какие виды упражнений следует включать физкультурную паузу
Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров
 |
Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.
За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.
Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.
Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:
Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.
Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.
Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.
Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.
Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.
Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.
Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.
Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.
Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).
Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.
Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.
Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.
Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.
Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).
Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.
Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.
Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.
Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.
Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.
Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):
1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.
У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:
Мониторирование частоты сердечных сокращений является универсальным методом контроля и регулирования интенсивности физических нагрузок. Мониторинг ЧСС — обязательное условие для безопасного и дозированного применения физических нагрузок у определенного контингента людей: пожилых; страдающих сердечно-сосудистой патологией; проходящих реабилитацию после перенесенного инфаркта миокарда и других тяжелых заболеваний.
| Целевая зона | |
| Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
| 20 | 120-160 |
| 30 | 114-152 |
| 40 | 108-144 |
| 50 | 102-136 |
| 60 | 96-128 |
В последнее время с этой целью чаще всего используются мониторы сердечного ритма, которые осуществляют непрерывную регистрацию ЧСС. Принцип работы мониторов сердечного ритма аналогичен регистрации электрических биопотенциалов сердца на поверхности грудной клетки, используемой при записи ЭКГ. Монитор сердечного ритма состоит из двух частей: нагрудного пояса с электродами и передатчиком ЭКГ-сигналов и непосредственно монитора сердечного ритма или приемника, имеющего вид наручных часов. Передача сигналов от нагрудного передатчика на монитор сердечного ритма осуществляется телеметрически. Существует несколько моделей мониторов сердечного ритма, различающихся набором специальных функций. Обязательным для всех мониторов является непрерывная регистрация величины сердечного ритма, а также звуковая и визуальная сигнализация при выходе ЧСС за границы предварительно установленной целевой зоны сердечного ритма. Эти функции необходимы для дозирования интенсивности и продолжительности физических нагрузок, когда необходимо строгое соблюдение пульсового режима.
Предоставленная вашему вниманию информация раскрывает только основные принципы планирования и контроля нагрузок во время занятий физической культурой. Надеемся, что предложенный материал поможет вам в вашей практической врачебной деятельности.
Использование физкультминуток на занятиях (Консультация для воспитателей)
Ирина Щетинина
Использование физкультминуток на занятиях (Консультация для воспитателей)
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК И ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
НА ЗАНЯТИЯХ
Все виды физических упражнений – такие как подвижные игры, гимнастика, физический труд, игры с элементами спорта, включаются в понятие – активный отдых. Весь этот комплекс направлен на предупреждение или снятие утомления у детей, ускорение восстановительных процессов в коре головного мозга, улучшения кровообращения в отдельных органах.
Этой же цели служат физкультурные паузы и физкультурные минутки.
При проведении физкультурных пауз и минут путем двигательной активности создаются новые очаги возбуждения в коре головного мозга, которые вызывают торможение в ранее возбужденных участках, снимая тем самым утомление.
Для того, чтобы физкультурной паузой или минуткой достичь нужного эффекта нужно, чтобы физическая нагрузка была достаточной для детей. Малые физические нагрузки существенно не влияют на повышение работоспособности ребенка, а большие нагрузки имеют даже отрицательный эффект.
Значит, особенно важно правильно дозировать физическую нагрузку при проведении физкультурных пауз и минут.
Дозировка физической нагрузки зависит от подбора физических упражнений.
Основные принципы построения комплексов физических пауз и минут:
• Упражнения на различные группы мышц;
• Применение средней степени физической нагрузки;
• Избегать однообразия, поддерживать у детей постоянный интерес к физкультурным упражнениям.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ
Физкультурные паузы – комплекс физкультурных упражнений и игр, проводимых между занятиями с целью активного отдыха. Существует две формы организации детей для проведения физкультурных пауз:
1. Самостоятельные выполнения детьми движений;
2. Фронтальное выполнение физкультурных упражнений под руководством воспитателя.
Самостоятельное выполнение детьми физкультурных упражнений в физкультурной паузе, преследует цель научить целесообразно использовать время между занятиями.
Для проведения физкультурныхпауз следует заранее подготовить в помещение необходимое оборудование и пособия: создать условие, вызывающее интерес и желание заниматься физическими упражнениями. Важно, чтобы дети хорошо усвоили правила пользования предложенным инвентарем.
При проведении физкультурных пауз особенно важно следить за дозировкой физической и эмоциональной нагрузки.
НАПРИМЕР:детям предлагалось выполнить комплекс упражнений с мячом или предлагалось разделиться на 2-3 группы:
Первая группа набрасывает кольца в игре «кольцеброс», а вторая – играла кеглями. Но такой вариант может привести к передозировке физической нагрузки.
Организационный (фронтальный) метод проведения физкультурных пауз может иметь комбинированный характер и состоять из комплекса физкультурных упражнений, подвижных или хороводных игр.
Подвижная игра служит средством эмоциональной разрядки, а сочетающийся с ней комплекс упражнений является организующим и дисциплинирующим элементом. Этот комплекс составляется из знакомых детям упражнений, активизирующих основные мышечные группы.
Пример физкультурной паузы в разновозрастной группе (5-7) лет между занятиями по развитию речи и рисованию.
Дети строятся в круг, идут по кругу,чередуя движения: 4 шага на носках и на пятках, 4 шага – обычной ходьбы с хлопками рук. Затем проводится игра «Затейники»(ровным кругом). Каждый «затейник» предлагает 1 упражнение. Каждое упражнение выполняется 3 раза. Игра повторяется 2-3 раза. Затем дети идут, держась за руки, на носках на занятие по рисованию.
Длительность физкультурной паузы для детей старшего дошкольного возраста 5-8 минут. Физкультурные паузы не проводятся в те дни, когда вторым по плану идет музыкальное или физкультурное занятие. Игры не должны быть большой подвижности.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТЫ
Это кратковременные перерывы на занятиях 1-2 минуты для проведения физкультурного упражнения с целью предупреждения утомления сохранения умственной работоспособности и профилактики нарушений осанки.
Время проведения физкультурной минуты диктуется характером и содержанием занятия. В среднем это будет 12-ая – 14-ая минута занятия, т. к. именно в этот период начинает проявляться у детей двигательное беспокойство и отмечается наибольшее число отвлечений.
Подбор физкультурных упражнений зависит от специфики проводимого занятия. На занятиях по рисованию, лепке следует основное внимание направить на активное сгибание и разгибание пальцев, свободное потряхивание кистями рук и т. д. На занятиях по развитию речи и математике и др. следует предложить упражнения для мышц спины, потягивания с глубоким дыханием через нос.
1. Упражнения должны оказывать положительное воздействие на организм детей, улучшать функциональную деятельность тех органов и систем, которые до этого находились в состоянии покоя.
2. Упражнения должны быть просты, интересны и знакомы детям, доступны для выполнения на ограниченной площади.
3. Упражнения должны органично входить в содержание занятия.
4. Выполнение упражнений должно идти в спокойном темпе (в темпе дыхания ребенка) и сопровождаться формированием навыков рационального дыхания.
Физкультурная минута может сливаться с содержанием занятия.Например: на занятии по счету воспитатель показывает детям карточку с числом 8 и предлагает похлопать в ладоши (поднять и отпустить руки, постучать, попрыгать и т. д.) на 1 раз больше или меньше и т. д.
В ряде случаев физкультурная минута может носить отвлеченный от занятия характер.Например: на занятии по конструированию в подготовительной группе.
3. «Наклоны туловища»
Очень любят дети упражнение сопровождающиеся стихотворным текстом:
«Буратино потянулся – 1-2,1-2
Руки в стороны развел – 1-2, 1-2
Наклонился и пошел – 1-2, 1-2»
«Также ножкой: топ, топ, топ
А в ладошки: хлоп, хлоп, хлоп
Раз головкой так кивни
Вот и все- здесь нет труда»
«Ветер дует нам в лицо,
Ветер тише, тише, тише
Деревцо все выше, выше»
«Раз – присядка, два – прыжок,
А потом опять прыжок-
Птичка крылышками машет.
И взлетает без оглядки –
Это птичкина зарядка!
С носочков стать а пятку.
Вдохнуть и потянуться,
Присесть и разогнуться»
«Мы выходим на площадку,
Шаг на месте, два вперед,
«Попрошу сидящих встать
И команды выполнять
Все дышите! Не дышите!
Все в порядке. Отдохните!
Вместе руки поднимите!
Превосходно! Отпустите! Наклонитесь! Разогнитесь!
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗАБАВЫ ЗИМОЙ
Предложенные игры, забавы помогут сделать зимнюю прогулку эмоциональной.Большинство из них основано на естественных движениях: ходьбы, бега, лазания, метания, прыжков.
2-е упражнение: Перепрыгнуть из следа в след, двумя ногами.
3-е упражнение: Добежать до определенного дерева, сугроба, обежать его несколько раз, пробежать вокруг, взявшись за руки, змейкой, или между расставленными какими-нибудь предметами, игрушками покружиться парами.
4-е упражнение: Нужно чередовать бег с ходьбой, чтобы не перегреться.
5-е упражнение: Перепрыгнуть через ком снега с места или разбега, попрыгать вокруг него на 1-ой ноге, на двух, проскакать галопом, притопывая ногами и хлопая в ладоши.
6-е упражнение: Можно использовать скамейку: пройти по ней, перешагнуть ее, спрыгнуть с конца, обежать, пройти, приседая или разойтись, не задев друг друга.
7-е упражнение: Для различных упражнений годятся прутья, палочки. Воспитатель держит прутик на уровне груди или пояса ребенка. Нагнуться, пройти под прутиком, не коснувшись его. Опустить ниже, до уровня колен, бедер ребенка, предложить перешагнуть. Две палки поставленные шалашом, удобны для подлезания.
8-е упражнение: «С санками», «Успей первым»
2-е – 3-е санок ставить параллельно на расстоянии 2-3 шагов. Обежать, сесть первым. Стать на санки, сойти с них. Ребенок садится на конец санок, отталкиваясь ногами, продвигаясь до определенного ориентира (дерева, обежать вокруг дерева (эстафета или соревнование) – вернуться.
9-е упражнение: Метание снежков в цель, вверх, выше дерева, выше елки, через нее,вдаль: «Брось дальше, чем я», «Забрось за флажок», «Метать левой и правой рукой».
И конечно же воспитатель должен следить за техникой безопасности при игре с санками, с снежками или шишками, объясняя детям как надо кидать снежок или шишку, чтобы не попасть кому-то в лицо или голову.
Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. Консультация для воспитателей Дошкольный возраст обоснованно считается наиболее важным периодом в процессе формирования личности человека. В этом возрасте более интенсивно.
Консультация для воспитателей Инклюзивное образование в ДОУ К концу ХХ столетия во многих развитых странах мира (США, Великобритания, Швеция, Германия, Италия, Скандинавские.
Консультация для воспитателей «Конструктивная деятельность для воспитателей раннего возраста» Конструирование является практической деятельностью, направленной на получение определенного, заранее задуманного продукта. Детское конструирование.
Консультация для воспитателей «Развитие эмоциональной отзывчивости на содержание прочитанного произведения» муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Детский сад общеразвивающего вида №130» Консультация Тема : «Развитие эмоциональной.
Консультация для воспитателей «Пересказ» Пересказ – творческое воспроизведение литературного образца в устной речи. Требования к произведениям, которые отбирают к пересказу. Произведение.
Консультация для воспитателей «Прогулка» Консультация для воспитателей «Прогулка» Прогулка является надежным средством укрепления здоровья и профилактики утомления. Пребывание.
Консультация для воспитателей «ИКТ в ДОО» Актуальность: В настоящее время в нашей стране прослеживается стратегия информатизации общества, которая обуславливается доступностью информации.
Консультация для воспитателей «Взаимодействие с социумом» ДОГОВОР Между муниципальным казенном дошкольным образовательным учреждением «д/с № 27» и муниципальным казенным учреждением культуры ДК.
Физкультурные паузы и минутки
Физкультурные паузы и минутки
Основные принципы построения комплексов физических пауз и минут:
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ
Физкультурные паузы – комплекс физкультурных упражнений и игр, проводимых между занятиями с целью активного отдыха.
Существует две формы организации детей для проведения физкультурных пауз:
Самостоятельное выполнение детьми физкультурных упражнений в физкультурной паузе, преследует цель научить целесообразно использовать время между занятиями.
Для проведения физкультурных пауз следует заранее подготовить в помещение необходимое оборудование и пособия: создать условие, вызывающее интерес и желание заниматься физическими упражнениями. Важно, чтобы дети хорошо усвоили правила пользования предложенным инвентарем.
При проведении физкультурных пауз особенно важно следить за дозировкой физической и эмоциональной нагрузки.
НАПРИМЕР: детям предлагалось выполнить комплекс упражнений с мячом или предлагалось разделиться на 2-3 группы:
Первая группа набрасывает кольца в игре «кольцеброс», а вторая – играла кеглями. Но такой вариант может привести к передозировке физической нагрузки.
Организационный (фронтальный) метод проведения физкультурных пауз может иметь комбинированный характер и состоять из комплекса физкультурных упражнений, подвижных или хороводных игр.
Подвижная игра служит средством эмоциональной разрядки, а сочетающийся с ней комплекс упражнений является организующим и дисциплинирующим элементом. Этот комплекс составляется из знакомых детям упражнений, активизирующих основные мышечные группы.
Пример физкультурной паузы в разновозрастной группе (5-7) лет между занятиями по развитию речи и рисованию.
Дети строятся в круг, идут по кругу, чередуя движения: 4 шага на носках и на пятках, 4 шага – обычной ходьбы с хлопками рук. Затем проводится игра «Затейники»(ровным кругом). Каждый «затейник» предлагает 1 упражнение. Каждое упражнение выполняется 3 раза. Игра повторяется 2-3 раза. Затем дети идут, держась за руки, на носках на занятие по рисованию.
Длительность физкультурной паузы для детей старшего дошкольного возраста 5-8 минут. Физкультурные паузы не проводятся в те дни, когда вторым по плану идет музыкальное или физкультурное занятие. Игры не должны быть большой подвижности.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТЫ
Это кратковременные перерывы на занятиях 1-2 минуты для проведения физкультурного упражнения с целью предупреждения утомления сохранения умственной работоспособности и профилактики нарушений осанки.
Время проведения физкультурной минуты диктуется характером и содержанием занятия. В среднем это будет 12-ая – 14-ая минута занятия, т. к. именно в этот период начинает проявляться у детей двигательное беспокойство и отмечается наибольшее число отвлечений.
Подбор физкультурных упражнений зависит от специфики проводимого занятия. На занятиях по рисованию, лепке следует основное внимание направить на активное сгибание и разгибание пальцев, свободное потряхивание кистями рук и т. д. На занятиях по развитию речи и математике и др. следует предложить упражнения для мышц спины, потягивания с глубоким дыханием через нос.
Физкультурная минута может сливаться с содержанием занятия. Например: на занятии по счету воспитатель показывает детям карточку с числом 8 и предлагает похлопать в ладоши (поднять и отпустить руки, постучать, попрыгать и т. д.) на 1 раз больше или меньше и т. д.
В ряде случаев физкультурная минута может носить отвлеченный от занятия характер. Например: на занятии по конструированию в подготовительной группе.
Очень любят дети упражнение сопровождающиеся стихотворным текстом: