Как можно исправить осанку в 30 лет

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Исправление осанки у взрослых – коррекция упражнениями

Правильная осанка – это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника. Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:

Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации, полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы

Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых – коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:

Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.

Еще один способ исправления осанки у взрослых – это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его – поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.

Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.

Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться. Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.

Еще один способ, как выправить осанку взрослому – это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.

Правильно подобранные меры помогут исправить осанку даже взрослому человеку. Важно пересмотреть свой образ жизни, сделать его активным, а также постоянно контролировать положение позвоночника. Обязательно слушайте врача. Если вам показаны упражнения и массаж, то важно выполнять их регулярно.

Как исправить осанку у взрослого: полезное видео

Источник

Как исправить осанку у взрослых: методы коррекции в домашних условиях

Нарушение осанки – причина, по которой развиваются многие серьезные заболевания позвоночника.

Если на ранних этапах искривление протекает бессимптомно или сопровождается незначительным дискомфортом, то на более поздних этапах развитие дегенеративных процессов ускоряется, и возникает неприятная симптоматика.

К самым неприятным последствиям нарушений осанки относят смещение внутренних органов (сердца, легких и т.д.) и нарушение их функционирования, а также межпозвоночные грыжи и остеохондроз.

Чтобы предотвратить появление перечисленных заболеваний, стоит поддерживать правильную осанку и своевременно устранять возникающие нарушения.

Комплекс действий по формированию правильной осанки включает выполнение специальных упражнений, соблюдение диеты, посещение сеансов массажа и т.д.

Что такое осанка?

Осанка формируется в процессе физического развития ребенка и становления статико-динамических функций. Ее особенности зависят от положения головы, формы грудной клетки и живота, изгибов позвоночника, наклона таза, положения нижних конечностей и пояса верхних конечностей. В целом, под осанкой понимается привычное положение тела стоящего человека.

Формироваться осанка начинает еще в детском возрасте в период физического развития ребенка

Признаки правильной и неправильной осанки

Осанка может быть правильной и неправильной. Основным признаком правильной осанки является способность сидеть или стоять с прямой спиной, не испытывая напряжения. Люди с анатомически правильными изгибами позвоночника чувствуют себя комфортно в такой позе.

Они словно испытывают поддержку от воображаемой вертикальной линии, начинающейся в районе затылка и проходящей по спине вплоть до самых ног.

Существуют и другие признаки, по которым можно отличить правильную осанку:

Что касается неправильной осанки, то «диагностировать» ее можно в том случае, если признаки правильной осанки не выполняются.

Также существуют и другие факторы, свидетельствующие о наличии нарушений. Все они перечислены ниже:

Типы искривления спины и их симптомы

Причины искривления у взрослых

Причины искривления позвоночника могут быть врожденными и приобретенными. Врожденные деформации развиваются при нарушениях внутриутробного развития позвоночника, таких как деформация ребер, формирование клиновидных позвонков, деформация 5-го поясничного позвонка и т.д. Что касается приобретенных деформаций, то они развиваются гораздо чаще, причем, в самых разных сочетаниях и формах.

Приобретенные деформации могут возникать по следующим причинам:

Чаще всего нарушения осанки начинают формироваться еще в детском или подростковом возрасте. Искривления возникают из-за неправильного сидения, стояния, неверно организованных физических нагрузок.

Видео: «Нарушения осанки»

Общие методы и образ жизни для формирования правильной осанки

Общее самочувствие человека во многом зависит от осанки и здоровья позвоночника. Правильное питание и поддержание правильной осанки за рабочим столом способны продлить здоровье спины и предотвратить развитие заболеваний позвоночного столба.

Питание

Первое, на что нужно обращать внимание тем, кто хочет вплотную заняться собственной осанкой, – питание. Важно понимать, что еда должна не только попадать в желудок, но еще и хорошо усваиваться, растворяться, поступать в кровь и добираться до костей позвоночника.

Облегчить этот процесс позволит сбалансированная диета с продуктами, богатыми следующими витаминами:

Также важно, чтобы в структуру позвоночника поступали определенные микроэлементы, такие как магний, марганец, кальций и фосфор. При желании можно обратиться к врачу, чтобы тот выписал витаминно-минеральный комплекс для улучшения состояния позвоночника.

Чтобы исправить осанку, рекомендуется налегать на молоко, кефир, зелень и листовые овощи, морепродукты, животную печень, растительные масла, орехи, крупы, семечки, цитрусовые, нежирные сорта мяса, желатин, абрикосы, шпинат, свеклу. При этом следует минимизировать потребление поваренной соли, маргарина, алкоголя, кофе, рафинированного сахара, зерен после промышленной переработки, консервированных продуктов, пищевых добавок с символом Е.

Правила сидения за рабочим столом

Главное, что нужно делать при сидении за столом – держать спину ровно. Неправильное положение тела негативно сказывается на состоянии позвоночника и внутренних органов, а также уменьшает поступление кислорода в кровь, что со временем приводит к появлению слабости и головной боли.

Если профессиональная деятельность подразумевает работу за компьютером, нужно следить за тем, чтобы запястье руки находилось на одном уровне с компьютерной мышкой. Для этого можно приобрести специальный коврик для мыши, оснащенный подушечкой для запястья. Если кисть будет постоянно согнута в районе запястья, это спровоцирует сдавливание срединного нерва и появление закономерных последствий этого явления, – боли и онемения в запястье, чувства легкого покалывания в пальцах.

Обратите внимание как правильно сидеть для нормальной осанки

Что касается ног, то они должны стоять на полу параллельно друг другу. Чтобы добиться нужного результата, стоит отрегулировать высоту стула. Так, в качестве опоры для ног можно использовать невысокую и твердую коробку из-под обуви.

Другие методы

Еще одним способом исправления осанки у взрослых является массаж, который можно сочетать с лечебной гимнастикой. Результат становится заметен уже после нескольких процедур: кровообращение улучшается, мышцы становятся эластичными и пластичными. Кроме того, правильно подобранный массаж ускоряет восстановительно-обменные процессы в мышцах спины, способствует повышению их тонуса и силы

При желании можно использовать специальные приспособления для идеально ровной спины, – корсеты и корректоры осанки. Корсеты для коррекции осанки рекомендуется носить детям и взрослым с искривлениями позвоночника.

Ортопедические корректоры осанки помогают выпрямить спину пациентам с кифозом и сколиозом разной степени. Корригирующие корсеты разгружают позвоночник больного и воздействуют на искривленные зоны, исправляя патологические изгибы в тех или иных отделах. Результатом становится приобретение позвоночником правильной анатомической формы.

Упражнения для выравнивания осанки у взрослых

Одним из самых эффективных способов исправления осанки является лечебная физкультура. Ниже описаны упражнения, которые можно выполнять взрослым людям, и польза этих упражнений.

Значение метода

Формирование правильной осанки происходит за счет внутренних мышц корпуса и глубинных мышц позвоночника. Данные мышечные группы состоят из медленных волокон, следовательно, тренировать их нужно с помощью статических упражнений, выполняемых без движения.

Ниже представлен комплекс простых упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника, выполнять который можно в домашних условиях. Рекомендуемая периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю, а рекомендуемая длительность одной тренировки – 30 минут. Результатом станет уменьшение болевого синдрома в спине и снижение общей утомляемости.

Видео: «Как не сутулиться: совет ортопеда»

Техника выполнения

Способ выполнения упражнений описан ниже.

Упражнение №1 (для расслабления)

Исходная позиция: сесть на пятки так, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга. На выдохе медленно опустить корпус вниз, после чего вытянуть руки вперед. Копчик нужно тянуть вниз и назад, направляя грудь к полу. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продержаться в данной позе 30-60 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение.

Упражнение для расслабления спины

Упражнение №2 («Кошачья растяжка»)

Исходное положение: стать на четвереньки. На вдохе напрячь пресс, затем прогнуть спину, отводя копчик вверх и назад, а голову вытягивая вверх. На выдохе сильно округлить позвоночник, направив голову вниз. Выполнить от 5 до 7 повторений.

Данное упражнение помогает растянуть спину

Упражнение №3 («Поза гнущегося дерева»)

Исходное положение: встать, ноги поставить слегка шире плеч. На вдохе свести пальцы рук в замок и поднять конечности вверх. На выдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом, не меняя положения бедер. Задержаться в данной позиции на 10-20 секунд и поднять корпус в исходное положение. Данное упражнение помогает развить баланс и почувствовать работу мышц корпуса.

Поза гнущегося дерева помогает улучшить чувство баланса

Упражнение №4 («Поза Балансирующего Стола»)

Исходное положение: встать на четвереньки. На вдохе отвести правую ногу назад, выпрямить ее, после чего вытянуть вперед левую руку. Напрячь пресс, стараться держать руку и ногу параллельно полу. Задержаться в позе на 10-20 секунд, вернуться в исходное положение и повторить те же самые действия для левой ноги и правой руки. Выполнить от 5 до 7 повторов. Упражнение помогает укрепить корпус и развить баланс.

Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы спины

Упражнение №5 («Поза вытяжения»)

Исходное положение: стать на ноги. На выдохе медленно, контролируя каждое движение, опустить корпус вниз и потянуться головой к полу. Слегка направить бедра вверх и выпрямить колени. Шею не напрягать. Сделать 5-7 глубоких и медленных вдохов, после чего аккуратно вернуться в вертикальное положение.

Еще одно упражнение для растяжки спины

Упражнение №6 («Скрутка лежа»)

Исходное положение: лечь на спину, развести руки в стороны, направить ладони вниз. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть вверх, а сверху положить левую руку. Выдохнув, аккуратно надавить на колено, опуская его как можно ниже. Через 20-30 секунд повторить упражнение для левой ноги и правой руки.

Техника выполнения упражнения на скручивание корпуса

Заключение

Таким образом, исправление осанки – кропотливый труд, который требует ежедневных усилий. Он начинается еще в детском возрасте. Физические упражнения, правильный рацион питания, массажи, соблюдение осанки во время работы за столом, – все это позволяет улучшить состояние позвоночника за короткий срок. Особое же внимание нужно отдавать лечебной физкультуре.

Источник