какие внешние факторы влияют на уровень проявления гибкости
Гибкость
Гибкость является важным физическим качеством человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, остеохондрозу, отложению солей, повышается риск получения травмы.
Гибкость необходима во многих видах спорта, в том числе гибкость важна в плавании. Кроме способности спортсмена выполнять движения с большой амплитудой, от гибкости зависит проявление таких качеств как сила, скорость, координация, выносливость. Гибкость позволяет более рационально и экономично использовать энергию. Спортсмен, обладающий отличной гибкостью меньше устает и меньше подвержен травмам мышц и связок.
Виды гибкости
Факторы, влияющие на развитие и проявление гибкости
Гибкость зависит от типа телосложения. Установлено, что у людей с атлетическим и пикническим телосложением подвижность суставов выше, чем у людей с астеническим телосложением. Основные внутренние факторы определяющий уровень гибкости – это размер и форма костей, строение и форма суставов, эластичность связок, сухожилий и мышц, сила мышц, способность мышц расслабляться и сокращаться, нервная регуляция тонуса мышц.
Кости являются ограничителями движений, во многом направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) определяет форма костей.
На гибкостьоказывает влияние эластичность сухожилий и связок. Связки – это плотные соединительнотканные тяжи и пластины. Различают связки, которые укрепляют сочленения костей, связывают внутренние органы и связки, тормозящие или направляющие движения в суставах. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка сустава из соединительной ткани, образующая герметически замкнутую суставную полость), тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Эластичность сухожилий также влияет на уровень гибкости. Сухожилие – это соединительнотканная часть мышц, с помощью которой мышца крепится к кости, суставной сумке, фасции. Функция сухожилия заключается в передаче движений мускульных сокращений. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения на растягивание бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.
Методы развития гибкости
Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой движений, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование серии из нескольких активных динамических упражнений на растягивание, каждое по 8-15 повторений.
Упражнения, основанные на методе многократного растягивания
Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом упражнения необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 15 секунд до нескольких минут. комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.
Упражнения, основанные на методе статического растягивания
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.
Активно-силовой метод (на основе феномена А.А.Ухтомского) Например: при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора, спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него(без амортизатора) высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше обычного уровня.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание
Противоположная ситуация: постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений, присущих силовым упражнениям) ослабляет мышцы. Поэтому не пренебрегайте силовыми упражнениями.
Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию активной и пассивной гибкости, уменьшается разность между их показателями.
Факторы, влияющие на проявление гибкости
Проявление гибкости зависит от ряда факторов и прежде всего от:
1) строения суставов;
2) эластичности мышц, связок, суставных сумок;
3) центрально-нервной регуляции тонуса мышц;
4) совершенства межмышечной координации (проявляется в маховых движениях – способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение);
5) психического состояния;
6) степени активности растягиваемых мышц;
9) температуры среды и тела;
10) суточной периодики;
11) возраста и пола;
12) уровня силовой подготовленности;
13) исходного положения тела и его частей;
15) предварительного напряжения мышц.
Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов – анатомический. Еще со времен классических исследований геометрической формы суставных поверхностей на слепках и распилах установлено, что подвижность в суставах определяется степенью соответствия суставных поверхностей как по форме, так и по протяженности. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Если суставные поверхности полностью соответствуют одна другой, то движения невозможны. Если соответствие неполно, т. е. головка суставной поверхности и суставная впадина не соответствуют полностью одна другой либо по форме, либо по протяженности, либо по тому и другому, возникает возможность движения одной кости относительно другой. Суставы можно классифицировать в соответствии с количеством движения, которое они обеспечивают, или согласно их структурному составу. Более простая форма классификации основана на количестве общего движения, которое возможно в данном суставе. В соответствии с этой классификацией различают три вида соединений: синартрозы, амфиартрозы, диартрозы. Также выделяют следующие формы суставов: шаровидные, эллипсовидные, блоковидные, цилиндрические, плоские, седловидные. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, плечевые и тазобедренные). Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, т. е. движения выполняются лишь в одной плоскости и с ограниченной амплитудой. Существует также шесть основных видов остеокинетического движения, которое может выполнять сегмент тела: сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение, циркумдукция. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение подвижности связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.
Подвижность в суставах может быть лимитирована напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растягиванию, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем легче выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает закрепощение движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложнокоординированных движений не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела. Одним из факторов, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма: в данный момент под влиянием утомления активная гибкость уменьшается на 11,6 %, а пассивная увеличивается на 9,5 % [7].
Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.
Л. П. Сергиенко и С. В. Алексеева провели исследования, чтобы выяснить, в какой мере на развитие гибкости влияют наследственные факторы, а в какой – среда, условия, в которых вырос и живет человек. Оказалось, что общая гибкость в суставах в значительной мере обусловлена наследственными факторами.
У каждого человека есть индивидуальный предел в развитии гибкости, обусловленный именно генотипом (здесь и строение суставов, и расположение связок, и состояние нервно-мышечной системы).
Заранее определить, насколько человек предрасположен к разви-тию гибкости, абсолютно точно невозможно. Однако многолетние исследования ученых показали, что сделать это можно с помощью отпечатков пальцев на руке (рис. 1). Исследования позволили установить следующую закономерность.
Рис. 1. Типы отпечатков пальцев
Как известно, рисунки на подушечках пальцев можно разделить на три основных типа: дуги (А), петли (Б) и круги (В). Петли, в свою очередь, делятся на два типа: те, которые открытым концом обращены в сторону большого пальца, называют радиальными (Р); если же открытый конец петли направлен в сторону мизинца, это ульнарные петли (У). Наиболее благоприятными для обладателей хорошей гибкости считаются такие сочетания отпечатков: У×В; В×У; В×А; А×В. Остальные варианты сочетаний чаще всего соответствуют плохой гибкости.
Помимо рассмотренных выше, существует целый ряд дополнительных факторов, которые могут влиять на уровень развития гибкости человека. К ним относятся возраст, пол, телосложение, латерализация, тренировка и суточная периодика. Данные о взаимосвязи между возрастом и уровнем гибкости и, особенно, о возможности увеличения или снижения его в период физического развития довольно противоречивы. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется к 16–17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13–14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40–50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.
Результаты исследований показывают, что маленькие дети являются достаточно гибкими. В школьные годы уровень гибкости снижается вплоть до пубертатного периода, после чего он снова начинает возрастать. Также необходимо отметить, что к снижению подвижности в отдельных суставах у детей среднего школьного возраста может приводить нарушение осанки. После завершения периода полового созревания уровень гибкости стабилизируется, а затем начинает снижаться. Несмотря на то, что с возрастом уровень гибкости снижается, у физически активных и здоровых людей степень его снижения минимальна.
Установлено, что женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины. Это обусловлено как анатомическими, так и физиологи-ческими факторами.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды. Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении темпе-ратуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, – увеличивается.
Таким образом, все рассмотренные факторы нужно учитывать при построении учебно-тренировочного процесса, самостоятельных занятиях и уменьшить влияние некоторых из них по мере возможности.
Гибкость тела как физическое качество
Содержание
Метрология гибкости [ править | править код ]
Факторы, влияющие на гибкость [ править | править код ]
Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов [1] [8] [11] :
Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:
Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.
Тесты для оценки гибкости [ править | править код ]
Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:
Подвижность в плечевом суставе [5] [8] [13] [14] [15] [16] [ править | править код ]
В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:
а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.
б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.
Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).
После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.
в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.
Подвижность позвоночного столба [5] [8] [13] [14] [15] [17] [18] [ править | править код ]
В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:
а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).
Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя
Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди
Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба
Рисунок 5. Шкала градусов
Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены
Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах
Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах
Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости
В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.
Подвижность в тазобедренном суставе [5] [8] [ править | править код ]
При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.
Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.
Подвижность в коленных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]
Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.
Подвижность в голеностопных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]
Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).
При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:
Оценка гибкости [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является амплитуда движений (в градусах).
Уровень гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС, согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование разминки, согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время физическое утомление, снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от возраста (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).
Различают такие виды гибкости:
В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности опорно-двигательного аппарата — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.
Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).
У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.
Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — растяжения, разрывы мышц, сухожилий.
Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.
Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений (наклоны туловища) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.
Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления.
Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.
Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.
В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).
Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:
После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.