какие вопросы можно задать тренеру по фитнесу
Лучше знать: самые важные вопросы к персональному тренеру
В этой рубрике мы задаём каверзные вопросы разным специалистам (и вам советуем). Так вы точно будете знать, что находитесь в надёжных руках. О чём спросить в первую очередь? И какими должны быть ответы квалифицированного персонального тренера? Пообщались с Даниилом Беляковым, мастером спорта по гребле, персональным тренером A-Fitness Кисловский.
Даниил Беляков
мастер спорта по гребле, персональный тренер
Какой у вас опыт работы?
Нет ничего зазорного в том, чтобы спросить у тренера о его квалификации. Вы же смотрите на количество сертификатов на стене у стоматолога. Но тут речь не об университетах, ведь нет дисциплины «фитнес», есть только «методика преподавания физической культуры». Лучше узнать, сколько лет тренер отработал в конкретном клубе (лучше, если больше двух-трех лет). Какие закончил дополнительные курсы и получил сертификаты — это важная вещь. Еще обратите внимание и на специализацию – вы вряд ли пойдете на тренажеры с человеком, чья специализация «плавание».
Будете ли вы полностью контролировать мои тренировки?
Это зависит и от подхода тренера, и от вашей самостоятельности (насколько точно вы запоминаете все советы и рекомендации). Но все равно этот вопрос лучше задать — ведь если тренера не будет рядом постоянно, то имеет ли смысл платить за персональную тренировку? Или можно договориться о нескольких полноценных занятиях, а потом уже просто повторять наработки в одиночку. Если этот вариант вам больше по душе, то озвучивайте все ваши противопоказания заранее, чтобы самостоятельные тренировки не привели к травме.
Как долго мне нужно ходить на тренировки?
Конечно, все очень индивидуально, но по опыту могу сказать, что 8 из 10 занимающихся тренируются более 2 месяцев. А 1 из 10 тренируется более 2 лет. Чтобы сразу понять сколько сил, времени и денег вы потратите на желаемый результат, узнайте у тренера его объективную оценку — как долго вам нужно к нему ходить. Возьмем человека, который ведет не очень активный образ жизни и никогда не ходил в клуб. Хороший тренер всегда мотивирует тем, что озвучивает конкретные сроки, — «вы будете выглядеть так-то через такое-то время, если будете делать вот это».
Сколько это будет стоить?
Обычно цены на персональные тренировки фиксированные, но вы всегда можете договориться с отделом продаж об индивидуальной скидке — например, если систематически ходите к одному и тому же тренеру. Так что лучше оговорить это заранее.
Будете ли вы корректировать мою диету?
Чтобы быть компетентным в этом вопросе, тренер должен знать основы нутрициологии. Удостоверьтесь, что специалист вправе отвечать за вашу диету. Очень важно, чтобы она не шла врозь с физическими нагрузками.
Двадцать вопросов тренеру, которые хотят задать все
Сооснователь сети студий персонального тренинга Pro Trener Антон Феоктистов отвечает на вопросы ELLE
Как быстро сбросить вес? Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером? Каковы основные правила ЗОЖ? И много других интересных ответов на популярные вопросы тренеру.
ELLЕ Лучший способ подсчета калорий — дневник питания, мобильное приложение или браслет?
Антон Феоктистов Для контроля питания больше подходит дневник, так у вас появляется возможность записывать съеденное за день и анализировать, что было лишним, а что, возможно, нужно добавить. В Pro Trener ведение дневника — обязательная часть программы каждого клиента. Более того, клиенты отчитываются тренеру и отправляют ему через мессенджер фото своих завтраков, обедов и ужинов.
Считается, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Так ли это? Чем вы объясните небывалую популярность бега?
Это не совсем так, потому что любая нагрузка и физическая активность помогает сбросить вес. А бег популярнее лишь потому, что является наиболее доступным способом поддержания себя в форме — вам не нужен инвентарь и особая экипировка.
Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь. Но некоторые, даже соблюдая это правило, не теряют вес. Почему?
Существуют разные причины: стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой не может улучшиться метаболизм), а очень часто бывает так, что человек просто тренируется не в той пульсовой зоне. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае. В Pro Trener — многолетний опыт персонального тренинга, у нас есть собственная авторская система Pro Trener System. Она аккумулировала наш опыт и передовые научные знания в области спорта, медицины и психологии. Каждый тренер проходит обучение по этой системе и может составить индивидуальный план для любого клиента. В данном случае не обойтись без тестирования на газоанализаторе: он дает общую картину состояния здоровья, позволяет определить пульсовые зоны, при которых происходит жиросжигание (этот тест особенно важен, если вы пытаетесь похудеть долго, но нерезультативно). Во-вторых, мотивация. Тренер составляет программу занятий так, чтобы было интересно, чтобы занятие не превращалось в «насилие над собой» и при этом прорабатывало все группы мышц. Ну и, конечно, особое внимание — на питание, разобраться в котором также помогает тренер.
Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?
Здесь все очень индивидуально и зависит от графика. Но, по сути, нужно заниматься в то время суток, которое для вас наиболее комфортно.
11 важных вопросов фитнес-тренеру
Зачастую те, кто уже ходят в спортзал или те, кто только собираются в него пойти, имеют немало вопросов, которые некому задать. Мы ответим на самые распространенные максимально подробно.
Можно ли ходить на танцы или аэробику с лишним весом?
Если у вас немного лишнего веса, то никаких ограничений нет, а вот если речь идет о 10 кг или больше, то рекомендуется исключить бег, стэп-аэробику и некоторые виды танцев. Но это не значит, что вам противопоказан спорт, важно лишь подобрать свой вид нагрузки.
Есть ли смысл идти в зал, если времени очень мало?
Посмотрите на проблему под другим углом: думайте не о нехватке времени, а о том, сможете ли вы выкроить в нем «окно». Минимальная норма тренировок – час дважды в неделю, возможно это не так много и вполне реально даже для вашего плотного графика.
Как тренироваться, чтобы получить «сухое» тело?
Для достижения этой цели недостаточно одних лишь тренировок, важно еще и питание с дефицитом 200-300 калорий, большим количеством белка и минимумом углеводов. В зале вам стоит грамотно сочетать как силовые, так и аэробные тренировки, но поскольку процесс «сушки» не такой простой, лучше первое время воспользоваться услугами тренера. Полный гид по «сушке» вы найдете здесь.
Как часто нужно тренироваться в идеале?
Здесь все индивидуально и будет прежде всего зависеть от ваших целей. Не стоит тренироваться меньше двух раз в неделю, но и 7 – явный перебор, поскольку организму нужно время на отдых и восстановление.
Как тренироваться, чтобы быстрее набрать мышечную массу?
Важно выполнять тренировки, стимулирующие определенные группы мышц и создать положительный баланс энергии в теле. Вам стоит питаться с «плюсом» в 200-300 калорий и уделять внимание в основном силовым многосоставным упражнениям. Частота тренировок – 2-4 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки.
Можно ли ходить в зал при проблемах с сердечно-сосудистой системой?
В этом случае стоит избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью своих тренировок. Делайте акцент на аэробных тренировках длительностью от 30 до 60 минут.
Как избавиться от «пивного живота»?
Чаще всего к такому типу фигуры приводят перерастянутые мышцы живота или гормональный сбой в организме. Поэтому прежде всего вам стоит проконсультироваться с врачом и выявить причину. Затем оцените свой рацион, а в зале уделяйте внимание и аэробным, и силовым тренировкам невысокой интенсивности. Обязательно укрепляйте поперечные мышцы живота.
Зависит ли вид тренировок от типа телосложения у мужчин?
Тип распределения подкожного жира одинаков и у женщин, и у мужчин. Основных три – «груша» (чаще встречается у женщин), «яблоко» (чаще у мужчин) и смешанный. В первом случае стоит прорабатывать плечевой пояс, выполнять объемные тренировки для нижней части тела и кардиотренировки. Во втором важно активно прорабатывать нижнюю часть тела, уделять много внимания мышцам кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны кардионагрузки. Для смешанного типа показаны сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но в первую очередь при любом типе ожирения важно пересмотреть питание.
Стоит ли принимать спортпит при тренировках?
Добавки могут помочь организму и снабдить его необходимыми питательным веществами, но перед началом приема все же лучше проконсультироваться с врачом. А еще правильным будет пересмотреть рацион, возможно, все необходимое вы сможете получить и из обычных продуктов.
С чего начинать тренировки после большого перерыва?
Здесь важно не спешить наверстать все упущенное, возвращайтесь в строй понемногу и постепенно. Уделяйте достаточно времени разминке и растяжке, не увлекайтесь большими нагрузками и слушайте свое тело, чтобы избегать переутомления.
Правда ли, что в фитнес-клубах практикуют «ненастоящую» йогу?
На такие занятия приходят люди с разным уровнем подготовки, поэтому главная цель – создать безопасную и доступную программу сразу для всех. Если вам недостаточно вы всегда можете выбрать занятия в мини-группах или вовсе индивидуальные практики с учителем в специализированных студиях йоги.
Вопросы фитнес тренеру
В летнее время даже самый ленивый человек начинает увеличивать физическую активность. К сожалению, привычный ритм жизни не позволяет уделять достаточно времени тренировкам. Ответы на самые актуальные вопросы по поводу выполнения упражнений и посещения фитнес-занятий мы задали Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье». Итак, самые популярные вопросы фитнес тренеру и ответы на них.
Какие тренировки в фитнес-клубе вы бы порекомендовали летом?
В первую очередь, это круговые тренировки на все части тела, упражнения из плиометрики, кроссфита. Старайтесь кардиотренировки перенести по возможности на свежий воздух. Летом очень полезны для здоровья и развития выносливости велопрогулки, пробежки, катание на роликах.
Как можно быстро привести себя в форму за неделю до отъезда в отпуск? Возможно ли это и какой вес можно сбросить?
Чтобы добиться положительных результатов в максимально короткие сроки, кроме физических занятий необходимо есть больше овощей и фруктов. Отказаться следует от шоколада, печенья, мучного, спиртного. Можно перейти на раздельное питание и питаться мясом только с овощами, но не картофелем. Для быстрого похудения свежевыжатые соки лучше заменить на целые плоды или перемолотые вместе с мякотью. Старайтесь отказаться от сладких фруктов, желательно употреблять зеленые фрукты и фрукты с кислинкой: яблоки, цитрусовые, клюкву, морошку, бруснику.
Стоит ли летом принимать витамины в таблетках, капсулах? Или хватает витаминов из овощей и фруктов?
Во время упражнений вместе с потом уходит не только жидкость, но и витамины и микроэлементы. Восполнять их дефицит организм самостоятельно не в состоянии (исключение – жирорастворимые витамины). Чтобы реабилитировать витаминно-минеральный баланс едой, следует съедать большой объем фруктов и овощей, поэтому лучше переключиться на грамотно подобранные минерально-витаминные комплексы. Они не дают накапливаться жиру и укрепляют иммунную и нервную систему. Полезные вещества в комплексе оказывают влияние на регенерацию соединительной ткани, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи.
Какие самые эффективные упражнения на пресс вы бы посоветовали?
Парадоксально, но эффективного упражнения на пресс не существует, так как это индивидуально. В процессе каждого занятия постарайтесь прочувствовать мускулы в области талии. Если у вас получилось, значит это и есть упражнение, которое эффективно именно в вашем случае. Лучший результат будет при комплексном подходе и, конечно, необходимо соблюдать некоторые хитрости:
Если есть проблемы с позвоночником, можно ли бегать на дорожке?
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом являются противопоказанием к бегу на дорожке. В этом случае приходится выбирать ходьбу, но каждая ситуация индивидуальна и лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Он знает картину целиком и понимает, существует ли польза от занятий в каждом конкретном случае.
В какое время лучше всего тренироваться в зале?
В жаркое время года следует сокращать тепловую нагрузку, поэтому лучше посещать тренировки в вечерние или утренние часы. Отличным вариантом станет режим:
В спортзал можно отправиться, если за окном идет дождь и температура не настолько высокая.
Нормально ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?
Мышечная боль после тренировки может быть нескольких видов.
Умеренная посттренировочная появляется на следующее утро после тренировки в момент растяжения или сокращения мышц и продолжается несколько суток. Это означает, что вы были микротравмированы и уже начался процесс восстановления.
Запаздывающая боль ощущается на вторые-третьи сутки, если до этого были изменения в программе тренировок или после длительных перерывов. Если болевые ощущения не проходят до следующей тренировки, необходимо обратиться к тренеру и выполнить восстанавливающие упражнения.
Сковывающая, острая болезненность сразу после занятия или на следующие сутки не является нормой. В этом случае следует обратиться к врачу, чтобы выяснить точную причину.
Чувство жжения при выполнении заключительных повторов в любом упражнении является нормальной и представляет собой реакцию организма на перегрузки. Это результат окисления мышц молочной кислотой. Продукт распада этого вещества выходит из организма уже через 20 минут после окончания тренировки.
Как часто вы советуете тренироваться в зале?
Чтобы достигнуть четко поставленной цели, требуется намного больше времени, чем при обычном поддержании физической формы. И это – не менее трех раз в неделю!
Следует ли есть перед и после тренировки?
Если вы выполняете аэробные и кардиоупражнения, желудок лучше оставить пустым. В этом случае организм начнет сжигать подкожный жир. За 60 минут перед тренировкой с отягощением следует принять протеиновый коктейль – это предупредит резкое снижение сахара в крови и потерю необходимой выносливости и силы.
Как часто стоит пить воду во время тренировки?
В ходе тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы постоянно быть гидратированным. Прием воды восполняет ее потерю через потоотделение. Во время «жарких» тренировок следует соблюдать питьевой режим, чтобы не развился ацидоз, и избежать повышенной усталости и снижения физической производительности. Чтобы максимально насытить организм водой, принимайте каждые 15 минут до 350 мл жидкости. Тренировочный день в жару должен начинаться с 300–500 мл воды утром сразу после пробуждения. За 2 часа до тренировки следует употребить не менее 300 мл воды. В ходе тренировки через каждые 15 минут следует насыщать организм 150 мл воды. Сразу же после окончания тренировки выпейте не менее 300 мл воды.
10 вопросов фитнес-тренеру: о мотивации, калориях и самых эффективных упражнениях
Что нельзя делать до и после тренировок, сколько точно заниматься спортом, как себя мотивировать и почему похудение не нужно ставить главной целью тренировок — об этом и не только узнали у фитнес-тренера Владимира Васильева.
1 Если совсем нет времени заниматься, может, и не нужно? Какое минимальное полезное время для занятий?
Действительно, есть такие люди, которым занятия физическими упражнениями не пойдут впрок. Но таких немного — не более 3-5% от всего населения планеты. Но дело не в отсутствии времени, а в генетике. У них есть ген интолерантности к физической нагрузке.
Что бы они не делали, у них не пойдут дела на пользу здоровью ни в понедельник, ни в другой день. Не будет прирастать максимальное потребление кислорода, улучшаться метаболизм, показатели жирового и углеводного обмена.
Остальным я рекомендую придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
По нормам дети и подростки 5-17 лет должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день, как минимум 3 раза в неделю. Взрослые в возрасте 18-64 года должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. При чем силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще! Для возрастных групп 65 лет и старше рекомендации схожи с предыдущей возрастной группой, однако необходимо делать определенные поправки с учетом возрастных изменений. Активность очень важна — то, что не используется, бездействует — атрофируется, становится мишенью для патогенных бактерий или метаболических нарушений и в конечном итоге приводит к заболеваниям.
2 Так ли необходимо считать калории?
Здесь все зависит от поставленных целей. Если ты хочешь скорректировать свое телосложение, то крайне желательно соблюдать не только баланс калорий, но пропорции калорий по белкам, жирам и углеводам. Это позволит существенно сократить время, затрачиваемое для достижения цели! В большинстве случаев можно математически вычислить, к какому периоду времени ты достигнешь своей цели при условии, что требуемый баланс калорий будет соблюдаться.
Однако здесь также много индивидуальных факторов, которые могут влиять на точность течения процессов. При этом нет необходимости вести учет потребляемых и потраченных калорий постоянно, ежедневно. Посчитав их первые 1-2 месяца, ты будешь примерно представлять, сколько съедаешь и сколько расходуешь энергии на тренировках. Однако для всех новичков я настоятельно рекомендую использовать трекеры физической активности и мобильные приложения для учета потребляемых калорий.
3 Чтобы не перекачать мышцы, нужно заниматься меньше?
На самом деле «перекачать» мышцы практически невозможно! Чтобы выглядеть «мышечно», люди проводят годы изнурительных тренировок в тренажерном зале, занимаясь 6 дней в неделю по 2-3 раза в день, поднимая десятки тонн за одну тренировку: на мелкие группы мышц до 30 тонн и на крупные — до 70-80. Занимаясь самостоятельно в домашних условиях или в фитнес-клубе, перекачать мышцы у тебя не получится. У организма для этого есть множество защитных механизмов, как физиологических и биохимических, так и психологических. Например, есть такой белок «Миостатин». Его задача — не дать вырасти мышцам в большем объеме, чем может поддержать основной обмен. Или при изнурительных тренировках просто наступает момент, когда ты сознательно отказываешься от дальнейших занятий, начинаешь плохо спать, есть и чувствуешь себя крайне вяло. Этот эффект называется «Перетренированность». Поэтому, если ты не употребляешь специальные спортивные добавки, не проводишь в зале за тяжелыми тренировками по 3-4 часа в день, «перекачать» мышцы просто невозможно!
4 С помощью каких тренировок можно быстрее всего похудеть?
Начну с того, что слово «похудеть» является моветоном в тренерской среде, так как на тренировках мы не худеем, а изменяем композицию тела (соотношение жировой и мышечной массы). Если клиент приходит с просьбой «похудеть», любой профессиональный тренер сначала выстроит процесс занятий с целью нормализации мышечного компонента и уже потом приступит к тренировкам, направленным на уменьшения процента подкожного жира! Считается, что для этих целей самым эффективным будет являться интервальный тренинг. Например, ты просто спокойно бежишь 5 минут, после чего делаешь 30-тисекундное ускорение в максимально возможном для себя темпе. Повторяешь такие интервалы в течении 40-90 минут занятия. Или бежишь 10 минут в спокойном темпе, потом останавливаешься и в течении двух минут максимально быстро прыгаешь на скакалке.
Интервалы могут быть разные по времени и типу нагрузки. Силовой тренинг также является интервальным, когда ты поднимаешь вес в упражнении, а потом просто отдыхаешь. На сегодняшний день выделяют два вида жиросжигания: моментальное (когда ты потребляешь достаточно кислорода для «сжигания» жира во время самой тренировки) и отсроченное (когда на тренировке ты используешь бескислородный режим энергообеспечения, а жир «горит» после занятий). Я со своими клиентами всегда комбинирую эти два варианта тренировок, потому что в сравнении по эффективности они практически одинаковы и сложно выделить какой-либо вариант. При этом комбинирование всегда приносит больший эффект. Но с точки зрения доступности для среднестатистического человека комфортнее переносится именно интервальный тренинг. Однако стоит заметить, что ни один вид тренировок, направленный на уменьшение процента подкожного жира, не будет эффективен без соответствующего режима питания. По современным исследованиям японцев, например, только 16,3% эффективности дают тренировки и 83.7% приходится на питание.
5 Есть ли какие-то проблемы со здоровьем, при которых тренироваться вообще противопоказано?
Противопоказания для занятий общеизвестны и оформлены в Анкету готовности к физическим нагрузкам. Это международный стандарт.
Среди таких заболеваний:
Приступая к занятиям фитнесом, необходимо ознакомиться с этим перечнем заболеваний и при необходимости проконсультироваться с лечащим врачом.
6 В каких случаях точно нужны спортивные добавки, напитки? А когда можно и без них?
Если у тебя полноценный сбалансированный рацион и ты съедаешь необходимое количество калорий и отдельных нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) то в спортивном питании нет никакого смысла. Конечно, при подготовке к соревнованиям просто невозможно усвоить в достаточном количестве нутриенты из обычной пищи в необходимом объеме, поэтому профессиональные спортсмены вынуждены прибегать к современным технологиям, ведь калории из спортивного питания гораздо более доступны и более легко усваиваемые в отличии от калорий из обычной пищи. А если соблюдать рекомендации производителей, то спортивное питание не вреднее восстановленных соков из продуктивного магазина.
7 Назовите топ-5 самых полезных для всех упражнений?
8 Как часто нужно менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат?
По законам физиологии считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но не полностью. Если ты замечаешь, что еще не достигла своего предела в конкретном упражнении и оно для тебя очень результативно, нет смысла менять его на новое. Смена упражнений должна производиться только в случае, если ты не увидела значительного эффекта от его выполнения, оно для тебя дискомфортно или ты достигла предела в его прогрессии.
9 Что нельзя делать до и после тренировок?
До тренировки следует полностью исключить употребление алкоголя, а употребление пищи рекомендуется закончить за 2 часа до занятия. Все остальные рекомендации очень субъективны и относительны. Например, перед силовой тренировкой крайне нежелательна статическая растяжка, а после занятий, направленных на увеличение мышечной массы, не стоит делать восстановительные процедуры, массаж. После тренировок, направленных на жиросжигание, не желательно употребление пищи в течении как минимум 2 часов, а после тренировки для увеличения мышечной массы необходимо поесть в период от 20 до 60 минут. Сразу после тренировок не стоит выбегать на улицу, особенно в холодную погоду, встречаться в больших компаниях. Существует теория «открытого окна», согласно которой иммунитет после тренировки снижается, падает фагоцитарная активность лейкоцитов и другие факторы иммунитета. Поэтому стоит поберечь себя как минимум 40-60 минут и не выходить на улицу или бежать на шумные и многолюдные тусовки.
Каждая тренировка требует своей методологии, подготовительных и восстановительных мероприятий. Но повторюсь, они крайне индивидуальны!
10 Какая мотивация на занятия (или их продолжение) точно работает?
Самая лучшая мотивация — это видимые собственные результаты. Когда ты чувствуешь, видишь результат от тренировок, это мотивирует тебя достигать большего! Снова и снова. Но не стоит забывать, что в первые 1-2 месяца происходит сердечно-сосудистая, нервно-мышечная адаптация, организм перестраивается. В этот период никакого существенного результата ждать не приходится. Наберись терпения и дождись первых изменений, а дальше тебе останется только наблюдать за тем, как ты становишься привлекательнее в своих глазах и глазах окружающих! И помни, даже профессионалам нужен персональный тренер. Самостоятельные тренировки всегда приносят меньший эффект и за более длительный период времени.