Йога что это и для чего она нужна
Хатха-йога: здоровье и развитие без насилия над собой
Хатха-йогу (hatha-yoga) без преувеличения можно назвать универсальным инструментом развития человека – физического и духовного. Это целая философия, направленная на поиск своего места в мире, создание жизни без насилия над самим собой, окружающим миром, формирование умения адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, сохраняя собственную индивидуальность.
Рассматривать хатха-йогу исключительно как фитнес нельзя: выполняя упражнения (асаны, пранаямы, мудры, шаткармы) слушая и пропевая мантры, человек начинает ощущать единение со всем, что есть – мировой душой (атманом). Даже если вы не преследуете столь возвышенную цель, при регулярных тренировках сможете ощутить, что становитесь более спокойным, умиротворенным, а в отношениях с другими людьми и миром появляется больше гармонии.
Хатха-йога – не фитнес
Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.
Чем полезна хатха-йога?
Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает
Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.
Кто может заниматься хатха-йогой?
Эта практика доступна всем людям, без исключения. В Индии хатха-йогой начинают заниматься с детства, а затем практикуют ее на протяжении всей жизни.
Однако в некоторых ситуациях тренировки лучше отложить. Так, динамические асаны не стоит выполнять во время острого инфекционного заболевания. Перевернутые позы не рекомендуется делать женщинам в первые два дня менструального цикла. С осторожностью практиковать нужно после травмы и оперативных вмешательств. Во время беременности важно выбирать определенные упражнения, и заниматься лучше под руководством опытного инструктора.
Какие упражнения есть в хатха-йоге?
Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.
Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.
Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.
Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи. Самое главное – не переусердствовать. Ведь один из базовых принципов хатха-йоги – отсутствие насилия, в том числе и над самим собой.
Как одеться для занятий хатха-йогой?
При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.
С чего начать?
Начинать заниматься рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать за разными аспектами работы своих тела и психики. Требуется принимать правильные положения, чтобы получить эффект. Опытный тренер подскажет, как делать асаны и заметит со стороны, что не так, мягко поправит.
Но это – не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практик сумеет познакомить с основами философии хатха-йоги, сопровождая занятия понятными объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнуться духом индийской философии.
Оптимально найти хороший йога-центр или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковать онлайн: многие тренеры сегодня проводят занятия в дистанционном формате. В интернете есть немало видео с демонстрацией самых простых и более сложных асан и пранаям.
Первые шаги в хатха-йоге
Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.
А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны. Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.
Шаг за шагом
Хатха-йога считается составляющей одного из видов йоги – раджа-йоги, и помогает подготовиться к выполнению более сложных элементов. Как система духовного совершенствования путем физических нагрузок, очищения тела и осознанного дыхания хатха-йога оформилась примерно в десятом-одиннадцатом веках нашей эры. Особую популярность в Индии обрела в семнадцатом-восемнадцатом веках. Западный мир она увлекла в двадцатом столетии, и с тех пор число ее поклонников растет.
Вы тоже можете присоединиться к числу тех, кто укрепляет свои здоровье и дух с помощью этой древней практики. Неважно, сколько вам лет и занимались ли вы когда-нибудь физкультурой, постепенно вы сможете освоить сначала самые простые, а затем и более сложные, упражнения хатха-йоги.
Польза и влияние йоги на организм женщины
Нет в мире человека, которому бы йога не принесла пользу. Каждому практикующему открываются огромные возможности для профилактики и лечения многих заболеваний. Итогом регулярных занятий становится достижение гармонии полного здоровья: физического, психического и духовного. Йога регулирует деятельность гормональной системы, поэтому особым образом воздействует на женский организм. Чем полезна йога для женщин, какие асаны оказывают наибольшее влияние и как правильно заниматься, чтобы стать здоровой и счастливой, узнаем далее.
Польза йоги для женщин
Многие думают, что суть йоги заключается в физических тренировках, которые развивают гибкость, помогают похудеть и укрепить здоровье. Большинство женщин начинают практиковать йогу именно для поддержания тела в хорошей физической форме. Но индийская практика направлена ещё и на духовное развитие, позволяет самосовершенствоваться. Ведь уметь противостоять стрессам и позитивно смотреть на мир так важно для современных женщин.
Многочисленные научные исследования подтвердили мощный лечебный эффект йоги – регулярные практики регулируют физиологические процессы, происходящие в организме и положительно влияют на все органы человека.
Особое воздействие йога оказывает на эндокринную систему. У представительниц прекрасного пола она устроена немного сложнее, нежели у мужчин, поэтому пользу практик для женского организма сложно переоценить.
Итак, рассмотрим основные эффекты, которые могут получить девушки и женщины от занятий йогой.
1. Укрепление иммунитета
В йоге особенное внимание уделяется правильному дыханию – при выполнении асан и во время пранаямы (дыхательной гимнастики) дышать нужно через нос, с вовлечением в процесс живота и диафрагмы, медленно и ритмично. Такое дыхание способствует:
В совокупности всё это заставляет иммунную систему работать эффективнее и позволяет организму легче справляться с различными инфекциями.
Полезнее всего для иммунитета считаются наклоны к ногам (Уттанасана и Падахастасана), Сету бандхасана (поза моста), Матсиасана (поза рыбы), Халасана (поза плуга).
2. Нормализация гормонального фона
Женщины – заложницы своих гормонов. Избыточная или недостаточная выработка одного из них может вызвать неполадки во всём организме. Выполнение определённых асан йоги (прорабатывающих нижнюю часть тела) активизируют работу гормональной системы: надпочечников, яичников, щитовидной железы. Это позволяет сбалансировать выработку гормонов и улучшить состояние женского здоровья.
Йога оказывает терапевтическое действие при гормональных сбоях, проявляющихся в заболеваниях репродуктивной системы у девушек и женщин:
Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть возрастают в 2 раза.
Особенную ценность занятия йогой имеют для девушек в период полового созревания, когда в организме начинают происходить гормональные изменения. В период менопаузы практика помогает женщинам легче перенести столь непростой для них период.
3. Улучшение осанки
При неправильной осанке страдает внешний вид женщины: грудь становится впалой, живот выпячивается, нарушается походка. Сутулость имеет также негативные последствия для здоровья:
Известно положительное влияние йоги на исправление осанки – асаны помогают укрепить мышцы спины и устранить деформацию позвоночного столба. Они способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию остеохондроза и появлению межпозвонковых грыж. Устранение мышечных зажимов избавляет от боли в спине и шее.
4. Повышение либидо
Вести активную половую жизнь не только приятно, но и полезно для здоровья. Практика йоги благотворно влияет на женское либидо и улучшает её качество.
Исследования одного из медицинских журналов США показало, что регулярные занятия йогой увеличивают сексуальное желание у женщин, повышают чувствительность половых органов, отчего оргазмы становятся ярче.
Асаны йоги укрепляют мышцы тазового дня, улучшают кровоток в них, предупреждают опущение матки. Лучше всего повышают женское либидо Марджариасана, Капотасана, Сету бандхасана, Баддха Конасана.
5. Омолаживающий эффект
Древние йога-сутры гласят, что «польза от йоги заключается в омолаживающим эффекте», а выполнение перевёрнутых асан способно «повернуть время вспять».
Практика налаживает функционирование шишковидной железы, ответственной за выработку мелатонина. Этот гормон обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим эффектом.Его недостаток может привести к преждевременному старению организма.
Упорные систематические занятия помогут женщинам избавиться от внешних проявлений старости (морщин и седины) и внутренних (снижение работоспособности, боли в суставах и спине).
6. Развитие гибкости тела
Гибкое и пластичное тело имеет далеко не каждая женщина. Хорошая растяжка улучшает координацию движений и позволяет быстрее достичь желаемых результатов в фитнесе. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам и позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой.
Занятия йогой повышают эластичность связок и сухожилий, позволяют добиться грациозности и плавности движений. Эффект будет заметен не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
7. Избавление от мигреней
Женщины страдают мигренями в 3 раза чаще, чем мужчины – недаром эта болезнь считается женской. Связана она с особенностями нервной системы. Расслабляющие позы йоги (Баласана, Капотасана, Шавасана) и дыхательные упражнения помогают сократить и облегчить приступы мигрени у женщин. Для профилактики головной боли полезно принимать позы Адхо Мукха Шванасана, Тадасана, Випарита Карани.
После 3 месяцев регулярных занятий йогой интенсивность головных болей снижается, а количество приступов сокращается.
8. Снижение веса
Существенные плюсы йоги для женщин – похудение и поддержание фигуры в хорошей форме без изнурительных тренировок. Йога предполагает правильное питание, а при нахождении в статических позах включаются в работу медленные мышечные волокна, активизирующие сжигание жировых клеток. За 1 час практики можно потерять до 400 ккал.
Кроме того, практика помогает улучшить функционирование пищеварительной системы и повысить метаболизм, что также положительно отразится на снижении веса.
Для похудения полезны:
Эти асаны в большей степени, чем остальные, способствуют сжиганию жировых отложений, укреплению мышц пресса и спины.
9. Борьба со стрессами
Во время стресса в организме увеличивается выработка кортизола. При выполнении некоторых асан и во время медитации, уровень этого гормона снижается. Поэтому регулярные практики помогают бороться со стрессами, предупреждают нервные расстройства, бессонницу.
Занятие за занятием женщина становится всё спокойнее и уравновешеннее, у неё налаживаются взаимоотношения с окружающими, исчезают многие проблемы в семейной жизни.
У женщин, практикующих йогу, депрессивные расстройства и нервные срывы возникают значительно реже. При стрессе можно использовать расслабляющие асаны и медитацию, чтобы быстрее успокоиться.
10. Устранение последствий хождения на каблуках
Многие женщины не способны отказаться от обуви на высоких каблуках, а её частое ношение приводит к серьёзным проблемам с коленными суставами, голеностопами и позвоночником. Перевёрнутые асаны и позы, направленные на растяжение мышц нижних конечностей, улучшают циркуляцию крови в сосудах, снимают усталость и напряжение в ногах, уменьшают отёки.
11. Подготовка организма к родам
Если будущая мама будет заниматься йогой, то занятия помогут подготовить организм к родам, облегчить течение беременности, родовые схватки и послеродовой период. Исследования, проводимые учёными среди беременных женщин, практикующих йогу доказали её положительное влияние на здоровье:
Заниматься йогой можно на любом сроке беременности, но только после консультации с гинекологом и под руководством инструктора. Не практиковавшим ранее женщинам следует записаться в специализированные группы для будущих мам.
Польза йоги для женщин пожилого возраста
С годами женский организм стареет, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии и сил даже на выполнение повседневных дел становится всё меньше. Познав суть йоги, женщины могут продлить свою молодость и повернуть время вспять.
Йога очень полезна для женщин в возрасте после 50 лет. Выполнение асан и дыхательные практики помогают легче пройти период климакса. Регулярные занятия позволяют женщинам улучшить здоровье:
Спустя несколько месяцев регулярных занятий йогой можно избавиться от многих недугов, связанных с наступлением старости, и даже в 60 лет вернуться к активному образу жизни: путешествовать, танцевать, совершать длительные прогулки.
В комплекс упражнений для занятий йогой женщинам после 50 лет можно включать все асаны для начинающих и, если позволяет здоровье, постепенно усложнять их.
Помимо физического омоложения йога дарит и духовную молодость. Медитации помогают гармонизировать чакры, которые влияют на настроение, укрепляют дух, повышают жизненный тонус и положительно отражаются на здоровье.
Если женщина раньше не практиковала йогу, то заниматься в пожилом возрасте следует осторожно, под руководством опытного инструктора. Из-за присущего большинства женщинам в возрасте 50-60 лет остеопороза, а также проблемам с суставами, некоторые позы противопоказаны и могут нанести вред.
Разновидности йоги
Йога возникла очень давно – за несколько веков до нашей эры. С тех пор в ней появилось множество направлений и стилей со своими особенностями и различными методами достижения гармонии души и тела.
Йога Айенгара
Статичная практика, в которой упор делается на правильность построения позы. Позволяет изучить возможности своего тела, научиться его слышать, контролировать разум.
Шивананда
Практики строятся на 12 базовых асанах, которые чередуются с расслабляющими позами. Помогает полностью изменить мировоззрение и образ жизни, чтобы обрести внутреннюю гармонию и единства со всем миром.
Аштанга-виньяса
Динамическая практика, которая помогает привести тело в тонус, улучшить обмен веществ и похудеть. Повышает энергетический уровень.
Крийя йога
Динамическая медитация, в которой используются пранаяма, многократное повторение специальных упражнений и пение мантр. Позволяет достигнуть высшей концентрации ума, открыть основные чакры.
Кундалини йога
Энергетическая практика, основанная на нахождении в течение продолжительного времени в асанах в сочетании с медитацией, пением мантр, дыхательными упражнениями. Направлена на пробуждение внутренних ресурсов и пробуждения из позвоночника энергии кундалини (силы змеи). Раскрывает творческий потенциал.
Нидра-йога
Медитативная практика для полного физического и эмоционального расслабления. Включает работу с целями на бессознательном уровне.
Сукшма-вьяяма
Практика суставной гимнастики. Асаны помогают снимать мышечные зажимы и устраняют боль в позвоночнике и суставах. Набор дыхательных техник, крий и бандх оказывают эффект на тело, воздействуя также и на энергетическую составляющую человека.
За последние десятилетия появилось множество авторских методик на основе древних индийских практик, направленных на улучшение физического и эмоционального состояния здоровья. Многие из них разработаны специально для женщин:
Любое из направлений и стилей подходит представительницам прекрасного пола, но у каждой женщины свои особенности организма и индивидуальный жизненный путь. Для достижения гармонии тела и духа следует выбирать наиболее подходящее направление йоги, желательно посоветовавшись с опытным инструктором.
Сначала можно попробовать практиковать несколько направлений йоги, а позже выбрать из них наиболее близкое по духу. Основатель Айенгар-йоги сказал: «Главное – взять коврик и начать заниматься. Выбор правильного пути обязательно придёт со временем».
Самые полезные позы в йоге
В йоге насчитывается более 1000 различных асан и их вариаций, но женщинам, чтобы укрепить здоровье, похудеть и улучшить самочувствие достаточно включить в ежедневный комплекс 12 поз.
1. Тадасана (поза горы)
Предотвращает возрастные изменения суставов и позвоночника, укрепляет мышцы ног, спины, улучшает осанку.
2. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Задействует практически все мышцы тела. Растягивает позвоночник, улучшает циркуляцию крови, способствует повышению плотности костной ткани.
3. Марджариасана (поза кошки)
Улучшает гибкость позвоночника, состояние органов малого таза и абдоминальной области, улучшает кровообращение в сосудах, помогает при бесплодии и нарушениях цикла.
4. Баддха Конасана (поза схваченного угла или бабочки)
Направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза, налаживает работу яичников.
5. Бхуджангасана (поза кобры)
Улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, стимулирует органы пищеварительной системы, налаживает менструальный цикл, помогает сохранить молодость.
6. Уддиана Бандха (чревный замок)
Улучшает работу органов пищеварительной системы, малого таза, ликвидирует жировые отложения на животе, координирует деятельность нервной системы.
7. Сету бандхасана (поза моста)
Оказывает мощное влияние на эндокринную систему, стимулирует органы брюшной полости, помогает снять стресс, усталость в ногах, избавляет от головных болей и болей в спине.
8. Дханурасана (поза лука)
Развивает гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, живота и ног, оказывает мощное стимулирующее действие на щитовидную и половые железы. Помогает избавиться от жировых отложений в области живота и поясницы.
9. Випарита Карани (поза полусвечи или полуберёзки)
Улучшает работу желёз внутренней секреции, органов малого таза, пищеварительной системы. Предупреждает преждевременное старение, помогает повысить либидо у женщин.
10. Халасана (поза плуга)
Развивает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает функционирование печени, почек, поджелудочной железы, стимулирует деятельность головного мозга.
11. Сарвангасана (поза свечи)
Положительно воздействует на весь организм, помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, мигренях, геморрое, плохом пищеварении, укрепляет нервную систему.
12. Шавасана (поза трупа)
Снимает напряжение с мышц, помогает расслабиться, избавиться от психических зажимов, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.
Полезные свойства перевёрнутых асан для женщин приобретают особое значение – они помогают сохранить молодость и значительно улучшить сексуальную жизнь. Но их нельзя выполнять во время менструации!
Вред и противопоказания йоги
Йога оказывает мощный терапевтический эффект на женский организм, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. К ним относятся:
С момента проведения хирургических операций, а также после инфаркта, инсульта, черепно-мозговой травмы до начала практики должно пройти не менее полугода.
К минусам йоги можно отнести возможный вред для организма при неправильном выполнении упражнений. Самостоятельные занятия не всегда приводят к желаемому результату и нередко усугубляют течение некоторых заболеваний, приводят к обострениям, травмам.
В йоге важно учитывать возраст, физическую подготовку, состояние здоровья – неправильно подобранные асаны или слишком быстрое освоение перевёрнутых поз может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья.
Чтобы занятия йогой не нанесли вреда и были только во благо здоровью, на начальных этапах следует практиковать под руководством опытного инструктора. При хронических болезнях следует обязательно посоветоваться с доктором.
Как правильно заниматься йогой
При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.
Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.
Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.
Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму). Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия. Если сделать практику образом жизни, то польза от йоги будет не временной – организм придёт в норму и многие проблемы со здоровьем отступят навсегда.
Отзывы
Я рассмотрю ХАТХА-ЙОГУ, практика которой отвечает в основном за физическое состояние человека (но на духовное и психическое тоже положительно немного влияет). Другие направления я не практиковала (раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и пр).
Сначала не хватало сил и гибкости делать асаны (грубо говоря упражнения), то руки не держат, то нагнуться не могу, то баланс удержать не могу (будто ветер качает), то столько повторений не могу сделать, многими мышцами в повседневной жизни и не пользуемся, я о них и не знала словно))). Но я втянулась и вот уже через месяц стало ЗНАЧИТЕЛЬНО легче. Уже и «собака мордой вниз» хорошо прогибается и руки держат, и «ветром не качает», уже и шла с удовольствием и желанием на занятия. Прозанималась я так полгода, сбросила килограммы, наеденные на нервах за время диплома, стал лучше работать желудок, кожа стала здоровее, значительно укрепился мышечный корсет, стала лучше осанка, походка, попка подкачалась =) Стала лучше себя чувствовать, стала более организованной, стала бодрее, спокойнее и дружелюбнее. Регулярно получала комплименты о красивой фигуре, не худой, а подтянутой, женственной, о красивом прессе.