какие виды легкой атлетики подходят для эктоморфа
Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.
Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.
☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.
В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.
🏃🏻♂️ ЭКТОМОРФ
Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.
Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.
Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.
Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.
Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.
🤾🏻♂️ МЕЗОМОРФ
Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.
Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.
Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.
Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.
🏋🏻 ЭНДОМОРФ
Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.
Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.
Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.
Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.
Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.
🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП
Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.
Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.
Эктоморф. Худощавое телосложение.
Кто такие эктоморфы?
Эктоморфы – это, как правило, высокие люди, имеющие худощавое телосложение, с узкими плечами, длинными руками и повышенной скоростью метаболизма. Представители этого соматипа испытывают трудности с набором и удержанием веса. Конечно, при малоподвижном образе жизни и неправильном питании эктоморф может набрать лишние килограммы, однако оседать они будут лишь на области живота, в то время как прочие части тела, а конкретно руки и ноги, будут оставаться все такими же худыми.
От остальных соматотипов, эктоморфы отличаются тем, что во время тренировок их организм выделяет очень малые количества миогенина, отвечающего за процесс роста мышечной массы. Низкий уровень миогенина не позволяет организму создавать достаточные запасы энергии в мышцах, тем самым, снижая эффективность силовых тренировок и не предоставляя мышцам требуемый стимул для роста.
Питание для эктоморфа
Из-за ускоренного метаболизма, эктоморф может позволить себе поглощать столько пищи, сколько ему заблагорассудится, то есть в больших количествах, практически не обращая внимания на количество калорий. Но от правильно составленного рациона и зависят дальнейшие спортивные достижения эктоморфа.
Приемы пищи необходимо чередовать так, чтобы за плотным приемом следовал легкий. Питаться следует не менее 5-6 раз в день, грамотно совместив углеводы, жиры и белки. Суточная доза протеина должна быть в пределах 1-2гр на килограмм собственного веса.
Следует учитывать, что при потреблении меньших доз белка, мышцы будут лишены необходимого им материала для роста, а излишнее потребление протеина лишь поспособствует ускорению метаболизма, что в итоге помешает наращиванию мышц.
Что касается спортивных добавок, то после тренировки настоятельно рекомендуется утолить потребность организма в белке, с помощью протеиновых коктейлей. ВСАА можно принимать во время тренировки, а протеиновые смеси за час до и сразу же после занятий. Медленный протеин рекомендуется пить перед сном. А введение в рацион креатина придаст мышцам дополнительный объем и улучшит энергетические процессы.
Тренировка для эктоморфа.
Особенности эктоморфа таковы, что ему крайне сложно нарастить и очень легко потерять мышечную массу. Именно поэтому, в своих тренировках, эктоморфу необходимо сократить до минимума любые кардионагрузки. Конечно, совсем забывать о беговой дорожке или велотренажере не стоит, ведь кардио способствуют разогреванию тела перед тренировками и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Для эффективного набора мышечной ткани эктоморфам следует сосредоточить свое внимание на тяжелых базовых упражнениях. Силовыми тренировками рекомендуют заниматься около 2-3 раз в неделю, но не больше 45 минут. Слишком частые или интенсивные тренировки не дадут организму необходимое для восстановления и роста мышечной массы время. Основной частью тренингов должны являться такие базовые упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим стоя.
Выполнение этих упражнений с большим весом по 5-7 повторов задействует крупные мышечные группы, тем самым провоцируя выработку организмом тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышечной массы. Не стоит акцентировать внимание на изолирующих упражнениях, используйте их только для доработки отдельных мышечных групп. Иначе рискуете лишь израсходовать силы, без активизации процесса роста мышц.
Звезды-эктоморфы
Брэд Питт, Брюс Ли, Брэдли Купер, Тоби Магуайр, Эдвард Нортон, Виктория Бекхэм, Одри Хепберн.
Используй свои сильные стороны, эктоморф!
Своей способностью есть столько, сколько душе угодно эктоморфы вызывают зависть у других соматотипов. Ведь только они могут похвастаться тем, что организм все получаемые ресурсы в первую очередь направляет на функционирование организма, а не на пополнение запасов подкожного жира.
Создание подтянутого, рельефного тела не требует от эктоморфов таких усилий как у мезоморфов, или у эндоморфов. Даже занятия наиболее простыми упражнениями, без фанатичного усердия, могут помочь эктоморфам сформировать пресс с вполне различимыми рельефными кубиками.
Еще одна особенность, которой природа щедро одарила эктоморфов, является их выносливость. Благодаря типичной, для данного телосложения, увеличенной доле сокращающихся мышечных волокон, эктоморфы просто обречены на превосходные результаты во всех видах спорта, связанных с выносливостью.
Какие виды профессионального спорта подходят эктоморфу?
Эктоморфы являются обладателями низких показателей физической силы, маленьких суставов и длинных тонких, крайне медленно гипертрофируемых мышц, поэтому в силовых видах спорта им вряд ли будет сопутствовать успех.
Однако не стоит отчаиваться. Эктоморфы вполне могут проявить себя в таких видах спорта, как кикбоксинг, тайский бокс, восточные единоборства и бокс. Эти виды спорта требовательны к выносливости, скорости и длине конечностей, позволяющих работать на дистанции. Прекрасные результаты эктоморфы могут показать в таких видах спорта как марафонский бег, футбол, длинные лыжные гонки и прочие виды спорта, в которых главным критерием является выносливость.
Style Итог
Эктоморфы часто с завистью смотрят на людей другого типа сложения с завистью и отказываются заниматься спортом, так как им кажется, что они бесперспективны. Это миф. Они идеально подходят для спортивных достижений, просто нужно правильно выбрать вид спорта, и грамотно составить программу. Если эти два фактора сойдутся – успехи будут поразительны.
Эктоморфы: спорт на выносливость
Людям такого телосложения идеально подходят упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, однако сначала им стоит укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.
Особое внимание эктоморфам следует уделять базовым упражнениям, дающим активную нагрузку на суставы и, как следствие, развитию мускулов.
А вот занятия аэробикой, наоборот, следует ограничивать: по мнению эксперта, выполняя ритмические упражнения, худощавые люди едва ли нарастят мышечную массу, а вот похудеть вполне могут.
Эндоморфы: силовые виды спорта
Невысокие и кругленькие эндоморфы – полная противоположность эктоморфов. Их отличает более округлое телосложение: для людей этого типа характерен медленный метаболизм, поэтому они с легкостью набирают жировую массу. Однако эндоморфы так же просто и легко набирают и мышечную массу.
Благодаря своей способности наращивать мышцы эндоморфы добиваются значительных результатов в силовых видах спорта. Но им требуются упражнения на развитие сердечно-сосудистой выносливости.
Следует начинать с обычной аэробики, а затем продвигаться к все более серьезной аэробной нагрузке. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами.
Для людей такого телосложения лучше всего подходят борьба, тяжелая атлетика и другие виды спорта, требующие физической силы и баланса. Однако при развитии своих, в буквальном смысле слова, сильных сторон эндоморфам следует учитывать и присущие данному типу проблемы.
Во-первых, чтобы не выглядеть грузными и бесформенными, им нужно наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую.
Во-вторых, для людей этого типа очень важно видеть результаты – если они их не видят, то впадают в уныние быстрее, чем другие типы. Кроме того, им
труднее подталкивать самих себя. С психологической точки зрения это самая слабая группа людей.
Мезоморфы: прирожденные спортсмены
Между худощавыми эктоморфами и коренастыми эндоморфами находятся мезоморфы – люди среднего телосложения. По мнению экспертов, они созданы для спорта.
Все, что они делают, они делают хорошо. У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается.
Для людей такого телосложения лучше всего подходят виды спорта, развивающие силу. Однако силовые упражнения им нужно чередовать с кардионагрузкой, развивающей сердечно-сосудистую выносливость.
Идеальные виды спорта для мезоморфов – футбол, теннис, гребля или триатлон.
Хотя физкультура и спорт даются им легко, люди этого типа все равно должны следить за своей диетой. У них есть склонность набирать жирок, но не так быстро, как эндоморфы. Это отличает их от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, и которым при их быстром метаболизме жир не грозит.
Рис. 3.Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Дата добавления: 2018-02-28 ; просмотров: 4929 ; Мы поможем в написании вашей работы!
Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения
Полезные советы
Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.
В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов. У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира. У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.
«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Виды и основные правила тренировок для эктоморфа
Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно. Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол. Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.
А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:
Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.
Принципы питания для эктоморфа
Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле. Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса. Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).
От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.
Научитесь расслабляться и не забывайте о сне
Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.
Единоборства и тип телосложения: КТО В ФАВОРИТЕ на ВАШ ВЗГЛЯД?
Физиологически типы телосложения всех людей можно разделить на 3 типа, которые известны и понятны всем, кто хоть как-то интересуется спортом. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Такая обобщенная классификация типов позволяет тренерам и спортивным консультантам подбирать условия тренировок, рацион питания и комплексы упражнений таким образом, чтобы помочь подопечным достичь каких-то значимых результатов в спорте, и особенно в единоборствах.
Для каждого типа свойственная своя особенная характеристика, но только одно наличие того или иного выраженного типа телосложения ничуть не гарантирует успехов в выбранном виде спорта. Так, в бодибилдинге больше шансов на победы у мезоморфа с его врожденной способностью добиваться минимальными усилиями рельефности мускулов, эндоморфы окажутся у дел в тяжелой атлетике, а эктоморфы с их тонкой и легкой костью востребованы в единоборствах в легком весе. Однако сбрасывать со счетов генетическую предрасположенность к спорту тоже не стоит, и там, где превалирует генетика, часто проигрывает подготовка.
Эндоморфы обладают, как правило, широкой грудной клеткой, не очень высоким ростом с крупным костяком. Фигура часто максимально шарообразная, с круглой головой и обширным животом. Эндоморфы легко толстеют, хотя и легко набирают мышечную массу, однако прорисовать мышцы им достаточно трудно даже в условиях специальных диет и упражнений.
Мезоморфы же – классические Геркулесы. Количество подкожного жира минимально. Руки и ноги мускулисты, плечи и грудная клетка широкие; анатомически это средние параметры нормы людей, легко набирающих мышечную массу, легко скидывающих лишний вес. Мезоморфы хороши в любом виде спорта, что ни говори.
Эктоморфы – это узкоплечие и тонкокостные люди, высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, у них длинные тонкие мускулы, которые очень сложно прокачать, но благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморфы чрезвычайно выносливы. Обмен веществ у них настолько активный, что пища элементарно «сгорает» в организме, как в топке, поэтому питание для спортсменов-эктоморфов обильное, частое, с перекусами и упором в еде на углеводы и жиры (впрочем, о протеинах тоже забывать нельзя).
Единоборства: противостояние типов
В любом виде единоборств можно встретить представителей всех описанных типов телосложения.
Эндоморфы – это супертяжи, поединки их всегда зрелищны, непредсказуемы по тактике, в их теле превалируют быстрые мышечные волокна, поэтому удары у них тяжелые, сильные, убивающие, но при слабо тренированных медленных мышечных волокнах (отвечающие за выносливость и выполнение долгой, монотонной нагрузки) эндоморфы не станут вести длительных поединков.
Один из представителей такого типа в ММА – Федор Емельяненко, который, кроме своих многочисленных титулов в смешанных единоборствах, является также мастером спорта по самбо и дзюдо. Неповоротливым и медленным его никак не назовешь, но не будем забывать про Генетику – уж она-то знает точно, кто на ринге сильнее и быстрее, а кто нет. Его нокаутирующие удары запомнились всем болельщикам; удары ногами он использует не часто, но если использует – это приводит к переломам ног соперников. Мощь, сила, напор – словом, лавину ударов эндоморфа остановить нереально.
Мезоморфы спортсмены от природы. Они стройны и мускулисты, и для сохранения своей формы им не нужно тренироваться дни и ночи, на любую нагрузку их тело с благодарностью отзывается рельефностью, словом – это такая группа счастливчиков, которые получили от природы в подарок идеальное тело. В общем, чаще всего им завидуют. На ринге они смотрятся эффектно, удары сильные и быстрые, они легко «взрываются» и легко приходят в норму, это прирожденные бойцы и гимнасты, умело использующие все преимущества мускулистого, но в меру легкого тела, выдерживают длительные нагрузки и способны долго не выдыхаться. Пример мезоморфа – Жан Клод ван Дамм, бои которого в реальности может и не сохранились, но постановочные схватки в кино динамичны, яростны, удары быстры и точны, и любоваться этим телом в деле – одно удовольствие.
Эктоморфы, при всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, проявляют поистине чудеса в поединках, и попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфов. Сухость эктоморфов позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками, в перерывах они очень быстро восстанавливают дыхание, легко вступают в борьбу и в партере проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы сражаются в легком весе. К эктоморфам, точнее к экто-мезоморфам можно отнести Хабиба Нурмагамбетова, а его поединки – это яркие по своей красоте и многообразию приемов шоу, где он всегда берет на себя роль лидера.
В единоборствах существует четкая градация по весу соперников, и в профессиональном спорте эктоморфа против эндоморфа поставят разве что зрелища ради, не более. А вот рядом стоящие типы вполне могут успешно состязаться, при этом заранее угадать исход поединка могут только профессиональные болельщики, изучившие возможности бойцов по их предыдущим боям.
В соревнованиях между детьми-единоборцами, при отсутствии достаточного количества ребят для одной весовой категории, могут объединить несколько одногодок в абсолютную категорию. И вот тогда всё зависит не столько от умения юного спортсмена, сколько от его внутренней собранности и храбрости.
Эктоморфы в таких случаях легко побеждают эндоморфов в силу того, что скорость реакций у плотных, крепких ребят нарабатывается чуть медленнее, и эктоморфы быстро проведенными атаками вполне могут победить по очкам. В таких боях легкие дети не лезут в борьбу, им достаточно работать на дистанции, но необходимы четко обозначенные удары. Чаще всего побеждают эктоморфы – они же эльфы!
Спорт – жизнь, и не важно, какой у вас тип телосложения. Вы в любом случае сможете подобрать себе занятие по вкусу и возможностям, главное – верить в себя!