Какие существуют параметры для определения нагрузки
Основные параметры нагрузок
Физические параметры тренировочной работы характеризуют «внешнюю» нагрузку. Информация о внешней нагрузке представляется необходимой в следующих отношениях. Во-первых, её сопоставление с «внутренней» нагрузкой (характеристика функциональных сдвигов, вызываемых тренировочной работой) позволяет оценивать уровень функциональной подготовленности спортсмена. Во-вторых, без информации о параметрах «внешней» нагрузки невозможно обоснованное и эффективное планирование и коррегирование тренировочного процесса (В.М. Ченегин и др., 1994).
К основным параметрам тренировочной работы в сложнокоординационных видах спорта относятся объём работы, её интенсивность и качество, плотность тренировки.
Определение объёма и интенсивности тренировочной работы в сложнокоординационных видах спорта представляет значительную трудность. Причиной тому является специфика гимнастических движений, связанных с перемещением в пространстве и во времени частей тела и всего тела гимнастки на различных снарядах или с различными предметами, дискретный характер работы, вариативность интервалов отдыха и т.п. (Т.С. Лисицкая, Н.И. Царькова, 1981).
Наиболее информативный показатель интенсивности тренировки – количество комбинаций, выполненных целиком и в полную силу (доля работы, выполняемой по комбинациям, от общего количества элементов). Об интенсивности можно также судить по среднему за всю тренировку количеству элементов в подходе. Вычисляется этот показатель путем деления объема работы на общее количество подходов за всю тренировку.
При характеристике нагрузки в гимнастике следует также учитывать продолжительность учебно-тренировочного занятия. Этот показатель дополняет сведения об объёме и интенсивности тренировочной работы (Т.С. Лисицкая, Н.И. Царькова, 1981). Кроме того, имеет значение координационная сложность тренировочной нагрузки, т.к. большая доля сложнокоординационной нагрузки быстро утомляет спортсмена, отсутствие же ее ведет к снижению координационных способностей.
Качество работы на тренировке оценивается процентным отношением удачных подходов к общему числу подходов на тренировке.
О плотности тренировке судят по так-называемому «коэффициенту интенсивности», который измеряется средним количеством элементов, выполнявшихся за одну минуту тренировочного времени.
При планировании тренировочных режимов в гимнастике необходимо учитывать тип высшей нервной деятельности спортсменки. Гимнастки, отличающиеся большой силой нервных процессов, хорошо переносят большие по объёму нагрузки; их тренировки отличаются высокой плотностью, увеличением количества соревновательных физических упражнений и полных комбинаций. Однако спортсменки, имеющие слабую нервную систему, на тренировках выполняют работу меньшей интенсивности с большими интервалами отдыха между подходами, в результате чего увеличивается общая продолжительность тренировочных занятий.
Правильность варьирования нагрузок приобретает особое значение в соревновательном периоде, т.к. результат выступления на соревнованиях – критерий эффективности подготовки гимнастов. В связи с тем, что в этом периоде у спортсменов может быть несколько стартов, необходимо учитывать волнообразность нагрузки в микроциклах (от соревнования к соревнованию) (Ю.В.Менхин, 1985).
Продолжительность соревновательного цикла и отдельных его этапов может быть различной (от одного до трёх месяцев весь цикл). Основной вид физической нагрузки в этих условиях – непосредственно упражнения в видах многоборья. Условия тренировки должны быть приближены к условиям проведения соревнований. Это достигается применением модельных тренировок в макроцикле, повышением интенсивности тренировочных нагрузок в одном занятии по сравнению с подготовительным периодом, проведением тренировки во всех видах многоборья по комбинациям. Для обеспечения высокого уровня работоспособности целесообразно применять средства общего воздействия и четко планировать активный отдых (Т.С. Лисицкая, Н.И. Царькова, 1981; Ю.В. Менхин, 1985).
На динамику тренировочных нагрузок гимнасток-художниц в соревновательном периоде главенствующее влияние оказывает календарь соревнований, а именно сроки ответственных состязаний. В предсоревновательном мезоцикле отмечается наибольший объём тренировочной работы, к соревнованиям он снижается.
На структуру микроциклов существенное влияние оказывают индивидуальные особенности реакций на тренировочные нагрузки, а также биоритмические колебания функционального состояния организма гимнасток (Т.С. Лисицкая, Н.И. Царькова, 1981).
В связи с этим строгая индивидуализация тренировочного процесса является одним из основных принципов эффективности соревновательной деятельности высококвалифицированных спортсменов в гимнастике.
Для более эффективного планирования тренировочной работы необходимо учитывать не только структуру и показатели «внешней» нагрузки, но и её связь с внутренней «физиологической» нагрузкой. В данном случае пульсометрический контроль тренировочных занятий позволяет оценить интенсивность и характер выполняемой работы, которая в свою очередь, видоизменяется в связи со спортивной периодизацией.
Исследования динамики частоты пульса в тренировочных занятиях гимнасток-художниц высокой квалификации показали, что в подготовительном периоде, когда спортсменки осваивают технику, работая на первом этапе подготовки упражнения в основном над выполнением связок и элементов, а затем больше внимания уделяя связкам, меньше – элементам, средняя ЧСС составляла 147-153 уд/мин. При этом гимнастки работали главным образом на первом этапе при пульсе 120-130 уд/мин, а на втором – 140-160 уд/мин. Это нагрузка умеренной интенсивности, большого объёма, аэробного характера.
Соревновательный период характеризуется выполнением комбинаций в целом (2-3 в каждом виде многоборья), связок и отдельных элементов. Средний пульс на данном (третьем) этапе составлял 159 уд/мин, увеличивалось время работы при пульсе 150-170 уд/мин и 180 уд/мин, что требовало активации анаэробных процессов. Это нагрузка интенсивная, большого объёма, аэробно-анаэробного характера.
Непосредственно в период подготовки к соревнованиям (четвертый этап) гимнастки, согласно проведенным наблюдениям выполняли комбинации (до 6-7 в каждом виде многоборья), а также отрабатывали отдельные наиболее сложные элементы, соединения. Средний пульс на данном этапе составлял 151 уд/мин, вновь возрастало время работы при ЧСС 120-140 уд/мин и 180 уд/мин и более (около 20% всего времени тренировки в виде многоборья гимнастки работали при пульсе близком к максимальному или предельно возможном). ЧСС 120-140 уд/мин наблюдалась в интервалах отдыха при выполнении целых комбинаций и во время отработки отдельных элементов. При выполнении упражнений обязательной программы уже через 20-30 сек. ЧСС достигала 180-192 уд/мин и удерживалась на этом уровне до конца работы и в первые секунды восстановительного периода. Таким образом, тренировочная нагрузка, характерная для четвертого этапа подготовки упражнения, отличается высокой интенсивностью, средним объемом, анаэробной направленностью. Данные исследования показали, что показатели частоты пульса претерпевают существенные изменения в зависимости от периода спортивной тренировки. Нагрузки в подготовительном периоде отличаются от нагрузок соревновательного более низкими показателями среднего пульса и меньшим временем работы на высоких пульсовых частотах (Т.С. Лисицкая, 1975).
Интересны результаты пульсометрического контроля тренировочных занятий спортсменов специализации фитнес-аэробика в период учебно-тренировочных сборов под руководством высококвалифицированных тренеров (рис. 2). Анализ показал, что интенсивность применяемых упражнений и структура тренировочного занятия обеспечивают планомерный прирост ЧСС от уровня покоя и последующее её поддержание в диапазоне от 120 до 160 уд/мин в основной части и снижение до значений 80 – 110 уд/мин в заключительной части тренировки. Выявленная динамика согласно физиологии спорта способствует повышению аэробных возможностей организма и выносливости кардиореспираторной системы. Тренировки данного вида должны систематически применяться и включаться в систему подготовки спортсменов по фитнес-аэробике.
Рис. 2. Пульсометрический контроль тренировочного занятия дисциплины хип-хоп-аэробика, фитнес-аэробика.
По характеру биоэнергетического обеспечения возможна следующая классификация тренировочных нагрузок в фитнес-аэробике (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2003):
1. Нагрузки аэробного характера:
· комплексы различных видов аэробики;
· совершенствование соревновательной комбинации по элементам и соединениям.
2. Нагрузки аэробно-анаэробной направленности:
· комплексы круговой тренировки;
· комплексы аэробики, построенной по методу интенсивно-интервальной тренировки;
· комплексы аэробики силовой направленности;
· хореографические упражнения высокой интенсивности (прыжки, махи, подскоки)
· выполнение соревновательных упражнений по частям.
3. Нагрузки анаэробно-гликолитической направленности:
· выполнение соревновательных комбинаций;
· выполнение сдвоенных соревновательных комбинаций;
· комплексы специальной двигательной подготовки;
· комплексы специально-физической подготовки скоростно-силового характера.
Стоит отметить, что выполнение целого соревновательного упражнения у спортсменов высокой квалификации в фитнес-аэробике вызывает повышение пульса до околопредельных и предельных величин в диапазоне от 180 до 190 уд/мин (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2003).
В данном исследовании результаты пульсометрического контроля соревновательной композиции спортсменов показали, что значение ЧСС составляет 184±7,4 уд/мин, что соответствует анаэробному режиму энергообеспечения специфической мышечной работы и требует включения в тренировочный процесс средств и методов повышения анаэробной производительности спортсменов, в частности за счет систематического применения интервального метода тренировки на разных этапах подготовки.
Методы определения интенсивности нагрузки
Виды физических нагрузок, их интенсивность.
Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.
Виды физических нагрузок в спорте
Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.
АЭРОБНАЯ
Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:
· Снижение веса за счет сжигания жира.
· Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.
АНАЭРОБНАЯ
При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:
· Прирост мышечной массы.
Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ
Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.
ГИПОКСИЧЕСКАЯ
Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.
Эффективность физических нагрузок
Интенсивность нагрузок
Методы определения интенсивности нагрузки
Урок 3. Физическая культура (основные понятия)
Урок 3. Физическая культура (основные понятия)
- какие существуют физические качества.
- как правильно развивать физические качества.
Физическая культура, физическая подготовка, физическая подготовленность, сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость, координация движений, развитие физических качеств, величина нагрузки, регулярность занятий, непрерывность занятий, индивидуальный подход при выборе физической нагрузки, режим нагрузки, интенсивность нагрузки.
В 8 классе мы с вами говорили о развитии основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений. Давайте вспомним их определения.
Сила – физическое качество человека, позволяющее ему преодолевать внешнее сопротивление за счёт напряжения мышц.
Быстрота – физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения в максимально короткое время.
Выносливость – физическое качество человека, позволяющее ему длительное время выполнять работу различной степени нагрузки.
Гибкость – физическое качество человека, позволяющее ему выполнять движения с наибольшей амплитудой.
Ловкость – физическое качество человека, которое позволяет ему быстро усваивать сложные по координации движения.
Координация движений – физическое качество человека, которое позволяет ему точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями.
Основное содержание урока
Для развития основных физических качеств человека – силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений – одних уроков физической культуры в школе недостаточною Необходимо вести активный образ жизни, в свободное от учёбы время выполнять физические упражнения, играть в спортивные и подвижные игры, бегать, плавать.
В процессе выполнения физических упражнений улучшается работа основных органов и систем организма. Физическая подготовка оказывает положительное воздействие на здоровье человека, укрепляет его, способствует эффективному освоению двигательных действий. Однако важно знать, что физические упражнения принесут пользу организму лишь в случае их правильного выполнения.
Развитие физических качеств происходит за счет физических нагрузок. Существует три параметра, определяющих нагрузку – величина нагрузки, интенсивность нагрузки и объем нагрузки.
Величина нагрузки – это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки определяется, с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скорость бега, поднятый вес), а с другой – реакцией организма на выполнение упражнений.
Таким образом, величина нагрузки характеризуется ее интенсивностью и объемом.
Интенсивность нагрузки – это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.
Интенсивность определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений (высота прыжка, координационная сложность выполняемых упражнений).
Объем нагрузки – это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений за определенный отрезок времени (занятие, день, неделя, год).
Чтобы изменить физическую нагрузку, надо изменить ее величину.
Например, вместо 1 км пробегать 2 км – в таком случае физическая нагрузка будет увеличиваться.
Или вместо 20 отжиманий выполнять 10 – тогда нагрузка будет снижаться.
Чтобы физические качества успешно развивались, необходимо соблюдать определенные правила:
1. Заниматься систематично и регулярно;
2. Определять величину нагрузки исходя из своего физического состояния и возможностей организма;
3. Постепенно увеличивать нагрузку
Рассмотрим каждое правило более подробно.
Почему так важна регулярность и систематичность проведения занятий физическими упражнениями?
В процессе физической подготовки организм регулирует работу своих органов и систем и «запоминает» их реакцию на физическую нагрузку. Если нагрузки будут регулярными, реакции закрепятся в памяти, а если нерегулярными – быстро забудутся.
Закрепление реакций в памяти приводит к развитию всех органов и систем, а значит, к развитию физических качеств.
Чтобы реакции закреплялись, упражнения должны проводиться систематически и регулярно.
Систематически – значит по определенному плану.
Регулярно – без перерывов, с определенной периодичностью.
Планируя самостоятельные занятия, необходимо учитывать следующее:
1. Не стоит применять занятия с большой нагрузкой более 2-3 раз в неделю; занятия же с умеренной нагрузкой могут проводиться каждый день или через день
2. Занятия желательно проводить в одни и те же дни недели и в одно и то же время – так скорее будет достигнут нужный эффект.
3. Перерыв между приемом пищи и занятием физической подготовкой должен составлять не менее полутора – двух часов.
Перейдем ко второму правилу. Почему так важен индивидуальный подход к выбору физической нагрузки?
У всех людей разный уровень физической подготовленности. Кто-то может отжаться 10 раз, а кто-то только 2 раза. Из этого следует, что у каждого человека есть свои предельные нагрузки.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо уметь выявить свою предельную нагрузку.
Предельная нагрузка выявляется по следующим показателям:
– времени выполнения упражнения до первых признаков утомления (например, по времени выполнения равномерного бега до начала снижения скорости);
– по предельной скорости выполнения упражнения (например, по максимальному количеству приседаний за 30 сек.)
– по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
– по предельному весу, который можно поднять.
Третье правило – непрерывность и постепенное повышений физической нагрузки. Мы уже говорили о том, что наш организм приспосабливается к длительным нагрузкам. Это проявляется в том, что нагрузки становятся привычными и легко выполнимыми. Если нагрузка не увеличивается, физические упражнения работают лишь на сохранение достигнутого уровня и не приводят к повышению показателей.
Существует несколько способов правильного увеличения нагрузки.
Рассмотрим способ, наиболее применимый при организации самостоятельных занятий.
Он заключается в увеличении нагрузки не от занятия к занятию, а через серию, которая может составлять 5-6 занятий. Спланировав увеличение нагрузки, ее сохраняют на протяжении последующих занятий этой серии.
Такой способ позволит организму и легко переносить нагрузку, и впоследствии вновь увеличивать ее.
Чтобы нагрузка возрастала, упражнения дозируют несколькими способами:
– увеличивают количество повторений (например, вместо 10 отжиманий делают 15);
– уменьшают время отдыха между повторениями (например, вместо 1 мин отдыха между кардиоупражнениями отдыхают 45 с);
– увеличивают скорость выполнения упражнений (например, вместо 15 приседаний за 30 с делают 20);
– увеличивают время выполнения упражнений (например, вместо 2 мин равномерного бега выполняют 3-минутный бег).
При самостоятельном увеличении нагрузки важно контролировать свое самочувствие как во время занятия, так и после него. Если после получения нагрузки организм утомляется, значит, нагрузка выбрана неправильно и ее необходимо уменьшить.
Выполни тренировочные задания.
Физические упражнения приносят пользу организму только в случае их ____________________________ выполнения.
Чтобы иметь хорошую физическую подготовленность, ________________________ уроков физической культуры в школе.
3. Выбери верные ответы.
Какие существуют параметры для определения нагрузки:
1) величина нагрузки
3) интенсивность нагрузки
4) качество нагрузки
4. Соотнесите понятие и определение:
1) систематические занятия
2) регулярные занятия
а) занятия с определенной периодичностью
б) занятия по определенному плану
5. Выбери верные ответы.
К физическим качествам относятся:
быстрота выносливость память ловкость внимание
6. Соотнесите понятие и подходящую для него характеристику:
1) величина нагрузки
2) интенсивность нагрузки
а) мощность и сложность выполняемых упражнений
б) количество упражнений, выполненных за определенный период
в) количество и качество упражнений, реакция организма на нагрузку
7. Выбери верные ответы.
Какие правила необходимо соблюдать для успешного развития физических качеств?
заниматься систематически давать себе предельные нагрузки выбирать нагрузку с учетом своего самочувствия
3) увеличивать нагрузку постепенно
Не стоит применять занятия с большой нагрузкой более _______ раз в неделю.
Выполни контрольные задания.
1. Выбери верный ответ.
Как называется физическое качество, которое позволяет человеку точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями?
ловкость координация движений сила быстрота
Если после получения нагрузки организм утомляется, значит, нагрузка выбрана _________________________.
3. Соотнесите понятие и подходящее для него определение.
1) величина нагрузки
2) интенсивность нагрузки
а) напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе
б) мера воздействия физических упражнений на организм
1. Выбери верный ответ.
Вид тестового задания Единичный выбор
Как называется физическое качество, которое позволяет человеку быстро усваивать сложные по координации движения?
быстрота выносливость сила
У всех людей ____________________________ уровень физической подготовленности.
3. Соотнесите понятие и подходящее для него определение.
1) интенсивность нагрузки
а) величина мышечной работы, которую выполняет человек
б) напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе
Виды физических нагрузок в спорте
Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.
На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.
Виды физических нагрузок в спорте
Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.
Аэробная
Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:
Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.
Анаэробная
При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:
Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.
Интервальная
Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.
Гипоксическая
Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.
Виды физических нагрузок и их интенсивность
Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).
Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:
Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.
Как подобрать тренажеры?
Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:
Так, при быстрой ходьбе, когда ЧСС достигает количества не более 130 ударов в минуту обеспечивается аэробная двигательная активность, направленная на похудение и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Но занятие на кардиотренажере не исключает и другой вид мышечной работы: если на беговой дорожке имитируется высокоинтенсивный бег на дистанцию 100 метров, то на фоне большого «кислородного долга» обеспечивается анаэробная двигательная активность.
Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:
Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.
Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.