какие витамины пить для выносливости
Витамины для спортсменов: чем отличаются от обычных?
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей?
Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Водорастворимые витамины включают витамин С и комплекс из восьми витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти питательные вещества легко растворяются или смешиваются в воде. Будучи водорастворимыми, они также как правило, выводятся из организма очень быстро.
Не дают калорий, но очень важны
Вопреки популярным убеждениям, витамины и минералы не дают энергии, но они играют ключевую роль в метаболизме углеводов и жиров, которые являются основным мышечным топливом во время тренировок. Они также участвуют в восстановлении и наращивании мышечного белка в ответ на повышение нагрузки.
Метаболические процессы, такие как энергетический обмен и синтез белка, обусловлены биохимическими регуляторами организма, известными как метаболические ферменты. Эти ферменты требуют коферментов или кофакторов для правильного функционирования.
Многие из витаминов группы В служат кофакторами для метаболических ферментов. Если витамины В поступают в достаточном количестве, то тренировки будут эффективны. Но если есть дефицит конкретного микроэлемента, возможны проблемы с силой и выносливостью.
Нужны ли спортсменом особенные комплексы?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.
В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.
Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Что нужно спортсменам?
В то время как витаминные и минеральные добавки не могут улучшить работоспособность, дефицит этих же веществ, скорее всего, повредит спортивным результатам. Важно знать, какие из веществ особенно важны и их нужно восполнять в полном объеме.
Производство энергии
Витамины необходимы для обмена веществ. Они помогают расщеплять пищу из крупных питательных веществ, таких как углеводы и жирные кислоты в меньшие единицы, которые организм может использовать для превращения пищи в топливо.
Тиамин
Ниацин
Дефицит или избыток ниацина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам, таким как диарея, деменция, сыпь и повреждение печени. Спортсменам стоит предпочесть пищевые источники витамина, а не добавки. Хорошие источники: птица, арахис, рыба, коричневый рис и цельные зерна
Витамин В6
Пиридоксин участвует почти в 100 метаболических путях. Витамин В6 необходим для расщепления продуктов, особенно углеводов.
Хорошие источники: домашняя птица, фисташки, нут, чечевица, свинина, бананы и тунец
Повышение производительности
Следующие витамины и минералы часто используются для повышения производительности или восполнения нехватки питательных веществ в ограниченной диете. Попробуйте сначала сосредоточиться на источниках пищи, так как высокие дозы некоторых добавок могут привести к побочным эффектам, таким как запор, повреждение костей и камни в почках.
Витамин В12
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому риску дефицита подвержены вегетарианцы и веганы. Обогащенные продукты, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и мясные продукты обеспечивают витамином В12. Людям, отказавшимся от мяса, может потребоваться прием добавки B12, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Хорошие источники: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца и сухие завтраки
Железо
Этот минерал необходим для транспортировки кислорода с кровью по всему телу. Недостаток железа в организме может вызвать усталость и повлиять на физическую работоспособность. Упражнения могут привести к некоторым потерям железа или снижению его поглощения.
Хорошие источники: моллюски, грудка индейки, обогащенные хлопья для завтрака, говядина, фасоль, шпинат и овес
Витамин А
Ретинол хорошо известен своей ролью в формировании зрения. Но витамин А также может действовать как антиоксидант, особенно во время тренировки на выносливость. Избыточное количество добавок может иметь токсические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем их принимать.
Хорошие источники: сладкий картофель, морковь, тыква, зелень, шпинат и сыр
Здоровье костей
Витамин Д
Колекальциферол может поглощаться под воздействием солнечного света, однако вес человека, географическое положение и цвет кожи могут влиять на то, насколько хорошо витамин D синтезируется под действием ультрафиолетового облучения.
Хорошие источники: обогащенное молоко и соевое молоко, рыбий жир, морепродукты и яйца
Кальций
В дополнение к здоровью костей кальций важен для нервной функции и выделения гормонов.
Хорошие источники: молоко, сыр, обогащенный апельсиновый сок и соевое молоко и зелень
Важно!
Натрий и хлорид являются двумя необходимыми минералами, которые часто встречаются вместе в виде поваренной соли. Они также часто появляются в спортивных напитках.
Традиционная диета обычно обеспечивает достаточное количество натрия для предотвращения дефицита солей, но спортсмены, которые теряют четыре литра или более пота в день, подвергаются повышенному риску истощения натрия. Взвешивание до и после тренировок и других мероприятий может помочь определить, сколько жидкости вы теряете, но лучше поддерживать баланс воды и соли на протяжении всей вашей деятельности.
Спортивный напиток стоит потреблять, если вы теряете много жидкости. В нем обычно добавлена соль и комплекс витаминов с минералами.
Топ-7 добавок для улучшения выносливости
Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!
Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.
Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.
К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!
1. Креатин моногидрат
Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.
В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.
Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.
2. Кофеин
Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.
Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.
Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.
Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.
3. Бета-аланин
Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?
Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.
В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.
Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии
4. Фосфат натрия
Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.
5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.
Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.
Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.
Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.
6. Белок
Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.
Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!
Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.
Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.
7. Глутамин
Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.
Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.
Рекомендуемая доза: 20 г в сутки
Содержание:
Но между обычными витаминами и препаратами для спортсменов есть большая разница, невзирая на то, что активные вещества практически одинаковы. Этому есть рациональное объяснение: различается синтез (или источник/способ получения) конкретного вещества.
Проиллюстрирую на примере: аскорбиновую кислоту получают из плодов шиповника, цитрусовых фруктов, некоторых овощей и прочих растительных продуктов, что в изобилии содержат “аскорбинку”.
При производстве обычных витаминов используют лишь один из этих источников (допустим, витамина С), тогда как в препаратах для спортсменов это же вещество синтезируют из нескольких источников.
Соответственно, разница в способах отражается на качестве: добавки для спортсменов содержат дополнительные активные элементы, что позволяют компонентам лучше и быстрее усваиваться, “не конфликтуя” друг с другом (когда один элемент не усваивается в сочетании с другим).
Отсюда же вытекает разница в стоимости. Лабораторный синтез для специализированных витаминов обходится дороже, чем для классических.
Сейчас расскажу подробно, какие вещества определяют полезный состав препарата, и какие комплексы показывают эффективность применения среди спортсменов.
Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать их, за исключением ничтожно малого количества витамина D, который усиливает иммунную защиту.
Все витамины различают по качеству их растворимости, поэтому они делятся на:
Например, такую функцию выполняет витамин В. Если в организме его достаточно, тренировка отличается высокой эффективностью. Напротив, дефицит этого элемента приводит к сложностям с выносливостью, негативно отражается на запасе физических сил.
Чтобы сделать тренировку эффективной и одновременно защитить суставы и связки от чрезмерной нагрузки, важно знать о функциях конкретного витамина.
Главные компоненты, которые должны присутствовать в составе комплексов:
Помимо ключевых “фигурантов” в составе комплекса присутствуют различные добавки, которые помогают восстановиться после тренировки, а следующую сделать максимально эффективной.
Примеры добавок в комплексе:
Чтобы повысить выносливость и ускорить выздоровление, принимают восстанавливающие добавки. В этом комплексе могут присутствовать следующие вещества:
Наконец, качественные препараты должны содержать аминокислоты, что делают тело более выносливым, ускоряют рост мышечной массы и т.д. Фактически эти компоненты используют для экспресс-доставки “мышечного топлива”.
Какие аминокислоты желательно принимать в зависимости от целей и задач спортсмена:
Так вы купите витамины не наобум, но с четким представлением о состоянии организма и уровнем предстоящих нагрузок, где препарат должен работать исключительно на пользу.
1. Vita Jym (JYM Supplement Science)
Занимает первые строчки в рейтинге эффективных добавок для спортсменов, поскольку содержит максимально выверенную дозировку необходимых веществ для достижения грандиозных результатов.
Особенности состава препарата:
Строго не рекомендованы к приему лицам до 18 лет.
Ценник очень доступный: упаковка из 60 таблеток стоит в среднем 1 292 рубля (зависит от выбранной аптеки, а также региона продажи).
2. Vita Formula (Ironmam)
Особенности состава препарата:
Форма выпуска и дозировка: небольшие таблетки, которые принимают 1 раз в день по 1 штуке.
Ценник привлекательный: упаковку из 60 таблеток можно купить от 310 до 380 рублей (зависит от наличия скидок в конкретной аптеке).
3. Orange Triad (Controlled Labs)
Комплекс защищает связки и суставы от разрушения, способствует ускоренному восстановлению мышц и сухожилий после тренировок.
Особенности состава препарата:
Ценник: средняя стоимость упаковки составляет 2 200 рублей
4. Armor-V (Muscle Pharm)
Название “Armor-V” буквально означает “броня”, что не случайно: составляющие компоненты тщательно подбирались с учетом интенсивности тренировок и соотношением нагрузки на соревнованиях (психоэмоциональная, физическая).
Комплекс заметно повышает производительность спортсмена, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок.
Особенности состава препарата:
Ценник: средняя стоимость за упаковку 120 штук составляет 1 290 рублей.
5. Animal Pak (Universal Nutrition)
Комплекс разработан специально для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других категорий спортсменов, которые хотят получить мощную самоотдачу, одновременно сохранить выносливость и получить прилив сил.
Особенности состава препарата. В состав входит 11 минералов, 19 аминокислот и витамины группы А, В, С, D, Е, которые поддерживают высокую работоспособность в период интенсивных тренировок и соревнований.
Дозировка: принимают 1 пакетик в день через 30 минут после еды (перед предстоящей тренировкой).
Ценник: средняя стоимость минимального набора в 20 пакетиков составляет 2 436 рублей.
6. Opti-Men (Optimum Nutrition)
Комплекс активно участвует в регенерации мышечной ткани, способствует наращиванию мышц. Разработан специально с учетом потребностей организма мужчины. Обладает противовоспалительным действием, помогая восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок.
Особенности состава препарата:
Дозировка: по 3 штуки в день во время приема пищи.
Форма выпуска: капсулы и таблетки.
Ценник: Одна упаковка содержит от 90 до 240 таблеток (или капсул), стоимость которых варьируется от 1 590 до 3 280 рублей в среднем.
7. Animal Parade Gold (Nature’s Plus)
Особенности состава препарата. Состав представлен необходимыми для развития малыша компонентами: витаминами (в том числе D3), минералами, микро- и макроэлементами, пробиотиками, ферментами и другими натуральными веществами из цельных продуктов.
Форма выпуска: комплекс представлен жевательными таблетками в форме разноцветных животных с приятными вкусами.
Дозировка: 2 таблетки в день.
Ценник: Одна упаковка содержит 120 жевательных витаминок, стоимость которых составляет 1 950 рублей в среднем по рынку.
8. Тинейджер (Алфавит)
Недорогие витамины для подростков российского производства отличает отменное качество и масса положительных отзывов. Комплекс рекомендован детям от 14 до 18 лет.
Помогает справляться с умственными нагрузками, стабилизирует эмоциональный фон, поддерживает физические силы при активных занятиях спортом.
Особенности состава препарата. Основу препарата представляют витамины группы А, В, С, D, Е и К, минералы, антиоксиданты.
Форма выпуска и дозировка: жевательные таблетки со вкусом ванили, апельсина и вишни. Принимают 3 раза в день по 1 таблетке. Раздельная форма веществ обеспечивает полноценное усвоение суточной нормы всех необходимых компонентов.
Ценник: Одна упаковка содержит 60 таблеток, стоимость которых составляет 328 рублей в среднем.
9. Sustamin (Академия-Т)
Препарат разработан специально для спортсменов, чтобы сделать суставы и кости более крепкими, ускорить выздоровление при различных травмах опорно-двигательного аппарата. Снижает болевые ощущения в мышцах.
Подходит для спортсменов с разным уровнем активности. В качестве профилактического средства рекомендован физически активным людям старше 40 лет.
Особенности состава препарата:
Форма выпуска и дозировка: капсулы от 120 штук в одной упаковке. Рекомендованный прием: по 3 капсулы 2 раза в день в течение 2 месяцев (в течение года допустимо 2-3 курса).
Ценник: средняя стоимость составляет 863 рубля.
10. Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula (VPLab Nutrition)
Особенности состава препарата. Основа препарата представлена витаминами группы А, С, D, Е и К, аминокислотной смесью, экстрактом свежих овощей и фруктов, веществами для улучшения функций памяти, а также элементами для поддержания мужской потенции.
Ценник: Одна упаковка содержит 90 капсул стоимостью 1 150 рублей.
11. Alpha Men (Myprotein)
Витаминный комплекс для повышения энергичности, работоспособности и выносливости. Также витамины способствуют набору и сохранению мышечной массы.
Особенности состава препарата:
Форма выпуска и дозировка: таблетки. Рекомендуется принимать по 1 таблетке 2 раза в день вместе с приемом пищи.
Ценник: Одна упаковка содержит 120 таблеток стоимостью 990 в среднем.
12. КОНДРОнова (Панацея Биотек)
Витамины способствуют выработке коллагена и гиалуроновой кислоты, обеспечивают противовоспалительное воздействие на ткани опорно-двигательного аппарата.
Особенности состава препарата:
Ценник: Одна упаковка содержит 120 капсул стоимостью 1 310 рублей в среднем.
О чем нужно помнить, выбирая витаминный комплекс
Подходите к выбору полезных добавок разумно и будьте здоровы!