какие витамины есть в рыбе и можно ли не кушая рыбу их получать
Какие витамины есть в рыбе и можно ли не кушая рыбу их получать
Витамины в рыбе
Как утверждают диетологи и врачи, полезные витамины в рыбе являются залогом здоровья и помогают людям поддерживать нормальное состояние их организма. Регулярное употребление даров моря снабжает наши клетки и ткани ценными веществами, которые укрепляют защитные силы, улучшают мыслительные процессы, предупреждают развитие многих болезней. Доказано, что люди, проживающие на морском или речном побережье, имеют более высокую продолжительность жизни и реже страдают такими заболеваниями, как инфаркт, атеросклероз, патологии нервной системы.
На нашей планете проживает огромное количество водных позвоночных животных. Все они различаются по своей пищевой ценности, а количество белков, жиров, углеводов, витаминов в рыбах может варьироваться от ареала их обитания. Морские более полезные, чем речные. Они отличаются высоким содержанием кислот Омега-3, которые благотворно влияют на сосуды и сердце.
В зависимости от вида рыбы ее состав может быть следующим (на 100 г продукта):
Рассматривая, сколько витаминов в рыбе, нужно отметить, что их количество составляет не менее 10. К числу наиболее распространенных относятся:
Если вы хотите регулярно употреблять рыбу, но совсем нет времени на готовку, предлагаем обратиться к услугам сервиса Elementaree и заказать рыбные блюда с доставкой. Мы подвезем вам уже очищенные и подготовленные ингредиенты, из которых по нашим рецептам можно за 15 минут приготовить еду для всей вашей для семьи. В меню можно найти блюда как из жирных, так и из маложирных сортов рыб, что позволяет каждому человеку подобрать для себя наиболее предпочтительный и вкусный продукт.
Рыба: польза и вред, сколько рыбы нужно есть в день, какую рыбу выбрать
Можно ли обойтись без рыбы в рационе? Какую рыбу лучше есть?
Многие не могут представить ПП-завтрак без «инстаграмной» брускетты с авокадо, яйцом пашот и непременно — с лососем. Обед — без поке с тунцом или всё тем же лососем, ну, а ужин — без рыбного стейка. Все твердят о пользе омега-кислот, но ведь в составе рыбы есть и другие вещества. Так чем именно полезен этот продукт и можно ли обойтись без него?
Чем полезна рыба?
Рыба — один из важнейших источников высоконасыщенного белка для человека. Белок считается насыщенным, если обладает максимально возможным набором аминокислот, необходимых организму для построения мышц, связок и хрящей. Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек не может синтезировать, — соответственно, мы можем взять их только из еды.
Ещё одна значительная особенность этого продукта заключается в том, что в соединительной ткани рыбы нет эластина, а коллагена в пять раз меньше, чем в мясе животных. Благодаря этому свойству готовая мякоть рыбы имеет такую мягкую консистенцию.
Рыба богата полезными полинасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Они способствуют снижению триглицеридов в крови и смещению равновесия холестерина в пользу «хорошего» (липопротеинов высокой плотности). Полинасыщенные жирные кислоты отвечают за консистенцию рыбьего жира, который при комнатной температуре становится жидким. Это свойство способствует быстрому и лёгкому усвоению. Но в то же время из-за окисления жиров продукты из рыбы быстро портятся (неразделанная рыба может храниться в холоде не более двух дней, в разделанном виде — до пяти дней).
Существует классификация рыбы по жирности:
Полезность рыбы принято определять по содержанию омега-3 жирных кислот, которых больше всего в лососевых (дикий лосось, сёмга, форель и т. д.). Известно, что омега-3 достоверно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает функции мозга. Но из-за популярных заблуждениях о диетах большинство стараются отказаться от жиров, включая полезные. Французские учёные в ходе исследований доказали, что применение омега-3 помогает снижать вес у женщин с сахарным диабетом.
Какую рыбу выбрать?
Рыба богата минералами — фосфором, кальцием и железом. В океанической рыбе много йода, меди и марганца. Но не стоит забывать, что большая часть, поступающая на прилавки магазинов, выращена в искусственных условиях ферм. А значит, количество полезных веществ в ней будет в разы меньше, чем в дикой.
В то же время в так называемой «искусственной» рыбе растёт содержание химических веществ, таких как диоксин. Он может спровоцировать развитие рака. Удивительно, но искусственное выращенное мясо не накапливает в себе вредные вещества в таких количествах. Последние годы ученые фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается и на качестве дикой рыбы.
Сколько рыбы нужно есть в день?
Британское агентство по стандартизации питания рекомендует употреблять не менее 140 г жирной рыбы в неделю. Это может быть рыба семейства лососевых или альтернативные рыбные консервы. Если «наесть» такое количество не получается, можно воспользоваться аптечными вариантами добавок — их производят из печени трески или из жирных пород рыб. Вторые, помимо омега-3, будут ещё и источником витаминов A и D.
Я рекомендую обратить внимание на жирную рыбу тем, кто активно занимается спортом. Дело в том, что омега-3 улучшает кровообращение в мышцах, повышает анаэробную выносливость, подвижность суставов и снижает риск развития воспаления. Полинасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, полезны кормящим мамам и беременным — позитивно влиют на развитие мозга, нервной системы и глаз у детей. Омега-3 назначают детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), при дислексии (сложности с чтением и письмом) и диспраксии (нарушение мышечного тонуса и параличи).
Как часто можно есть рыбу?
Рыба и многие морепродукты — это важная составляющая полноценного рациона человеческого питания. Ее достаточно легко готовить и удобно включать в свое ежедневное питание. Но что будет с нашим организмом, если регулярно потреблять рыбу? Какие можно получить преимущества и какие будут риски? Сегодня разбираемся, какую пользу и вред приносит ежедневное питание рыбой.
Польза рыбы
Содержит большое количество питательных веществ
В рыбе в большом количестве присутствуют питательные вещества, которых недостает большинству людей:
— высококачественный белок,
— йод,
— витамин D,
— различные минералы.
Около 100 грамм филе лосося содержит почти всю рекомендуемую суточную норму витамина D. В одной столовой ложке жира печени трески (около 15 миллилитров) содержится порядка 200% от дневной нормы витамина D.
Такие виды рыбы, как:
— лосось,
— форель,
— сардины,
— тунец,
— скумбрия.
Они одни из самых благотворных, потому что в их составе много питательных веществ как раз на основе жира. Эти виды содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма, мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний.
Для удовлетворения человеческого организма в омега-3 ученые рекомендуют есть лосось, форель или сардины не меньшего одного-двух раз в неделю. Если человек придерживается веганской диеты, то можно выбирать специальные добавки омега-3, сделанные из водорослей.
Многие виды рыб содержат много белка. В 100 граммах минтая его содержится около 16 грамм, а это около 30% рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, в минтае мало жира (около 0,9 грамма на 100 грамм продукта) и много омега-3 (примерно 0,6 грамма на 100 грамм). Сама рыба содержит богатый набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе каждого человека.
Может снизить риск сердечного приступа и инсульта
Рыба — это один из самых важных продуктов для сердечно-сосудистой системы, которые есть в человеческом рационе. Научная работа в журнале Clinical Nutrition говорит о том, что люди, которые регулярно питаются рыбой, меньше подвержены:
— сердечным заболеваниям,
— инсульту и сердечному приступу.
В научной статье американского журнала клинического питания, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в США, было замечено, что у тех, кто регулярно питался рыбой (1-2 раза в неделю), риск развития болезней сердца снизился на 15%.
Улучшает здоровье мозга
По результатам исследования 2005 года ученые сделали вывод, что люди, которые потребляют рыбу постоянно, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей. С возрастом некоторые функции человеческого мозга могут снижать свою работоспособность. Несмотря на то что умеренное снижение с возрастом определенных функций — это нормальный процесс, все равно существует риск более серьезных заболеваний, например таких, как болезнь Альцгеймера. Также замечено, что у наблюдаемых в исследовании добровольцев было больше серого вещества — ткани человеческого мозга, которая регулирует работу памяти и эмоций.
Помогает при депрессии
Депрессия — распространенное психическое расстройство. По данным ВОЗ, более четверти миллиарда человек во всем мире страдает от этого недуга.
Исследования 2014 года показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Другие многочисленные контролируемые испытания говорят о том, что жирные кислоты омега-3 помогают людям бороться с депрессией и значительно повышают эффективность употребляемых антидепрессантов. И еще могут помочь при таких психических заболеваниях, как биполярное расстройство.
Защищает зрение в старости
Возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП) — это одна из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. Некоторые научные исследования установили, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития ВДЖП у женщин на 42%. А в американском журнале клинического питания сообщается о том, что употребление жирной рыбы один раз в неделю может снижать риск неоваскулярной ВДЖП на 53%.
Употребление рыбы для спортивных тренировок
Для организма, испытывающего интенсивные спортивные нагрузки, нужно много микро- и макроэлементов. Разные виды рыб содержат эти компоненты. Например, в рыбе присутствует цинк, необходимый для выработки тестостерона — важного элемента в процессах роста мышц.
Помимо этого в ней есть йод — это вещество нужно для полноценной работы щитовидной железы, а недостаток его приводит к различным заболеваниям. В такой рыбе, как тунец, содержится много витамина В3 (никотиновая кислота). Он служит в организме для создания энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.
Что важно для спортсменов — рыбный белок легче усваивается нашим организмом, чем мясной или из молочных продуктов. Это возможно благодаря отсутствию в ней насыщенных жиров и менее плотной структуре тканей мышц. В рыбе меньше 3% такого тяжело перевариваемого белка, как коллаген. В обычном мясе его около 20%.
Вред рыбы
Несмотря на то что питаться рыбой полезно, нужно знать о некоторых рисках, которые могут возникать при употреблении ее в пищу. Некоторые виды рыб могут содержать такие вещества, как:
— ртуть,
— полихлорированные дифенилы (ПХБ),
— диоксины и другие загрязнители.
Сначала они оказываются в грунтовых, озерных, речных и океанских водах из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб и других морских млекопитающих. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:
— избегать употребления в пищу рыб с высоким уровнем загрязнения ртутью (таких как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или кафельная рыба);
— употреблять разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);
— ознакомиться с региональными рекомендациями о безопасности рыбы, которая вылавливается в местных озерах, реках и прибрежных районах.
Также не совсем полезной считается малосольная рыба. Она сохраняет все полезные вещества, но при этом может быть вредна из-за содержания соли. Злоупотребление такими продуктами дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека. Помимо этого, слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы — болезни, которые вызывают паразиты гельминты.
Ученые из Гарварда рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. При этом они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день и это безусловно лучше, чем ежедневно есть, например, говядину. Но нужно не забывать про личные особенности каждого организма, у многих людей может быть аллергия или определенные болезни желудочно-кишечного тракта, поэтому при появлении каких-либо болезненных ощущений в организме после употребления рыбы обязательно обратитесь к врачу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Польза рыбы: содержание витаминов и минералов, самые полезные сорта, правила выбора и приготовления
Содержание:
Польза рыбы, низкая калорийность, богатый химический состав и высокие вкусовые качества сделали ее одним из самых популярных продуктов. Блюда из морских и речных обитателей можно найти практически в любой кухне мира, их подают в популярных ресторанах и готовят в домашних условиях. Рыбу включают в рацион люди, следящие за здоровьем и соблюдающие диету.
Разнообразные блюда из рыбы любят взрослые и дети.
Содержание полезных витаминов и минералов в рыбе
Пищевая ценность и калорийность
Рыба является одним из главных источников белка для организма человека. За счет низкого содержания жира и соединительных тканей она быстро и легко усваивается.
Содержание жира большинства видов колеблется в рамках 2-15%, однако даже жирные сорта уступают мясу по калорийности. Это позволяет использовать рыбу в диетическом рационе.
На пищевую ценность влияет способ обработки во время приготовления. Жарка с применением масла повышает калорийность блюда, в то время как пища, приготовленная на пару, не сказывается на фигуре.
Польза рыбы для здоровья человека
Один из лучших источников незаменимых жирных кислот омега-3
Полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 уделяется особое внимание в диетологии. Дело в том, что у большинства городских жителей отмечают их нехватку в рационе.
Польза омега-3 заключается в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, укреплении суставов, улучшении состояния кожи, волос и ногтей. Отмечается их положительное влияние на общее состояние организма.
Вместо ежедневного применения жирных кислот в виде биологически активных добавок в капсулах или таблетках можно включить в недельный рацион двукратное употребление рыбных блюд.
Польза омега-3.
Снижает риск инфарктов и инсультов
Уменьшает риск аутоиммунных заболеваний
Помогает предотвратить и лечить депрессию
Улучшает здоровье мозга
Специалисты рекомендуют пожилым людям регулярно употреблять рыбу. Это положительно сказывается на отделах головного мозга, отвечающих за память и эмоции.
Положительное влияние употребления рыбы на организм человека.
Влияет на качество сна
На снижение продолжительности и качества сна могут влиять не только тревога или воздействие синего света мобильных устройств, прочно вошедших в жизнь людей, но и дефицит витамина D.
Для нормализации биологических ритмов стоит включить в рацион рыбные блюда, предпочтительно из семейства лососевых. Это поможет не только восстановить сон, но и улучшить функциональность во время бодрствования.
Может защитить зрение в старости
Профилактика анемии
Нормализация работы щитовидной железы
Беременным и кормящим
Входящие в состав рыбы жирные кислоты омега-3 и некоторые другие полезные элементы участвуют в развитии мозга и зрительной функции у детей. Поэтому специалисты рекомендуют употреблять морепродукты беременным и кормящим женщинам.
Следует обратить внимание на жирные лососевые сорта: содержание в них полезных веществ особенно велико.
Количество употребляемых в неделю морепродуктов не должно превышать 340 г, т.к. содержащаяся в них ртуть в большой концентрации может оказать негативное влияние на здоровье и развитие ребенка. В этот период стоит воздержаться от приема в пищу сырого продукта, т.к. в нем могут содержаться патогенные микроорганизмы.
Беременным можно съедать 340 грамм морепродуктов в неделю.
Полезные свойства рыбы для детей
Предотвращает астму
Какую рыбу можно давать ребенку
Наибольшую пользу принесут морские сорта, такие как хек или лосось. Лучше отдать предпочтение бескостному филе. Вводить морепродукты можно в рацион детей старше 1 года под контролем педиатра.
Похудение на рыбной диете
Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют придерживаться рыбной диеты. Она считается одной из наиболее полезных для организма систем питания, ведь ее основу составляют морепродукты.
Белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, лучше всего усваиваются в сочетании с овощами.
Будучи правильно составленной, такая диета способствует омоложению, нормализации обменных процессов в организме и потере лишнего веса. Она указывает общеукрепляющее действие, стимулирует иммунитет и придает бодрость.
При нахождении на диете рыбу в вашем рационе рекомендовано отваривать.
В каком виде рыба полезнее
Речная или морская
Сушеная и вяленая рыба
Сушеную и вяленую рыбу незаслуженно считают не слишком полезной, однако концентрация полезных веществ в ней больше. Тем не менее из-за большого содержания соли ее стоит есть в умеренном количестве.
Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от ее употребления. Приобретать сушеную и вяленую рыбу следует у проверенных продавцов, чтобы быть уверенным в том, что она была произведена в заводских условиях.
Польза и вред копченой рыбы
Не стоит увлекаться копченой рыбой. Во время обработки продукта выделяются вредные вещества, особенно если используется технология горячего копчения. Полезные свойства не могут в полной мере компенсировать вред от употребления такой рыбы.
Если все же стоит вопрос приобретения копченых морепродуктов, стоит отдать предпочтение видам, произведенным в промышленных условиях.
Копченую рыбу следует употреблять с осторожностью и в малых количествах.
Какая рыба самая полезная для человека
Треска
Треска содержит низкое количество жиров.
Тунец
Тунец считается одним из самых полезных морских обитателей. Его мясо содержит мало жира, а калорийность всего 80 ккал на 100 г. В продукте много железа, цинка, йода, магния, фосфора и других полезных веществ. Фолиевая кислота ускоряет регенерацию тканей организма.
В мясе тунца большое содержание полезных витаминов.
Путассу
Филе путассу можно вводить в рацион детей старше 10 месяцев. Блюда из этой рыбы включают в диеты и меню людей, имеющих проблемы ЖКТ. При низкой калорийности она имеет высокое содержание белка и почти не содержит жира. Хром и кальций, содержащиеся в составе, укрепляют зубы и кости.
Путассу в духовке.
Красная: форель, горбуша, лосось
Красная рыба для сердечно-сосудистой системы.
Палтус
Употребление палтуса способствует выработке серотонина и мелатонина, отвечающих за эмоциональное состояние и здоровый сон. Его рекомендуют включать в рацион пожилых людей для нормализации питания клеток мозга и предотвращения их отмирания. Считается, что мясо палтуса даже служит профилактикой болезни Альцгеймера.
Палтус для нормализации работы клеток мозга.
Тилапия
Т.к. жиры в тилапии почти отсутствуют, она подходит для диетического питания. Большое количество белка, содержащееся в ней, способствует набору мышечной массы. Тилапию стоит включить в меню людей, подверженных тяжелым физическим нагрузкам.
Запеченная тилапия для диетического питания.
Камбала
Камбала для реабилитационных диет.
Карп, карась, сазан
Это жирные виды рыбы с высоким процентным содержанием белка. Благодаря входящим в состав кальцию и сере их мясо полезно для нервной системы, опорно-двигательного аппарата, здоровья и красоты кожи.
Жирные сорта рыб.
Мясо сома отличается сладковатым вкусом и нежной текстурой. Аминокислоты, входящие в его состав, полезны для слизистых оболочек, оказывают положительное влияние на пищеварительную и нервную системы.
Сом в духовке.
Мясо хека содержит рекордное количество кобальта и йода. Его часто советуют употреблять беременным и кормящим женщинам из-за присутствующих полезных веществ, которые нормализуют гормональный и эмоциональный фон.
Хек содержит большое количество йода.
Другие сорта
Среди полезных видов рыбы особое место занимает зубатка. Мясо этой глубоководной хищницы содержит малое количество костей, имеет необычный вкус и обладает низкой калорийностью. Употребление ее в пищу способствует нормализации водно-солевого обмена, помогает избавиться от отеков.
Людям с дефицитом селена и фосфора стоит обратить внимание на масляную рыбу.
Из-за высокого содержания жиров она не подойдет для строгой диеты, но зато благодаря своему составу окажет положительное влияние на состояние кожи, предотвратит появление преждевременных морщин.
Возможные вред рыбы и противопоказания к употреблению
Аллергические реакции
Содержит ртуть
Сегодня вся рыба, поступающая на прилавки, содержит в своем составе ртуть. Это связано не с недобросовестностью продавцов, а с общей экологической обстановкой. Меньше всего ртути содержится в мелких нехищных видах.
Чем больше содержание вредных веществ в продукте, тем меньше его должно быть в рационе. Особое внимание необходимо уделять меню детей, беременных и кормящих женщин.
Примерное содержание ртути в рыбе.
Полихлорированные бифенилы (PCB) и диоксины
PCB и диоксины не имеют вкуса и запаха, но токсичны и могут негативно сказаться на здоровье человека. Они имеют свойство накапливаться в растениях и организмах животных, в т. ч. в морепродуктах.
Чем выше продолжительность жизни хищной рыбы, тем больше потенциально в ней может накопиться токсинов. При этом в океанических видах содержание PCB и диоксинов ниже, чем в пресноводных. Рекомендуемое суточное количество употребляемой рыбы не должно превышать 200 г.
Антибиотики
Антибиотики используются при выращивании рыб на пресноводных фермерских хозяйствах. Они используются для лечения и предохранения их от различных заболеваний.
Некоторые антибиотики представляют потенциальную опасность для организма, другие безвредны. Если не хочется рисковать, стоит отдать предпочтение видам, выращенным в естественных условиях. Например, в рацион можно включить зеркального карпа или золотую форель.
Радужная форель.
Глисты и паразиты
Как избежать вреда от паразитов в морской и пресноводной рыбе
Месяцы, когда нельзя есть рыбу
Существует старинная примета, гласящая, что рыбу нельзя употреблять в месяцы, названия которых не содержат букву «р». Не стоит отказываться от этого продукта на все теплое время года, но следует проявить особую осторожность и бдительность. И без того скоропортящийся продукт в жару быстро утрачивает свои свойства.
Критерии выбора качественной и свежей рыбы
При выборе консервов стоит обратить внимание на адрес производства. Продукты должны быть упакованы в банки в местах рыбного промысла.
Выбор свежей рыбы требует опыта.
Сроки и условия хранения
Готовые блюда нельзя оставлять на столе дольше чем на 2 часа, а в холодильнике они хранятся не более суток.
В морозильной камере продукт хранится 11 месяцев.
Способы приготовления, рецепты полезных блюд из рыбы
Тилапия в духовке с картофелем
В это время нарезать картофель и помидоры, посолить по вкусу. Форму смазать растительным маслом и выложить слоями картофель, рыбу, помидоры, сверху посыпать сыром. Выпекать в разогретой до 200°С духовке 40 минут. Если сырная корка становится слишком румяной, можно накрыть форму фольгой и уменьшить температуру.
Для приготовления этого блюда можно использовать кахавая, лосося, палтуса и другие виды.
Филе тилапии с картофелем под сметанным соусом.
Рыба, запеченная с овощами
Филе, для запекания с овощами, можно брать любой рыбы.
Тилапия на мангале под маринадом
Вкуснейшая тилапия на мангале под маринадом.
Рыба домашнего посола
Чтобы насладиться натуральным вкусом соленой рыбы без красителей, консервантов и усилителей вкуса, ее можно приготовить дома.
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!