наклон на одной ноге с дотягиванием до стены
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.
Польза и недостатки упражнения
Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.
Польза упражнения заключается в следующем:
Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.
Какие мышцы работают
Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:
Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.
Техника выполнения с гантелями
Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.
Технически упражнение выполняется так:
Вариаций этого движения несколько:
Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.
Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге
Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.
Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.
Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Ошибки
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Наклоны стоя на одной ноге
Наклоны на одной ноге относятся к числу базовых упражнений на сгибание ноги в тазобедренном суставе.
Опубликовано:
Автор:
Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени.
Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.
Сначала выполните все запланированные повторения на более слабой ноге, а затем — на более сильной. Используйте дополнительное отягощение в виде гири или гантели в руке для усложнения и повышения эффективности упражнения.
Снижение сложности упражнения:
Повышение сложности упражнения:
К сожалению, при выполнении этого упражнени часто допускаются такие ошибки, как сгибание поднятой ноги в колене, запрокидывание головы, неспособность удерживать тело прямо от головы до пятки поднятой ноги, сгибание спины. Для фиксации положения свободной ноги по отношению к телу необходимо напрячь ягодичные мышцы. Это обеспечит высокую мобильность движений и стабильность позы, а также разовьет сенсомоторные навыки, необходимые для сохранения равновесия.
Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения
Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.
Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.
Какие мышцы работают при тяге на одной ноге
Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.
К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.
Техника выполнения со штангой
1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.
2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.
3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.
4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.
5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.
6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону.
7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.
8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.
Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.
Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.
Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите
Рекомендации по выполнению
Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода.
Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах.
Заключение
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно
Румынская тяга на одной ноге с гантелью, со штангой, в тренажере
Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Становая и румынская тяга, отличия
Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.
Становая тяга со штангой с пола
Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.
Румынская тяга со штангой
Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:
Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».
Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги
У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.
4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью
Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче. Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.
Тяга на одной ноге с гантелью
Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц. Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?
Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.
Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.
2. Повышение силы и выносливости ног
Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.
От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях
На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.
3. Укрепление спины и улучшение осанки
Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.
Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу
С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.
4. Отсутствие ограничений по силе хвата
В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.
Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение
Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.
Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают
Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:
Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.
Становая тяга на одной ноге техника выполнения
Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:
Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.
Тяга на одной ноге с гантелей
По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.
Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью
Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:
Скручивание корпуса
Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.
Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге
Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
Скручивание тазобедренных суставов
Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.
Резкий наклон вперед
Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.
Округление спины
А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря — любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.
5 вариантов выполнения тяги на одной ноге
Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях
Тяга на одной ноге в кроссовере
Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.
Мертвая тяга на одной ноге в кроссовере
Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.
Тяга на одной ноге с резинкой
Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.
Румынская тяга на одной ноге с резинкой
Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:
И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.
Тяга на одной ноге с двумя гантелями
При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.
Тяга на одной ноге с двумя гантелями
Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».
Тяга на одной ноге со штангой
Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.
Румынская тяга на одной ноге со штангой
Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.
Тяга на одной ноге в Смите
Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.
Упражнение журавлик
Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.
Послесловие
Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.