какие витамины надо принимать вегетарианцам
💊Лучшие витамины и БАДы для вегетарианцев и веганов на 2021 год
В мире более миллиарда человек сознательно отказались от мяса. Однако в растительной диете отсутствуют ценные вещества, имеющиеся в животной пище. Устранить дефицит полезных элементов помогают специально разработанные препараты.
Редакция сайта «Янашла» предлагает Вашему вниманию обзор лучших витаминов и БАДов для вегетарианцев и веганов на 2021 год.
Вегетарианство как стиль жизни
Причины отказа от мяса различны. Кто-то перешел на растительную пищу по убеждениям, а кому-то врачи рекомендовали сменить рацион для восстановления здоровья. Иные ведут здоровый образ жизни и считают, что безмясная диета – лучший способ сохранить бодрость и молодость на долгие годы.
Среди вегетарианцев есть те, кто предпочитает растительную пищу, но не отказывается от яиц и молочной продукции. Этот контингент самый многочисленный.
Флекситарианство – то же, что и полувегетарианство: в меню присутствуют и мясные продукты, но в небольшом количестве.
Песковегетарианство разрешает немного молочных продуктов и яиц, а также рыбы и морепродуктов.
Веганство исключает любые продукты не растительного происхождения.
Сыроедение предполагает употребление овощей, зерна и фруктов без термической обработки, этот вид вегетарианства разрешает молоко и яйца.
В основе фрукторианства – поедание фруктов, орехов, сухофруктов, семян.
По мнению диетологов, разумная вегетарианская диета вреда организму не наносит, напротив активизирует внутренние процессы и даже помогает в лечении диабета, ожирения, болезней сердца и других недугов. Однако при таком питании важно соблюдать баланс.
Каких полезных веществ недостаточно в растительной пище
Организм для нормальной работы должен получать достаточное количество витаминов и минералов.
Мощный антиоксидант, конечно, входит в состав желто-оранжевых овощей, но в форме бета-каротина. Как ретинол, этот природный лекарь, защищающий от онкологии, ожирения, болезней кожи и других заболеваний, содержится в говяжьей печени, сливочном масле, рыбьем жире, молоке и других продуктах животного происхождения.
Животный белок легче усваивается, поэтому вегетарианцы должны увеличивать порцию бобовых, зерновых, сои, орехов – источника растительного белка. Впрочем, в увеличении количества таится опасность – усиленное газообразование.
Известны следующие виды железа – гемовое и негемовое. В красном мясе и рыбе много гемового, необходимого для поддержания внутренних систем, в частности, нервной и иммунной. Продукты растительного происхождения – зелень, бобовые, злаки – содержат негемовое железо, которое труднее усваивается.
Высокое содержание фитатов в растительных продуктах усложняет процесс усваивания цинка, хотя этот элемент есть в зерне, тыквенных семенах, кешью, производных молока, подсолнечнике. Можно использовать витамины и БАДы для вегетарианцев, где цинк и другие минералы присутствуют в оптимальном количестве.
Веганы находятся в самом уязвленном положении, поскольку нужное количество кальция, необходимого для нормальной деятельности организма, поступает именно из молочных продуктов, находящихся под запретом. Конечно, кальций есть и в овощах, например, в брокколи, петрушке и шпинате, но все равно этого количества недостаточно
Цианокобаламин необходим для развития эритроцитов, синтеза ДНК, жирных и аминокислот. Благодаря ему нервная система получает необходимую энергию. Но В12 не содержится в продуктах растительного происхождения. Единственный выход – принимать витаминные добавки
Жирные кислоты – главные помощники для иммунной, нервной и гормональной систем, а также для поддержки работы органов зрения, мозга, сердца. Предпочитающие не мясную диету могут ввести в рацион соевое масло, льняные семена и чиа, содержащие альфа-линоленовую кислоту, входящую в состав Омега 3. Дефицит докозагексагеновой, эйкозапантаеновой и стеаридоновой кислот можно восполнить с помощью специальных составов.
Чтобы организм не испытывал недостаток этого элемента, необходимо употреблять морскую капусту, сдабривать пищу йодированной солью. Не лишними будут комплексы с йодом.
«Солнечный» витамин содержится в жирной рыбе, черной икре, яичном желтке, сливочном масле, козьем молоке и твердых сырах. В продуктах растительного происхождения этого элемента, крайне важного для биохимических процессов организма, к примеру, для нормализации обмена веществ, синтеза гормонов, усваиванию кальция, фосфора. Вегетарианцы обязательно должны ввести в рацион продукты, имеющие в составе кальциферол.
Какие бывают витамины и БАДы по форме выпуска
Популярность товаров во многом зависит не только от использованного для их производства сырья, но и формы выпуска. Вид витаминов может быть различен.
В аптеках и интернет-магазинах можно приобрести препараты:
Каждый покупатель выбирает ту форму выпуска, которая кажется более удобной. Таблетки просто брать с собой, а шипучие, растворяемые в воде, более удобны и безопасны для слизистой желудка. Капсульный вариант, по мнению специалистов, лучше усваивается, а жевательные таблетки и пастилки совершенно не похожи на лекарственное средство. Люди, страдающие аллергией, предпочитают порошки, которые производятся, как правило, без добавления красителей, консервантов, ароматизаторов.
Лучшие производители
Среди компаний, выпускающих пищевые добавки и витамины для вегетарианцев, следует отметить:
Калифорнийская компания, производящая продукты для здорового питания с 1996 года. Товары этой марки считаются одними из самых качественных.
Еще один американский производитель, история которого началась с 1980 года. Специализация – на добавках премиум-класса для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. В ассортименте – более 200 наименований.
Бренд известен с 1971 года. Товар этой марки получил признание за качество и натуральность. Специализация компании – выпуск витаминов для женщин и вегетарианцев.
Фармацевтическая компания основана в 1958 году. Deva Holding A. S. – вторая по величине в Турции.
Американская пищевая семейная фирма, занимающаяся производством белковой продукции и добавок для вегетарианцев. Популярность приобрела с 2007 года.
Еще один американский производитель, основавший компанию в 1982 году. На настоящий момент в линейке продуктов для здорового образа жизни – более 600 наименований.
Этот производитель пищевых добавок начал историю в 1984 году благодаря стараниям Майкла Шварца, ныне президента компании Michael’s Naturopathic. Продукция – вегетарианские и кошерные товары.
Это имя появилось на рынке пищевых добавок в США в 1948 году, но официально зарегистрировано предприятие было только в 1968 году. Важный статус GMP компания получила в 2009 году.
Отечественный производитель, история которого началась в 1947 году с производства натуральных биологических добавок премиум-класса. Товары марки представлены в 60 странах. Популярные товары бренда – как бюджетные, так и дорогие. Продукция рассчитана на широкую покупательскую аудиторию.
Американский бренд. Компания специализируется на выпуске товаров для людей, предпочитающих безмясную диету, поэтому использует только растительное сырье.
Предприятие семьи Барроуз из США, вышедшее на рынок в 1991 году. Натуральные пищевые добавки отличаются высоким качеством. Недаром в 2006 году компания отмечена званием «Производитель года». Новинки фирмы также отличаются высоким качеством.
Американский бренд. Создатель – Джордан Рубин. Для создания препаратов используется только натуральное сырье. Каждый вид добавки, каждый вид минералов и витаминов – без использования синтетических соединений.
Если возникает вопрос какой фирмы лучше купить товар, то этот список поможет сделать выбор.
Рейтинг качественных витаминов и БАДов для вегетарианцев и веганов на 2021 год
В интернет-магазине и аптеке – богатый выбор комплексов и БАДов, употребление которых поддержит организм. В рейтинг «Янашла» вошли самые хорошие, по мнению покупателей, средства, имеющие широкий функционал и позволяющие решить сразу несколько проблем.
Рейтинг препаратов в ценовом сегменте от 300 рублей до 2000
В этот список помещены недорогие товары как от отечественного производителя, так и иностранного, заработавшие положительные отзывы на форумах покупателей в интернете.
В рейтинг препараты вошли на основании следующих критериев:
Прежде чем решать, какой лучше купить витаминный комплекс или БАД, стоит обратить внимание на эти средства.
Товар от иностранного производителя, зарекомендовавшего себя как один из лучших на мировом рынке. В капсулах. Это хорошая пищевая добавка, состав которой не вызовет сомнений даже у строгих веганов, это аскорбиновая кислота. Допустимая дозировка – капсула в день. В упаковке 60 штук.
Средняя цена 1200 рублей.
Витамин В7 необходим организму для выработки энергии. В упаковке 60 таблеток. Способ применения – раз в день, во время еды. БАД не содержит животных продуктов, поэтому рекомендован как для полувегетарианцев, так строгих веганов. Хранить в комнатных условиях.
Продается по цене 377 рублей.
Весьма экономичный препарат. В упаковке 360 прессованных таблеток. Каждый нутриент, находящийся в составе, необходим для нормальной работы внутренних органов. Назначение спирулины доктором поможет поддержать функциональность организма. Самостоятельно «прописывать» себе препарат не следует, требуются рекомендации медика.
Товар марки Deva. Витамин D 2 – один из необходимых для нормального функционирования систем организма. Поскольку этот элемент – производная дрожжей, то препарат не запрещен даже при самом строгом веганском питании. Для получения хорошего эффекта требуется прием от 6 месяцев до года.
В составе – спируллина, необходимая для выработки энергии, поддержания здоровья организма. Средство помогает повысить иммунитет, действует общеукрепляюще, однако необходимо курсовое лечение. Принимать препарат нужно два месяца ежедневно по две капсулы.
Чтобы устранить дефицит В12, необходимо принимать капсулы этого препараты. Растительная основа средства подходит для приверженцев строгой безмясной диеты. С помощью этого мощного органического вещества поддерживают работу нервной системы, сердца и сосудов, нормализуют обмен веществ.
Продается по цене 1910 рублей.
Комплекс создан без присутствия продуктов животного происхождения, поэтому абсолютно подходит для веганов. В составе В 12. Во флаконе 60 капсул. Употреблять добавку нужно раз в сутки.
Биодобавка для беременных женщин на вегетарианской диете. В составе необходимые организму К 2 и D 3, фолат, экстракт имбиря и другие полезные компоненты. Можно комбинировать с препаратами, содержащими Омега-кислоты. Рекомендовано пить утром, по 3 штуки. Принимать средство разрешено только по рекомендации лечащего врача.
Товары в ценовом сегменте от 2000 до 10000 рублей
Продается по цене 3520 рублей.
Биодобавка для мужчин, отказавшихся от мяса. Известно, что женьшень и тыква полезны для мужского здоровья. Эти и другие растительные компоненты входят в состав препарата. БАД советуют принимать для лечения простатита и профилактики заболевания. Рекомендована в сутки одна таблетка. Курс приема – месяц.
Поддерживающий поливитаминный препарат для женщин. В составе: А, Е, D 3, К 2, витамины группы В, йод, цинк, кальций и другие минералы, растительные экстракты, антиоксиданты и активные соединения пробиотиков. По мнению покупателей, средство помогает от авитаминоза, улучшает пищеварение, снимает нервное напряжение. БАД употребляют по 2 капсулы за один раз дважды в день.
Продается по средней цене 2000 рублей.
Экологически чистый комплекс бренда Deva. Производитель славится высоким качеством продукции. Сертификат Vegan Society — тому подтверждение. Экономичный, поскольку во флаконе 90 таблеток. В составе — глюкозамин, полученный из кукурузы. Средство применяют раз в 24 часа, во время приема еды съедают по таблетке.
Средняя цена — 2950 рублей.
90 жевательных пастилок помогут избежать дефицита в организме витаминов К2 и D3. Наличие в составе дикальция фосфата, стеарата магния, диоксида кремния, сорбитола, микрокристаллической целлюлозы превращают комплекс в пищевую добавку, которая поддержит здоровье немясоедов. Перед употреблением необходима консультация врача. В сутки разрешено съедать таблетку.
Продается по цене 2820 рублей.
Источник В 12. Средство помогает активизировать работу памяти, поддержать нервную систему, вывести из организма вредный холестерин. Достаточно в течение двух месяцев принимать препарат по таблетке, чтобы почувствовать прилив сил.
Средняя цена 6 тысяч рублей.
Средство необходимо как источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Поскольку эти кислоты добыты из морских водорослей, то разрешены вегетарианцам. Добавка выпускается в капсулах. Выпивать нужно по две штуки. Препарат поможет повысить иммунитет, нормализовать работу иммунной системы.
Продается по цене 4950 рублей.
Главная составляющая – 5 лактобацилл и 3 бифидобактерии, нормализующие работу желудочно-кишечного тракта. Без молока, сои, глютена и ГМО. Капсулы отвечают требованиям вегетарианской диеты. Пищевая добавка снабжена прочной защитой из двуслойной фольги, поэтому не нуждается в хранении в холодильнике.
Как выбрать правильно и где купить витамины для вегетарианцев
Чтобы не совершить ошибки при выборе, нужно быть внимательным не только при изучении самого продукта, но и при посещении торговой площадки. Если покупка осуществляется в местной аптеке, консультант ответит на все вопросы, да и визуально можно оценить товар.
В интернет-магазине удостовериться в качестве средства сложнее. На чем должны быть основаны критерии выбора:
Лот должен иметь подробное описание и понятные характеристики, чтобы покупатель мог оценить достоинства средства.
На что обратить внимание следует еще, если товар предполагается заказать онлайн:
Человек сознательно выбирает вегетарианство. Отказываясь от продуктов животного происхождения, тем не менее, для поддержания здоровья следует принимать витамины и минералы, которых нет в растительной пище.
Если у Вас есть опыт приобретения витаминов для вегетарианцев, оставьте отзыв. Ваш комментарий поможет гостям сайта «Янашла» сделать правильный выбор.
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.