какие виды нагрузки используются в тренировках по методу кф

Модель концентрированной однонаправленной тренировки

Содержание

Модель тренировки концентрированного однонаправленного воздействия [ править | править код ]

В настоящее время, когда критические аргументы в адрес традиционной теории и контраргументы её сторонников потеряли свою свежесть, достоинства и недостатки концентрированной однонаправленной БП концепции могут быть рассмотрены объективно.

Кроме того, в течение последнего десятилетия учёные из разных стран провели ряд исследований, в которых модели КОТ были изучены. Таким образом, сейчас у нас имеется достаточно большой объём информации, которая позволяет нам оценить все «за» и «против» модели концентрированной однонаправленной БП как научной концепции и тренерского подхода.

Методологические предпосылки [ править | править код ]

Основная предпосылка тренировочной концепции Верхошанского связана с приоритетом высококонцентрированных нагрузок, направленных на развитие выбранной целевой способности с целью обеспечения выраженного тренировочного воздействия и последующее её совершенствование. По результатам своих исследований и наблюдений автор предложил оригинальную модель планирования, в которой применение двух последовательных тренировочных блоков давало соответствующую детерминированную реакцию и приводило к существенному повышению уровня двигательных способностей спортсмена в конкретном виде спорта. Такие фазовые изменений показателей подготовленности были названы автором долгосрочным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). Его основные особенности показаны на рисунке 1.

Как показано на графике, высококонцентрированный силовой блок вызывает временное снижение уровня развития скоростно-силовых способностей (фаза А). Следующий далее блок специфических по виду спорта нагрузок обеспечивает восстановление и вызывает положительную динамику процесса общей адаптации и резкое увеличение сниженных ранее показателей подготовленности. Эта концепция была опубликована около трёх десятилетий назад (Верхошанский, 1985); она неоднократно переиздавалась, рассматривалась и обсуждалась. Наиболее существенные характеристики ДОТЭ представлены и объяснены в таблице 1.

Таблица 1. Основные характеристики долгосрочного отставленного тренировочного эффекта (основано на оригинальном описании Верхошанского, 1985 и 2006)

Оптимальная продолжительность фазы А составляет 6-12 недель. Продолжительность фазы В в основном равна фазе А

Применение концентрированных однонаправленных нагрузок на развитие скоростной силы (фаза А на Рис. 1)

Главное условие появления

Чрезмерные нагрузки могут привести к излишнему снижению и сбою процесса адаптации

Более значительное снижение уровня скоростной силы вызывает её большее последующее увеличение

Концентрированные однонаправленные нагрузки сами достаточно хорошо интенсифицируют тренировочный процесс

Средства тренировки, направленные на получение ДОТЭ, не должны быть высокоинтенсивными

Нагрузки на развитие взрывной силы должны тщательно контролироваться для предотвращения перетренированности

Объём тренировочных нагрузок в фазе А определяется индивидуально на основе предшествующего опыта

Средний объём общеподготовительных упражнений способствует достижению ДОТЭ

Применение специфических по виду спорта нагрузок, интенсивность которых увеличивается постепенно (фаза В)

Содержание тренировки в фазе В создаёт благоприятные условия для выполнения технических упражнений и повышения технического мастерства

Не рекомендуется выполнять специфические по виду спорта технические упражнения в фазе А, когда уровень развития двигательных способностей снижается

Вклад технической работы

Как следует из определения ДОТЭ, его описание было ориентировано на последовательность концентрированных нагрузок на скоростную силу и специфических по виду спорта, что характерно для дисциплин, требующих развития взрывной силы. Действительно, наиболее иллюстративные примеры успешной реализации ДОТЭ положений относятся к скоростно-силовым дисциплинам, таким как прыжок в высоту и тройной, спринт, теннис, волейбол и т.д. (Верхошанский, 1985).

Появление принципиальной концепции ДОТЭ вызвало большой практический интерес, несмотря на то что её серьёзное рассмотрение предполагает некоторые критические замечания, а именно:

Еще одно новшество, внёсшее вклад в методологические основы рассматриваемой системы подготовки, связано с различиями между комплексно-параллельными и сопряжённо-последовательными формами тренировки (Verkhoshansky, 2006). Комплекснопараллельная форма предполагает одновременное применение различных тренировочных средств, при этом уровень нагрузки регулируется изменениями объёма и интенсивности упражнений. Эта форма, как и утверждал автор, является наиболее типичной для спортсменов с низкого уровня квалификации. Сопряжённо-последовательная форма характеризуется применением тренировочных средств в определённом порядке, при этом каждый отдельный блок (А, В и С на Рис. 2) содержит тщательно отобранные упражнения с правильным акцентом, которые обеспечивают концентрированное и более детерминированное тренировочное воздействие. Таким образом, уровень нагрузки регулируется по объёму и интенсивности, но в первую очередь построением упражнений и их синергетическим взаимодействием. Такая тренировочная форма характерна для спортсменов высокой квалификации.

Рассматривая приведённую выше схему, мы видим, что три первых годичных графика отображают типичное одноцикловое построение тренировочного процесса, где за удлинённым подготовительным периодом следуют два относительно коротких блока силовой тренировки (вариант I); или один более продолжительный силовой блок (вариант II); или в соревновательном периоде вообще отсутствуют силовые блоки (вариант III). Автор уточнил, что вариант I подходит для игры в футбол и хоккей, фехтования и гонок под парусом, в то время как вариант III, с равномерно распределёнными силовыми тренировками в подготовительном этапе в первую очередь подходит для циклических видов спорта, требующих высокого уровня выносливости. Варианты IV и V представляют двухпиковое и трёхпиковое планирование соответственно. В комментариях автор пояснил, что эти годичные схемы типичны для скоростно-силовых видов спорта, коротких и средних дисциплин циклических видов спорта, спортивных игр и единоборств. Вариант VI не демонстрирует явных различий между подготовительным и соревновательным этапами, но обеспечивает дополнительные преимущества для участия в соревнованиях в течение каждого из отмеченных отдельных циклов. Для этого варианта не указаны предпочтительные виды спорта (те, где она может быть успешно реализована).

Данные исследований концентрированной однонаправленной тренировки [ править | править код ]

Концентрированная однонаправленная БП тренировочная система была рассмотрена в ряде исследований, проведённых в различных видах спорта (табл. 2).

Таблица 2. Краткое изложение результатов исследований, посвящённых оценке концентрированной однонаправленной БП тренировочной модели

20 шутбоксёров регионального уровня в возрасте 29±3 года, контрольная группа против БП группы

В обеих группах отмечен рост подготовленности. Значительное превосходство контрольной группы в скорости удара и выносливости; преимущество БП группы в специальной выносливости

Villani & Gesuale, 2003

8 элитных баскетболистов в возрасте 19-30 лет; одна группа

Два макроцикла (23 и 19 недель), разделённых на 3 этапа: скоростносиловой, скоростной интенсивный и собственно соревновательный

Достоверный прирост прыжковых показателей по фазам эксперимента после БП программы; данных по игровой активности нет

Moreira et al., 2004

11 элитных гандболистов в возрасте 20-32 лет; одна группа

16-недельная блоковая программа: на развитие силы (4 недели), мощности (3 недели), скорости (2 недели); специфических технико-тактических навыков и метаболической работы (7 недель)

Значительное улучшение результата в прыжке, уровне ловкости, анаэробной мощности, аэробной выносливости и V0_2max; данных по игровой активности нет

de Souza et al., 2006

21 элитный футболист в возрасте 23,6±2,1 года, одна группа

Включение концентрированного силового тренировочного блока в сезоне подготовки профессиональных футболистов

Значительное увеличение абсолютной и относительной анаэробной мощности. Увеличение массы тела, снижение процентного содержания жировой массы тела; данных по игровой активности нет

Три пловца высокого уровня в возрасте 19-23 лет

18-недельная блоковая структура программы: концентрированные нагрузки, направленные на развитие силы, мощности и скоростной техники

Увеличение максимальной силы до 26-60,6%, анаэробной мощности до 26,3-36,6%. 2 пловца улучшили свой результат на 100-метровой дистанции на 0,63 и 0,7%. Один пловец без улучшения

da Silva Marinho, 2008

Первое (в хронологическом порядке) опубликованное исследование было проведено на группах шутбоксёров [1] регионального уровня. Эти спортсмены были разделены на две группы; 1-я выполняла 15-недельную программу, разработанную традиционно (Villani и Gesuale, 2003). Подготовка 2-й группы состояла из пяти последовательных блоков продолжительностью три недели каждый, которые были направлены на следующие доминирующие цели: 1) выносливость и адаптацию мышц, связок и суставов; 2) максимальную силу; 3) взрывную силу; 4) технику и быстроту; 5) специальную выносливость, в том числе контрольные бои и специальные круговые тренировки. Анализ предварительных результатов показал значимое существенное увеличение показателей подготовленности в обеих группах. Некоторые превосходство 2-й (БП) группы в уровне максимальной, взрывной силы и скорости бросков не было значимым, в то время как преимущество 1-й группы в скорости удара и выносливости стало значимым (р [2] ; также оценивалась аэробная мощность. Мониторинг показателей подготовленности включал две оценки: в начале выполнения программы и перед соревновательным этапом. Исследователи выявили значительное улучшение результата в прыжке, анаэробной мощности и максимальном потреблении кислорода. Не оценивалось влияние этой программы на игровую практику, командную деятельность и тенденцию специфических по виду спорта показателей на соревновательном этапе.

Ещё одно исследование выполнялось на группе элитных футболистов и длилось в течение всего сезона подготовки (Campeiz и de Oliveira, 2007). Программа была разделена на три этапа, которые содержали 66, 56 и 234 тренировки соответственно. Включение концентрированного силового блока привело к значительному увеличению анаэробной мощности и массы тела, в то время как процентное содержание жировой массы в теле уменьшилось. Силовая программа не повлияла на изменение индекса утомления, т.е. специальной выносливости. Авторы не регистрировали возможное влияние таких изменений тренировочного процесса на соревновательную деятельность и игровую практику этих профессиональных футболистов.

Следующее исследование проводилось на группе высококвалифицированных пловцов. В отличие от предыдущих исследовательских проектов, автор оценивал специфические по виду спорта показатели (da Silva Marinho, 2008). 18-недельная подготовка трёх пловцов состояла из трёх отдельных блоков для развития силы, мощности и скоростной техники. Спортсмены добились впечатляющих успехов в улучшении показателей физической подготовленности, таких как максимальная сила, аэробные и анаэробные возможности. Однако результат в плавании на дистанции 100 м улучшился у двух из трёх испытуемых на 0,63 и 0,7% соответственно.

Подводя итоги обсуждения приведённых публикаций, следует отметить, что они были проведены в процессе профессиональной подготовки квалифицированных и элитных спортсменов с использованием объективных и точных измерений и подверглись соответствующей статистической обработке. Во всех случаях реализация программ концентрированных однонаправленных нагрузок привела к значительному улучшению показателей физической подготовленности. Тем не менее, планирование упомянутых исследований вызывает ряд критических замечаний, а именно:

С одной стороны, результаты рассмотренных исследований способны расширить наши взгляды на пересмотренную концепцию периодизации, которая может применяться в единоборствах, командных и индивидуальных видах спорта. С другой стороны, данные указанных исследований не дают достаточных оснований для утверждения, что концентрированная однонаправленная модель может быть успешной альтернативой традиционной, принимая во внимание серьёзные недостатки в планировании исследований, проведённых в командных видах спорта, а также отсутствие информации о влиянии экспериментальных программ на специфическую по виду спорта игровую деятельность в командных видах спорта и противоречивые результаты исследования на группах шутбоксёров и пловцов.

Преимущества и ограничения концентрированной однонаправленной тренировки [ править | править код ]

Прежде всего необходимо отметить, что вклад профессора Верхошанского в разработку теории спортивной тренировки не может быть недооценён. Его наиболее широко признанный и популярный научный результат, называемый концентрированной однонаправленной системой тренировки, привлекает повышенный интерес в течение последних десятилетий. Идея и подход к планированию, сформулированные в этих публикациях, выглядят многообещающими для практики и достаточно перспективными для спортивной науки. Как система подготовки, ориентированная на практику, она показывает и подчёркивает преимущества увеличенного тренировочного воздействия на спортсменов, которые чрезмерно адаптированы к любой тренировочной рутине или нагрузкам, применяемым для одновременного развития ряда целевых способностей. Еще одна выгода связана с новизной подхода к тренировочному процессу и его привлекательностью по сравнению с традиционной моделью. Действительно, методологическое обоснование, использованное автором, достаточно поддержано выводами его долгосрочных исследований специальной силовой подготовки и биодинамическим соответствием ряда технических навыков и специфических по виду спорта упражнений. Тем не менее, объективный анализ рассмотренных инновационных подходов требует указать на их ограничения и противоречивые положения. С этой точки зрения наиболее актуальными кажутся следующие вопросы:

Подводя итоги этого раздела, стоит отметить, что идея однонаправленной концентрированной тренировки остаётся практической, хотя её реализация ограничена рядом упомянутых выше обстоятельств. Такие факторы, как совместимость концентрированной скоростно-силовой программы и специфических по виду спорта требований к развитию аэробной выносливости и технико-тактических навыков, должны быть должным образом проанализированы, принимая во внимание остаточные тренировочные эффекты и особенности переноса тренированности.

Источник

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.

В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.

Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.

Источник