что входит в растительную пищу какие продукты

Что нужно знать при переходе на растительное питание

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.

Источник

Что входит в растительную пищу какие продукты

Питание не только источник питательных веществ, но и социальная, культурная ценность, бывает даже – предмет искусства. Какое множество продуктов было найдено для питания человека! Однако, все это множество можно разделить на несколько основных групп продуктов, каждая из которых должна присутствовать в рационе здорового человек.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы В (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Рацион, богатый овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина А), Е, С, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов обычно имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, В6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты). Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е.

VI группа продуктов – это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров.

Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Источник

Растительная пища. Список продуктов для худеющих, Поста, вегетарианцев, беременных, детей

Употребление в пищу растительных продуктов позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В списке содержащихся в них полезных веществ ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, природные сахара, фитонцинты, витамины и минеральные соли.

Список растительных продуктов

Рацион из сырых и переработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, полностью перекрывающих потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.

Овощи

Кроме водорастворимых витаминов и минералов, овощи содержат полезные природные ингредиенты: флаваноиды и каротиноиды. При этом они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой счищают со стенок кишечника токсины и шлаки, удаляя их из организма естественным образом. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.

Вид	Название	Изображение	Описание и характеристики
			Внешний вид	Вкус	Калорийность (ккал) / БЖУ	Польза и вред
Плодовые	Баклажан		Цилиндрические плоды фиолетового цвета	Нежный, пряный	25 0,9/0,1/5,5	Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему.
	Томат		Мясистый овальный плод обычно красного цвета	Сбалансированный кисло-сладкий	20,7

1/0,3/5Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Перец Пустотелые многосеменные ягодыСочный, острый, с оттенком паприки27

1/0/ 5Профилактика онкологических заболеваний. Разжижение крови.Огурец Продолговатые зеленые плоды с пупырчатой шкуркойСвежий, травянистый15

0,8/0,1/3Мочегонное и слабительное средство.БахчевыеТыква Плод сферической формы с яркой мякотью и большим количеством семянУмеренно сладкий, насыщенный28

7/0,1/1Укрепляет сосуды. Нормализует АД. Выводит шлаки и токсины.Кабачок Овальные светло-зеленые плоды с толстой кожицейНежный с едва заметной горчинкой27

1/1/6Снижает вес. Удаляет излишки воды.КорнеплодыМорковь Сочный цилиндрический овощ длиной 7-15 смПриятный сладковатый34

1/0/7Помогает при запорах. Общее очищение организма.Свекла Округлый корнеплод красного или бордового цветаНасыщенный, сладкий43

1/0/10Усиливает перистальтику кишечника. Поднимает уровень сахара в крови.Редис Сочные круглые плоды 2-10 см в диаметреСлегка острый, с нотой горчичного масла16

0,7/0/3,4Налаживает обменные процессы в организме. Возможно обострение язвы желудка, заболеваний желчного пузыря и печени.Сельдерей Полые зеленоватые стебли и длинный узкий съедобный корень белого цветаПикантный, едкий, слегка солоноватый12

0,9/1/2Замедляет процессы старения, предупреждает развитие онкологических заболеваний. Опасен при тромбофлебите и острых проблемах ЖКТ.Дайкон (белый редис) Крупный корнеплод белого цвета, 15-90 см в длинуСочный, сладковатый18

0,6/0,1/4Выводит излишки жидкости, стимулирует работу ЖКТ, очищает печень.КлубневыеКартофель Овальные клубни с мякотью светло-кремового цветаМягкий, крахмалистый76

2/0,4/16Улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Высокая калорийность.Топинамбур Овальные корни неправильной бугристой формы с беловатой мякотьюСладковатый, немного пряный73

2/0/17Повышает синтез белка. Стимулирует выработку эндорфинов.ЛистовыеКапуста огородная Твердая головка с сочными мягкими листьями бело-зеленоватого цветаПриятный сладковатой, с незначительной остротой25

1,3/0/6Разгоняет метаболизм. Возможны нарушения работы ЖКТ.Шпинат Плотные ароматные продолговатые темно-зеленые листьяПресный, нейтральный23

2,9/0,3/2Источник антиоксидантов, снижает инсулиновую зависимость, улучшает процессы пищеварения.Латук Крупные зеленые или бордовые листья с зубчатыми краямиПресный, слегка островатый15

1,4/0,2/2,9Стимулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ.Руккола Перистые зеленые листья, покрытые мелким пушкомПряный, орехово-горьковатый25

2/0/2Укрепляет кровеносные сосуды, повышает стрессоустойчивость. Является аллергеном.Петрушка Темно-зеленые, сочные перистые листьяРезкий, горько-сладкий, с легкой пряностью36

3/0,8/6Стимулирует работу иммунной системы; нормализует АД; купирует воспалительные процессы.Базилик Фиолетовые или зеленые продолговатые листья с выраженными прожилкамиНасыщенный, одновременно горьковатый и сладкий23

3/0,6/2Тонизирует, укрепляет иммунитет. Раздражает слизистую желудка.Щавель Мягкие сочные листья овальной формыНасыщенный, кисловатый22

1,5/0,3/2Улучшает пищеварение, помогает справляться с головными болями. Может нарушить водно-солевой баланс.ЦветковыеЦветная капуста Округлая головка с плотными соцветиямиОстрый, с ореховым привкусом25

1,9/0,3/5Улучшают антиоксидантную защиту, укрепляет иммунитет.Артишок Плотная «корзинка» с зеленоватыми листьямиПряный, ореховый47

3/0,2/11Комплексная очистка организма, защищает от инфекций.Брокколи Твердый кочан из плотных темно-зеленых соцветийМягкий, со сливочными нотами34

2/0,4/4Улучшает работу пищеварительной, иммунной и сосудистой системы.ЛуковичныеЛук-шалот Луковица состоит из 8-10 овальных головокСладковатый, немного резкий72

2/0,1/16Противовоспалительные свойства. Повышает кислотность, раздражает слизистую желудка.Чеснок Луковичный овощ с головкой из 5-7 зубковОстрый, пряный149

6/0,5/29Антисептик, снижает АД, улучшает состояние сосудов. Аллерген, стимулирует аппетит.Лук репчатый Круглые или овальные луковицы с мясистой внутренней частьюОстрый, резкий, отдельные сорта со сладким привкусом41

1/0,2/8Укрепляет иммунитет, активирует метаболизм.БобовыеГорох Продолговатые зеленые стручки с круглыми плодами внутриСладкий, сочный, травянистый73

5/0,2/13Нормализует работу органов пищеварения, содержит много железа. Вызывает метеоризм.Бобы Продолговатые стручки с круглыми, приплюснутыми беловатыми плодамиСладко-соленый, с легкой горчинкой347

20/0,5/63Богаты белками, аминокислотами и витаминами. Приводят к повышенному газообразованию.Фасоль Округлые гладкие семена красного, белого, кремового цветаСладковатый, с ореховой пикантностью93

8/0,3/13Ускоряет процесс похудения, восполняет пробелы питания для вегетарианцев.МятликовыеКукуруза Длинный початок с зернами округлой формыНежный, слегка сладкий96

3/1/22Улучшает работу работы желчевыводящих путей, притупляет чувство голода.

Ежедневное употребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.

Ягоды и фрукты

Растительная пища, список продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, природными сахарами, микро и макроэлементами.

Продукт	Изображение	Описание и характеристики
		Внешний вид	Вкус	Калории/БЖУ	Польза
Лимон		Овальные плоды с кожурой желтого или зеленого цвета	Терпкий, кислый, ароматный	29 1/0,3/9	Антиоксидант, источник калия и железа.
Апельсин		Плод оранжевого цвета, внутри находятся 8-10 сочных долей	Сладкий или кисло-сладкий	45 0,9/0,1/9	Предупреждает авитаминоз, регулирует метаболические процессы, улучшает состав крови.
Грейпфрут		Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью	Цитрусовый, с горчинкой	35 0,7/0,3/6	Обладает противомикробным и противогрибковым действием, расщепляет холестерин.
Банан		Продолговатый плод с мягкой желтой кожурой	Тонкий, сладкий, с нотами крахмала	89 1/0,3/23	Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс.
Яблоко		Округлые ароматные фрукты с тонкой кожурой	Сладкий, кисло-сладкий или кисло-терпкий	52 0,3/0,2/14	Восстанавливает кровь, помогает при стрессах и усталости, улучшает пищеварение.
Авокадо		Грушевидные темно-зеленые плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой	Сладковатый, маслянистый, с легким оттенком хвои	160 2/15/9	Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию.
Груша		Вытянутые плоды, покрытые тонкой съедобной кожурой	Сладкий, кисловатый, немного вяжущий	58 0,3/0,2/15	Поддерживают водно-солевой баланс, ослабляет проблемы поджелудочной железы.
Слива		Продолговатые небольшие фрукты с твердой косточкой	Сочный, медово-сладкий или слегка кислый	46 0,7/0,3/11	Возбуждает аппетит, обладает слабительным и мочегонным эффектом.
Смородина		Гроздья небольших круглых ягод	Кисло-сладкий	44 1/0,4/15	Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды.
Гранат		Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами	Выраженный кисло-сладкий	70 0,7/0,6/14	Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии.
Клубника		Красные ягоды, покрытые мелкими семенами	Приторно-сладкий, иногда с кислинкой	34 0,7/0,3/8	Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие.
Малина		Сросшиеся сочные костянки	Сладкий	53 1/0,7/12	Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие.
Черника		Округлые ягоды темно-синего цвета диаметром 6-10 мм	Сладкий, с легкой кислинкой	44 1/0,6/7	Очищает организм от токсинов, способствует снижению веса.
Клюква		Мелкие круглые красные ягоды	Яркий, кислый	60 0,8/0,2/13	Повышает сопротивляемость инфекциям.
Виноград		Гроздья круглых или овальных ягод	Сложный, медово-сладкий или кисловатый	67 0,6/0,4/17	Предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца.
Вишня		Темно-красные шарообразные костянки	Кисло-сладкий	50 1/0,3/12	Природный антибиотик, укрепляет иммунитет.
Черешня		Круглые мясистые плоды весом 5-10 гр.	Яркий сладкий или кисло-сладкий	54 1/0,4/11	Стимулирует работу почек, снимает отеки.
Арбуз		Крупная ягода с плотной зеленой кожурой и сочной мякотью	Медово-сладкий, водянистый	30 0,6/0,2/8	Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение.

Рекомендованная суточная норма фруктов и ягод минимум 400 гр.

При этом чрезмерное увлечение может привести к аллергическим реакциям, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство пищеварения и обострение гастрита. Избыточное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.

Обработанные продукты

Растительная пища, список продуктов содержит продукты, требующие термической обработки: злаки и крупы, сыры и молочные продукты.

Наименование	Изображение	Характеристики
		Описание	Вкус	Калорийность/БЖУ	Польза
Отруби		Переработанная твердая оболочка зерна	Нейтральный	246 17/7/66	Очищают организм от токсинов, способствуют снижению веса.
Грецкий орех		Крупный орех с тонкой кожурой и одним четырехлопастным семенем	Свежий, хрустящий, молочный	654 15/65/7	Стимулирует нервную систему, ускоряет метаболизм.
Миндаль		Овальная костянка с ядром 2,5-3 см	Сладко-горьковатый	645 18/57/1716	Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови.
Арахис		Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами	Свежий, маслянистый, ореховый	622 26/45/29	Защищает от преждевременного старения и злокачественных образований.
Фисташка		Орех с твердой серо-зеленой скорлупой и овальным ядром	Мягкий, землистый, слегка молочный	562 20/50/7	Восстанавливает после избыточных физических и умственных нагрузок, притупляет чувство голода.
Рис		Мелкие овальные зерна	Крахмалистый, сладковатый	130 2,7/0,3/28	Выводит излишки соли, абсорбирует токсины, очищает почки и печень.
Булгур		Очищенные зерна молодой пшеницы	Тонкий, ореховый	342 12/1,3/76	Ускоряет метаболизм, способствует оттоку желчи.
Киноа		Крупа из семян амаранта	Нейтральный, с хрустящей текстурой	368 14/6,1/57	Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Гречневая крупа		Цельные ядра, очищенные от оболочки	Хлебный, волокнистый	334 12/2/67	Нормализует пищеварительные процессы.
Морские водоросли		Длинные слоевища темно-зеленого цвета	Пряный, соленый	24 0,9/0,2/3	Восстанавливает работу щитовидной железы, помогают снизить вес.
Шампиньоны		Круглая массивная шляпка на плотной низкой ножке	Нейтральный, ореховый	22 1/0,2/0	Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Белые грибы		Бурая шляпка с мякотью белого цвета, короткая ножка	Насыщенный, лесной	25 2,5/0,3/6	Профилактика язвенной болезни ЖКТ, очищают организм от паразитов.
Шиитаке		Небольшой гриб с полусферической чешуйчатой шляпкой	Пряный, изысканный	34 2,2/0,5/7	Выводят токсичные соединения, являются афродизиаком.
Растительное молоко		Напиток белого цвета из злаков и орехов	Сладковатый	45-60 3/1,8/5	Богато белками и протеинами.
Тофу		Мягкий ферментированный сыр из соевых бобов	Нейтральный	76 8/4,8/2	Заменитель мясомолочного белка, стабилизирует защитные функции организма.
Темпе		Ароматный сыр из ферментированной сои	Насыщенный ореховый, грибной	193 19/11/9	Высокое содержание пробиотиков, помогает контролировать аппетит.
Халва		Плотная масса из масличных семян, орехов и сахара или патоки	Сладкий, ореховый	469 12/22/60	Источник полинасыщенных жирных кислот, активирует циркуляцию крови.

Меню на неделю с высоким содержанием белка

Растительная пища, список продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание в рационе злаков, бобовых и фруктов приводит к получению высококачественного растительного белка, который усваивается легче, чем животный.

Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:

Для худеющих

Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не подвергавшихся интенсивной термообработке. При том в пище содержится достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, а невысокий процент жиров и углеводов помогает легко сбросить вес.

Растительная пища. Список блюд для худеющих очень большой. Один из вариантов — кускус с овощами.

Суточная норма в 1300-1500 ккал подходит для желающих сбросить лишний вес и поддерживать форму.

Для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного применения. Отказ от употребления мяса и мясопродуктов стимулирует работоспособность, уменьшает нагрузку на ЖКТ, очищает организм и ускоряет обмен веществ.

Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком фасоль, горох и сою, насыщенные фосфором абрикосы, крупы, томаты и капусту, фолиевая кислота и комплекс незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, ячменный кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.

Для поста

Чередование циклов легкого употребления мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и очаги воспалений.

Растительная пища, список продуктов допускает разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В дни поста следует ограничить потребление соли, для заправки салатов использовать сок цитрусовых, выбирать диетический хлеб на квасной закваске.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В постные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.

Для беременных женщин

Для полноценного роста и формирования плода список продуктов подразумевает богатую белком растительную пищу, овощи и фрукты с высоким содержание витаминов и аминокислот. Для получения нужного объема кальция, железа и фолиевой кислоты необходимо добавить к рациону натуральные кисломолочные продукты.

Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.

Для детей

Растительная диета для малышей должна включать сырые и обработанные овощи, природные сладости, сезонные фрукты и нерафинированными растительными маслами. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, так они приносят максимальную пользу, а блюда из злаков и овощей перенести на вторую половину дня. Для предотвращения дефицита кальция, витаминов D и В12 нужно добавить в рацион кисло-молочные продукты без сахара и консервантов.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

Регулярное употребление растительной пищи помогает снизить вес, поддерживать хорошую физическую форму и снизить риск развития заболеваний. Огромный список продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.

Видео о растительной пище

Как легко перейти на растительную пищу:

Источник