через какое время сдуваются мышцы
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Важный вопрос. Как быстро уходят мускулы и сила, если бросить тренировки?
Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как быстро уйдет мышечная масса, если бросить тренировки?
У всех нас бывают плохие дни и месяцы, загрузы по делам или просто счастливый отпуск – когда тренироваться нет ни времени, ни сил. Что происходит с мускулами без тренировок. Как стремительно «деградируют» сила и выносливость. Через сколько времени без тренинга вы вновь вернетесь к тому состоянию, в котором когда-то пришли в зал.
На вопрос отвечает Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный эксперт «Советского спорта»:
Александр Мудрецов, спортивный врач
— Мышцы разрушаются медленнее, чем строятся. При перерыве в месяц вряд ли кто-то заметит разницу во внешнем виде, да и силовые показатели упадут не намного. Эксперименты показывают, что тяжелоатлеты после полного прекращения тренировок на месяц, потеряли в приседах всего 10% от своего рабочего веса.
Что происходит во время продолжительного отдыха от тренировок? Быстрые мышечные волокна – а именно они несут большую часть силового и анаболического потенциала – постепенно атрофируются. Это тот же процесс, который происходит у людей с малоподвижным образом жизни или у престарелых людей. В мышечной ткани начинают преобладать медленные волокна. Они более слабые и почти не склонны к росту.
Вернемся вновь к имеющимся исследованиям. По их результатам, у пауэрлифтеров, которые не занимались в течение 7 месяцев, количество медленных мышечных волокон выросло в 1,4 раза, по сравнению с базовым уровнем. После годовой паузы в тренировках число быстрых мышечных волокон сократилось на 6%.
Многое зависит также и от того, чем вызван перерыв. Если человек болен и находится практически без движения, то мышечная сила понесет интенсивные потери уже через 2–3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам, то потребуется 3–5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе.
Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публиковал результаты нескольких исследований. Предметом изучения в них выступали легкоатлеты, гребцы и тяжелоатлеты.
Интересно, но у всех трёх групп спортсменов основные мышечные волокна совсем не изменились даже после месячного перерыва в тренировках. Но в то же время специализированн ые мышцы, необходимые для конкретного вида спорта, начали терять форму уже через две недели бездействия.
Например, легкоатлеты за время перерыва потеряли значительное количество медленных мышечных волокон. А тяжелоатлеты лишились части с трудом добытых быстрых мышечных волокон. Получается, что наше тело пытается сохранять общую мышечную силу так долго, как только может. А вот специальные навыки, необходимые для специфических упражнений, пропадают гораздо быстрей. Можно сказать, что тело человека стремится к универсальности.
В итоге мы имеем следующее: нужно примерно месяц-полтора бездействия, прежде чем человек начнет интенсивно терять в массе и силе. До этого времени организм пытается сохранить как силовые показатели, так и объемы мышц.
Уходят ли мышцы на диете
Несколько раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то в первую очередь «уходят мышцы» (или «организм избавляется от мышц»), а потом уже жир. Не берусь критиковать приводимые при этом теоретические аргументы, так как задача данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Конкретные цифры, позволяющие наглядно оценить размер этого явления.
Действительно ли на мышцы приходятся основные потери веса при очень низкой калорийности диеты.
Так ли велики потери мышц при строгой диете?
Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:
— Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).
— Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.
— В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.
Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.
75% жировой ткани и 25% тощей массы».
Механизм сохранения мышц на диете
Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период «сушки» или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита. По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).
Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.
Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: «Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).
Выводы о потере мышечной массы во время строгой диеты
Мышечная память // Как быстро сдуваются мышцы?
Можно ли потерять мышцы без тренировок в зале? Можно ли поддерживать мышечную массу или даже наращивать ее, оставаясь дома? И как быстро можно потерять мышцы вообще без тренировок? Что по этому поводу говорят ученые и какие есть исследования? Отвечу на все эти вопросы в этой статье.
Как быстро теряется сила без тренировок?
Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.
Источник:
1. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
2. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011 Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.
3. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.
Источник:
1. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.
Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.
На графике указан одновповторный максимум у 2х групп в течение 24 недель тренировок.
Первая группа, черная линия на графике, тренировалась 6 недель, потом взяла перерыв 3 недели и повторила цикл. Вторая группа, белая линия на графике, тренировалась 24 недели без перерыва. В конечном итоге разница в силе между двумя группами не была значительной. Источник: Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Что касается профессиональных атлетов, то есть исследование 2017 года (Источник: The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation), которое показало, что максимальные силовые показатели у молодых атлетов, мужчин, сохраняются в течение 2 недель без тренировок.
Как быстро теряются мышцы без тренировок?
Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок, зависит от вашей степени тренированности, возраста, пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?
С ними чуть сложнее, так как у мышцы есть определенные составляющие, например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле, по сути, гликоген — это углеводы, такая форма хранения глюкозы, основного топлива для наших мышц.
В исследовании 1985 года изучили содержание гликогена в мышцах пловцов после 5 месяцев интенсивных тренировок и 4 недель отдыха при помощи биопсии из мышц. Содержание гликогена на 4 неделю отдыха снизилось практически в 2 раза. Источник: Med Sci Sports Exerc. 1985 Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.
Думаю, сейчас уже многим известно утверждение, что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды, это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).
Были и дальнейшие исследования, например в 1970 году ученые при помощи воды, отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием, пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).
Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена, углеводов в мышцах и воды. Конечно, мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов, чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок, но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)
Кстати, на тему того, как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:
Вот график того, как изменялось количество воды в литрах в организме у мужчин (черная линия) и у женщин (серая линия) в процессе 16 недельных тренировок. Источник: European Journal of Sport Science 14(6):578-585 · January 2014 Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women
В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы, чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос, так как многие исследования измеряют скорость потери силы, мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды), но не самих мышечных клеток.
Вот пример различных моделей оценки состава тела, вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу, 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир, сухая масса и отдельно кости, 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики, соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.
А что, если вообще ничем не заниматься, просто лежать в кровати, как быстро будет происходить мышечная атрофия?
Еще раз повторю, что мы не знаем, когда у конкретного человека мышцы начинают атрофироваться, через сколько дней, недель без тренировок, так как очень много переменных, пол, возраст, двигательная активность и так далее. Но в среднем есть определенные представления об этом.
Например, в исследование 2016 года существенное изменение сухой мышечной массы (график А) и изменение площади поперечного сечения мышцы (график Б) было обнаружено уже через 1 неделю соблюдения постельного режима. (Источник: Diabetes. 2016 One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.)
Коротко, общие выводы:
— При сохранении физической активности, но без тренировок в зале в среднем «мышечная масса» начинает снижаться через 2-3 недели;
— В первую очередь снижаются запасы гликогена и воды в мышцах, а не сами мышцы, именно гликоген и вода в значительной степени уменьшают мышцы в объеме;
— Запасы воды и гликогена в мышцах быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок;
— Без двигательной активности, без физических нагрузок «мышечные объемы» уменьшаются уже через 1 неделю.
Мышечная память.
Есть такой крутой механизм внутри наших мышечных клеток, который позволяет обеспечить быстрое восстановление мышечных объемов после длительного отдыха или травмы.
Когда мы тренируемся, в мышечных волокнах, мышечных клетках, образуются новые ядра. По мере роста мышечных клеток увеличивается и количество ядер. Но после прекращения тренировок и уменьшения мышечных клеток в объеме, количество ядер практически не изменяется.
Подобный эксперимент поставили ученые из Норвегии на мышах. После прекращения нагрузки на мышцы, в течение 14 дней мышцы атрофировались, толщина волокон уменьшилась на 40%, а число ядер осталось на прежнем уровне (Источник: Department of Molecular Biosciences, University of Oslo Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.).
Подобная «мышечная память» может быть очень длительной у людей, миоядра остаются стабильными в течение 15 лет или даже могут быть постоянными всю жизнь. Тем не менее, в пожилом возрасте количество ядер в мышечной клетке с трудом поддается росту, поэтому специалисты рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями, тренировками мышц с раннего возраста.
Источник: J Exp Biol. 2016 Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.
Второй компонент «мышечной памяти» это нейромышечная связь. Чем больше мы тренируемся, тем больше новых синапсов, связей между нейронами, кровеносных сосудов образуется в моторной коре (двигательной коре) и спинном мозге. И после перерыва в тренировках можно наблюдать ускоренный рост и восстановления питания в двигательных областях мозга у тех людей, которые больше занимались до перерыва. Источник: J Appl Physiol (1985). 2006 Dec Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord.
Так что «мышечная память» это не миф, она существует и именно она помогает быстро восстанавливаться мышцам после длительного перерыва.
А что насчет поддержания мышечной массы?
Есть исследование, которое говорит, что если человек в среднем занимался 3 раза в неделю, то для сохранения «мышечных объемов» достаточно будет 1 интенсивной тренировки в неделю (Med Sci Sports Exerc. 2011 Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.)
То есть, если сохранить интенсивность тренировок, но сократить тренировочный объем и частоту тренировок на 60%, то даже этого будет достаточно, в среднем, для поддержания мышц.
Так что домашние тренировки для большинства людей могут быть не просто способом эффективной поддержки мышечной массы, но и полноценной заменой тренажерного зала.
Если Вы новичок, либо у Вас средний уровень подготовки, то домашние тренировки смогут достаточным образом нагружать ваши мышцы, они в полной мере позволят реализовать прогрессию нагрузок и соответственно мышечный рост. Ну а для продвинутых юзеров, подобные домашние тренировки помогут сохранить наработанную в зале форму на достаточно продолжительное время.
Не теряйте мышцы, продолжайте заниматься! #несдуваться