какие витамины организм вырабатывает сам
Витамины: о видах и усваиваемости
В преддверии наступления весны у многих людей появляется дефицит витаминов. Поэтому крайне важно этот дефицит восполнить, чтобы ваш иммунитет работал, как часы. Однако немало важным является и то, чтобы витамины еще и правильно усваивались! Именно об этом и пойдет речь далее.
Какими функциями обладают витамины?
Вначале разберемся, что именно называют витаминами. Это особые элементы, участвующие во всех обменных процессах вашего организма.
Почему нужно пить витамины? Может ли организм сам их вырабатывать? В большинстве случаев может, но иногда его сил просто не хватает на то, чтобы покрыть весь дефицит. А некоторые витамины и вовсе не способны вырабатываться в организме человека, а потому прием дополнительных витаминов из вне – это необходимость.
Большую часть витаминов вы получаете из пищи. Соответственно, чем разнообразнее рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать.
Какими положительными функциями обладают витамины? К ним относят:
В целом же у каждого витамина имеется свой «набор» положительных воздействий. К примеру, витамины из группы В отвечают за нормальную работу ЦНС, а витамины группы А позитивно сказываются на работе сердца, состоянии волос и кожи. Витамины С и D обеспечивают здоровье костей.
При этом все витамины делятся на две категории:
Так жирорастворимыми являются витамины А, D, Е и К, то есть они накапливаются в жировой ткани организма. Однако совсем необязательно есть много жирной пищи, чтобы насытить организм перечисленными витаминами.
Если говорить о водорастворимых витаминах, то они не накапливаются и достаточно быстро вымываются из организма. Водорастворимыми являются такие витамины, как С, РР, Р и витамины группы В.
Что может мешать процессу усвоения?
Первое, о чем вам следует помнить – витамины будут плохо усваиваться, если вы употребляете кофе, курите и пьете алкогольные напитки. К примеру, четыре чашки кофе в день способны «ликвидировать» все позитивное воздействие от витаминов РР и группы В. Алкоголь и антибиотики плохо влияют на витамины группы В и Е. А вот если вы принимаете противосудорожные препараты, то знайте, что они угнетают полезное воздействие от витаминов D и К.
Почему появляется дефицит витаминов в организме? Частая причина – это нерегулярное и несбалансированное питание. Также нехватка витаминов возникает и в том случае, когда вы постоянно едите одни и те же продукты. В этом случае вы насыщаетесь одними и теми же витаминами, а вот нехватка других только возрастает.
Риск дефицитов возникает и тогда, когда вы подвергаете себя жестким диетам и вегетарианству. Когда в рационе отсутствует мясо, то его просто необходимо заменить другими продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины.
Стоит добавить, что плохо усваиваются витамины и в тех случаях, когда имеются серьезные заболевания ЖКТ, непереносимость молочных продуктов и вирусные инфекции.
Как улучшить усваиваемость витаминов?
Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К – витамина D.
Также помните о том, что свежие продукты, хранящиеся в холодильнике, быстро теряют свои полезные свойства. Да и в целом «современные» овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет тому назад. Всему причина ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качественный состав.
Поэтому выращивание собственных овощей и фруктов – это верный путь к получению качественных и полезных продуктов! Если нет возможности вырастить их самостоятельно, то покупайте овощи и фрукты у тех, кто выращивает их на собственных дачных участках.
Следует помнить, что у каждого человека, переступившему порог 35-летнего возраста, уровень свариваемости витаминов снижается. Поэтому, принимая фармацевтические витаминные препараты, необходимо учитывать, для какого именно возраста они предназначены.
Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья
Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.
Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!
Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!
Содержание
Витамин А или ретинол
Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.
Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.
Витамин B1 или тиамин
Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.
Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.
В одной средней порции мяса содержится больше 30% дневной нормы тиамина.
Витамин В2 или рибофлавин
Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.
Витамин В3, РР или ниацин
Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.
При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.
5 типичных проблем пищеварения и как их решить
Витамин В5 или пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.
Витамин В6 или пиридоксин
Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.
Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.
Витамин В7 или биотин
Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.
Жирные кислоты омега-3 и 6
Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.
Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.
Витамин В9, фолат или фолиевая кислота
Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.
Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.
Например, порция шпината содержит 33% дневной нормы фолатов.
Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.
Гены фолатного цикла. Где миф, а где реальность?
Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.
Витамин В12 или кобаламин
Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.
Всего одно вареное яйцо уже содержит 25% дневной нормы.
Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.
Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.
Витамин D
Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.
Полный гид по кальцию
Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.
Витамин Е
На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.
Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.
Витамин К
Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.
Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.
На заметку
Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.
Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.
Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.
Витамины
на контроле
Казалось бы, что может быть проще — всего-то избежать авитаминоза! Пейте те витамины, что не поступают к вам с пищей, и не думайте о тех, что синтезируются в организме.
Однако на самом деле всё куда сложнее.
Казалось бы, что может быть проще — всего-то избежать авитаминоза! Пейте те витамины, что не поступают к вам с пищей, и не думайте о тех, что синтезируются в организме.
Однако на самом деле всё куда сложнее.
Наиболее дефицитные витамины — D, B 12 и B9, и именно их уровень следует держать на особом контроле.
Мы не испытываем недостатка витамина C, хотя он и не вырабатывается организмом, а вот витамин D, который синтезируется кожей, стоит на первом месте среди дефицитных.
Разбираемся, почему так происходит.
Наиболее дефицитные витамины — D, B12 и B9, и именно их уровень следует держать на особом контроле.
Мы не испытываем недостатка витамина C, хотя он и не вырабатывается организмом, а вот витамин D, который синтезируется кожей, стоит на первом месте среди дефицитных.
Разбираемся, почему так происходит.
Всем, кто проводит на солнце меньше 15 минут в день; детям, особенно до двух лет; людям пожилого возраста; беременным и кормящим женщинам.
Если вы решили самостоятельно проверить уровень витамина D, то необходимо сдать кровь на 25-гидроксикальциферол. Средняя рекомендованная суточная доза витамина D — 400–800 МЕ (одна – две капли), для более точного индивидуального назначения стоит обратиться к врачу.
Всем, кто проводит на солнце меньше 15 минут в день; детям, особенно до двух лет; людям пожилого возраста; беременным и кормящим женщинам.
Если вы решили самостоятельно проверить уровень витамина D, то необходимо сдать кровь на 25-гидроксикальциферол. Средняя рекомендованная суточная доза витамина D — 400–800 МЕ (одна – две капли), для более точного индивидуального назначения стоит обратиться к врачу.
Вегетарианцам, особенно тем, кто отказывается не только от мяса, но и от всех продуктов животного происхождения; людям с хроническим гастритом аутоиммунного характера; пожилым людям.
Если вы самостоятельно сдаёте кровь на витамин B12 и по результатам анализа его уровень оказывается ниже 180 нг/л — это повод обратиться к врачу.
Вегетарианцам, особенно тем, кто отказывается не только от мяса, но и от всех продуктов животного происхождения; людям с хроническим гастритом аутоиммунного характера; пожилым людям.
Если вы самостоятельно сдаёте кровь на витамин B12 и по результатам анализа его уровень оказывается ниже 180 нг/л — это повод обратиться к врачу.
Женщинам за три месяца до планирования беременности от 0,4 до 0,8 мг (от 400 до 800 мкг) фолиевой кислоты каждый день.
Если вы самостоятельно сдаёте кровь на витамин B9 и по результатам анализа его уровень оказывается ниже 7 нмоль/л — это повод обратиться к врачу.
Женщинам за три месяца до планирования беременности от 0,4 до 0,8 мг (от 400 до 800 мкг) фолиевой кислоты каждый день.
Если вы самостоятельно сдаёте кровь на витамин B9 и по результатам анализа его уровень оказывается ниже 7 нмоль/л — это повод обратиться к врачу.
Информация подготовлена с участием квалифицированных врачей ООО «Доктор рядом». Все права на предоставляемую информацию защищены. Использование материала, информации, её части в коммерческих целях разрешается только при получении предварительного письменного согласия на такое использование со стороны ООО «Доктор рядом».
Медицинские услуги оказываются ООО «Доктор рядом». Адрес: 107076, г. Москва, ул. Краснобогатырская, д. 44, стр. 1. Лицензия на осуществление медицинской деятельности № ЛО-77-01-013560, выдана Департаментом здравоохранения города Москвы 29.11.2016.
Информация подготовлена с участием квалифицированных врачей ООО «Доктор рядом». Все права на предоставляемую информацию защищены. Использование материала, информации, её части в коммерческих целях разрешается только при получении предварительного письменного согласия на такое использование со стороны ООО «Доктор рядом».
Медицинские услуги оказываются ООО «Доктор рядом». Адрес: 107076, г. Москва, ул. Краснобогатырская, д. 44, стр. 1. Лицензия на осуществление медицинской деятельности № ЛО-77-01-013560, выдана Департаментом здравоохранения города Москвы 29.11.2016.
Какие витамины организм вырабатывает сам
Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.
Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.
Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.
Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.
Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.
В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.
Продуты, богатые витамином С:
шиповник, сладкий перец,
капуста брюссельская, белокочанная или цветная,
яблоки, ананасы, цитрусовые.
В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.
Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.
Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).
Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.
О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).
Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.
Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.
Но как сохранить его содержание?
Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).
Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.
В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.
В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.
А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!
Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.