какие вопросы задать диетологу на приеме

Когда нужно обратиться к диетологу?

– Если есть проблемы со здоровьем, хронические заболевания, прием лекарственных препаратов.

– Если вы планируете терять 10 и более килограммов.

– Если планируете применять низкокалорийную диету (ниже 900-1000 ккал\сут) для постоянного мониторирования показателей здоровья.

Какие вопросы вы должны задать диетологу на приеме?

О способах снижения веса

Знаете ли вы: что все диетологи мира рекомендуют сочетание низкокалорийной диеты и повышенной физической активности, поскольку это приводит к долгосрочному снижению веса, что также может привести к сокращению абдоминального жира и увеличению кардиореспираторной тренированности

Чем вам может еще помочь диетолог?

Диетолог поможет вам разобраться в имеющихся разнообразных программах, выбрать удобную для вас, с учетом ваших пищевых симпатий и антипатий, активности образа жизни, состояния вашего здоровья в целом. Диетолог поможет изменить личные вредные привычки в еде, научит разбираться в плохих и хороших продуктах (например, не употреблять продукты, содержащие «пустые калории»), которые способствуют повышению и снижению веса, научит определять вредные компоненты продуктов питания. Помните, что здоровое питание начинается в магазине еще при выборе продуктов. Покупая замороженную пицу, картофель фри, замороженные полуфабрикаты, спрайт или колу вы наполняете себя лишними калориями, не принося никакой питательной пользы организму.

Знаете ли вы, что научные исследования доказали, что потребление транс-жиров способствует повышению уровня ЛПНП (плохого холестерина), снижению уровня ЛПВП (хорошего холестерина), а устранение потребления транс-жиров может предотвратить до 20000 случаев в год развития ИБС и до 7000случаев смерти в год.

Знаете ли вы, что всего три страны в мире указывают на этикетке продуктов содержание транс-жиров, причем с точностью до 0,5 гр.

Знаете ли вы 7 основных правил управления весом, соблюдая которые вы никогда не поправитесь (рекомендации Национального института здоровья США, 2013г):

Согласитесь, что соблюдать данные правила и просто, и сложно одновременно. Соблюдать их или нет — пусть каждый решает самостоятельно: просто снижать вес, любым возможным и быстрым способом или вырабатывать в себе навыки и привычку к здоровой жизни. Привычка к здоровой жизни вырабатывается не сразу, но если она уже появилась, то уже останется с вами до конца жизни. Доказательная медицинская база данных находится в активном и постоянном обновлении и этими знаниями обладает врач. Каждый современный образованный человек имеет возможность получить квалифицированную консультацию, помощь и поддержку диетолога.

Источник

30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

Как перестать есть сладкое, какой ужин не вредит фигуре, сколько все-таки литров воды выпивать в день, почему при похудении вес вдруг перестает снижаться? На эти и другие наболевшие вопросы (особенно актуальные в летний сезон!) BeautyHack.ru попросил ответить диетологов.

Проверьте, все ли вы знаете о правильном питании, полезные продуктах и способах снижения веса без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Да, похудеть без спорта можно. Вопрос лишь в том, какую именно цель человек преследует: просто быть стройным и носить какой-то определенный размер одежды или же иметь отличное качество тела. С физическими нагрузками (будь то тренажерный зал, танцы, прогулки, йога или домашние тренировки) в итоге мы получаем мышечный тонус, который, естественно, делает фигуру визуально более привлекательной. Поэтому я советую худеть с физическими нагрузками, просто нужно подобрать именно те, которые подойдут именно вам.

Арина Никифорова (@dietolog_arina)

Диетолог

Можно ли есть после 18:00?

Да, есть после шести можно и нужно. Представим человека, который просыпается в час дня, а ложится спать, например, в 5 утра. Если он будет пользоваться этим правилом, то в итоге период голода будет составлять 19 часов в сутки. Вы только вдумайтесь в это число! 19 часов из двадцати четырех. Конечно, организм воспримет это, как угрозу голодной смерти и через пару дней мы получим персонажа, который пытается съесть все, что не прибито, потом начинает себя корить за это и снова садится на очередную диету.

Есть последний раз за день нужно за 2-3 часа до сна. Если вы обычно укладываетесь спать в 23 часа, то можете смело ужинать в 20 часов или даже в 21 час.

Обезжиренные продукты полезны?

Я – не поклонник обезжиренных продуктов. Потребляя, например, творог 0,2%, мы упускаем очень много витаминов (например, жирорастворимый витамин D). А еще для сохранения вкуса и консистенции таких продуктов производители зачастую добавляют крахмал, фруктозный сироп, сахар и так далее. В итоге сахаров становится больше, и голод появится раньше, чем если бы вы съели продукт пожирнее.

В небольшом количестве молочные жиры содержат полезный холестерин, который окисляет тот самый вредный холестерин, который влияет на сердце и сосуды. А в продуктах с пониженной жирностью есть только окисленный (вредный) холестерин.

Как сдерживать вечерний аппетит?

Я бы для начала выяснила, почему этот аппетит появился, так как при сбалансированном питании даже в момент похудения чувства голода быть не должно. Зачастую голод вечером появляется, если человек не съел свою норму сложных углеводов в течение дня, если, в целом, питался с очень большим дефицитом или забывал пить воду.

Вредны ли молочные продукты и, в частности, коровье молоко?

В последнее время была проведена масса исследований на эту тему, которые показали, что вред молочные продукты и цельное молоко все же несут. И в каждом конкретном случае нужно решать, принесет ли молоко пользы больше, чем вреда.

На данный момент я придерживаюсь мнения, что в питании нужно оставить кисломолочные продукты, а потребление молока сократить, используя его только для приготовления каш и для добавления в кофе в небольших количествах.

Как отучиться от тяги к сладкому?

Сладкое в питании должно присутствовать, вопрос лишь в том, в каком количестве. И если вы съедаете по плитке шоколада за раз, то стоит обратить внимание на несколько моментов:

1) съедаете ли вы достаточно сложных углеводов, или организм из-за их нехватки просит дать ему самое простое топливо – те же шоколадки;

2) выпиваете ли вы свою норму воды (не путайте с глупым правилом про два литра воды в день);

3) высыпаетесь ли вы.
И вот когда с этими тремя пунктами разберетесь, тогда сами заметите, как вам стало хватать одной конфеты к кофе.

Почему при похудении вес внезапно перестает снижаться?

Ориентироваться на вес при похудении – это путь в никуда, потому что вес – совсем нечестный друг. В норме он может колебаться в пределах 2 кг в сутки (да-да, в сутки). Также вес обязательно увеличится во второй фазе цикла у женщин, если вы накануне переели (или перепили) углеводов, соли, если не выспались, если испытали сильный стресс. Как видим, вес и правда является не объективным показателем.

Я всегда говорю, что ориентироваться нужно только на замеры – делать их лучше раз в неделю натощак.

Правда ли, что можно есть все, что угодно, до 12 часов дня?

Нет, вспомним того же человека, который просыпается в 13 часов. Как же он успеет съесть все до 12? Ну, а если серьезно, то если вы переедите до 12, то это негативно отразится на фигуре ровно так же, как и если вы переедите после 12. Питаться нужно сбалансировано, размеренно, в соответствии именно с вашим ритмом жизни.

Сколько литров воды нужно выпивать в день? Как рассчитать свою норму?

Для зимы и лета есть отдельные нормы, о них я рассказываю на своих марафонах «Зимнее и летнее питание». Но если говорить обобщенно, не учитывая климат, особенности здоровья, характер питания и прочее, то в день человеку нужно 30 мл воды на 1 кг веса.

Почему некоторые люди, которые ни в чем себя не ограничивают, не поправляются?

Если посмотреть на питание таких людей повнимательней, можно заметить, что они едят что попало, но в небольшом объеме в разрезе недели. Например, сегодня этот человек может при вас съесть пиццу целиком, запив это все газировкой, а завтра он ограничится половиной шоколадки. То есть, питание, конечно, отвратительное, но калорийность его в разрезе недели такая, что ее еле-еле хватает на поддержание веса. А еще можно смело прибавить сюда 2% людей, которым достался очень хороший метаболизм или же какие-либо заболевания.

Альбина Комиссарова (@doctor_komissarova)

Врач-диетолог

Признают ли диетологи интуитивное питание для похудения?

Лично я не признаю. Это понятие означает, что весь контроль за питанием лежит на самом человеке, а учитывая, что у большинства людей, имеющих лишний вес и так нарушено пищевое поведение, будет странно, если он «интуитивно» будет выбирать себе, что есть, хотя не в состоянии различать даже чувство истинного голода от психологического.

Кроме того, целью здорового питания является получение не только достаточного количества калорий, но и макро- и микронутриентов из овощей и фруктов. А если человеку интуитивно не хочется ничего, кроме картошки? Или яиц? Это не покроет все нужды нашего организма. Поэтому интуитивное питание остается всего лишь «теорией».

Можно ли снижать вес при помощи голодания?

Периодическое голодание практикуется и имеет положительные эффекты. Однако, оно имеет и множество противопоказаний, и применять его можно только под контролем лечащего врача. Также такой способ похудения дается тяжело психологически и может нести за собой «срывы» и набор веса, поэтому предпочтение остается все же за здоровым регулярным питанием.

Нужен ли суп в повседневном рационе?

Нет, наш организм может прекрасно обходиться без супа. В мясном супе практически нет ничего полезного – это мясная выварка, содержащая все вредные вещества, которые есть в мясе. Овощной суп и овощные супы-пюре имеют место быть, однако они не должны содержать много соли.

Можно ли заменить сахар стевией? Не вреден ли этот сахарозаменитель для организма?

Стевия официально не входит в список безопасных сахарозаменителей по мнению FDA, но это не значит, что она вредная. Просто нет еще достаточной доказательной базы, чтобы утверждать обратное. Многочисленные исследования показали, что стевию можно применять без вреда для здоровья, однако при беременности и грудном вскармливании ее употребление стоит исключить.

Нужно ли избегать продуктов с глютеном?

Нет. На сегодняшней день нет никаких доказательств того, что глютен как-то вредит нашему организму. Его необходимо исключить полностью из рациона только людям, страдающим целиакией – то есть, непереносимостью глютена.

Как приучить себя плотно завтракать, если утром совсем нет аппетита?

Не нужно заставлять себя завтракать, если не хотите. Питание вообще никогда не должно быть по принуждению.

Ничего страшного не случится, если вы пропустите завтрак и поедите немного позже.

Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

Важно соблюдать баланс в течение дня и тогда выбор «что съесть» стоять не будет. Предпочтительней выбирать белковую пищу (рыбу, мясо, яйца, морепродукты, бобовые), овощи, а также разрешены углеводы. Но важно помнить, что основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня.

Вредно ли худеющим есть красное мясо и, в частности, свинину?

Не вредно. Но красное мясо не стоит есть людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и нарушения лимитного обмена. Другое дело, что свинина содержит большое количество жиров, их важно учитывать при составлении диетического питания.

Почему после еды появляется чувство вздутия? Как этого избежать?

Если беспокоит вздутие, причем постоянно, нужна консультация гастроэнтеролога. Как минимум, вам придется сесть на диету с ограничением молочных продуктов, свежих овощей и фруктов.

Читмил во время диеты – это выход или путь к срыву?

Все индивидуально. По моему мнению, читмил это способ уйти от срыва. Но его нужно проводить правильно! Во-первых, читмил необходимо делать 2-3 раза в месяц, не чаще. Во-вторых, читмил разрешен только тем, кто идеально питался и вел активный образ жизни. В-третьих, читмил желательно делать, как один прием пищи, а не «целый день ем, что хочу». Однако и такой вариант возможен, если вес долго стоит, а питание строго ограничено по калорийности. Так или иначе, этот вопрос решается конкретно с каждым человеком – некоторым и вовсе проще избегать читмилов.

Полина Высоцкая (@pugovi4ka_food)

Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Правда ли, что пить воду во время еды вредно?

Сторонники этой идеи приводят следующий аргумент: вода разбавляет желудочный сок и пищеварение затрудняется. На самом деле, это не совсем точное утверждение. Пищеварительная система способна подогнать количество пищеварительных соков под количество поступающей воды, чтобы еда всегда была нужной консистенции. Жидкости проходят через ЖКТ быстрее твёрдой пиши и не влияют на скорость пищеварения. Ограничить воду во время еды стоит лишь тем, кто страдает изжогой. А также не забывайте, калорийные напитки (лимонад, компот, сок) – это тоже своего рода еда.

Как подобрать оптимальную диету для набора веса при его дефиците?

Если вы пытаетесь набрать, а цель так и не достигается, скорее всего вы просто потребляете недостаточное количество калорий. Набрать вес всегда сложнее, чем его сбросить. Эктоморфы, то есть, люди с достаточно низким весом, часто говорят о том, что едят «все подряд», но вес так и не увеличивается. На деле, в 95% случаев, оказывается, что калорий не так и много. Следите за калоражем и количеством макронутриентов на наборе. В вашем рационе должно быть достаточно и белков, и жиров, и углеводов.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда здоровью?

Для разных людей количество килограммов, потерянных за неделю, может отличаться. Нужно брать в расчёт изначальный вес (худеем мы со 150 кг или с 60 кг), а также «опыт» в диете. На первоначальных этапах вес уходит быстрее – первой покидает тело лишняя вода. В среднем, в неделю безопасно снизить вес мы можем на 1% от изначального.

Можно ли похудеть после родов во время грудного вскармливания?

Во время грудного вскармливания очень превышается расход калорий. Если обычный расход у женщины был 1700 калорий в день, то во время грудного вскармливания он будет в районе 2200. Именно поэтому, если молодая мама не переедает и не ведётся на советские «советы» есть сгущенку банками, похудеть очень реально. Питайтесь правильно во время беременности и после неё – красивая фигура не заставит себя долго ждать.

Нужно ли полностью отказываться от соли?

Неоспорим тот факт, что соль необходима для жизни человека. Все мы знаем, что организм на 70% состоит из воды, а хлорид натрия (она же соль) поддерживает водный баланс. Соль необходима для образования соляной кислоты (основной компонент желудочного сока), она стимулирует работу нервной системы и жировой обмен. Без натрия, входящего в состав соли, невозможен процесс переноса кислорода в крови и передача нервных импульсов и движений мускулов. Поэтому полностью исключать соль нельзя. Основа основ любого вопроса, тем более касающегося питания – мера.

Есть ли польза от БАДов для снижения веса?

Большинство БАДов для похудения просто опасны для здоровья. Одни направлены на быстрое избавление кишечника (слабительные), другие просто заставляют биться сердце быстрее (от этого пропадает аппетит). Также многие БАДы работает по эффекту «плацебо». Вам кажется, что вы нашли ту самую волшебную таблетку – а в итоге, просто обманываете себя, отдавая крупные суммы фармацевтическим компаниям.

Ведите активный образ жизни, питайтесь рационально и вам не понадобятся никакие БАДы.

Какую воду пить полезнее всего – бутилированную или кипяченую?

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Наша страна очень большая: есть города, где водопроводную воду можно пить, даже не фильтруя, а есть места, где в воде можно только помыться. И именно в таких случаях на помощь придёт бутилированная вода. Но здесь нас также ждут подвохи от производителей. Некоторые марки бутилированной воды продают ту же водопроводную воду, просто разливают ее по бутылкам. Поэтому необходимо читать этикетки – на них всегда написана вся информация о воде.

Стоит ли принимать витамины при похудении?

Витамины нам необходимы не только на период похудения. Но бросаться покупать самые дорогие поливитамины тоже не стоит. В идеальном варианте, мы должны сдать кровь на анализ и понять, каких именно витаминов и минералов не хватает организму. И далее подобрать подходящие поливитамины или принимать нужные витамины по отдельности.

Дробное питание действительно эффективно?

Дробное питание пришло к обывателям из спортивного мира. Представим себе мужчину на массе. Такому здоровяку не съесть свои 3000-3500 ккал за 3 приёма пищи. Что делать? Правильно – разбить на 7-8 приёмов. А теперь представим себе девочку, для которой цель – похудеть, и в сутки она должна потреблять 1500 ккал. Разделите 1500 на 6 приёмов пищи и получите по 250 ккал – это самый худший вариант, когда ты поел и сразу же начинаешь ждать следующего приёма пищи. А деля калораж на 3 приёма пищи, мы получим отличные порции по 500 ккал и долгое насыщение.

Все те, кто рассчитывал калорийность рациона по формулам, знаком с такими понятиями как BMR (базальный уровень метаболизма), TEF (тепловой эффект питания) и TEA (тепловой эффект активности). Итак, в этом вопросе нам интересен именно TEF, который показывает количество энергии, затрачиваемой организмом на переработку и переваривание пищи. Сторонники идеи «чем больше приемов пищи, тем лучше» руководствуются тем, что чем чаще мы едим, тем больше наше тело тратит энергии. Но чем больше еды поступает в организм, тем больше энергии требуется для переработки. То есть, от одного того же количества пищи, разбитой хоть на 2, хоть на 22 приема, TEF в итоге будет одинаковый. Получается, важна только калорийность за день.

Какие фрукты не стоит есть при похудении?

Нет продуктов, от которых мы набираем вес или тех, от которых худеем. Так же и с фруктами: мы можем позволить себе абсолютно любые фрукты, если вписываем их в калорийность и едим в меру. Отказываясь от таких калорийных фруктов, как бананы, виноград или хурма, мы лишаем себя множества полезных микроэлементов. Оставьте фрукты в рационе, а если хотите от чего-нибудь отказаться, пусть это лучше будут чипсы и картошка фри.

Источник

Консультация диетолога: алгоритм первого приема

Первичная консультация с новым клиентом – это всегда немного волнительный момент для диетолога и консультанта по питанию. От правильности ее проведения зависит, захочет ли этот человек прийти к вам снова, смогли ли вы вызвать у него доверие и желание работать над своими проблемами.

Когда вы опытный специалист, за плечами которого множество подобных встреч, алгоритм проведения первичной консультации уже понятен и отточен до мелочей. Но что, если вы недавно закончили курсы по диетологии и только начинаете свой путь в данной профессии, поэтому реальной практики ведения клиентов у вас не так-то и много?

Сегодня эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting расскажут, на что нужно обратить внимание при первой консультации, и как ее провести так, чтобы клиент пришел снова и согласился на коррекционную программу…

Главные задачи первичной консультации диетолога

Самая первая консультация, конечно же, отличается от последующих, когда план действий примерно понятен, и прописаны четкие шаги достижения поставленной цели. Первичный прием клиента предполагает выполнение консультантом по питанию трех главных задач:

1. Налаживание межличностной коммуникации с клиентом

Проще говоря, вы должны найти подход к клиенту, вызвать у него доверие и желание говорить о своих проблемах. Только после того, как контакт налажен, можно переходить к комментированию его ситуации, высказыванию гипотез о примерной программе коррекции веса, питания, пищевого поведения, выработке мотивации к действиям и необходимым переменам.

Во время обучения в нашей школе диетологов Академии Wellness Consulting мы делаем особый акцент на налаживание отношений с клиентами. Рассказываем, каким образом вызвать доверие, как правильно слушать человека, а, главное, слышать, о чем он вам хочет рассказать. Мы подробно разбираем психологические моменты ведения клиентов, делимся своим опытом и практическими наработками.

2. Диагностика состояния клиента диетолога

На этом этапе вы, как консультант-диетолог, получаете конкретные сведения о проблемах клиента.

В процессе диагностики:

Во время диагностики не стоит ограничиваться одними лишь сухими фактами, обязательно поговорите с клиентом, чтобы понять, что могло привести его к набору лишнего веса, в чем кроются его главные проблемы. Как проводить такой разговор, читайте ниже.

3. Выработка терапевтической стратегии

Уже на первом приеме вы должны наметить основу терапевтической стратегии, а именно:

Обратите внимание, что процесс терапии будет длиться в течение всех последующих консультаций, поэтому некоторые моменты придется перенести на другие визиты. Работа над мотивацией и профилактикой срывов также требует значительных усилий и будет проводиться не единожды в рамках вторичного консультирования.

Как наладить контакт с клиентом на консультации

Это самая первоочередная задача консультанта-диетолога. Без психологического контакта вы не сможете провести качественную диагностику и выработать правильную терапевтическую стратегию. Диетолог, курс которого нацелен на результат, обязательно сделает все возможное, чтобы клиент доверился ему.

Построению доверительных отношений с клиентом сопутствуют следующие факторы:

1. Вовлеченность в беседу и активное слушание

Внимательно слушайте все, что рассказывает вам клиент, смотрите на него, не отвлекайтесь на посторонние вещи или занятия. Поставьте телефон на беззвучный режим, попросите других вас не беспокоить.

Делайте записи ключевых фраз клиента быстро и ненавязчиво, чтобы не возникло ощущения, будто вы постоянно что-то пишите, а не слушаете.

Обязательно кивайте головой в знак одобрения, говорите фразы, подтверждающие, что ваше внимание сосредоточено на рассказе клиента, например: «я вас понимаю», «я вас слушаю», «да».

2. Безусловное положительное отношение

Критика ни к чему не приведет, только к ухудшению отношений и нарушению доверия. То, что клиент принял свои проблемы и готов над ними работать, уже достойно восхищения, поэтому следующий пункт — это…

3. Похвала и одобрение стремления меняться

Не скупитесь на комплименты – их любят все, даже неуверенные и закомплексованные личности. Хвалите клиента за его мужество прийти к вам на консультацию и открыто заявить о своей проблеме, за желание работать над собой и меняться в лучшую сторону, за силу характера, которая требуется для перемен, за честность и ответственность перед собой и вами.

Только делайте это непринужденно, без лести и слишком уж «сладких» речей, чтобы не казалось, будто вы используете сарказм или умышленно превозносите человека, чтоб он к вам хорошо относился.

4. Техника отражения чувств и обратной связи

Чтобы клиент лучше раскрылся и перестал утаивать от вас важные моменты своей жизни, используйте технику отражения чувств. Она заключается в том, что вы говорите о какой-то замеченной эмоции человека и просите рассказать, что ее вызвало, например: «В вашем голосе прозвучало разочарование, скажите, что именно вас не устраивает?», «Я вижу, что вы расстроены, с чем это связано?», «Мне кажется, это вас обидело, объясните почему?»

Задавая такие вопросы, вы поможете клиенту рассказать о своих чувствах, которые, возможно, он скрывал потому, что не знал, как их проявить. Да и сам человек в процессе ответа, начинает понимать истинную причину своего поведения и психологического состояния.

Проявите участие к проблемам клиента, покажите, что вы его поддерживаете и понимаете его чувства. Этому способствуют фразы типа: «Я вижу, как вам тяжело об этом говорить», «Я понимаю, как сложно даются такие решения», «Я знаю, как нелегко в таких ситуациях», «Мне понятны ваши разочарования и обиды».

Только выражайте эмпатию без жалости и снисхождения, чтобы клиент не чувствовал себя жертвой. Избегайте таких фраз: «Как же вам все-таки не повезло», «Как же к вам были не справедливы», «Мне очень жаль, что так вышло».

6. Принятие психологических потребностей клиента

Любой человек имеет право чего-то бояться, чего-то остерегаться, чему-то сопротивляться, от чего-то защищаться. Примите психологические потребности клиента и не пытайтесь влиять на его поведение своими требованиями. Избавление от страхов происходит постепенно, на это нужно время, в том числе и на то, чтобы сам человек осознал, чего он боится, почему, и как нужно поступать, чтобы страх исчез.

У Академии Wellness Consulting есть целый курс, направленный на то, чтобы научиться понимать образ мышления клиентов и правильно воздействовать на сформировавшиеся деструктивные убеждения. Мы раскладываем по полочкам психологию похудения.

Как повысить эффективность консультации

Чтобы первичная консультация с клиентом прошла максимально эффективно, придерживайтесь следующих правил:

Теперь у вас есть четкий план проведения первичной консультации (более подробно об этом мы рассказываем на наших курсах диетологии). Все, что требуется дальше, — просто его соблюдать, внося свои индивидуальные коррективы и «фишки». Удачи и благодарных клиентов!

Если Вы хотите успешно запустить свой бизнес в диетологии, понять, как зарабатывать диетологу и правильно вести клиентов от знакомства до получения стабильного результата, то обязательно обратите внимание на новый бизнес-курс Академии Wellness Consulting…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, как Вы проводите свою первичную консультацию, что используете из рекомендуемого в данной статье?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Источник