что такое быстрота и какие упражнения

Физическая культура. 2 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 14. Развитие скоростных способностей

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

Урок посвящен изучению быстроты.

Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью.

Физические качества – это различные стороны двигательных возможностей человека.

Мышечная сила – это способность мышцы преодолевать сопротивление.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Быстрота – одно из основных физических качеств человека. Быстрота – это умение человека выполнять какое-то двигательное действие с максимальной скоростью. Быстрота играет большую роль в жизни. Быстрота реагирования, быстрое совершение действий – важные качества для многих профессий. Это качество нужно развивать, выполняя специальные упражнения. Упражнение должно быть простым. Главное условие – это повторение и выполнение упражнения с максимальной скоростью.

Начнем с разминки на месте! Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на поясе.

После разминки перейдём к выполнению упражнений для развития быстроты.

Восстанавливаем дыхание и переходим к следующим упражнениям. Эти упражнения мы будем выполнять с помощью теннисного мяча.

Эти упражнения хорошо помогают развить быстроту, ловкость и координацию. Когда вы будете ловить мяч уверенно, увеличьте скорость выполнения упражнений. Это добавит сложности, и вы будете развиваться дальше.

Подвижная игра «Кто быстрее». Нужно разделиться на две команды. Команды строятся в колонны по одному и встают у стартовой линии. Через 15 шагов чертится ещё одна линия, финишная. Соревнуются пары, от каждой команды по одному участнику. По сигналу судьи они начинают бежать. Задача каждого участника добежать от стартовой линии до финишной. Участник, который сделал это быстрее соперника, приносит очко своей команде. После определения победителя в паре участник возвращается к своей команде по кромке беговой дорожки шагом и встаёт в конце колонны.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

2. Физические качества

Выберите правильный вариант ответа.

Какое умение человека характеризуется выполнением двигательных действий с максимальной скоростью?

Из урока мы узнали, что такое быстрота. Данное понятие является определением этого физического качества. Следовательно, правильный ответ – быстрота.

Источник

Быстрота и методы ее развития

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Быстрота и методика ее развития

Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. Быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Основные формы проявления быстроты человека – время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также еще одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений.

-по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определенной амплитуды;

-по времени преодоления установленного расстояния (например, бега на 20, 30 м);

-по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движения плечевого пояса и руки в метаниях, удара в боксе, начального движения бегуна на короткие дистанции, движений гимнаста и др.

Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в баскетбол. Можно также порекомендовать ручной мяч, настольный теннис, подвижные игры с быстро меняющейся игровой ситуацией и быстрым передвижением.

Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.

Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.

Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:

-развивающие быстроту ответной реакции;

-способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

-облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.

Методы развития быстроты

Выполнять упражнения с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

Сопряженный метод. Например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.

Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.

Игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.

Для тренировки быстроты реакции, необходимой нам в самых разнообразных жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас отпускает линейку, а вы должны как можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать вашу быстроту реакции.

Мы рассмотрели пример с так называемой простой реакцией. В жизни же нам приходится проявлять быстроту сложной реакции, когда мы заранее не знаем, как нам придется реагировать на то или иное неожиданное изменение обстановки. Соответственно и тренируется такая быстрота упражнениями, в которых в зависимости от сигнала человеку приходится выбирать ответное действие минимум из двух вариантов. Модель такой ситуации – широко известная игра: один человек выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.

Последнее обстоятельство очень важно иметь в виду. Как мы уже сказали, скорость определенных движений развивается с помощью аналогичных же по структуре движений. А поскольку двигательная деятельность человека чрезвычайно многообразна и ситуации, которые могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится. Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важней всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством. Здесь годятся обычные прыжки на носках, а также выпрыгивание вверх из положения приседа и полуприседа. Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия. Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое. Для мышц рук выполняются всевозможные метания на дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.

Упражнения для развития быстроты:

-Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

-Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

-Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

-Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления.

-движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

-Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

-Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

-Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности.

Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.

В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.

Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.

Источник

Что такое быстрота и какие упражнения

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Фундаментальные упражнения на скорость для спортсменов

Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений.

Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день.

Так, по словам Марва Мариновича (эксперт по физической подготовке спортсменов уровня NFL, NBA), заметную пользу спортсменам приносят «босоногие» тренировки, чем упражнения в удобной обуви. В своей книге про эффективные упражнения для развития скорости «ProBodX» Маринович отмечает, что «занятия на босу ногу улучшают такие спортивные показатели, как скорость бега, высоту прыжка. и быстроту смены направления движения».

Мы не советуем выполнять все упражнения на развитие скорости на босу ногу, так это может привести к травмам, но некоторые из них можно поделать в рамках разминки перед основной тренировкой и на себе почувствовать положительный результат. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения

используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры)

Photo credit: GPS Human Performance

или раскатывайте стопы на ПВХ (полихлорвиниловой) трубке.

Прежде чем перейти к ответу на вопрос какие упражнения на скорость наиболее эффективны для спортсменов, обратим внимание на общие рекомендации по технике и правилам безопасности.

Техника выполнения упражнений

Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта.

Будьте осторожны с поясами, плечевыми жгутами и иными растягивающими TRX ремнями, так как это может привести к неправильному расположению корпуса, бедер, коленей и голеностопа.

Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна.

Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.

Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.

Спортсмены не находятся под постоянной физической нагрузкой, они время от времени то замедляются, то ускоряются или меняют направление движения, а иногда даже просто останавливаются. Спортсмен, который развивает свою ПСС, будет лучше готов реагировать на требования современного спорта. Особое значение для ПСС имеет своевременность включения упражнения для развития скорости в общий план тренировок (как правило, их вводят перед началом сезона).

Скажем, в первую неделю предсезонной подготовки спортсмен выполняет физические упражнения на скорость, например, бегает одиночные спринты на 50 метров без смены направления. Во вторую неделю подготовки вместо прямых пробежек спортсмен выполняет спринты со сменой направлений с использованием конусов. Таким образом, спортсмен будет готов к тем условиям, которые складываются в ходе матча.

Всегда держите в голове цель, к которой идете. Составляйте комплекс упражнений на скорость таким образом, чтобы между их выполнением были достаточные паузы для отдыха. В противном случае занятия скажутся лишь на общей физической подготовке, при этом качество их выполнения будет желать лучшего.

Устраивая отдых между подходами, вы восстанавливаете запас аденозинтрифосфата и креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению спортивных показателей. Разумеется, не все упражнения на скорость требуют длительного отдыха. Тем не менее, если Вам хочется сделать остановку или если теряется четкость движений, прекратите тренировку и передохните. Пока отдыхаете, “прокрутите” в голове еще раз технику выполнения, а затем, когда будете готовы, повторите подход еще раз.

Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения

“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Например, спринт 25 м. Вместе с тем, как справедливо отметил Пол Гэмбл (доктор наук, один из ведущих экспертов по развитию скорости у спортсменов в США), «помимо разработки отдельных двигательных навыков спортсмену необходимо быть готовым к постоянно меняющимся внешним условиям и, соответственно, развивать способность демонстрировать упомянутые навыки в качестве ответной реакции на внешнее воздействие». Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное.

Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.

Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции

Базовые упражнения на скорость и координацию

Тем же спортсменам, кто занимается спортом на регулярной (полу- или профессиональной) основе, мы рекомендуем использовать базовые упражнения для развития координации движений или скорости в рамках разминки перед основными тренировочными сессиями.

Обычный спринт. Пробегите расстояние из точки А до точки Б с максимальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию. Также можно бегать, сделав наклон вперед (бег с наклоном). Это разновидность спринта, при котором тело наклонено вперед в процессе бега. Если у Вас нет места для выполнения упражнений в их исходной версии, попробуйте бег на месте с упором в стену. Упритесь руками, поставив ладони на стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз. Базовые упражнения на скорость бега включают в себя также бег в подъем.

Плиометрические прыжки способствуют улучшению координации и равновесия. Запрыгните на прочный ящик, спрыгните назад, повторите 20-30 раз.

Какие упражнения развивают скорость?

Такой вопрос задают многие спортсмены, самостоятельно готовящиеся к соревнованиям в течение сезона или предсезонной подготовки. Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, любой спортсмен выполняет разминку. Разминочные упражнения разогревают мышцы, связки, сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм. К тому же они способствуют повышению итоговых результатов. Общие разминочные упражнения носят универсальный характер и нацелены на подготовку к более сложным упражнениям. Специальные разминочные упражнения выполняются перед тренировками отдельной категории мышц. Так, если в план тренировки входят упражнения на скорость движения, то используйте «скоростные» разминочные упражнения.

Программа общей разминки должна задействовать все части тела. Начните с 10 круговых движений руками с гирями или без (круговые вращения плечами).

Разогреть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, Вы можете выполняя боковые выпады

и перекрестные выпады

Разминочные упражнения со сменой направления движения

Если Вы собираетесь выполнять упражнения для развития скорости бега со сменой направления движения, проведите сначала общую, а затем специальную разминку, которая включает прыжки через линию боком, боковые и перекрестные подскоки и т.д.

Прыжки боком через линию очень просты и хорошо согревают ноги. Встаньте с одной стороны линии, а затем перепрыгните на другую сторону и обратно. Это упражнение можно выполнять стоя на линии или перед ней.

«Скорострельные» прыжки напоминают прыжки через линию боком, но выполняются более интенсивно и разогревают как бедра, так и мышцы туловища.

Разминочные упражнения на ускорение

Разминочные упражнения для развития скорости включают прыжки через линию вперед, скиппинг типа А, ускорение после наклона туловища и «быстрые ноги».

Прыжки вперед через линию аналогичны прыжкам через линию боком за исключением положения тела. В этом случае Вы стоите перед линией, а не сбоку от нее. Прыгните на другую сторону линии и, как только коснетесь ногами земли, сразу прыгайте обратно. Упражнение можно выполнять на одной ноге, при этом на правой и левой ноге необходимо делать равное число подходов.

Ускорение после наклона: наклонитесь вперед так, чтобы тело начало падать вперед. Как только Вы это почувствуете, стартуйте и пробегите 5 метров.

Для упражнения «быстрые ноги» стойте на месте, затем слегка приподнимите и опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой, а затем быстро выполняйте это упражнение двумя ногами одновременно в течение 5 секунд.

Разминка перед забегом с максимальной скоростью

Перед бегом с максимальной скоростью также требуется специальная разминка, которая включает такие упражнения, как снэп-скиппинг, подъем колен и бег на месте с захлестом одной ногой.

Снэп-скиппинг отличается от скиппинга типа А положением ног. Если при скиппинге типа А в один момент обе ноги находятся на земле, то снэп-скиппинг этого не допускает. Как только одна нога касается земли, другую ногу необходимо поднять, и так далее.

Заключение

Прочитав эту статью, мы надеемся, вы теперь сможете ответить на вопрос какие упражнения развивают скорость. Поскольку они универсальны по своей природе, то подходят для тренировок спортсменов из многих видов спорта. Вместе с тем, нужно внимательно подойти к выбору наиболее подходящих из них и включению в свои индивидуальные тренировочные планы.

Источник