какие виды нагрузок относятся к анаэробной
Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения)
Содержание
Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) [ править | править код ]
Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.
Оценка анаэробной физической работоспособности [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Для характеристики скоростно-силовых упражнений используют два основных показателя максимальную анаэробную мощность и максимальную анаэробную емкость.
Максимальная анаэробная мощность может поддерживаться только несколько секунд. Работа такой мощности выполняется исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КФ. Поэтому запасы этих веществ и скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются теми упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности. Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используют тест Маргария, суть которого состоит во взбегании по ступенькам и измерении времени взбегания (Физиологическое тестирование спортсменов. 1998). Нормативные показатели максимальной анаэробной мощности приведены в таблице 13.
Для оценки максимальной анаэробной емкости чаще всего используют показатель максимальной величины кислородного долга (МКД), который проявляется после работы предельной мощности (1—3 мин). Это обусловлено тем, что большая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления АТФ, КФ и гликогена, использованных во время работы (рис. 3).
МКД состоит из двух компонентов — быстрого и медленного.
Быстрый (алактатный) компонент КД — характеризует фосфагенную часть анаэробной емкости, обеспечивающей выполнение кратковременных упражнений скоростно-силовой направленности (спринт). Ее определяют, рассчитывая величину КД 33 первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить фосфагенный компонент КД, вычитая количество кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях.
Фосфагенный (АТФ + КФ) КД равен:
Медленная фракция КД связана с анаэробным гликолизом и затрачивается на ликвидацию молочной кислоты в организме путем ее окисления до С02 и Н20 или превращения в гликоген.
Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы, оценивая энергию, образованную за счет анаэробного гликолиза:
где содержание молочной кислоты определяется как разница между самой большой ее концентрацией на 4—5 минуте после работы (пик ее содержания в крови) и концентрацией в условиях покоя; 0,76 —- константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 220 — калорический эквивалент продукции 1 г молочной кислоты.
Максимальная емкость лактатного (гликолитического) компонента КД составляет:
Высокая лактатная емкость обусловливает более высокую мощность и большее время ее удержания. Это обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых (гликолитического типа) мышечных волокон; развитием механизмов, позволяющих организму переносить более высокие концентрации молочной кислоты (низкие значения pH) за счет увеличения количества соответствующих изоферментов.
Для оценки анаэробной мощности и емкости можно использовать также такие тесты, как Квебекский 10-секундный велоэргометрический тест, а также промежуточные анаэробные тесты (30-секундный велоэргометрический тест Винтгейта, Квебекский 90-секундный велоэргометрический тест, 60-секундный прыжковый тест и др.) (Физиологическое тестирование спортсменов. 1998). В зависимости от наличия соответствующего оснащения можно использовать один из них, а также непрямые методы оценки анаэробной работоспособности (варианты работы 12.1—12.4).
Определение алактатной анаэробной мощности по тесту Маргария [ править | править код ]
Оснащение: ступеньки, высота каждой —175 мм, два фотоэлемента с таймером (чувствительность 0,01 с), медицинские весы для взвешивания испытуемых.
Суть одного из вариантов теста Маргария: испытуемый находится на расстоянии 2 м от ступенек и по сигналу бежит с максимальной скоростью через две ступеньки вверх. Регистрирующие устройства находятся на 8-й и 12-й ступеньках.
Расчет проводят по формуле
Полученные данные сравнивают со значениями для людей нетренированных и ведущих спортсменов разного возраста, используя данные таблицы 13, и делают выводы об анаэробной алактатной мощности испытуемых.
Определение анаэробной возможности организма спортсменов по регистрации времени задержки дыхания [ править | править код ]
Не всегда есть возможность использовать сложную аппаратуру для определения анаэробных возможностей организма спортсменов прямыми методами. Поэтому была предложена простая и достаточно информативная методика, состоящая в максимальной задержке дыхания на вдохе до работы (в состоянии покоя) и сразу после выполнения работы, направленной на проявление скоростной выносливости. Такой работой может быть «челночный бег» (7 х 50 м).
Для исследования выбирают нескольких студентов разной специализации и разного уровня тренированности. По очереди они делают максимальную задержку дыхания до работы и сразу после работы. Процедура задержки дыхания: перед задержкой дыхания выполняют максимальный вдох и максимальный выдох (для вентиляции легких), затем делают глубокий вдох, поскольку при максимальном вдохе и чрезвычайно растянутых альвеолах будут раздражаться нервные окончания, что вызовет непроизвольное окончание задержки дыхания. После вдоха нос зажимают пальцами.
Время задержки дыхания в состоянии покоя рассматривают как показатель анаэробных возможностей организма, поскольку и время поддержания скоростной выносливости, и время максимальной задержки дыхания определяются устойчивостью организма к условиям недостатка кислорода.
Время задержки дыхания после работы свидетельствует о том, в какой степени во время работы спортсмен может использовать анаэробные возможности.
Чем меньшее время задержки дыхания после работы, тем эффективнее используются анаэробные возможности организма.
Исследования показали, что время задержки дыхания в состоянии покоя у квалифицированных футболистов в среднем составляет 90 с (70—120 с), а время задержки дыхания после работы — 5—7 с.
На основании полученных результатов рассчитывают показатель эффективности реализации анаэробных возможностей организма — коэффициент использования анаэробных возможностей организма (КИАнВ), это отношение времени максимальной задержки дыхания в состоянии покоя ко времени задержки дыхания после работы:
КИАнВ (усл. ед.) = время задержки дыхания в состоянии покоя, с/ время задержки дыхания после работы, с
Полученные результаты вносят в таблицу 14.
Данные, полученные во время обследования всех испытуемых, сравнивают, делают выводы об устойчивости к гипоксии, отражающей анаэробные возможности организма спортсменов. Делают также выводы об эффективности реализации анаэробных возможностей организма испытуемых по показателю КИАнВ.
Таблица 14 — Определение максимального времени задержки дыхания на вдохе и коэффициента использования анаэробных возможностей организма
Время задержки дыхания в состоянии покоя, с
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.
Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.
В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений
Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.
Что такое анаэробные тренировки
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных
Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.
Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.
Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят
Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.
Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:
Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.
Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.
Анаэробные виды спорта
Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.
Анаэробные виды спорта:
Смешанные виды спорта:
Примеры анаэробных упражнений и направлений
Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:
Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.
Заключение
Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.
Анаэробные и аэробные нагрузки
Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
Аэробные нагрузки
Что такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.
Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.
Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
Бег является аэробным упражнением
Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.
Особенности анаэробных нагрузок
Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой
С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:
Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробный гликолиз
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.
В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.
Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.
Анаэробный порог
Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.
Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.
При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.
Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.
Аэробное и анаэробное дыхание
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.
Возможно несколько вариантов:
В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.
Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.
Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:
Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.
Я делаю присядания по следующей схеме — присядаю до прямого угла в коленях, задерживаюсь в таком положении на пять вдохов, за тем делаю перерыв десять вдохов, и так до отказа. Ни где не нашол информацыи о пользе или вреде такого метода. Аналогично я тренирую планку.
Дмитрий, приседания — это отличное базовое упражнение. Тем более Вы делаете его без доп. нагрузки, а это значит, что отсутствует излишняя нагрузка на колени. Очень хорошее и полезное упражнение, особенно для мужчин.