как стоять на руках горизонтально полу

Как научиться горизонт

Вот наконец мы и подошли к последней части нашего выпуска марафона — как научиться горизонт или планш (planche). В этой статье я опишу весь опыт полученный за несколько месяцев обучения горизонту, а также дам вам видеоролик со всеми возможными техниками.

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно. В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами). Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта. В видео они все описаны.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — очень много, в видео они все описаны, пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

Ну вот и все, смотрите видео, учитесь. В 90% случаев, по-началу, ничего не выходит. Но не бросайте, в какой-то момент у вас произойдет резкий скачок вперед и вы обнаружите однажды, что горизонт — это только начало.

Источник

Как научиться делать упражнение Горизонт: с чего начать и какие мышцы должны работать?

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Что это за упражнение

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении активно сгорает висцеральный жир.

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Советы по тренировкам

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт — это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Источник

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Источник

Стойка на руках

Стойка на руках (Handstand) – крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм – сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках – это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Владелец кроссфит-бокса Майяр Хауэлл: «Сравнение себя с другими убивает всю радость от тренировок”

Источник