято разделять на группы:
Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.
Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.
Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:
Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.