Интуитивное питание что это такое и как
10 настоящих принципов Интуитивного питания
Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.
Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.
Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.
Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.
Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.
Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.
Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.
Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.
Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.
Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.
Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!
Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.
В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.
Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.
Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.
Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.
В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!
Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.
Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.
В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!
Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.
Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.
В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!
Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.
Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.
Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.
Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.
В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.
Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.
Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.
В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.
Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.
Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.
Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.
В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.
Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.
Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.
В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.
Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.
Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.
В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.
Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.
Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.
В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!
Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.
Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.
Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!
Интуитивное питание: что это такое, основные принципы, можно ли похудеть таким способом
Комментарий диетолога:
Проблема ожирения — это зачастую не только неправильный рацион, но и во многом психологическое неблагополучие. Излишки подкожного жира — это во многом результат компульсивного переедания, когда за счет вкусненького мы пытаемся улучшить свое эмоциональное состояние. И этот метод работает, но недолго. Уже через 15 минут после съеденной шоколадки появляется в придачу еще и чувство вины.
Можно ли похудеть на интуитивном питании — удивляются многие люди, узнавшие, что ограничений не существует. Действительно, система не предполагает деление продуктов на полезные и вредные, а также не придется взвешивать порции и вести подсчет калорий. Что же тогда изменится в сравнении с тем образом жизни, который и привел к ожирению? Чтобы получить результат, нужно научиться внимательно относиться к своему телу и распознавать сигналы голода и сытости. Какие изменения должны проникнуть в вашу жизнь и стать неизменным правилом:
В результате у вас должно сформироваться здоровое отношение к пище, и оно станет залогом стабильного низкого ИМТ. Ведь если нет ограничений, то нет и срывов. Это значит, что не придется пережить снова резкую прибавку в весе — эти колебания останутся в прошлом. Отсутствие насилия над собой, вот чем отличается интуитивное питание от осознанного. Такая система может стать настоящим спасением для людей, которые не переносят ограничений, плохо реагируют на попытки дисциплинировать себя.
Кто придумал
Модель стала формироваться в 70-е годы на Североамериканском континенте. Недиетический подход, который лежит в основе, стал надеждой для тех, кто был слишком подвержен срывам и повторному набору веса. Диетологи и психологи проследили закономерность: чем больше себя контролируешь, тем сильнее хочется запрещенных продуктов. И в один момент, когда мы испытываем серьезный стресс, можно сорваться и свести к нулю все старания.
Отсутствие непреодолимой тяги к любимому лакомству, здоровое отношение к блюду — вот что значит интуитивное питание. Такой подход практиковала американка Тейма Вейлер. Его эффективность и растущая популярность в узких кругах стали основанием для открытия центра, где женщины, желающие похудеть, прекращали истязать себя диетами и получали желаемый результат.
В конце 70-х была опубликована книга по психологии похудения «Преодолевая переедание», затем эта тема затрагивается в популярном издании «Жир — феминистская проблема». Так в обществе становятся известными идеи о мудрости тела, которое способно правильно регулировать аппетит без контроля со стороны сознания.
В 1995 году увидела свет фундаментальная работа диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». Здесь собрана структурированная подробная информация о методике, ее эффективности, обоснованности и прекрасных результатах. Широкую известность системе принес профессор Стивен Хоукс. Он проверил ее действенность на себе, сбросив без усилий над собой более 20 лишних килограммов, которые к нему более никогда не возвращались.
Действительно, исследование этого подхода демонстрирует, что худеющие интуитивно показывают завидную стабильность — их индекс массы тела остается неизменно низким на очень продолжительное время. Последователи метода утверждают, что стройность остается с человеком навсегда, это еще одно важное преимущество перед осознанным питанием.
Комментарий диетолога:
Существует мнение, что недиетическую методику придумала сама природа, но из-за извращенного отношения к пище в результате развития цивилизации люди утратили способность слышать сигналы своего организма. Но это не совсем так, ведь на самом деле пищевым поведением в древние времена управляли вовсе не ощущения (голода и сытости), а предложение. Еда — следует справедливо отметить — была ресурсом труднодобываемым, поэтому потреблялась в случае доступности даже сверх меры. Этим и объясняется тот факт, что полные люди считались эталоном красоты и престижа на протяжении долгих веков. Стройность пришла в моду не так давно.
Как похудеть на интуитивном питании — основные принципы
Какие же правила нужно привнести в свою жизнь, чтобы навсегда забыть об изнуряющих монодиетах и обрести стройное тело.
Полный отказ от диет в любом виде
Пока вы верите в существование диетической программы, которая основана на жестких ограничениях, но способна привести вас к идеальному результату, вам не поддастся ИП. Нет никакой особенной последовательности продуктов, нет необходимости потерпеть несколько дней чувство острого голода — вам должно быть комфортно.
Уважение к своему телу
Признайте, что люди созданы разными, стремиться к единому эталону — безумие. Важная задача — измениться так, чтобы чувствовать себя хорошо, быть активной, энергичной. Но если вы хотите получить какие-то конкретные параметры, которые обеспечат вам восхищение мужчин и уважение подруг, то над мотивацией нужно поработать. Научитесь уважать свой организм, относиться к нему как к достоянию — с заботой и пониманием.
Ослабление и сведение на «нет» контроля рациона
Основные принципы и правила интуитивного питания вытекают из формулировки — подчиняйтесь своей интуиции, а не различным таблицам из умных книг. Речь не о том, чтобы потреблять в нездоровых количествах чипсы и шоколад, а о том, чтобы перестать себя критиковать за излишества. Если первое время им и будет место, то впоследствии они исчезнут. Ведь тело обладает мудростью, оно знает, что и в каких количествах ему нужно для поддержания нормального веса.
Научитесь слышать свой голод
Несмотря на то, что этот постулат звучит просто и даже примитивно, его соблюдать будет нелегко. Ведь мы привыкли принимать за желание поесть такие состояния:
Это все следует отсеивать. Ешьте, когда действительно голодны — это должно стать единственной мотивацией к трапезе. Не исключено, что понадобится несколько сеансов с психотерапевтом, чтобы научиться различать истинное желание поесть и компульсивное нездоровое состояние, когда еда воспринимается как способ отвлечения от проблем.
Относитесь к пище без предвзятости и враждебности
Один из 10 принципов интуитивного питания также потребует усилий, ведь многие провели годы и даже десятилетия с твердой уверенностью, что пища может быть врагом. Вспомните, сколько негативных установок существует, и представьте, какую силу они набирают, закрепляясь в нашем сознании. Мы понимаем вред избыточного сахара и жирной пищи. Представляем, как увеличиваются объемы тела после соленого и копченого. Считаем количество километров, которые необходимо пробежать после шоколадки. Все это со временем становится настоящей войной с едой. Ее следует завершить, если вы решили узнать, как перейти на интуитивное питание, и совершить это на практике.
Научитесь слышать и уважать чувство сытости
Сместите внимание со вкуса и консистенции блюда на свои ощущения. Насыщение приходит постепенно, ваше состояние меняется. Многие люди, склонные к перееданию, принимают пищу быстро, тревожно, оставаясь в плену своих проблем, задач и повседневных дел. В такой ситуации изменение состояния мы замечаем лишь тогда, когда съели слишком много. Возникает ощущение тяжести, сонливости, изжоги, и только тогда мы останавливаемся. Так делать не нужно. Прислушайтесь к телу, не отвлекайтесь на суету. И тогда можно отслеживать, как постепенно приходит чувство сытости.
Чувствуйте наслаждение и удовлетворение
Когда вы научитесь всецело наслаждаться пищей, не украдкой, без чувства вины, а «легально», то произойдет очень важная перемена. Для наступление момента, когда вы удовлетворены, понадобится меньше вкусностей в сравнении с прежними порциями. Удивительно, как меняется аппетит, если устранить запреты и позволить себе получить удовольствие от трапезы.
Уважайте свои чувства
Как понять: голодны вы или пытаетесь «заесть» раздражение — интуитивное питание предполагает здоровое отношение к своим эмоциям. Такая практика должна научить вас без критики относиться к своему психологическому состоянию и реакциям на окружающих. Не подавляйте, отслеживайте, принимайте, относитесь к себе с пониманием.
Не нужно строго оценивать свое тело
Ваше телосложение зависит не только от диет и спорта, но еще и от генетики. Отбросьте стремление к недостижимому эталону — такие амбиции не только не помогают, но и становятся причиной нервного истощения и потери веры в себя. Уважайте и любите себя, только в таких условиях можно без насилия успешно перейти на интуитивное питание,научившись слушать свой организм, а не подчиняться общественному мнению.
Цените свое здоровье
Важно выбирать продукты и интенсивность физической активности так, чтобы результатом был комфорт. Не думайте, что в рамках данной методики кто-то ест чипсы и торты как основное блюдо. Если прислушиваться к телу и стремиться к приятному состоянию, то эти лакомства канут в забвение, так как они являются причиной тяжести, нарушения пищеварения и даже режущей боли. То же касается и тренировок — не нужно ставить себе непосильные задачи и выполнять скучные сеты до изнеможения и сильной крепатуры. Ищите золотую середину.
Сколько можно сбросить за месяц на интуитивном питании
Не следует ждать от данного подхода быстрых результатов. Возможно, в первые недели изменения будут совсем незначительными, они могут и отсутствовать вовсе. Или даже стрелка весов качнется вправо, отмечая прибавку. Но помните, что медленный темп похудения означает более стабильный итог. Также точные цифры мешает назвать такое обстоятельство, как индивидуальные особенности. Кто-то будет терять на ИП по 1,5 килограмма в неделю, а кто-то избавится от 5 кг за месяц.
Но если методику удастся освоить, то проблема лишнего веса решится навсегда.
Как перейти на интуитивное питание и похудеть
Чтобы данный подход принес положительный результат, а не разочарование, следует уделить внимание таким аспектам:
Интуитивное питание — это не про правила и ограничения, а про то, как научиться слушать свой организм.
Стадии перехода на ИП
Этот процесс не может быть простым и быстрым, так как требует фундаментальной перестройки сознания и качественно иного внимания к своему телу. Это непривычно. Поэтому к методике приходят постепенно, перечисляем этапы:
Как поддерживать здоровый образ жизни
Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.
Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:
Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.
Как реагировать на срыв
Комментарий диетолога:
Лишь 5 % из тех, кто решил перейти на недиетическую модель, шли к цели планомерно. Для подавляющего же большинства этот переход на интуитивное питание включал как уверенные шаги вперед, так и досадные срывы. Но на этом пути важно отказаться от привычки критиковать себя и требовать невыполнимого.
Постепенно, после нескольких неудач и возврату к началу пути формируются устойчивые изменения в сознании и поведении. Они предостерегают от переедания на качественно ином уровне — и это останется с вами на всю жизнь.
Наиболее частые ошибки при ИП
Напоминаем, что этот метод потребует осознанности и подготовки. Помешать в достижении желаемых результатов смогут такие причины:
Чтобы избежать подобных ошибок, необходимо четко разработать шаги и цели. В этом вам помогут специалисты клиники Елены Морозовой. Они знают все о здоровом образе жизни и правильном питании и предоставят рекомендации, как правильно снизить вес без вреда для организма.
Что такое интуитивное питание и эффективно ли оно для похудения — этому вопросу посвящена статья. Разберемся предметно, почему:
ИП предлагается как методика, подходящая для тех, кто не хочет считать калории и приходит в уныние от перспективы внедрить дисциплинарные меры в свою жизнь. На какой результат можно рассчитывать и как подготовиться к программе — читайте подробнее.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
В чем суть
Что же такое интуитивное питание — если это не диета, не свод ограничений, то как можно избавиться от лишнего веса с помощью этого принципа? Дело в том, что данная система предлагает пересмотреть свои отношения с едой и сделать их здоровыми и гармоничными.
Комментарий диетолога:
Проблема ожирения — это зачастую не только неправильный рацион, но и во многом психологическое неблагополучие. Излишки подкожного жира — это во многом результат компульсивного переедания, когда за счет вкусненького мы пытаемся улучшить свое эмоциональное состояние. И этот метод работает, но недолго. Уже через 15 минут после съеденной шоколадки появляется в придачу еще и чувство вины.
Можно ли похудеть на интуитивном питании — удивляются многие люди, узнавшие, что ограничений не существует. Действительно, система не предполагает деление продуктов на полезные и вредные, а также не придется взвешивать порции и вести подсчет калорий. Что же тогда изменится в сравнении с тем образом жизни, который и привел к ожирению? Чтобы получить результат, нужно научиться внимательно относиться к своему телу и распознавать сигналы голода и сытости. Какие изменения должны проникнуть в вашу жизнь и стать неизменным правилом:
В результате у вас должно сформироваться здоровое отношение к пище, и оно станет залогом стабильного низкого ИМТ. Ведь если нет ограничений, то нет и срывов. Это значит, что не придется пережить снова резкую прибавку в весе — эти колебания останутся в прошлом. Отсутствие насилия над собой, вот чем отличается интуитивное питание от осознанного. Такая система может стать настоящим спасением для людей, которые не переносят ограничений, плохо реагируют на попытки дисциплинировать себя.
Кто придумал
Модель стала формироваться в 70-е годы на Североамериканском континенте. Недиетический подход, который лежит в основе, стал надеждой для тех, кто был слишком подвержен срывам и повторному набору веса. Диетологи и психологи проследили закономерность: чем больше себя контролируешь, тем сильнее хочется запрещенных продуктов. И в один момент, когда мы испытываем серьезный стресс, можно сорваться и свести к нулю все старания.
Отсутствие непреодолимой тяги к любимому лакомству, здоровое отношение к блюду — вот что значит интуитивное питание. Такой подход практиковала американка Тейма Вейлер. Его эффективность и растущая популярность в узких кругах стали основанием для открытия центра, где женщины, желающие похудеть, прекращали истязать себя диетами и получали желаемый результат.
В конце 70-х была опубликована книга по психологии похудения «Преодолевая переедание», затем эта тема затрагивается в популярном издании «Жир — феминистская проблема». Так в обществе становятся известными идеи о мудрости тела, которое способно правильно регулировать аппетит без контроля со стороны сознания.
В 1995 году увидела свет фундаментальная работа диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». Здесь собрана структурированная подробная информация о методике, ее эффективности, обоснованности и прекрасных результатах. Широкую известность системе принес профессор Стивен Хоукс. Он проверил ее действенность на себе, сбросив без усилий над собой более 20 лишних килограммов, которые к нему более никогда не возвращались.
Действительно, исследование этого подхода демонстрирует, что худеющие интуитивно показывают завидную стабильность — их индекс массы тела остается неизменно низким на очень продолжительное время. Последователи метода утверждают, что стройность остается с человеком навсегда, это еще одно важное преимущество перед осознанным питанием.
Комментарий диетолога:
Существует мнение, что недиетическую методику придумала сама природа, но из-за извращенного отношения к пище в результате развития цивилизации люди утратили способность слышать сигналы своего организма. Но это не совсем так, ведь на самом деле пищевым поведением в древние времена управляли вовсе не ощущения (голода и сытости), а предложение. Еда — следует справедливо отметить — была ресурсом труднодобываемым, поэтому потреблялась в случае доступности даже сверх меры. Этим и объясняется тот факт, что полные люди считались эталоном красоты и престижа на протяжении долгих веков. Стройность пришла в моду не так давно.
Как похудеть на интуитивном питании — основные принципы
Какие же правила нужно привнести в свою жизнь, чтобы навсегда забыть об изнуряющих монодиетах и обрести стройное тело.
Полный отказ от диет в любом виде
Пока вы верите в существование диетической программы, которая основана на жестких ограничениях, но способна привести вас к идеальному результату, вам не поддастся ИП. Нет никакой особенной последовательности продуктов, нет необходимости потерпеть несколько дней чувство острого голода — вам должно быть комфортно.
Уважение к своему телу
Признайте, что люди созданы разными, стремиться к единому эталону — безумие. Важная задача — измениться так, чтобы чувствовать себя хорошо, быть активной, энергичной. Но если вы хотите получить какие-то конкретные параметры, которые обеспечат вам восхищение мужчин и уважение подруг, то над мотивацией нужно поработать. Научитесь уважать свой организм, относиться к нему как к достоянию — с заботой и пониманием.
Ослабление и сведение на «нет» контроля рациона
Основные принципы и правила интуитивного питания вытекают из формулировки — подчиняйтесь своей интуиции, а не различным таблицам из умных книг. Речь не о том, чтобы потреблять в нездоровых количествах чипсы и шоколад, а о том, чтобы перестать себя критиковать за излишества. Если первое время им и будет место, то впоследствии они исчезнут. Ведь тело обладает мудростью, оно знает, что и в каких количествах ему нужно для поддержания нормального веса.
Научитесь слышать свой голод
Несмотря на то, что этот постулат звучит просто и даже примитивно, его соблюдать будет нелегко. Ведь мы привыкли принимать за желание поесть такие состояния:
Это все следует отсеивать. Ешьте, когда действительно голодны — это должно стать единственной мотивацией к трапезе. Не исключено, что понадобится несколько сеансов с психотерапевтом, чтобы научиться различать истинное желание поесть и компульсивное нездоровое состояние, когда еда воспринимается как способ отвлечения от проблем.
Относитесь к пище без предвзятости и враждебности
Один из 10 принципов интуитивного питания также потребует усилий, ведь многие провели годы и даже десятилетия с твердой уверенностью, что пища может быть врагом. Вспомните, сколько негативных установок существует, и представьте, какую силу они набирают, закрепляясь в нашем сознании. Мы понимаем вред избыточного сахара и жирной пищи. Представляем, как увеличиваются объемы тела после соленого и копченого. Считаем количество километров, которые необходимо пробежать после шоколадки. Все это со временем становится настоящей войной с едой. Ее следует завершить, если вы решили узнать, как перейти на интуитивное питание, и совершить это на практике.
Научитесь слышать и уважать чувство сытости
Сместите внимание со вкуса и консистенции блюда на свои ощущения. Насыщение приходит постепенно, ваше состояние меняется. Многие люди, склонные к перееданию, принимают пищу быстро, тревожно, оставаясь в плену своих проблем, задач и повседневных дел. В такой ситуации изменение состояния мы замечаем лишь тогда, когда съели слишком много. Возникает ощущение тяжести, сонливости, изжоги, и только тогда мы останавливаемся. Так делать не нужно. Прислушайтесь к телу, не отвлекайтесь на суету. И тогда можно отслеживать, как постепенно приходит чувство сытости.
Чувствуйте наслаждение и удовлетворение
Когда вы научитесь всецело наслаждаться пищей, не украдкой, без чувства вины, а «легально», то произойдет очень важная перемена. Для наступление момента, когда вы удовлетворены, понадобится меньше вкусностей в сравнении с прежними порциями. Удивительно, как меняется аппетит, если устранить запреты и позволить себе получить удовольствие от трапезы.
Уважайте свои чувства
Как понять: голодны вы или пытаетесь «заесть» раздражение — интуитивное питание предполагает здоровое отношение к своим эмоциям. Такая практика должна научить вас без критики относиться к своему психологическому состоянию и реакциям на окружающих. Не подавляйте, отслеживайте, принимайте, относитесь к себе с пониманием.
Не нужно строго оценивать свое тело
Ваше телосложение зависит не только от диет и спорта, но еще и от генетики. Отбросьте стремление к недостижимому эталону — такие амбиции не только не помогают, но и становятся причиной нервного истощения и потери веры в себя. Уважайте и любите себя, только в таких условиях можно без насилия успешно перейти на интуитивное питание,научившись слушать свой организм, а не подчиняться общественному мнению.
Цените свое здоровье
Важно выбирать продукты и интенсивность физической активности так, чтобы результатом был комфорт. Не думайте, что в рамках данной методики кто-то ест чипсы и торты как основное блюдо. Если прислушиваться к телу и стремиться к приятному состоянию, то эти лакомства канут в забвение, так как они являются причиной тяжести, нарушения пищеварения и даже режущей боли. То же касается и тренировок — не нужно ставить себе непосильные задачи и выполнять скучные сеты до изнеможения и сильной крепатуры. Ищите золотую середину.
Сколько можно сбросить за месяц на интуитивном питании
Не следует ждать от данного подхода быстрых результатов. Возможно, в первые недели изменения будут совсем незначительными, они могут и отсутствовать вовсе. Или даже стрелка весов качнется вправо, отмечая прибавку. Но помните, что медленный темп похудения означает более стабильный итог. Также точные цифры мешает назвать такое обстоятельство, как индивидуальные особенности. Кто-то будет терять на ИП по 1,5 килограмма в неделю, а кто-то избавится от 5 кг за месяц.
Но если методику удастся освоить, то проблема лишнего веса решится навсегда.
Как перейти на интуитивное питание и похудеть
Чтобы данный подход принес положительный результат, а не разочарование, следует уделить внимание таким аспектам:
Интуитивное питание — это не про правила и ограничения, а про то, как научиться слушать свой организм.
Стадии перехода на ИП
Этот процесс не может быть простым и быстрым, так как требует фундаментальной перестройки сознания и качественно иного внимания к своему телу. Это непривычно. Поэтому к методике приходят постепенно, перечисляем этапы:
Как поддерживать здоровый образ жизни
Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.
Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:
Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.
Как реагировать на срыв
Комментарий диетолога:
Лишь 5 % из тех, кто решил перейти на недиетическую модель, шли к цели планомерно. Для подавляющего же большинства этот переход на интуитивное питание включал как уверенные шаги вперед, так и досадные срывы. Но на этом пути важно отказаться от привычки критиковать себя и требовать невыполнимого.
Постепенно, после нескольких неудач и возврату к началу пути формируются устойчивые изменения в сознании и поведении. Они предостерегают от переедания на качественно ином уровне — и это останется с вами на всю жизнь.
Наиболее частые ошибки при ИП
Напоминаем, что этот метод потребует осознанности и подготовки. Помешать в достижении желаемых результатов смогут такие причины:
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]
Чтобы избежать подобных ошибок, необходимо четко разработать шаги и цели. В этом вам помогут специалисты клиники Елены Морозовой. Они знают все о здоровом образе жизни и правильном питании и предоставят рекомендации, как правильно снизить вес без вреда для организма.