какие витамины надо пить вегетарианцам

7 добавок, которые нужны веганам и вегетарианцам

Рекомендуемые товары

Витамин D плюс

Железо со вкусом сливы

Кальций с витамином D со вкусом кофе “ОРИХИРО”

Кальций+витамин D

Омега-3

Цинк и селен с хромом “ОРИХИРО”

Хлорелла, 900таб

Одна из распространенных проблем, связанных с вегетарианством, заключается в том, получает ли ваш организм все необходимые витамины и минералы. Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет всем ежедневным потребностям в питательных веществах. Однако медики не так позитивно настроены. Они настаивают, что вегетарианцам и веганам стоит дополнять свой рацион важными витаминными и минеральными добавками.

Почему веганам и вегетарианцам нужно принимать витамины

Какие добавки необходимы

Вот 7 главных добавок, которые понадобятся в дополнение к веганской диете.

Витамин В12 важен для многих процессов в организме, включая белковый обмен и образование транспортирующих кислород эритроцитов. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком мало витамина В12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца.

Рекомендуемая суточная доза составляет:

Важно! Питательные дрожжи содержат витамин В12 только в обогащенном виде. Однако витамин В12 чувствителен к свету и может ухудшиться, если его купить в прозрачных пластиковых пакетах или хранить в них.

Вот почему веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления с использованием обогащенных продуктов, следует выбирать ежедневную добавку, содержащую 25-100 мкг цианокобаламина или еженедельную дозу в 2000 мкг.

Важно помнить, что наша способность усваивать витамин В12 снижается с возрастом. Поэтому рекомендуется всем людям старше 51 года — веганам или нет — принимать витаминизированные продукты или добавки с витамином В12.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к 800 МЕ (20 мкг) в день.

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, и продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может объяснить распространенные во всем мире сообщения о дефиците витамина D как среди веганов, так и среди всеядных людей.

Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце, когда солнце сильное — до тех пор, пока они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, и те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть неспособны производить достаточное количество «солнечного витамина.

Кроме того, из-за известных негативных последствий избыточного ультрафиолетового излучения многие дерматологи предостерегают от использования солнечных лучей для повышения уровня витамина D.

Хотя витамина D2 достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен при повышении уровня витамина D в крови.

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.

Эта категория включает эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может сделать их из ALA.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в работе вашего мозга и глаз, являются важными для развития мозга и снижения риска воспаления, депрессии, рака молочной железы и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Растения с высоким содержанием ALA включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества АЛК теоретически должно поддерживать адекватные уровни ЭПК и ДГК. Однако, по оценкам исследований, конверсия ALA в EPA может составлять всего 5-10%, в то время как ее конверсия в DHA может составлять около 2-5%.

Кроме того, исследования постоянно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных. Большинство медицинских работников согласны с тем, что 200-300 мг в день должно быть достаточно. Веганы могут достичь этого рекомендуемого потребления, добавляя масло водорослей или принимая БАД Омега-3.

Более того, сведение к минимуму потребления омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также обеспечение достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может дополнительно помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Он увеличивается до 18 мг в день для взрослых женщин, а беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день.

Железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, в то время как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое железо, веганам часто рекомендуется стремиться к норме в 1,8 раза выше нормы.

Веганы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Дополнительно могут помочь продукты, обогащенные железом, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, а также БАД железа.

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может помочь повысить усвоение железа.

Растительные источники кальция включают капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, обогащенный кальцием, а также обогащенное растительное молоко или соки. Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция.

Часто слышимое замечание среди веганского сообщества состоит в том, что веганы имеют более низкую потребность в кальции, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызванной богатой мясом диетой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на ежедневную потребность в кальции. Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей.

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к RDA, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя достичь только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

Норма потребления цинка в настоящее время установлена на уровне 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных женщин и 12-13 мг для кормящих женщин.

Немногие растительные продукты содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к увеличению RDA в 1,5 раза.

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и несколько более низкие уровни цинка в крови, чем у всеядных.

Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также способствует усвоению.

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема глюконата цинка или добавки цинка, которая обеспечивает 50-100% RDA.

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. Дефицит йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к необратимой умственной отсталости. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса.

Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев.

RDA для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременным женщинам следует стремиться к 220 мкг в день, в то время как тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить их ежедневное потребление до 290 мкг в день.

Уровень йода в растительных продуктах зависит от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная вблизи океана, как правило, содержит больше йода.

Единственными продуктами питания, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, являются йодированная соль, морепродукты, морские водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для очистки коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть морские водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме йодной добавки.

Источник

Медицинские мифы. Вегетарианство и веганство

Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.

Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.

Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.

До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.

В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.

Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.

Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.

Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».

В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.

А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.

Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.

Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:

«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.

Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».

Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.

Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.

Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.

Этот миф напрямую следует из предыдущего.

Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.

Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.

Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.

И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.

Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.

Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.

Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.

На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.

Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.

И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».

В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:

«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».

В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.

Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».

Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.

Источник

О чем нужно помнить вегетарианцам

О чем нужно помнить вегетарианцам

В битвах между приверженцами разных кулинарных традиций сломано немало копий. И самые кровопролитные бои проходят между вегетарианцами и любителями мяса.

На фоне общей тенденции к питанию полуфабрикатами, переработанным мясом, жиром и продуктами с избытком сахара и соли, рацион, богатый растительными компонентами, выглядит весьма здоровым выбором. Особенно, если он подобран без излишних перекосов.

При любом питании надо убедиться в том, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества, в первую очередь белок, кальций, железо и витамин В12.

Именно за дефицит этих веществ в рационе вегетарианцев специалисты по питанию вполне резонно критикуют тех, кто отказался от животной пищи. Итак, по порядку.

Белок

В сутки человеку требуется от 50 до 100 г белка – в зависимости от образа жизни. Такое количество белка необходимо для ремонта и строительства новых тканей в организме, а также для нормальной работы нервной и иммунной систем.

Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты, которые и идут в дело. Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин можно получить только с пищей.

Если вы придерживаетесь лактоововегетарианства, то проблем с полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, у вас нет. Молоко и яйца содержат все необходимое.

А вот вегетарианцам и веганам придется полюбить продукты из сои, белок которой по усваиваемости и составу очень близок к белку из мяса или молока.

Одна двухсотграммовая порция тофу – соевого творога – содержит примерно 15-20 г полноценного белка.

К сожалению, другие бобовые культуры похвастаться таким составам не могут. Однако чечевица, горох, орехи, семечки, необработанный рис и другие цельнозерновые продукты станут неплохим дополнительным источником белка.

Кальций

Многие начинающие вегетарианцы ошибочно думают, что кальций нужен только детям для роста костей и зубов.

Тем не менее, чтобы сохранить эти кости и зубы до преклонных лет в относительной целости, взрослые люди должны получать достаточное количество кальция. Особенно, курящие взрослые. Что, в принципе, плохо сочетается с этическими нормами вегетарианцев.

Те, кто придерживаются лактовегетарианства, получают достаточное количество кальция из молочных продуктов. Они считаются лучшим источником этого элемента.

Если вы не употребляете молочные продукты – регулярно включайте в рацион растительные продукты, богатые кальцием: шпинат, капусту, соевое молоко, апельсиновый сок, кунжут, брокколи, морковь и неочищенный рис.

Железо

Лучше всего железо усваивается организмом из продуктов животного происхождения. Его также достаточно в сухофруктах, продуктах из цельного зерна, листовых овощах и бобовых.

Если вы лактоововегетарианец, достаточное количество железа можно найти в желтках яиц.

Поскольку железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже, не злоупотребляйте кофе и чаем, которые снижают поглощение железа. Такие напитки желательно употреблять за два-три часа до еды.

А вот витамин С, напротив, помогает в усвоении железа. Старайтесь сочетать между собой продукты, богатые этими веществами.

Витамин В12

Одна из основных ценностей витамина В12 – входящий в его состав кобальт, который стимулирует образование эритроцитов, регулирует всасывание железа и участвует в секреции важных гормонов.

Кроме того, витамин В12 отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, а также защищает нервную систему.

К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин В12 содержится в очень скромных количествах. У людей, только что перешедших на вегетарианское питание, запасы этого витамина еще остаются в печени. Однако если рацион не включает витамин В12 в большом количестве, со временем наступает его дефицит.

Один из лучших источников этого витамина – пивные дрожжи. Есть он и в бобовых, цельнозерновых продуктах, петрушке, капусте, томатах и грушах.

Тем не менее, лучше не полагаться исключительно на эти источники и принимать витамин дополнительно. Особенно, если вы все еще не бросили курить или беременны.

В качестве заключения

Конечно, картофель фри и газированные напитки – это тоже вполне вегетарианская еда. Однако если вы выбрали растительные продукты в качестве основы рациона, не забывайте, что и такое питание должно быть максимально сбалансированным.

Рекомендую внимательно изучить потребности вашего организма и стараться их удовлетворять. Это касается всех: и вегетарианцев, и мясоедов.

Источник