Интегральная фантазия что это
Глава 7 Первичная фантазия и личность
Первичная фантазия и личность
Женщины выходят замуж за мужчин в надежде, что последние изменятся. Мужчины женятся на женщинах в надежде, что женщины останутся такими же. Поэтому и тех, и других неизбежно ждёт разочарование.
Мужчины и женщины склонны влюбляться в тех представителей противоположного пола, которые соответствуют их первичной фантазии и являются привлекательными, как личности. В этой главе мы рассмотрим, как меняется восприятие привлекательности на разных уровнях развития сознания, а также что делает партнёров совместимыми в психологическом плане.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Первичная проблема или последствие?
Первичная проблема или последствие? Легко предположить или заключить, что у людей с аутизмом есть хронические или стойкие нарушения, связанные с неподдающимися изменению отклонениями в мозге. Однако подобные суждения часто основываются на недостаточном количестве
Глава 4 Воображение (фантазия) как творческий процесс
Глава 4 Воображение (фантазия) как творческий процесс 4.1. Воображение и творческая деятельностьКак отмечал С. Л. Рубинштейн, воображение играет существенную роль в каждом творческом процессе, но особенно велико его значение в художественном творчестве. Всякое
Глава 5 ПЕРВИЧНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Глава 5 ПЕРВИЧНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ Введение Артур Янов – выдающийся психолог, создатель первичной терапии – нового направления психотерапевтической практики, ориентированной на лечение не только психологических, но и психосоматических расстройств. Его стиль мышления
1.4. Первичная и вторичная формы энергии
1.4. Первичная и вторичная формы энергии Опасность, победа тем больше возбуждают и тем более опасны, чем сильнее и чище энергия. Поскольку жизнь по сути своей экономична и бытие абсолютно экономично в силу самореализованности в себе, то в случае необходимости вслед за
3.4. Первичная диада и сексуальная установка
3.4. Первичная диада и сексуальная установка В женщине, которой с рождения уготована роль социально ущербного человека, структурируется психика постоянного завоевания, искажающая первичную аутентичность того, кого она производит на свет: то есть женщина, став матерью,
Глава четвертая* Первичная структура агрессивности
Глава четвертая* Первичная структура агрессивности 4.1. Введение В толковании этого термина много неясностей, и это естественно, поскольку он идентифицируется с опорными, основными структурами самой жизни человека. На основе обзора глубоких исследований[57] по этому
Психотерапия и первичная профилактика
Психотерапия и первичная профилактика В связи с тем, что тревога является ядром проблемы в психопатологии, она является центральной проблемой в психотерапии и профилактике психических расстройств. Если бы можно было контролировать тревогу, как заявляют Hoch & Zubin (410),
Интроекция, первичная идентификация, проекция
Интроекция, первичная идентификация, проекция Ортодоксальное определение. Первое суждение эго относится к съедобности или несъедобности объектов: соответственно следует заглатывание или выплевывание. Интроек-ция — дериват первого образа действия, проекция — второго.
Воображение и фантазия
Воображение и фантазия Во всех случаях мы имеем дело с образом (Юнг, 1995д; Hillman, 1979a). Учение о лике является центральной темой в метафизике личности А. Ф. Лосева и развивается им в контексте философии мифа. Встает вопрос о переводе лосевской трактовки на
Глава 2 Фантазия, страдание и неверное толкование
Глава 2 Фантазия, страдание и неверное толкование И теперь уже даже ей самой казалось, что ее голос исходил не из ее собственных губ, а из тех, что были у нее по его представлению; и если она смеялась, у нее вдруг возникало ощущение, будто не сама она смеется, но словно она
Сновидение и первичная сцена
Сновидение и первичная сцена Этот сон, из-за содержащегося в нем сказочного материала, я уже опубликовал в другом месте[88] и сначала повторю сообщенное там:«Мне снилось: ночь, я лежу в своей кровати. (Моя кровать стояла так, что ноги находились близко к окну; перед окном был
IV. Сновидение и «первичная сцена»
IV. Сновидение и «первичная сцена» Этот сон из-за содержащегося в нем сказочного материала я публиковал уже в другом месте[6] и сначала повторю уже сообщенное там:«Мне снилось, что – ночь, и я лежу в моей кровати (моя кровать стояла так, что ноги приходились к окну; перед
Первичная «семантическая запись»
Первичная «семантическая запись» До последнего времени о структуре основной мысли или замысла предстоящего высказывания было известно очень мало.Некоторый шаг вперед был сделан в самые последние годы генеративной (порождающей) лингвистикой, поставившей основную
Первичная сила
Первичная сила С тех пор как в холмах Малой Азии пастух обнаружил, что железный наконечник его палки притягивается к черному камню, научный мир постепенно пришел к выводу, что в любых формах и в материи заложены скрытые силы магнетизма. Эти силы говорят нам о
Уничтожить не моргнув: секреты подготовки снайперов
Военные инструкторы говорят, что из тысячи, едва ли попадется 2-3 человека с отсутствием внутренней напряженности перед выстрелом. Однако, по признаниям тех же военспецов, отсутствие реакции на выстрел можно «вырастить» с помощью специальных приемов. Правда, о самих этих приемах военные деликатно молчат.
Почему в снайперы не берут спортсменов
Среди непосвященных в тонкости снайперского дела людей бытует мнение, будто бы спортсмены-стрелки первыми рассматриваются в качестве кандидатов для снайперской работы. Однако это утверждение практически полностью не верно.
По всему миру снайперским подразделениям уделяют повышенное внимание. Этот факт легко объяснить, ведь грамотно обученная снайперская пара (именно в парах действует снайперская группа) способна решить задачу по нейтрализации особо важной цели без применения армейских соединений и сделав дело, спокойно отойти. Не отстают в своем развитии от всего остального мира и российские снайперы.
Только за 2013-2014-е годы, на вооружение снайперских подразделений общевойскового и специального назначения было принято столько разного вооружения и снаряжения, сколько не было принято, пожалуй, за последние 10 лет. Отдельной строкой при подготовке боевого снайпера к выходу является нательное белье и маскировочный костюм, ведь военные не знают, сколько времени им предстоит провести на позиции в ожидании цели.
Долгое время считалось, что лучшие снайперские винтовки во всем мире делают именно за рубежом. Такое мнение у большинства «гражданских» россиян сложилось то ли в виду нехватки информации, то ли от повального увлечения заморскими товарами в конце 80-х и начале 90-х. Однако российские инженеры оружейники уже давно побили зарубежные аналоги как по дальности, так и по точности стрельбы.
Долгое время появления этой винтовки ждали, едва ли не все армейские подразделения в России. После долгого и трудного пути по усовершенствованию и доработке, винтовка «Корд» словно золотая подкова, приносящая удачу, начала расходиться в войска.
Боевая психофизиология снайпера
Боевая психофизиология снайпера
Во-первых: при выделении адреналина и других стрессовых гормонов в организме «сгорает» очень много витаминов. Поэтому в повседневной жизни снайперу необходимо постоянно восполнять их дефицит. Для лучшей усвояемости витаминов необходима здоровая печень. Поэтому «завязывайте» с алкоголем.
Во-вторых: во время любого стресса в организме сгорает много глюкозы. Инстинктивно хочется сладкого. Поэкспериментируйте – когда во время стрельбы у вас начнет «гнать пульс», положите под язык небольшой кисло-сладкий леденец. Через некоторое время мандраж уменьшится, затем и вовсе исчезнет. Почему это произошло? Организм получил приток сладкого, и к тому же внимание переключилось на вкусовые ощущения. Кроме того, от этого несложного приема увеличивается острота зрения, ибо кислое рефлекторно мобилизует зрительный аппарат. Этой мобилизации рефлекторно способствуют также глотательные и жевательные движения.
Для снятия волнения и его профилактики все время медленно и глубоко вдыхайте через нос, а выдыхайте только через рот. Или же вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте только через правую. Одновременно растирайте кисти рук. Разминайте до ощущения появившегося тепла каждый палец. Костяшками пальцев сжатого кулака с силой разминайте внутреннюю поверхность ладони другой руки. Этот несложный прием эффективно снимает не только мандраж, но и нервное напряжение. Происходит такой процесс на рефлекторном уровне. Следует знать, что механизм возбуждения заложен в подкорке, срабатывает на подсознательном уровне. Усилием воли «выключить» его не получится, а рефлекторно-физиологическими приемами – вполне возможно. Старослужащих проблемы мандража не волнуют – они закалены в стрессах. А новичкам очень желательно отработать выше описанную методику снятия стресса. Потренируйтесь, и у вас получится.
Необходимо также постоянно помнить, что стрелковая устойчивость требует сохранения активного внимания над этим состоянием организма и над этим процессом и не терпит напряженности – как мышечной, так и психической. Стрелковая устойчивость в изготовках лежа, с колена, стоя, а также в специальных нестандартных изготовках зависит прежде всего от чувства равновесия, которое обеспечивается вестибулярным аппаратом. Эта устойчивость обеспечивается непрерывным автоматическим срабатыванием определенных мышечных групп. Автоматика эта напрямую зависит от так называемой выпрямительной реакции. Эта рефлекторная реакция выпрямления срабатывает не только от вестибулярного аппарата и датчиков кожи и сухожилий, а также датчиков давления, расположенных в мягких тканях человеческой стопы. Рефлекторная реакция выпрямления в значительной степени направляется механизмом мышечной координационной памяти, так называемой «балансовой памяти» мышц, которая представляет собой второй вестибулярный аппарат живого организма. Это так называемое «проприоцепторное мышечное чувство», сущность которого до сих пор мало изучена.
Американский снайпер в Ираке
Белорусский снайпер на учениях
К открытию огня готов!
Что надо делать, чтобы почувствовать кинестетические ощущения? Ответ: просто сосредоточить на них внимание, и вы начнете воспринимать их полно и отчетливо. Проприоцепторная чувствительность в совокупности с выпрямительной реакцией формирует так называемый «рефлекс позы», на котором основана стрелковая устойчивость. Поэтому-то для стрелков необычайно полезны любые упражнения для развития равновесия. Причем будет особенно хорошо, если стрелок научится чувствовать крены и дифференты с закрытыми глазами и сразу же выправлять их. Статическая деятельность, к которой относится снайперская стрельба, неестественна и требует повышенной сосредоточенности и обострения целенаправленного внимания. Что это означает? Это означает необходимость контроля устойчивости путем обострения зрительного внимания на прицеливании.
При стрельбе именно из снайперской винтовки в конечной фазе выжима спуска необходимо превратить прицеливание в основную задачу! Почему именно так? Потому что у малоопытных стрелков (в наше время таких большинство) при спуске курка активное внимание переключается на этот спусковой процесс. Как говорят, «внимание уходит на курок». Незаметно для себя стрелок вообще перестает целиться – ему достаточно того, что он видит в прицел. При такой подсознательной ориентации на бездействие резко замедляется «глазная реакция» – стрелок видит даже не ту прицельную картинку, которая была 1/20–1/24 секунды назад, а уже 1/10–1/12, то есть он практически не в состоянии контролировать положение прицельного элемента по отношению к точке прицеливания. Прицеливание само по себе резко снижает степень управляемости спуском. Поэтому в сталинские времена в снайперских школах различных ведомств снайперов натаскивали работать спусковым пальцем на спуске одним и тем же способом, а именно – по мышечной кинестетической памяти. Как именно? Курсанту надевали на спусковой палец длинный бумажный колпачок и заставляли без стрельбы, глядя на этот колпачок, производить спуск курка при равномерном нарастании усилия на спусковом пальце. Равномерность развития спускового усилия становилась наглядной по движению длинного колпачка-указки и для инструктора, и для самого курсанта. Причем спуск курка необходимо было произвести за 3 секунды (по счету «двадцать два, двадцать два, двадцать два») – не больше и не меньше. Это вырабатывало темп стрельбы. Курсант запоминал ощущениями живой плоти усилие на спуске и степень его нарастания, а визуальное сопряжение нарастания этого усилия по движению колпачка-указки в отведенные для спуска 3 секунды укладывала все это в подсознание. Поэтому в нужный момент спуск курка выполнялся по мышечной памяти стреляющего пальца автоматически и не требовал отвлечения внимания. Формула выстрела (последовательность действий) была такова: после того, как стрелок улежался, всмотрелся в прицел (произошла аккомодация зрительного аппарата к оптической системе), «привязал» тонусом мышц прицельный элемент к точке прицеливания и затаил дыхание, стреляющий палец начинал движение на спуске по мышечной кинестетической памяти и выполнял спуск ровно за три секунды самостоятельно в режиме мышечного автоматизма. Зрительное внимание не должно было отвлекаться от прицельной картинки. Сигналом к срабатыванию спускового пальца служило начало задержки дыхания.
Снайпер на исходной позиции
Очень многие снайперы испытывают неприятный момент, когда палец «не тянет» на спуске. Причина этому не только в неправильной хватке шейки ложа или пистолетной рукоятки, но и в глубинных нервно-физиологических процессах. В данном случае происходит следующее: борьбой за устойчивость – а, следовательно, за неподвижность системы стрелок-оружие, в центральной нервной системе ведает центр торможения, а работой скелетной мускулатуры (соответственно, мышцами пальцев) – центр возбуждения. У многих индивидуумов центр торможения настолько подавляет центр возбуждения, что, грубо говоря, отключает его. Поэтому-то палец и не тянет на спуске. В таких случаях и стрелками-спортсменами, и практическими снайперами с большим практическим эффектом используется так называемый способ пульсирующего спуска. Заключается он в том, что стреляющий палец еще до задержки дыхания начинает производить на спуске пульсирующие движения по его ходу: слегка нажать – отпустить, нажать – отпустить со скоростью примерно в два нажатия за секунду. Особенно хорошо такие нажатия выполняются на винтовке СВД, имеющей длинный свободный ход спуска. Эти пульсирующие нажатия держат в тонусе, не дают отключаться сторожевым пунктам в центре возбуждения и не дают ему отключаться полностью. Кроме того, они настраивают и нервно-проводящие пути, и необходимые для спуска мышцы. Этим и сохраняется работоспособность спускового пальца при ограниченной двигательной активности. Особенно хорошо пульсирующий метод спуска проявляет себя при снайперской стрельбе по движущимся целям, когда внимание чрезмерно сосредотачивается на прицеливании, а спусковой палец не просто «отключается», а, бывает, закрепощается намертво.
Есть очень правильное и меткое выражение: «Снайпер думает глазами». Глаз – основной рабочий орган снайпера и его нужно беречь. Работа с любыми оптическими приборами незаметно, но неизбежно утомляет зрение. Почему? В любом оптическом приборе (бинокле, перископе, стереотрубе и оптическом прицеле) всегда будет присутствовать параллакс, то есть несовпадение оптических осей линз. В зависимости от качества изготовления параллакс будет большим или меньшим, но он обязательно будет. Если вы работаете с оптическим прицелом и у вас вдруг появились боли в глазном яблоке, значит, в этом прицеле параллакс увеличен. Даже при работе с хорошо изготовленным оптическим прицелом глаз будет уставать, и глазная боль все равно проявится. Но когда появилась боль в глазах – это значит, что еще минут за 15–20 до этого «прицельный» глаз уже утомился. Утомленное зрение почти не замечает ошибок в прицеливании! Поэтому снайперу надо почаще «отдыхать глазами». Для отдыха глаз опустите веки (но не закрывайте глаза полностью), вращайте глазными яблоками. Это увеличит приток крови к глазному аппарату. Затем то же самое делайте с открытыми глазами, глядя на зеленое или светло-серое. Периодически тренируйте аккомодацию зрения: посмотрите на поднятый большой палец вытянутой руки, затем сфокусируйте взгляд на каком-нибудь предмете, отдаленном на расстоянии 200–300 метров и затем снова сфокусируйте взгляд на пальце.
Работа полицейского снайпера
При стрельбе из снайперской винтовки в любых положениях надо ставить голову так, чтобы прицельный глаз не косил – ни горизонтально, ни вертикально! «Косящий» глаз быстро устает, что вызывает непроизвольное дрожание, при этом рефлекторно снижается нервная стабилизация статической устойчивости, и, как следствие, снижается точность стрельбы. Статическая нагрузка понижает подвижность зрительного анализатора, которая восстанавливается только через 25–30 минут. Поэтому не удивляйтесь, если на учебных стрельбах после статической работы по неподвижным мишеням вам никак не удаётся поразить движущуюся цель. Это стандартная ситуация на тренировочных сборах. Острота зрения у профессиональных стрелков после статических нагрузок не снижается и не изменяется. А у малоопытных на дистанциях 300–400 метров острота зрения изменяется в сторону дальнозоркости, а на коротких – 25–50 м – в сторону близорукости. Это естественное физиологическое явление не считается медицинским пороком. При систематических стрелковых тренировках поле зрения естественным образом расширяется. Но при продолжительной стрельбе зрение устает и медленнее восстанавливается, и поле зрения при этом сужается, особенно у «прицельного» глаза. Очень интересен психофизиологический феномен: при активной мышечной работе с удовольствием чувствительность и острота зрения заметно повышаются!
Полицейский снайпер работает с вертолета. Гонолулу
Как видим, тренировки профессиональных снайперов статичны, однообразны и скучны. Приведенный выше материал неполон и ограничен рамками печатного издания. Здесь представлена только часть специального психофизиологического потенциала, который практически не используется в наше время ни у нас, ни в других странах. Когда-то по причине жестокой необходимости по этой методике инструкторский состав СССР, Финляндии и гитлеровской Германии жестко перестраивал организмы курсантов-снайперов. Поэтому на фронте и те, и другие, и третьи стреляли быстро, далеко и без промахов.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Боевая психофизиология снайпера
Психология снайпера
Психология снайпера Характерной приметой времени является отсутствие у многих воюющих четкой убежденности в правоте своего дела, что на фоне неизбежных боевых психологических травм приводит к стрессам и психологическим заболеваниям среди участников боевых действий.
Секьюрити против снайпера
Роль снайпера в истории
Роль снайпера в истории Философы, историки и политологи давно спорят о роли личности в истории. Но оценил ли кто-нибудь роль в истории меткого стрелка – снайпера?За тысячи лет существования человеческого общества от смертоносных стрел и пуль погибли миллионы людей, чьи
Обнаружение вражеского снайпера
Обнаружение вражеского снайпера Снайпер – не бесплотный дух, а живой человек, и его можно обнаружить, как бы он ни маскировался. Его выдают дымок, вспышка и звук выстрела, если он стреляет без шумового прикрытия. Анализом ландшафта местности определяют наиболее
Приманки для вражеского снайпера
Приманки для вражеского снайпера Перед снайпером стоит постоянная задача – ежедневно обрабатывать передний край противника. На позицию снайпер выходит каждую ночь, потому что ему надо работать каждый день. Снайпер ежеминутно ищет цель, и цель эту ему лучше показать, ту
Снайпер против снайпера
Снайпер против снайпера Доказательством высшего класса стрелкового мастерства во все времена было уничтожение снайпера противника. Обнаружить местоположение чужого снайпера всегда очень трудно – опытный стрелок тщательно маскирует свою позицию. Поэтому в конечном
Робот против снайпера
Робот против снайпера Эффективность снайперских операций неизбежно вызывает поиски средств противодействия. В свое время в периодической печати писалось о методике борьбы со снайперами, применявшейся силами ООН в Югославии. Принцип действий довольно прост: сразу
Кошмар для снайпера
Кошмар для снайпера В наш век электроники на вооружении войск спецназначения появились и инструментальные средства засечки снайперского гнезда, аналогичные устройствам определения местоположения вражеской артиллерийской батареи, но только гораздо более
Выбор снайпера
Выбор снайпера В дивизионе у меня три артбатареи, и, бывает же такое, двум батареям везет, а третья — невезучая, за последнее время четырех командиров потеряла. И вот прислали пятого.— Старший лейтенант Расковалов, — представился он мне по прибытии в дивизион.Худой,
Чекисты-снайпера
Чекисты-снайпера Об этом мало кто знает, но ещё до Великой Отечественной войны в штаты подразделений по охране железнодорожных сооружений, особо важных предприятий промышленности и конвойных войск были введены снайперские отделения. А в 1942 году началась массовая
Боевая психофизиология снайпера
Психология снайпера
Психология снайпера Характерной приметой времени является отсутствие у многих воюющих четкой убежденности в правоте своего дела, что на фоне неизбежных боевых психологических травм приводит к стрессам и психологическим заболеваниям среди участников боевых действий.
Приманки для вражеского снайпера
Приманки для вражеского снайпера Перед снайпером стоит постоянная задача – ежедневно обрабатывать передний край противника. На позицию снайпер выходит каждую ночь, потому что ему надо работать каждый день. Снайпер ежеминутно ищет цель, и цель эту ему лучше показать, ту
Снайпер против снайпера
Снайпер против снайпера Доказательством высшего класса стрелкового мастерства во все времена было уничтожение снайпера противника. Обнаружить местоположение чужого снайпера всегда очень трудно – опытный стрелок тщательно маскирует свою позицию. Поэтому в конечном
Кошмар для снайпера
Кошмар для снайпера В наш век электроники на вооружении войск спецназначения появились и инструментальные средства засечки снайперского гнезда, аналогичные устройствам определения местоположения вражеской артиллерийской батареи, но только гораздо более
Физическая подготовка. Упражнения, необходимые для снайпера
Меткая стрельба требует от стрелка высокого уровня координации. Первый момент: ни в одном другом виде спорта не требуется такой четкой и высоко скоординированной работы связки мышцы + зрение + осязание и ориентирование в пространстве, как в стрельбе. Другой момент — вестибулярный аппарат, который должен быть если не идеальным, то близким к идеальному.
Эти два момента должны дополнять друг друга и работать, как швейцарские часы. Малейший сбой приведет к неточному выстрелу, а в боевых условиях промах может стоить жизни тебе и твоим боевым товарищам.
Следует учесть, что практически все положения для стрельбы и варианты изготовки при стрельбе из снайперской винтовки не являются естественными для человека, при их освоении на начальном этапе требуется преодоление ощущений дискомфорта и приложение некоторых усилий.
Запомните раз и навсегда: снайперу противопоказаны различные тренажерные залы, качалки и тому подобное. Не увлекайтесь штангой и гантелями, силовой работой с большими весами. Накачанное тело — красиво, но не более того. Дело в том, что чрезмерно развитая, мощная мышечная масса не приспособлена к четко дозированной, плавной, высоко координированной работе. Такие мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям, иногда — спазмам. Все это негативно сказывается как на устойчивости стрелка, так и на точности стрельбы.
Мышцы должны развиваться равномерно и в меру, без фанатизма и перегибов. Примерная схема тренировок такова: бег — 5-6 раз в неделю, упражнения на турнике — 2-3 раза в неделю, на брусьях — 2-3 раза в неделю, упражнения на развитие брюшного пресса — 5-6 раз в неделю. Упражнения на турнике и брусьях чередуются, то есть, если сегодня занимаетесь на турнике, то завтра на брусьях, послезавтра снова на турнике и т.д. Обусловлено это тем, что группы мышц должны получать достаточно отдыха после нагрузки и успевать восстанавливаться.
Главное перед бегом и выполнением упражнений на спортивных снарядах — хорошо размяться и разогреться. Не забывайте упражнения на растяжку. Нижеследующие рекомендации даются на основе собственного опыта.
1. Бег
Еще древние греки говорили: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Бег развивает абсолютно все мышцы ног, благотворно влияет на сердце, повышает общую выносливость организма и способствует насыщению его кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник. Прежде всего, купите себе качественную, фирменную обувь для бега (кроссовки). Именно для бега, а не для прогулок. Никогда не бегайте по асфальту — «убъете» суставы ног. Только по лесным тропам, лесопосадкам, грунтовым дорожкам вдали от оживленных автотрасс.
Если вы раньше «не дружили» со спортом, то начать можно просто с ежедневной утренней ходьбы в обычном темпе, 2-3 км в день будет вполне достаточно. Через неделю-две, можно перейти на передвижение «волчьим шагом», то есть 100 метров пешком, 100 метров — бег в среднем темпе. 2-3 км для начала будет вполне достаточно, потом конечно же можете увеличивать нагрузку.
Бегайте правильно: туловище и особенно спина прямая, плечи развернуты, ноги высоко не закидываете, три шага — вдох, три — выдох, дышать либо только носом, либо вдох носом, выдох ртом. Пульс при этом не должен превышать 150 ударов в минуту, если превышает — значит нагрузки чрезмерны и их надо снизить. Никогда не прерывайте бег резко, постепенно снижайте темп, после чего пройдите еще метров 500 как минимум.
Когда, что называется «войдете в колею» — в конце дистанции можно начинать делать рывок на пару сотен метров с предельной скоростью, на которую способны. Только не перестарайтесь, а то можно споткнуться, запутаться в собственных ногах, упасть и получить травму. После бега делают короткую разминку для подготовки к упражнениям на спортивных снарядах.
2. Турник
Это ваш «друг, товарищ и брат». С его помощью можно отлично развить практически все группы мышц выше пояса: рук, плечевого пояса, туловища. Укрепляются сухожилия. Подтягивание на перекладине можно производить хватом сверху (прямым) или снизу (обратным), узким, средним или широким хватом.
В зависимости от хвата, изменяется акцент нагрузки, чем шире хват, тем меньше нагрузка на мышцы рук и тем больше нагрузка на мышцы спины и наоборот, чем уже хват — тем большая нагрузка на мышцы рук. Кроме того, при всех видах подтягивания на перекладине в работу частично вовлекаются грудные мышцы.
Подтягиваться на перекладине следует плавно, без рывков и дерганий. В идеале, на пике амплитуды движения вверх, грудная клетка должна касаться или почти касаться перекладины, при этом, спина прямая, тогда мышцы вовлекаются в работу максимально. Лучше сделать два подтягивания правильно, чем десять неправильно. В случае, если требуется относительно быстро укрепить мышцы, допустим вариант рывка вверх и медленного спуска вниз, в этом случае, мышцы работают интенсивнее. На усилие (вверх) — выдох (через нос или рот), на расслабление (вниз) — вдох через нос. Не забывайте делать «скрутки«, только осторожно, не переусердствуйте.
По количеству подходов, хватов и повторений — смотрите сами. Каждый человек индивидуален. Обобщенно средне, для начала достаточно будет 3 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 8-12 и даже 15-20, а количество подходов до 5-6.
3. Брусья
Общие рекомендации к выполнению упражнений такие же, как и к подтягиванию на турнике, со своей спецификой конечно. Так, при движении вниз опускаться надо как можно ниже к брусьям, чем ниже — тем интенсивнее работают мышцы. По количеству подходов и повторений — индивидуально.
Другое очень хорошее упражнение для более-менее физически подготовленных — отжимание от брусьев в горизонтальном положении. Отлично развивает мышцы груди, рук, плеч, верхней части спины. Становитесь в исходное положение на брусьях как при вертикальном отжимании, движением назад забрасываете обе ноги на обе стойки и оказываетесь в горизонтальном положении лицом к земле, после чего отжимаетесь, как от земли. Движение вниз — вдох, движение вверх — выдох. Чем ниже опускаетесь — тем интенсивнее работают мышцы.
4. Отжимание от пола, земли, другой поверхности
Поверхность должна быть горизонтальная и ровная. Развивает мускулатуру в основном груди и плечевого пояса, а также задней поверхности рук. Отжимаются с упором на ладони, для продвинутых — на пальцы и кулаки. Тут тоже все сугубо индивидуально. Главные рекомендации те же, что и для горизонтального отжимания на брусьях.
5. Упражнения для развития брюшного пресса
Их необходимо делать ежедневно. При этом следует помнить, что наклоны туловища вверх, например, на спортивной скамье с зацепом ногами за перекладину или наклонной доске, больше развивает верхнюю часть брюшного пресса, поднятие ног вверх до перекладины на спортивной лесенке или турнике — нижнюю часть брюшного пресса.
6. Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата
Вестибулярный аппарат — маленькая, но сложная система. Отвечает за координацию движений, устойчивость, восприятие движения тела и головы в пространстве. Иными словами, это орган равновесия. Технически, он расположен во внутреннем ухе. Его рецепторы раздражаются при движении или наклоне головы, при этом возникают рефлекторные сокращения мышц, способствующие выпрямлению тела и сохранению его положения в пространстве. Для снайпера, отлично развитый вестибулярный аппарат архиважен. Думаю, не надо пояснять почему.
Итак, исходное положение — стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони раскрыты. Начинаете вращаться вокруг своей оси до 10 раз. Первые разы можно медленно, но с каждой тренировкой усиливайте скорость и количество вращений. Это очень хорошее упражнение. Сначала может «заносить» и подташнивать, но это нормально. Первые разы делайте дома, с непривычки можете упасть.
7. Плавание
Отлично расслабляет и развивает все группы мышц не перенапрягая их. Плавайте так часто, как только можете, разными стилями и с разной скоростью. Это очень хорошее дополнение к приведенным выше упражнениям.
8. Тренировка для глаз
Без этого никуда. Прежде всего, откажитесь от долгих посиделок за компьютером, ноутбуком и у «зомбоящика», это никому не идет на пользу. Читайте при достаточном внешнем освещении и никогда — в общественном транспорте или движущемся авто.
Первое упражнение: сидя или стоя прямо, голова прямая, смотрите вперед, вращение глазами по кругу влево-вправо, 10-15 раз по несколько подходов.
Второе упражнение: исходная та же, не изменяя положения головы, поочередно переводим взгляд максимум вверх, вправо, вниз, влево, вверх и далее по приведенной очередности.
Третье упражнение: исходная та же, стоя на улице или у окна, смотрим на предмет, находящийся ближе всего, затем переводим взгляд на более дальний предмет, затем — на линию горизонта и в обратной последовательности.
Конечно, приведенные упражнения — это не истина в последней инстанции. При желании, можно найти много текстового и медиа материала на эту тему. Пробуйте, экспериментируйте, вырабатывайте свою систему, оптимально заточенную под вас лично.