как научиться вставать с пола на ноги

Как правильно вставать?

Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.

– минимизировать напряжение мышц;

– грамотно применять инерцию движения;

– избегать резких движений.

Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.

Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.

Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:

1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).

2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.

3. Ставим левую ладонь.

4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.

5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.

6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево – перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.

7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.

Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения “лежа на спине” будем в обратном порядке:

1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.

2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.

3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, – это даст возможность оттолкнуться от пола.

4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.

5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.

6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.

7. Встаем на одно колено.

8. Поднимаемся на ноги.

Мы вышли в положение “стоя”: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.

Источник

Элемент Kip-up (подъем разгибом)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

1. Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.

– Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.

– Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».

– Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.

– Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

2. Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.

– Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.

– Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.

– Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
– За счет маха ногами тяните пятки к спине.

– Вставайте на мостик.

3. Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.

– Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
– Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
– Вставайте на ноги.

Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

4. Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.

– Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
– Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.

– Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
– Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.

2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.

3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.

4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

В видео использована музыка: Major Lazer –” Get free”.

Источник

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Вот несколько упражнений на баланс тела, которые помогут тебе крепко стоять на ногах.

Стойка на одной ноге

Один из самых простых способов улучшить баланс, который подходит для любого места, будь то спортивный зал или офис. Для этого подойди к любой устойчивой опоре, например к спинке стула, и возьмись за нее руками. Подними одну ногу на уровень икр, согнув её под углом в 90 градусов, и удерживайся в данной позиции в течение десяти секунд. Затем опусти ногу и повтори упражнение десять раз. После этого повтори упражнение на другую ногу.

Со временем, когда ты начнёшь чувствовать баланс, ты сможешь удерживать равновесие без дополнительной опоры.

Смещение веса

Чтобы выполнить это упражнение, расставь ноги на ширине плеч и начинай медленно наклоняться вправо до момента, пока правая нога не примет на себя вес твоего тела, а левая — слегка оторвётся от пола. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори для другой стороны.

Прогулка по прямой

Видел, как в США проверяют водителей на превышение алкоголя в крови? Заставляют пройти по прямой линии мелкими шажками. И поверь, даже у совершенно трезвого человека это задание вызовет трудности, если он плохо держит равновесие.

Чтобы улучшить баланс, начни идти медленно по прямой маленькими шагами, ставя одну ногу перед другой как можно ближе, касаясь пяткой носка противоположной стопы. Если ты чувствуешь, что можешь упасть, при выполнении упражнения опирайся на стену. Сделай двадцать шагов.

Когда ты будешь чувствовать себя уверенно, можно усложнить это упражнение, двигаясь задом наперёд по той же схеме.

Задние подъёмы

Это упражнение не только поможет улучшить равновесие, но и укрепит поясницу и ягодицы. Для его выполнения обопрись на устойчивый предмет, например о стул, и подними правую ногу назад так, чтобы носок оказался примерно на уровне колена. Поднятая нога должна быть прямой, опорная — слегка согнутой в колене для предотвращения травмы. Удерживайся в этой позиции секунду, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Сгибание колена

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Обопрись об устойчивую поверхность и подними одну ногу назад; опорная нога слегка согнута в колене. Затем согни поднятую ногу в колене по направлению к ягодицам так, чтобы в колене она образовала угол 90 градусов. Задержись в этом положении на секунду, затем вернись в исходное. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Подъём на носках

Для баланса важна сила мышцы голеностопа, и это упражнение подходит для его укрепления. Обопрись об устойчивую поверхность, например о стул или стену, чтобы не упасть; встань ровно, расставив ноги на ширине плеч. Затем поднимись на цыпочки и удерживайся в этом положении секунду, после чего опустись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз. Здесь важна не продолжительность удержания в верхней позиции, а ощущение равновесия.

Приседания

Обычные приседания, которые к тому же хорошо прокачивают бёдра, ягодицы и икры. Встань так, чтобы ступни располагались немного шире бёдер, носки смотрят вперёд. Согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто бы ты хочешь сесть на небольшой стул. При этом вес должен приходиться на пятки. Руки расположи перед собой или на бёдрах. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение.

Помни, что приседания дают нагрузку на колени, поэтому выполняй это упражнение медленно и обращай внимание на ощущения. Если чувствуешь, что колени испытывают повышенную нагрузку, значит, ты неправильно расположил ноги.

Боковые шаги

Достаточно простое упражнение, которое не требует подготовки. Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Затем начинай идти боком вправо небольшими шагами, то разводя, то сводя ноги вместе. Пройдя до конца помещения, вернись в начальную точку, идя уже влево. Помимо улучшения равновесия, это упражнение является хорошей разминкой для мышц бедер и ягодиц.

Упражнение на баланс «Лодочка»

Это классическое упражнение помогает размять сразу несколько групп мышц. Но в этом случае мы будем использовать его модифицированную версию. Для его выполнения ляг на живот; лицо смотрит на пол, руки располагаются по бокам тела ладонями вверх. Медленно подними голову на пять сантиметров над полом, одновременно поднимая руки на то же расстояние. Ноги не отрываются от пола, голова смотрит вниз, так как её поворот вверх приведёт к перенапряжению мышц шеи.

Удерживайся в верхнем положении пять секунд, затем опустись в исходную позицию. Повтори десять раз.

Тай-чи

Это боевое искусство, больше известное как тайцзицюань, является одним из видов ушу и по совместительству популярной в Китае оздоровительной гимнастикой. Исследования показывают, что это боевое искусство помогает улучшить равновесие и сократить количество случайных падений. В отличие от многих других боевых искусств, тай-чи предполагает более медленные и точные движения, которые являются чем-то вроде медитации в движении.

Йога и пилатес

Какими бы «женскими» тебе ни казались эти дисциплины, они являются одним из лучших способов привести тело в баланс. Йога и пилатес включают упражнения, которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также более тонко ощущать своё тело. Даже простые базовые упражнения из йоги помогут тебе перестать быть неуклюжим и спотыкаться на каждом шагу. Учти, что это достаточно сложные дисциплины, поэтому нужно начинать с самых азов и только под присмотром тренера.

Источник

Как правильно совершать бытовые движения? Сесть, встать, лечь.

Умение правильно двигаться дано нам от природы. Оно дано всем живым существам, но только человек с его искусственной средой обитания может эту способность утратить. Результат – накапливающаяся усталость, хронические боли, неловкость, сужение спектра движений.

Причем мы настолько утрачиваем природную грацию, что двигаться гармонично нам становится попросту неудобно. И вот мы встаем силой, садимся, падая на пятую точку, поднимаем тяжести, срывая поясницу… Правда, обострение радикулита заставляет нас двигаться осмысленнее и правильнее (правильность в данном случае подтверждается снижением боли). Но ненадолго. Стоит боли отступить, и мы возвращаемся к привычному образу действий.

Есть некоторые критерии правильного движения. Оно выполняется с минимальными усилиями; не нагружает позвоночник (особенно в шейном и поясничном отделах); обычно движения не линейные, а несколько скругленные, с использованием инерции, скручиваний и поворотов.

Правильное движение возможно при двух основных условиях :

– отсутствие сдерживающих напряжений;
– правильное, гармоничное включение тела в движение.

Как правильно садиться?

Прежде всего, не плюхаться всем весом на кресло. Сидеть по-европейски вообще считается не полезным, это нагружает поясницу, портит осанку. Неправильное вставание-опускание усугубляет вред. Когда мы садимся, голова наклоняется вперед, когда встаем – назад. А ведь голова не такая уж легкая, нагрузку шейные позвонки испытывают немалую, к тому же нагрузка эта не вполне естественная. Все начинается с осанки. Неслучайно в сложнокоординированных двигательных практиках осанке уделяется столько внимания. Правильная осанка позволяет удерживать равновесие при движении, легко и без напряжений передвигаться, без вреда для организма прилагать большие усилия.

Одно из упражнений для выработки правильной осанки выполняется у стены. Становимся к ней спиной, прижимаясь пятками, тазом, лопатками и затылком. Некоторое время стоим, запоминая данное положение мышцами. Отходим от стены и стараемся сохранить правильную осанку, сколько возможно.

Можно выстраивать осанку по положению головы. Представьте и почувствуйте, что к макушке прикреплена нитка, подтягивающая голову вверх, – голова как бы «подвешена» за темя. Позвоночник при этом чуть вытягивается. Если мышцы расслаблены, плечи опускаются. Вот это «подвешенное» положение головы мы и сохраняем почти постоянно. Когда садимся, невидимая нить «поддерживает» нас, не позволяя валиться, а когда встаем, она «подтягивает» нас вверх, облегчая подъем. Заодно «подвешивание» не дает голове «клевать» вперед (при посадке) и откидываться назад (при вставании). А ведь эти небольшие движения головы, нагружающие шейный отдел позвоночника, далеко не безобидны.

Итак: садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной. При необходимости опираемся руками о подлокотники кресла, хотя в идеале мы должны спокойно садиться без этого. Но то в идеале, от которого все мы далеки.

Один из критериев правильности «посадки» – возможность в любой момент прервать движение. То есть мы постоянно, на протяжении всего движения, сохраняем над ним контроль. Даже в момент касания сиденья ягодицами контроль не должен теряться.

Вставать будем, также сохраняя спину прямой и «подтягивая» себя за макушку. Не пытайтесь вставать из глубины кресла. Выдвиньтесь на край, подайте вес тела на ноги. Когда мы сидим прямо, наши голени и корпус вертикальны, как и в положении стоя. Разница только в положении бедер и в том, что основная часть веса опирается на ягодицы. Поднимайтесь, используя силу ног, одновременно «вытягивая» себя за «привязанную» к макушке воображаемую нить. Голова ведет движение, всё тело следует за ней.

Часто можно видеть стопы, постоянно развернутые наружу («походка Чарли Чаплина»). Обычно такое положение связано с хроническим напряжением мышц таза, в частности ягодиц. Бедра разворачиваются наружу, таз выдвигается вперед, в нижней части поясницы возникает напряжение. Нижняя часть тела приобретает своеобразную «разболтанность», тогда как в нормальном положении она напоминает собранную, готовую к работе пружину. Можно сесть и встать за счет силы ног и с развернутыми стопами. Но это потребует либо поворота стоп в нормальное положение, либо не позволит нормально использовать разгибатели бедра. Разницу легко ощутить, попытавшись сесть-встать в обоих положениях ног.

Кстати, люди с приступом болей в пояснице быстро научаются присаживаться. А как же, ведь это куда физиологичнее и не нагружает поясничный отдел! Но как только боль пройдет, мы возвращаемся к привычным наклонам.

Какие еще простые движения мы постоянно совершаем? Ложимся и встаем! А ведь эти действия, выполняемые ежедневно много раз, тоже можно выполнять правильно, то есть без напряжения. Чтобы выиграть в силе, нам придется удлинить и скруглить движения, стараться использовать повороты и скручивания.

Разберем на примере. Со стула мы вставали, теперь будем вставать с кровати. Сам подъем на ноги тот же, что и при вставании со стула. Но вначале нужно перейти из лежачего положения в сидячее. Как? Перекатом! Предположим, что мы лежим на спине. Согните ноги в коленях и наклоните колени, допустим, вправо. Вслед за коленями повернется нижняя часть туловища, а за ней и верхняя.

Понятно, что встать на пол с середины двуспальной кровати не получится. Заранее располагайтесь так, чтобы колени при повороте свешивались с края кровати. Плавно продолжаем движение, распрямляя ноги и опуская их на пол, переходя в положение сидя (нижняя и верхняя части тела – противовесы, точка опоры – ягодицы). Как вставать из положения сидя, мы уже знаем.

Сначала ложимся. При освоении упражнение выполняется поэлементно, затем как одно сложное движение. Опускаемся на правое колено (впрочем, можно начать с любого). Ставим на пол правую ладонь, затем левую. Опираясь на ладони, опускаемся на второе колено и оказываемся на четвереньках. Поворачиваем таз, ложась на пол бедром (например, правым). Продолжаем движение, ложась на правый бок. Плавно перекатываемся на спину.

Поднимаемся через левую сторону, продолжая движение. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем колени влево. Таз сам поворачивается вслед за коленями. Поворачиваемся всем телом, накатываясь на левый бок и плечо; перекатываемся на грудь. Ладони оказываются под туловищем. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому в процессе поворота на грудь разгибаются. Подаем таз назад, садясь на колени. Только таз – туловище остается наклоненным, ладони на полу, голова опущена между рук. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени, мягко выпрямляясь. Смещая вес тела вперед, поднимаемся на колени. Встаем на одно колено, поднимаемся на ноги.

Этот способ не требует усилий и не приносит болевых ощущений.

Конечно, это лишь общая схема. Нюансы, во-первых, вы поймете сами, если станете прислушиваться к ощущениям. А во-вторых, все люди разные. Одному удобно довернуться так, другому вытянуться эдак. Главное – помнить, что это не искусственные упражнения, а естественные способы выполнить повседневные действия. Их многократное повторение поможет телу понять, как двигаться рационально, без усилий и боли. И конечно, эти же движения могут стать отличным упражнением для самоосознания.

Автор: Aлeкcaндp Cмиpнoв
Просмотров страницы: 2957

Источник