надо ли ставить штангу на пол при становой тяге
Распространенные ошибки в становой тяге
Уже долгое время становая тяга стала символом перехода на новый, мышечный уровень у атлетов. Ведь становая тяга — это упражнение не только для пракачки практически всех мышц тела, но и развития невероятной мощи.
Но как показывает практика, даже опытные атлеты часто допускают ошибки в становой тяге. Ниже мы представили 10 самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги.
1. При выполнении становой тяги, штанга должна касаться пола.
При каждом повторении становой тяги, штангу нужно ставить на пол. Об этом знают многие атлеты, но все-равно какая-то часть из них упорно старается этого не делать, доводя штангу только до пола.
С одной стороны, если не ставить на пол — это не такая уже и ошибка, но с другой, упрражнение можно было бы немного усложнить, дав возможность еще больше расти мышцам спины.
2. Никогда не делайте шраги [вращать плечами] назад при становой тяге.
Если понаблюдать за некоторыми культуристами и лифтерами, то при полном выпрямлении тела они вращают плечами назад, выполняя упражнение шраги штангой. Делать этого нельзя. Таким образом вы только угробите плечи, притом довольно быстро.
В становой тяге руки служат держателями штанги и не более. Не стоит делать чего-то свое, полагая, что будет плюсом немного улучшить это упражнение. Все просто: поднимаете штангу спиной и ногами, и опускаете, а руки держат.
3. Не опускайте низко бедра.
Становая тяга — это прежде всего упражнение на спину, а не на ноги. Для ног выполняйте приседы со штангой.Гриф не должен биться об ноги, а лопатки должны просто как-бы накрывать штангу. Если этого не происходит — значит вы делаете становую тягу неправильно.
4. Становую тягу нужно выполнять только в обуви из твердой подошвы.
Еще одна ошибка при выполнении становой тяги. На первый взгляд она немного юмористическая. Но если разобраться…
Ноги должны стоять твердо на полу, а не в мягкой пенной подошке, или хуже того подошве на резиновых тапочках. Такая подошва немного дестабилизирует вас, сделает менее устойчивыми на полу, таким образом нарушив технику выполнения становой тяги.
Если твердой подошвы нет, лучше выполняйте это упражнение босиком, чем в тех же кроссовках.
5. Помогайте себе ногами.
Пусть даже упражнение и называется становая тяга, то есть от слова тяга — вы тянете штангу спиной, но и ноги тоже нужно подключать. Когда происходит отрыв штанги от пола, помогайте его сорвать ногами, а не то можете сорвать себе спину. И если вы не знаете что такое «прострел в спине», то скорее всего не оцените этот совет. И поверьте, включать ноги стоит. Берегите свое здоровье на будущее.
Дадим отличный совет на будущее для всех непросветленных, и особенно юных атлетов — если произойдет травма в пояснице, то вероятность что у вас что-то получиться с девушкой в постели сводится к минимуму.
Поэтому при отрыве штанги помогайте себе ногами, а далее тяните спиной.
6. Не подражайте никому.
Так уж сложилось, что часто мы смотрим на других. А вдруг они делают упражнение правильно, а я нет? Не смотрите ни на кого в зале, насколько успешным бы ни казался человек. То что может подходить одному, не обязательно что подойдет другому. Каких-нибудь универсальных рекомандаций касательно любого упражнения, особенно правильной техники становой тяги нет.
7. Только с пола: как начать выполнять упражнение.
Нельзя выполнять становую тяну с положения стоя и опускании штанги на пол. Только с пола. Сняли штангу со стойки, поставили на пол, а уже потом принимайте правильное положение тела, и начинайте выполнение упражнения. Движения в становой тяге выполняются снизу вверх, а не наоборот.
8. Не используйте перчатки.
Одевать специальные перчатки для выполнения становой — еще одна ошибка. При хвате в перчатках, образуются складки, которые будут только мешать держать штангу. Кроме того удержание штанги голыми руками будет развивать хороший хват.
9. Ну расставляйте широко ноги.
Становая тяга — это ведь не приседания, и нагрузка то идет только на спину. Поэтому широко-расставленные ноги будут вам только мешать при подъеме. Не усложняйте себе работу, подобная инициатива не принесет никаких плюсов.
10. Не сгибайте колени.
Колени разрешается сгибать только тогда, когда вы опускаете штангу. И то, когда гриф достиг уровня колен. Если раньше начинать сгибать колени, то можно ударить штангой по ногам, что уже не очень хорошо.
11. Сконцентрируйтесь.
Особенно, когда выполняете упражнение перед зеркалом. Старайтесь не крутить головой, и не отвлекаться ни на что. Не нужно следить через зеркало, правильно ли вы выполняете упражнение. Правильно или нет — вы должны чувствовать это телом. Чувствовать те мышцы, которые должны включиться в работу.
12. Не округляйте спину.
Ни в коем случае. Это движение уже не ассоциируется с правильной техникой становой тяги. Нао борот. Тогда нагрузка с мышц спины, переходит прямиком на позвоночник, а это в свою очередь обязательно приведет к травме.
13. Не отклоняйтесь назад при выпрямлении спины.
Еще одна ошибка, как и с пожиманием плеч и округленной спиной. Отклонение назад — еще одно движение, способное навредить позвоночнику.
14. Не забывайте хорошо размяться.
И не забывайте — перед началом выполнения любых упражнений, следует провести хорошую разминку. Особенно, если речь идет о становой тяге.
Правильная техника становой тяги: видео
Становая тяга: техника выполнения, ошибки и безопасность
Становая тяга одно из мощнейших упражнений по уровню воздействия на мышцы спортсмена. Это упражнение является базовым, и одним из главных в соревнованиях пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Его используют профессиональные бодибилдеры, а также любители силовых видов спорта.
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
Главные мышцы, задействованные при становой тяге:
Также задействованы при становой тяге:
Мышцы, вторично задействованные при становой тяге:
Фактически, при становой тяге задействована треть всех мышц тела.
Техника выполнения становой тяги
Постановка ног
Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).
Хват грифа
Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.
Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.
Подготовка к подъёму штанги
Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.
Подъём штанги
При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).
Распространённые ошибки при выполнении становой тяги
Техника безопасности при становой тяге
Главное, при становой тяге позаботиться о том, чтобы позвоночник и мышцы остались целыми и невредимыми. Даже без поднятия больших весов, можно нанести телу немалые травмы.
Какие бывают виды тяги?
Официально имеется только четыре варианта тяг:
Ознакомиться с нашим ассортиментом снарядов от лучших мировых производителей вы можете в разделе «Штанги»
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Советы новичкам при выполнении становой тяги
Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги – мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.
Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков – погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.
Важность прямой спины
Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.
Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.
Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.
Биомеханика становой тяги
Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.
Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.
Как укрепить поясницу?
Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка – не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат “базу”, без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:
Видео по теме: “Профессиональное выполнение становой тяги”
Становая тяга: техника выполнения со штангой для мужчин, какие мышцы работают, виды тяг
Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?
Польза становой тяги для мужчин
В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.
Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.
Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.
Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.
Какие мышцы работают при становой тяге
Техника выполнения становой тяги со штангой
Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.
Рассмотрим технику классической становой тяги:
Выполнение становой тяги с плинтов
Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.
Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги
Техника тяги с плинтов:
Как правильно выбрать рабочий вес?
На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.
После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.
Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.
Варианты хватов в становой тяге
Виды становой тяги
Становая тяга сумо
Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.
Румынская тяга
Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.
Становая тяга с трэп-грифом
Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.
Становая тяга с гантелями
Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.
Становая тяга в Смите
Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.
То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.
Рекомендации по экипировке для становой тяги
Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.
Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.
Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.
Заключение
Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:
Но и вред, конечно, становая нанести может.
Техника классики становой тяги в видео формате
Становая тяга со стоек в видео формате
Становая тяга: правильная техника, основные ошибки
Становая тяга в последнее время приобретает все большую популярность среди занимающихся в тренажерном зале. Становая тяга дает просто великолепный отклик в виде мышечного роста, что крайне важно для многих парней, также оно хорошо сжигает калории, к чему стремятся многие девушки.
На первый взгляд, в технике выполнения этого упражнения нет ничего сложного. Действительно, разве может быть сложно просто поднять штангу до пояса? Но это только на первый взгляд. Выполняя становую тягу неправильной корявой техникой, вы можете сильно травмировать спину, так что давайте остановимся на технике выполнения этого упражнения подробно. Для простоты будем описывать ее последовательно, разбирая поочередно каждый элемент движения.
Но сначала нужно сказать о том, что становая тяга может выполняться классической и американской («сумо») техникой. Различаются они только постановкой ног. В классической технике ноги ставятся на ширине плеч, а стопы располагаются параллельно друг другу. В американской ноги ставятся значительно шире плеч (по сути, чем шире, тем лучше, так как это сокращает высоту, на которую нужно поднять штангу), а носки сильно разворачиваются наружу.
Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то лучше выполнять тягу классической техникой, так как американская хоть и позволяет поднять больший вес, но сильно нагружает тазобедренный сустав, что может вызвать травму. С другой стороны, в американской технике больше работают ягодицы, что может быть важно для многих девушек.
Техника выполнения становой тяги
Итак, будем считать, что вы будете выполнять становую тягу классической техникой. В исходном положении вы должны расположить стопы параллельно под штангой на уровне плеч, сам гриф следует брать обычным хватом чуть шире плеч. Дальше вы приседаете, сгибая ноги в коленях, и максимально опускаете таз вниз так, чтобы пятки не отрывались от пола. Спина прямая, плечи и лопатки отведены назад, голова немного приподнята. Это и есть исходное положение.
Тянуть штангу нужно одним слитным движением. Сначала вы распрямляете ноги, сохраняя спину прямой, и только в конце движения включаете в работу спину, разгибая ее до вертикального положения. По сути, тяга очень похожа на обычные приседания, только в руках у вас штанга. Гриф во время тяги должен буквально скользить по ногам, руки вытянуты и даже расслаблены, напряжены только кисти, которые крепко держат штангу.
В верхней точке вы занимаете вертикальное положение, полностью распрямляете ноги в коленях. Движение вниз начинается с плеч, нужно довольно значительно наклониться вперед и только затем сгибать ноги. Опускать штангу можно и быстро, многие занимающиеся буквально бросают ее, так что она с силой ударяется об пол, здесь нет ничего страшного. Стоит только сказать, что штангу между повторениями нужно ставить на пол и делать хотя бы секундную паузу, а не тянуть ее сразу без остановки.
Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Но одно дело делать ее с пустым грифом, а совершенно другое – со значительным весом. Большое количество блинов на штанге обычно приводит к появлению ошибок, так что вес нужно увеличивать только тогда, когда вы делаете становую тягу безупречно. Хотя техника ее выполнения довольно проста, тем не менее, существует достаточно большое количество ошибок при ее выполнении. Давайте рассмотрим их как бы «снизу вверх», чтобы в изложении была какая-то система.
Основные ошибки при выполнении становой тяги
1. Неравномерная постановка стоп. Одна стопа обычно при этой ошибке стоит правильно, а другая, например, сильнее развернута носком наружу. Эту ошибку совершают или из-за простой невнимательности и усталости, или из-за неравномерного развития ног. Одна нога всегда сильнее у человека, так что после нескольких повторений занимающийся рефлекторно может вставать так, чтобы она выполняла большую работу. Нужно тщательнее следить за техникой, делать упражнение перед зеркалом.
2. Отрывание пяток от пола. Это довольно распространенная ошибка, которая обычно совершается из-за потери равновесия. Ведь из-за штанги центр тяжести человека сильно сдвигается вперед, так что с непривычки можно потерять равновесие и наклониться вперед. К этому нужно просто привыкнуть и не бояться сильно отклоняться назад, тяжелая штанга все равно не даст вам упасть на спину.
3. Сведение коленей. Эта ошибка часто встречается при выполнении приседаний со штангой, но ее совершают и в становой тяге (хотя и реже). Сведение коленей не только создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, но также уменьшает вес, который вы можете поднять. Колени всегда должны сгибаться только под одним углом. Они могут дрожать и от усталости, в таком случае стоит задуматься о небольшом уменьшении нагрузки.
4. Задирание таза вверх в начале движения. Это очень распространенная ошибка. Дело в том, что рефлекторно мы хотим переложить большую часть нагрузки на спину, поэтому занимающиеся часто задирают таз вверх, легко распрямляют ноги и выполняют упражнение практически одной спиной. Но это неправильно, становая тяга должна загружать как спину, так и ноги, это не только позволит поднимать больший вес, но и улучшит отклик организма на тренировки в виде роста мышц.
5. Округление поясницы. Это крайне опасная ошибка, которая может вызвать серьезную травму позвоночника. Спину в пояснице всегда нужно держать прямой, даже немного прогибаться назад. Не стоит только сильно выгибаться назад, так как это тоже опасно для позвоночника. В целом, при выполнении становой тяги спину нужно держать прямой, это положение хорошо описывается выражением «правильная осанка».
Округления поясницы при выполнении этого упражнения стоит избегать в первую очередь. Если вы заметили, что совершаете эту ошибку, то, скорее всего, придется немного снизить вес. Не забывайте о том, что ваши достижения в силовых тренировках не должны быть во вред здоровью.
6. Опускание лопаток и плеч, сутулость. Эта ошибка связана с предыдущей, так как тоже представляет собой нарушение правильного положения спины, но только верхней ее части. Лопатки при выполнении становой тяги нужно максимально отводить назад и удерживать их в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы не можете это сделать, то стоит задуматься о небольшом снижении веса на штанге.
7. Опускание головы. В самом по себе опускании головы нет ничего страшного, но часто это приводит к сутулости, так как, опуская голову, мы рефлекторно начинаем сутулиться. Так что голову следует всегда держать поднятой, подбородок немного задран вверх. Для простоты можно выбрать какую-либо точку на стене и неотрывно смотреть на нее. Фиксация взгляда поможет вам сохранить голову в правильном положении. Не стоит только откидывать ее назад слишком сильно, так как это может привести к излишнему напряжению мышц шеи.
8. «Разнохват». «Разнохват» – это вариант хвата, при котором одна рука держит штангу ладонью к телу, а другая – наружу. Если каждый подход чередовать руки, то в «разнохвате» нет ничего страшного, но если делать всегда только одним вариантом, то можно травмировать спину или руки.
Дело в том, что при «разнохвате» на спину оказывается неравномерная нагрузка. Вы сами можете это наблюдать, если встанете со штангой перед зеркалом. Неравномерную нагрузку испытывают и руки: например, большим весом можно травмировать бицепс одной из рук, так как он будет испытывать слишком большую нагрузку.
Лучше делать становую тягу обычным хватом, когда обе руки держат штангой ладонями к телу. Если вам сложно удерживать гриф, то следует использовать лямки, которые можно изготовить и самостоятельно. По сути, вам нужны две полоски прочной материи. Можно также указать еще на несколько ошибок, которые не столь критичны, но их тоже следует избегать.
9. Неправильное дыхание. Это очень распространенная ошибка неопытных атлетов, у которых сбивается дыхание из-за чрезмерных нагрузок и недостатка опыта. Важность правильного дыхания в силовых тренировках и вообще спорте сложно переоценить. Сильный вдох и выдох помогают поднять больший вес. Дышать при выполнении становой тяги нужно ртом, вдох должен быть глубоким, а выдох – сильным и отчетливым.
10. Несогласованное распрямление спины и разгибание ног. Эта ошибка возникает из-за недостатка опыта и плохой проработанности техники. Многие занимающиеся сначала полностью распрямляют ноги, а только затем разгибают спину до вертикального положение. Это проще именно с точки зрения техники, но повышает нагрузку и приводит к уменьшению веса, который вы можете поднять. Распрямление ног и разгибание спины должны происходить согласованно и плавно.
В целом, это все основные ошибки, которые совершают занимающиеся при выполнении становой тяги. Как вы видите, их довольно много, становая тяга требует большой концентрации и сосредоточенности, которые и помогут избежать многочисленных ошибок.