какие витамины снижают тягу к сладкому и мучному
Сахарная зависимость
Сахар вызывает зависимость. Об этом твердят диетологи и нутрициологи по всему миру. Чрезмерное потребление сладкой продукции провоцирует не только ожирение, но и развитие кариеса, патологий кровеносной и эндокринной систем и массу других проблем со здоровьем. Бороться с тягой к сладкому очень трудно, но сделать это можно и нужно. Попробуйте пять простых способов.
Ешьте больше белка
Тяга к сладкому часто проявляется при неправильном и нерегулярном питании. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, чтобы у организма было достаточно сил и энергии.
Мясо, птица, сыр, бобовые культуры – все эти продукты богаты белком, который является основой для роста и восстановления клеток организма. Они обеспечивают длительное чувство сытости, поэтому употребление достаточного количества белка в день поможет побороть тягу к сладкому.
Делайте правильные перекусы
В течение дня все равно возникает потребность в дополнительной подпитке. Перекусы – это нормально, на этом акцентируют внимание даже специалисты по ЗОЖ. Только «внеурочные» приемы пищи должны быть правильными, полезными.
Вместо сладкого батончика и газировки, пирожного, рулета или любой другой сладости съешьте горсть орехов с сухофруктами. Любой фрукт или овощ, как и порция свежих ягод тоже станут прекрасным вариантом перекуса.
Не голодайте
Длительный голод в течение дня провоцирует сильнейший аппетит ближе к вечеру. И в этот момент возникает желание съесть чего-то сладкого, и как можно больше. Причиной тому служит резкое падение уровня глюкозы в крови, а ведь именно это вещество отвечает за энергетический обмен в нашем организме. Не допускайте снижения концентрации сахара, иначе тяга к сладкому будет только нарастать.
Не зря в диетологии существует понятие дробного питания. Это значит, что употреблять пищу нужно маленькими порциями, но часто. Таким способом можно не только избавиться от тяги к сладкому, но и в целом уменьшить аппетит.
Хотите сладкого – пейте!
Очень часто мы путаем чувство жажды с голодом. Когда организму не хватает воды, он подает сигнал, который мы не может растолковать правильно и нередко заедаем сладким.
Выпейте стакан воды или несладкого чая перед приемом пищи. Если через 15-20 минут голод не даст о себе знать, значит, вас мучила жажда. Чем дольше вы будете практиковать такую методику, тем меньше вас будет тянуть к сладостям.
Вместо еды – разминка
Сладости, в особенность шоколад, способствуют выработке так называемых «гормонов счастья». То есть, они стимулируют мозговую активность, улучшают настроение, повышают работоспособность.
Есть более полезный способ, помогающий взбодриться и поднять настроение, – физическая активность. Пешая прогулка, пробежка, тренировка в спортзале, плавание в бассейне или езда на велосипеде – любые виды спорта, даже самые элементарные упражнения также усиливают выработку «гормонов счастья».
Отказ от излишнего потребления сахара полезен не столько для фигуры, сколько для здоровья организма в целом. Если, несмотря на все усилия, избавиться от «сладкой» зависимости не удается, обратитесь за помощью к специалисту.
7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес
Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.
Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.
В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.
Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.
Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.
Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.
Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
«Сладенькое нужно для работы мозга». Это утверждение прочно засело в головах сладкоежек, хотя давно уже опровергнуто учёными. Мозгу, правда, нужна глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожного. Но глюкоза – это не только сладости, она есть практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы трансформируются в глюкозу: каши, сельдерей, рыба, стейк и многое другое. Дело в том, что наш организм очень любит сохранять энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, а не тратить силы на переработку сложных.
Проблема постоянного желания съесть десерт заключается в угрозе для здоровья. Побороть его нужно не только во имя фигуры, но и для нормальной работы того же мозга. Учёные из университета в Калифорнии доказали на опытах, что сладости нарушают связи между клетками мозга, замедляют передачу импульсов между ними. Если не бороться с тягой к пироженкам, увеличивается риск раннего развития Альцгеймера. Поэтому самое время избавиться от этой пагубной привычки. Благо, природа наградила нас уймой полезных продуктов, которые помогут в этом.
Почему хочется сладкого и как от этого избавиться
Чтобы понять, как бороться с этой напастью, нужно знать, почему порой так хочется съесть конфетку, торт или шоколадку. Сильная тяга к десертам появляется от снижения уровня глюкозы в крови. Как мы уже поняли, её мы можем получить из чего угодно. А ещё мы знаем, что организм стремится получить её как можно быстрее. У заядлых сладкоежек это похоже на наркоманию: когда мозг запоминает, что по первому требованию он получает быстрые углеводы, он требует именно их. При отказе от сахаросодержащих продуктов тело может «саботировать», вплоть до тошноты и упадка сил. Но это можно исправить.
Если нам хочется сладенького, значит нам просто нужна энергия. Чтобы не попасть в зависимость от еды, нужно приучать себя к тому, что энергия есть и в правильных продуктах. Со временем, заменяя торт на злаковый батончик или даже на стейк, мы приучаем мозг «добывать» глюкозу из сложных углеводов. Ещё организм может сам синтезировать глюкозу, это называется глюконеогенезом. Но зачем ему её синтезировать, если можно просто умять Сникерс? Для людей с избыточным весом особенно полезно заставить тело вырабатывать энергию.
При ожирении запас жира откладывается в печени, а при снижении количества углеводов организм будет перерабатывать этот запас в энергию. В общем, перебить тягу к сладкому нужно и для здоровья, и для внешнего вида. Теперь детальнее о продуктах, которые помогут это сделать.
Фасоль
Фасоль, как и многие бобы, богата на легкоусвояемый белок. Попадая в организм, белки быстро усваиваются и поставляют энергию. Кроме этого, фасоль содержит пищевые волокна, которые продлевают чувство сытости. Благодаря полезным минералам и витаминам этот продукт считается достойной заменой десертам.
Не люблю фасоль
Заменить её можно любыми бобами, особенно полезными считается нут, горох и чечевица. Из них можно готовить сытные супы, вкусные хумус или другие пасты, использовать в варёном виде для салатов.
Травяной чай
Ещё быстрее избавиться от тяги к десертам можно, если запивать бобы травяным чаем. Его рекомендуется пить вместо кофе, газировок, пакетированных соков. Речь только о травяном чае, так как в чёрном и особенно зелёном есть кофеин. Натуральный напиток взбодрит или расслабит, в зависимости от состава. Также он восполняет недостаток влаги в организме и насыщает полезными элементами. Ключевым фактором, почему он помогает в этой борьбе, является психологический приём. Во-первых, нужно срочно отвлечься, а во-вторых он заполняет желудок.
Не пью травяной чай
Заменить его можно водой с огурцом и мятой, компотом из ягод и фруктов без сахара, узваром, натуральным соком из винограда.
В 2012 году в клинике Мэйо провели исследование, которое подтвердило догадки о пользе жирной еды. На опытах доказано, что жирная еда снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой старческого слабоумия. Также такая диета положительно влияет на работу мозга. Небольшой тост с кусочком сала избавляет от желания съесть шоколадный торт, даже если сначала сала совсем не хочется.
Не ем сало
Речь в результатах исследований не только о сале, это может быть мясо, рыба, сливочное масло. То есть все, что с животным жиром. Вегетарианцам придётся найти альтернативу среди бобов и растительной пищи. Чтобы «сбить оскомину» достаточно съесть одну котлету, бутерброд, а лучше – салат с мясом и зеленью.
Селёдка
Тоже продукт крайне неожиданный для борьбы со сладкой зависимостью. Но у селёдки есть несколько преимуществ: она жирная, содержит белок, богата на Омега-3.
Это очень полезный продукт для организма, к тому же, она быстро насыщает и сохраняет чувство сытости надолго. Когда захочется пирожное, можно съесть немного селёдки или другой рыбы.
Не люблю селёдку
Здесь можно выбирать любую рыбу или морепродукты, практически все они богаты полезными веществами и восполняют нехватку энергии. Тем, кто на диете можно обратить внимание на постные виды.
Сельдерей
Зелень с характерным вкусом и запахом далеко не всем по душе. Но те, кто любят сельдерей, получат отличного помощника в борьбе с лишними килограммами и зависимостью от конфет. У него отрицательная калорийность, это значит, что на переваривание нужно больше энергии, чем даёт сельдерей. Он быстро насыщает благодаря волокнам, потому перебивает любой голод. А после еды можно не беспокоиться за свою фигуру.
Не ем сельдерей
Заменить его можно рукколой, салатом из шпината и базилика. Также сочные овощи (капуста, морковь, свёкла, огурцы) насытят и «поделятся» витаминами.
Кефир
Есть подозрение, что у некоторых людей развивается пристрастие к сладостям от размножения вредных бактерий в ЖКТ. Эти микроорганизмы очень «любят» сахар и все, что на него похоже, так как они им питаются и размножаются в нем. Для профилактики рекомендуется каждый день принимать пробиотики, лучшим вариантом считается кефир. Он нормализует баланс микрофлоры и насыщает полезными бактериями. В результате исчезает постоянное желание побаловать себя десертами, также кисломолочные продукты служат профилактикой от болезней ЖКТ и кандидоза.
Не пью кефир
Лучшим аналогом послужит натуральный йогурт без добавок. В него можно самостоятельно добавить свежих ягод, сухофрукты или кусочки свежих фруктов. А некоторым по душе больше кислое молоко, им тоже можно заменить кефир.
Брокколи
Заменять шоколадку на брокколи рекомендуется по двум причинам. Первая – это клетчатка в составе, она поможет надолго сохранить энергию. Вторая – это содержание хрома в брокколи. Хром стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому помогает сладкоежкам пересмотреть свои привычки. Можно есть её в любом виде, даже в составе свежевыжатых соков.
Не люблю брокколи
Отыскать хром можно в грибах, натуральном виноградном соке, спарже, злаках и крупах.
Дополнительные правила
Если пристрастие к сладостям перерастает в проблему, лучше бороться с ним комплексно. Как правило, мы обращаем внимание на пагубную привычку только, когда набираем вес. Спорт в этом случае – идеальный помощник, физические упражнения улучшают кровообращение, повышают настроение и ускоряют работу мозга. Ещё лучше, если заниматься спортом на свежем воздухе, так можно повысить уровень кислорода в крови. Упражнения хорошо дисциплинируют и вредная еда со временем становится не такой привлекательной.
Ещё одна рекомендация от последователей правильного питания приходит на выручку: питаться надо раздельно. Когда мы делаем большие перерывы между приёмами пищи, запас энергии может сильно сократиться за время этого перерыва. В результате в самые неподходящие моменты нам срочно нужно перекусить пончиком. Если есть понемногу и часто, перерывы сокращаются, энергия поступает стабильно и уровень глюкозы не снижается.
Ещё один способ раз и навсегда забыть о сладком – перебороть себя. Это не курс для сильных духом, так может сделать абсолютно каждый. Чтобы выработать новую привычку, достаточно на 21 день отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. В первое время стоит ожидать упадка сил и настроения, в этот период можно использовать рассмотренные продукты. Со временем тяга к тортам и конфетам будет всё больше снижаться.
Как видим, страсть к десертам – не безобидная слабость, а серьёзная угроза здоровью. С ней нужно бороться, и теперь мы знаем, как это сделать.
Как уменьшить тягу к сладкому?
Ранее мы уже писали о негативных последствиях избыточного употребления сахара. Сегодня наш врач-косметолог @dr.kislova поделилась, как облегчить отказ от сладкого
Существуют нутрицевтики, которые снижают тягу к сладкому:
Цинк необходим для «хранения» инсулина в клетках поджелудочной железы, а также он улучшает чувствительность клеток к инсулину.
Витамин группы В
Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, отвечают за энергетический обмен, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Витамин С
Витамин С помогает защищать клетки от окислительного стресса, принимает участие в регуляции всех видов обмена, усвоение глюкозы, а также способствует выработке нейромедиатора серотонина.
Хром улучшает чувствительность тканей к инсулину, поэтому крайне важен для поддержания здорового обмена углеводов и стабилизации уровня глюкозы в крови.
L-глутамин
L-глутамин в организме превращается в ГАМК (главный тормозный нейромедиатор) и снижает нервное напряжение, которое может провоцировать переедание углеводов + обладает успокаивающим действием участвует в обмене углеводов и синтезе АТФ.
Магний
Необходим для нормальной работы инсулинового рецептора. При должном потреблении увеличивает чувствительность клеток к инсулину и тягу к сладкому + обладает успокаивающим действием.
Мио-инозитол
Производные мио-инозитола совместно с ионами магния и кальция осуществляют передачу от инсулинового рецептора внутрь клеток различных тканей, что приводит к повышению экспрессии транспортера глюкозы Glut-4 и проникновение глюкозы внутрь клеток.
Очень важно! Не занимайтесь самолечением! Обязательно перед приемом препаратов проконсультируйтесь с вашим доктором!
Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода
Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.
С чего начнем?
Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.
Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.
Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.
Скорая помощь сладкоежке
В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.
Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.
Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.
Могу сказать «прощай»
И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.
Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.
По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.