Как исправить передний наклон таза упражнения
Как исправить наклон таза вперед
Оглавление
Что собой представляет передний наклон таза
Наклон таза вперёд — это анатомическая особенность положения тазобедренной кости, при котором мышца выпрямляющая позвоночник находится под наклоном. Снаружи это выглядит так — ягодицы излишне выпирают назад, есть явно выраженный прогиб в спине, а живот будто выпирает, даже при отсутствии жировой прослойки.
В молодом возрасте это не доставляет особых неудобств, но на позвоночник может оказываться нетипичная нагрузка, что со временем приводит к болям в зоне поясничного отдела.
Чтобы узнать есть ли у вас поясничный лордоз, обратите внимание на состояние позвоночника, когда находитесь в положении лёжа. Если сохраняется небольшой прогиб, вероятно, наклон таза вперёд имеет место быть. То же самое можно проделать, встав спиной к стене. Если в промежутке между поясницей и спиной расстояние больше одной ладони, значит ответ положительный.
Причины наклона таза вперёд
Причины появления лордоза могут быть врождёнными или приобретёнными. Ко второму типу относится длительное пребывание в положении сидя, частая ходьба на высоких каблуках или последствия травм.
Не стоит переживать из-за подобной особенности. В ходе научных исследований специалисты выяснили, что наклон таза вперёд в меньшей или большей степени встречается 85% людей. В медицине он считается заболеванием, только если изгиб позвоночника слишком явный и вызывает боли. В иных случаях такое искривление осанки считается нормальным.
Как исправить передний наклон таза
Если наклон таза вперёд доставляет неудобства, его можно подкорректировать, воздействуя на определённые мышцы (ягодичные, поясничные, бедренные) с помощью специальных упражнений.
Главный плюс в том, что выполнять упражнения можно в домашних условиях, а специального инвентаря не потребуется.
Упражнение 1. Помогает расслабить и удлинить мышцы-сгибатели бедра:
Упражнение 2. Лягте на спину и держите её прижатой к полу:
Упражнение 4. Активирует мышцы живота и ягодиц, что позволяет улучшить осанку:
Если вас беспокоят боли в спине, начните заниматься уже сейчас, чтобы предотвратить более серьёзные проблемы со здоровьем в будущем.
Гиперлордоз или передний наклон таза
Передний наклон таза – одна из самых распространенных дисфункций осанки. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. Два основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных костей, избыточный поясничный лордоз и крестец находящийся практически в горизонтальной плоскости.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщины вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышцы и прямая мышца бедра) и удлинение задней поверхности бедер может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение:
Это упражнение для увеличения длинны сгибателей бедра.
Опускаем прямые или присогнутые ноги, не отрывая спину от пола
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.
Мост с выпрямлением ноги
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, заднюю поверхность бедер и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки. При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно.
4 упражнения для коррекции переднего наклона таза
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция.
Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать.
Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.
Передний наклон таза — как исправить? Упражнения для улучшения осанки
Передний наклон таза
Фитсевен уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением большинства упражнений на пресс.
Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине —переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.
Внешняя диагностика
Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt ) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.
Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние — даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.
Причины
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной».
Передний наклон таза и пресс
В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.
Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.
Влияние на силовые тренировки
Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках — это нарушение техники выполнения становой тяги и приседаний со штангой. Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.
При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.
Упражнения для исправления
1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.
Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.
2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.
3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.
Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.
Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота. Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза. Также для коррекции переднего наклона таза может помочь упражнение гиперэкстензия.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Передний наклон таза — одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз — это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течение дня позволяет достичь стойких результатов постуральной коррекции.