Интерактивное голодание что такое

Интервальное голодание для похудения – схемы для начинающих и основные правила

Популярное интервальное голодание помогает снизить вес, поддержать форму. Но не все способны справиться с таким методом борьбы за фигуру. Помогают освоить интервальное голодание правильные схемы для начинающих.

Что такое интервальное голодание

Это способ похудения и поддержания веса в определенных параметрах. Сутки разделяются на два периода – время питания и время голодания. Промежуток от первого приема пищи в день до последнего будет периодом питания. Далее следует период голодания, который включает сон. Он также называется диетическим окном.

Преимущества и недостатки методики похудения

У этого метода есть много последователей и критиков. Интервальное голодание популярно в Голливуде. Диету по часам соблюдают Скарлетт Йоханссон, Холли Берри, Дженнифер Энистон.

Не всем людям подойдет этот метод. Иногда таким способом можно нанести вред организму.

Недостатки интервального голодания:

Принимая решение начать интенсивный метод похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Это особенно необходимо, если есть хронические заболевания.

Схемы интервального голодания для начинающих

Есть несколько схем, которые предполагают разные периоды питания и голодания. Можно выбирать любые, они все приводят к снижению веса. При этом надо помнить, что более длительное время отказа от пищи приводит к быстрому результату.

Основные схемы представлены в таблице.

Интервальное голодание 15/9 предусматривает следующую схему для начинающих: 9 часов в сутки можно не ограничивать себя в питании, 15 часов разрешается употреблять только воду и зеленый чай без сахара. Чтобы легче было придерживаться такой схемы, надо распределить часы питания и голодания в соответствии со своими биологическими часами. Например, многие люди вполне могут обойтись без завтрака или кушают утром очень поздно. По этой причине начать период питания можно в 12 часов дня, закончить в 21:00.

Интервальное голодание 12/8 – тоже простая схема для начинающих. Можно завтрак сделать поздним, тогда весь день окажется периодом для приема пищи. Сон заберет большую часть периода голодания, это время пройдет быстрее для организма.

Для тех, кому срочно нужно стать стройным к определенной дате, подойдет интервальное голодание 20/4. Это своеобразное экспресс-похудение, которое тяжело выдержать неподготовленным людям. Эта схема особенная, для начинающих она не подходит, ее нельзя выдерживать более 7 дней. За 4 часа питания организм не сможет получить все питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности.

Удобной считается схема 18/6. Она привычна для организма, который успевает получить все питательные вещества. При этом ощущается легкое чувство голода, но это нормально. Интервальное голодание 18/6 – самая удачная схема для начинающих. Она даёт почувствовать сокращение питания. За 6 часов мы съедаем меньше, чем за обычный день, поэтому положительный результат появится быстрее.

Основные правила интервального голодания

Включаясь в интервальное голодание, важно не только разделить свой день на этапы. Обязательно надо соблюдать правила:

Некоторые правила касаются отдельно женщин и мужчин.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола могут сокращать периоды голодания до 14 часов: кушать до 12:00, только потом принимать легкую, диетическую пищу. Женщинам почти никогда не рекомендуется суточное голодание. В целом большая часть противопоказаний к интервальному голоданию касается именно женского пола.

Для мужчин

Представителям сильной части человечества рекомендуется включать в меню больше белковой пищи. Продукты нужно выбирать более калорийные. У мужчин обменные процессы разгоняются медленнее, но они реже набирают лишний вес повторно.

Есть ли противопоказания

Данная диета полезна, но имеет некоторые ограничения. Её нельзя применять при следующих заболеваниях и состояниях:

Специалисты рекомендуют перед началом голодания пройти обследование, получить разрешение врача.

Как подготовиться к интервальному голоданию

В качестве подготовки к похудению специалисты рекомендуют добавлять в ежедневный рацион больше молочных и кисломолочных продуктов, овощей, зелени, фруктов. За 2 недели до начала диеты следует отказаться от продуктов, на переваривание которых организм тратит 3-4 часа.

Далее можно пойти разными путями:

Потренировавшись так некоторое время, можно взвеситься и начинать с выбранной схемы серьезно заниматься интервальным голоданием.

Меню при интервальном голодании

Питаться даже с ограничениями можно вкусно. Это видно по меню на неделю.

Рецепты диетических блюд простые, приготовление не составит никаких сложностей.

Между основными приемами пищи следует делать перекусы орехами, фруктами, сухофруктами, овощами.

Правильный выход из голодания

Выходить в период питания надо правильно, чтобы не навредить пищеварению. Нужно заранее приготовить еду, чтобы не наброситься на первый попавшийся бутерброд.

Лучшим для этого блюдом будет суп. Он хорошо усваивается организмом, полезен для желудка. Кушать желательно маленькими порциями, но часто, чтобы не испортить положительный эффект.

Мнение эксперта об интервальном голодании

Мнения специалистов об этой системе питания несколько разнятся. Надо учитывать ряд противопоказаний к проведению такой процедуры.

«Интервальное голодание способно привести к снижению веса, основное условие – регулярно придерживаться установленного графика. Желательно худеть под руководством специалиста, который подберет правильную схему в зависимости от особенностей организма. Самостоятельный выбор схемы иногда приводит к тому, что человек не худеет, а потом отзывается о системе отрицательно».

Отзывы тех, кто худел на интервальном голодании

«Я при помощи такой системы сбросила 9 кг, как и планировала, вес поддерживаю в норме, больше не набираю. Сначала подружка похудела по схеме 16/8, потом уговорила меня. Только такое питание теперь на всю жизнь, а я сначала думала, это временно».

«Пыталась похудеть на популярном интервальном голодании. Не могла подобрать для себя нужную схему. Время рассчитывала правильно, но всегда казалось, что мне неудобно. Познакомилась с единомышленниками, нашла специалиста-диетолога, которая увлекается этим методом. С её помощью дела пошли лучше, быстрее. Уже через месяц появился результат!»

«Я никак не решусь на такой метод похудения, хотя моя подружка сбросила 12 кг. Она очень хотела удивить парня, который должен был вернуться из армии, у неё это получилось! Особого голода, по её словам, она не испытывала. Мы вместе снимали жильё, на еду она не набрасывалась. Сейчас я задумываюсь, чтобы тоже подправить фигуру, тем более что по меню видно – блюда вкусные, не одни овощи».

«Худел с разными диетами, пробовал кето, не подошло. На интервальном уже второй месяц, уже минус 6 кг. Для меня это результат. Пробую схемы 14/10, 18/6, иногда 20/4. Всё идет по плану, всем советую! Самочувствие стало лучше, просыпаться стало легче, бодрость весь день, энергии больше».

«Пробовала интервальное голодание, из всех схем подошла только 16/8. С другими не получается совмещать работу и такую диету. Хороший результат появился в конце второго месяца. Голод нормально переносится, основное время во сне проходит. Если заняться домашними делами или работой, время пролетает незаметно. Способ хороший, я бы посоветовала всем попробовать».

«Кроме интервального голодания, я занимаюсь в тренажерном зале, поэтому трудно сказать, от чего похудел. Совмещать несложно, я сам по себе мало ем, после зала так устаю, что важнее физически отдохнуть, чем поесть».

Источник

Интервальное голодание

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Организм использует аутофанию в следующих целях:

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

Как работает интервальное голодание

Прежде чем начать соблюдать периодическое голодание, необходимо разобраться с механизмом работы.

Вы худеете

Самый ожидаемый результат — избавление от избыточных килограмм. Продолжительное голодание сопровождается поступлением малого количества калорий, что существенно сказывается на потере лишних сантиметров талии. Вес в среднем уменьшается на 3-8%. Результаты ИГ не ограничиваются потерей веса.

Снижается риск диабета II типа

В организме увеличивается чувствительность к гормону — инсулину, при этом происходит уменьшение его содержания в крови. Малое количество инсулина заставляет клетки организма расщеплять жировые запасы для получения энергии. Таким образом, снижается риск развития сахарного диабета.

Замедляется старение

Окислительный стресс является одним из главных факторов старения и развития хронических патологий. Интервальное голодание увеличивает устойчивость организма к окислительному стрессу, замедляя процессы старения.

Улучшается состояние сердца

Происходит нормализация артериального давления. Улучшается общее состояние сердечнососудистой системы. Ограничение поступления энергетических запасов влияет на улучшение кардиометаболизма.

Замедляется развитие онкологии

При прерывистом голодании отмечается предотвращение роста раковых клеток. Происходит сенсибилизация раковых клеток в период химиотерапии. Рост опухоли ингибируется и повышается качество химиотерапии. Шансы на выздоровление больного человека увеличиваются.

Улучшается работа мозга

Исследования на крысах показали рост нервных клеток. Обучаемость, память животных повысилась. Ученые утверждают, что данная методика может положительно сказываться на работе человеческого мозга. Предположительно ИГ может стать методом борьбы с депрессией, стрессом.

Использование периодического голодания может оказать положительное влияние на организм. Но, не забывайте консультироваться с врачами.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

Побочные эффекты

Диета может оказаться причиной развития побочных эффектов. Подобная программа похудения может стать настоящим испытанием. Поэтому активизируется выработка гормона кортизола.

Список побочных эффектов:

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки. При малом количестве белка развивается мышечная дистрофия и замедление обмена веществ. Потерю мышечной массы можно ликвидировать, если заниматься физическими упражнениями.

Противопоказания

Длительный отказ от пищи может негативно повлиять на развитие имеющихся болезней желудка: язвы, гастрита. Основной компонент желудочного сока — соляная кислота. При длительном голодании, соляная кислота начинает активно разъедать слизистую оболочку желудка, усугубляя развитие язвенной болезни.

Осторожно использовать программу похудения стоит людям, страдающим сахарным диабетом. Часто случаются изменения уровня глюкозы не только вверх, но и вниз. Поэтому инсулинорезистентность, развивающаяся при ИГ, не сыграет роли здесь. Гипогликемия — резкое уменьшение глюкозы в крови, сопровождается головокружением, головными болями, тошнотой. Возможны потери сознания. Чаще всего обморочные состояния настигают людей в утренние часы после длительного отсутствия пищи. Диабетики должны пристально следить за уровнем инсулина в крови.

Анорексия и булимия являются прямым противопоказанием. При анорексии увеличивается риск потери большего количества веса, а при булимии шанс переедания возрастает из-за нарастания чувства голода. Эпизоды переедания могут возникнуть у человека, не страдающего расстройствами пищевого поведения. Необходимо выработать навыки, мотивацию для серьезной борьбы с голодом.

Интервальная диета может привести к дисбалансу полезных веществ. Уделяйте особое внимание сбалансированности рациона в период пищевого окна. Ешьте необходимое количество белков, углеводов. Положительную роль сыграет прием дополнительных витаминов, микроэлементов.

Ни в коем случае нельзя соблюдать интервальную диету в период беременности и грудного кормления. В эти периоды женщина нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы ребенок правильно формировался и развивался. Стоит отказаться от программы людям, не достигшим совершеннолетия. Ведь в период активного роста организм нуждается в полезных веществах.

Людям, страдающим подагрой и высоким содержанием мочевой кислоты, интервальная диета противопоказана.

Методика хорошо подходит для стационарного применения под строгим наблюдением врача. Специалисты могут контролировать состояние человека в процессе соблюдения программы и исключать поступление нездоровой пищи.

Схема интервальной диеты должна подбираться индивидуально для каждого человекау. Для контроля результатов попробуйте сделать фото до и после программы. Делитесь полученными результатами на форумах, оставляя отзывы.

Источник

Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?

Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.

Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.

Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.

Два приема пищи: за или против?

По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.

Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.

Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.

В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.

Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.

Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.

Недостатки двухразового питания

Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.

Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.

Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.

Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.

Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.

Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.

Питание один раз в день

Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.

Минусы одноразового питания

Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.

Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.

Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.

Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.

Источник