какие витамины жизненно важные для человека
Какие витамины жизненно важные для человека
Витаминная азбука: в каких продуктах искать витамины
Что такое витамины? Это- группа химических соединений, не имеющих энергетической ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ.
К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:
Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:
Витамины в продуктах питания
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.
Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.
Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.
Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.
При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть:
Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон.
Какие витамины необходимы человеческому организму?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.
Какие витамины жизненно необходимы человеку?
При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.
Чем опасен недостаток витаминов?
Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.
Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие витамины необходимы человеку? Советы нутрициолога
После вирусной эпидемии организм у многих ослаблен и уязвим. Поэтому ему нужна поддержка в виде витаминных добавок. Вместе со специалистом по функциональному питанию, экспертом-нутрициологом Владой Гришкевич рассказываем, какой витаминный минимум необходим современному человеку для поддержания иммунитета и жизненных сил.
Витамин D
Рекомендуемая доза: 0,03 мг на 10 кг веса тела в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
Принимать в первой половине дня.
Это один из наиболее важных микроэлементов для организма. Он взаимодействует со множеством генов (свыше тысячи), регулирует иммунную систему и купирует воспалительные процессы. Кроме того, он играет критическую роль в метаболизме кальция и формировании костей. Это один из немногих витаминов, которые люди могут получить «бесплатно» – достаточно выйти на солнце.
Тем не менее организму сложно синтезировать этот элемент. Особенно его недостаток наблюдается в странах, где мало солнечных дней в году. Дефицит витамина D может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, в том числе к ожирению, диабету, онкологии и аутизму.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень микроэлемента, его можно принимать в виде добавки. Нутрициолог рекомендует сочетать его с витаминами К2 и А.
Витамин A
Рекомендуемая доза: 1,8-6 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 350 руб.
Принимать во время еды.
Это важнейший ко-фактор целого ряда метаболических реакций и функций организма. Витамин важен для здоровья глаз, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Кроме того, микроэлемент играет важную роль в функционировании щитовидной железы, сердца, лёгких, почек и некоторых других органов. Он также влияет на рост и развитие клеток.
Нехватка витамина А ослабляет иммунитет, а организм становится более восприимчив к вирусам и инфекциям.
Содержится элемент в растениях в виде бета-каротина, однако это его неактивная форма. Как отмечает эксперт, организм часто плохо справляется с переработкой каротина в витамин A. В активной форме его можно найти в пище животного происхождения – говяжьей печени, масле печени трески, лососе, сливочном масле, яичном желтке.
Витамин К2
Рекомендуемая доза: 2 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
Принимать во время еды вместе с небольшим количеством жира и витамином D.
Играет наиболее важную роль в свёртывании крови. Также участвует в метаболизме кальция, предотвращая кальцификацию сосудов.
Существует две формы микроэлемента: К1 и К2. Их функции различаются. К1 содержится в листовой зелени и траве, а К2 – в животной пище. Именно последний критически важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей.
Некоторые животные могут конвертировать К1 в К2, однако человеческий организм на это неспособен. Поэтому для поддержания оптимального уровня витамина можно использовать добавки.
Витамин С
Рекомендуемая доза: 2,5 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 600 руб.
Принимать после еды.
Это важнейший витамин для здорового функционирования иммунной системы, а также мощный антиоксидант (участвует в производстве глутатиона – самого главного антиоксиданта). Кроме того, микроэлемент помогает бороться с высоким давлением, снижает риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, предотвращает развитие подагры, железодефицитной анемии, возрастной дегенерации сетчатки глаза и деменции. Он необходим для синтеза коллагена и соединительных тканей организма, а также для защиты сосудов.
Самые богатые источники витамина С – шиповник, брокколи, паприка, шпинат, чёрная смородина, свежий чабрец, петрушка, кейл, киви, лимоны и клубника.
Организм человека не может самостоятельно производить этот микроэлемент. Поэтому важно получать его или из пищи, или в виде витаминной добавки.
Магний
Рекомендуемая доза: 200-800 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1200 руб.
Принимать перед сном.
Один из самых важных и в то же время недооценённых микроэлементов. Участвует в более чем 300 ферментативных процессах, включая производство АТФ (энергии). Жизненно важен для правильной транскрипции генов и вместе с кальцием необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит магния может стать причиной многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета, астмы, тревожный расстройств и др.
Содержится минерал в основном в листовой зелени и сырых какао-бобах.
Цинк и медь
Рекомендуемая доза: 15 мг цинка и 1-2 мг меди в день.
Примерная цена комплекса в онлайн-аптеках: 600 руб.
Принимать отдельно от пищи и добавок, содержащих железо, кальций и фитаты.
Выполняют в организме десятки важных задач. Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной, когнитивной и зрительной функций, а также в выработке энергии. Вместе с медью обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы.
По статистике, за последние 10 лет содержание меди во фруктах, овощах и мясе снизилось на 75%. Нужное организму количество цинка и меди можно «добирать» в виде добавок.
Важно принимать эти микроэлементы вместе, поскольку в больших объёмах один может вызвать нехватку другого. Кроме того, вместе они образуют антиоксидантную медно-цинковую супероксиддисмутазу (CuZnSOD) – один из наиболее важных естественных механизмов защиты организма.
Метил В12 и метилфолат
Рекомендуемая доза: 5 мг метилкобаламина или гидроксокобаламина и 0,8 мг фолиевой кислоты из метилфолата.
Примерная цена комплекса В9 + В12 + В6 в онлайн-аптеках: 900 руб.
Принимать во время еды.
Это метилированные формы витаминов В12 и В9. Первый сокращает риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, стимулирует иммунную систему, укрепляет нервную и регенерирует клетки. Микроэлементы необходимы для поддержания реакций метилирования, которые, в свою очередь, восстанавливают ДНК и противостоят развитию рака. Также они играют важную роль в умственной деятельности, а дефицит одного из них приводит к нехватке другого, поэтому принимать эти два витамина нужно вместе.
Дефицит этих элементов может привести к нарушениям работы мозга и неврологическим заболеваниям.
Витамины: «расходники» полноценной жизни
О жизни, полной красок и впечатлений, без сомнения, мечтает каждый. Но что, если ни сил, ни настроения на эти самые впечатления уже попросту не остается. При этом, жизнь «на автопилоте» вряд ли может кого-то устроить, и многие пытаются решить проблему сном и отдыхом. Но сколько бы часов вы не проспали, без нужных «расходников» организм не сможет восстановиться. И, в первую очередь, речь о витаминах.
«Разделяй и властвуй»
1. Пожалуй, самая известная классификация витаминов – это их разделение на водо- и жирорастворимые.
Принципиально важное, как для диагностики, так и для применения, отличие здесь заключается в том, что жирорастворимые витамины (А, D, E, K) становятся доступны для всасывания только в присутствии желчи. А люди с заболеваниями печени, желчного пузыря или желчевыводящих путей – первые в группе риска по дефициту.
С другой стороны, способность растворяться в жирах позволяет этим витаминам накапливаться в организме (большей частью в печени, а также жировых клетках). Поэтому прием витаминных комплексов с их содержанием требует тщательного контроля дозировки и ответа организма «на лечение», иначе можно легко спровоцировать передозировку.
Водорастворимые витамины (С и группа В) не имеют зависимости от желчи, а также не способны к «массовому» накоплению. Их избыток просто выводится с мочой, и передозировка встречается редко.
2. Следующая классификация основана на базовом спектре действия витаминов:
входят в группу коферментов.
Такие витамины входят в состав и определяют активность большинства внутриклеточных ферментов, обеспечивающих, фактически, все жизнеопределяющие процессы: от синтеза ДНК до выработки энергии.
Значимость таких «расходников» в комментариях, очевидно, не нуждается. А их уровень имеет наибольшее значение для поддержания энергичности, физической выносливости и умственной активности, настроения, а также процессов восстановления (заживления) и обновления тканей (например, эритроцитов, срок жизни которых всего 120 дней).
3. Группа антиоксидантов
Это, своего рода, «дворники», убирающие токсичный свободнорадикальный мусор, образующийся в процессе нормальной жизнедеятельности.
Недостаток антиоксидантов приводит к повышенному разрушению клеток и снижению эффективности иммунитета. Что наиболее «заметно» в отношении быстро обновляющихся тканей, как кожа, волосы, ногти и слизистые оболочки.
4. Группа прогормонов
Здесь, на сегодняшний день, числятся только витамины D и А. А их действие заключается в «руководстве» над биохимическими процессами.
5. Как понять, чего не хватает
Как уже было отмечено, витамины оказывают свое влияние на самом базовом, жизнеопределяющем уровне. И поэтому авитаминозы сопровождаются таким колоссальным «перечнем» симптомов.
Однако такая «посимптомная» градация является довольно условной. И на практике «вычислить» какого витамина не хватает по симптомам – почти невозможно.
Помочь в этом может только соответствующий анализ крови, позволяющий проверить уровень как одного витамина или группы (например, жиро- или водорастворимые, так и всех базовых витаминов одномоментно.
Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья
Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.
Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!
Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!
Содержание
Витамин А или ретинол
Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.
Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.
Витамин B1 или тиамин
Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.
Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.
В одной средней порции мяса содержится больше 30% дневной нормы тиамина.
Витамин В2 или рибофлавин
Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.
Витамин В3, РР или ниацин
Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.
При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.
5 типичных проблем пищеварения и как их решить
Витамин В5 или пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.
Витамин В6 или пиридоксин
Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.
Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.
Витамин В7 или биотин
Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.
Жирные кислоты омега-3 и 6
Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.
Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.
Витамин В9, фолат или фолиевая кислота
Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.
Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.
Например, порция шпината содержит 33% дневной нормы фолатов.
Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.
Гены фолатного цикла. Где миф, а где реальность?
Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.
Витамин В12 или кобаламин
Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.
Всего одно вареное яйцо уже содержит 25% дневной нормы.
Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.
Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.
Витамин D
Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.
Полный гид по кальцию
Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.
Витамин Е
На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.
Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.
Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.
Витамин К
Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.
Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.
На заметку
Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.
Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.
Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.