Йога для пожилых с чего начать
Лечебная постельная гимнастика
1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.
Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.
2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.
3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.
ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.
4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.
ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.
ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.
6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).
ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.
7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.
ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.
8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз.
ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.
9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.
ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.
10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.
ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.
После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.
Йога для пожилых людей: комплекс упражнений, рекомендации, видео
Вопросы, рассмотренные в материале:
Очень многим пожилым людям хочется жить не только долго, но и полноценно, оставаясь энергичными и бодрыми. Для достижения этой цели можно обратиться к йоге. При правильно подобранном комплексе асан удастся без особых усилий, не причиняя вреда здоровью, укрепить свой организм, а кроме того, войти в гармонию с окружающим миром. Какие особенности имеет йога для пожилых людей, в чем её плюсы и минусы, а также какова правильная техника проведения упражнений, рассмотрим в нашей статье.
Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста
У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.
Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.
Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.
Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:
На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.
Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:
С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.
Рекомендуем
Основные правила и рекомендации для занятий йогой
Чтобы минимизировать риск осложнений, пожилые люди должны четко придерживаться правил при занятиях йогой:
Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в Москве и области!
Дом престарелых в мкр Левобережный
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в квартале Терехово
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Левобережном
Забронировать 10 дней 
Дом престарелых в Химках
Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей
Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости. Большинство авторов справедливо настаивают на том, что продуктивнее заниматься йогой в группах, под руководством квалифицированного инструктора. Однако пожилые люди вполне могут тренироваться в одиночестве дома или на улице.
1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).
Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.
Новичкам преклонного возраста (особенно пожилым женщинам) Дао Инь очень полезен. На каналах YouTube большое многообразие видеороликов, показывающих занятия. Однако они часто очень затянуты, непонятны или предназначены не той аудитории. В связи с этим предлагаем небольшое описание комплекса упражнений йоги, который идеально подойдет пожилым людям для выполнения во время утренней гимнастики.
Когда проснетесь, не спешите сразу подниматься с постели. Подвигайте немного ступнями, затем попеременно подтягивайте колени к груди. Как только встанете, выпейте стакан воды (или лекарство), сходите в туалет, откройте окно для проветривания.
Сначала сделайте вихревую разминку суставов, затем выполните 28 упражнений в технике Дао Инь-1. Все движения несложные, их последовательность довольно легко запомнить даже пожилым людям.
С помощью комплекса йоги Дао Инь организм пожилого человека избавится от негативной энергии и обретет жизненную силу.
Самомассаж акупунктурных точек в технике Дао Инь способствует перемещению лишней энергии туда, где она необходима.
Рекомендуемые статьи по данной теме:
С помощью Дао Инь можно очистить тело от «грязной» и «холодной» энергии Ци.
Дао Инь способствует ускорению процессов самовосстановления, которые заложила в нас природа.
Затем необходимо повторить упражнения для пробуждения щитовидки, желудка, почек, желчного и мочевого пузыря.
В завершение комплекса йоги для пожилых людей Дао Инь следует помассировать ступни.
Манипуляции, приведенные ниже, способствуют устранению отрицательной энергетики, которая скопилась во внутренних органах, позвоночнике, суставах и мозге, пока пожилой человек спал.
Рекомендуем
2. Утреннюю зарядку завершают комплексом хатха-йоги. Это динамические гимнастические движения, называемые большинством авторов крия-йогой, которые могут выполняться пожилыми людьми дома. Такие упражнения известны всем, они несложные и помогут организму подготовиться к будущим дневным нагрузкам.
Из положения «лежа» можно выполнить следующие упражнения:
Название
Инструкция
Разминка для пресса, суставов нижних конечностей и шейного отдела позвоночника
Поднятие ног поочередно (достаточно 2 раз)
Поднятие согнутых в коленях ног
Поднятие согнутых ног с одновременным наклоном шеи вперед настолько, чтобы коснуться подбородком груди (2 раза)
Поднятие прямых ног или согнутых ног 2 раза
Раскрытие тазобедренного сустава № 1
Примите положение лежа на боку. Сделайте выдох, поднимите колено, делая вдох, при этом держите стопы вместе. Повторите то же с другой ногой
Во время упражнения можно использовать не грудное, а диафрагменное дыхание, при котором во время вдоха живот надувается, а на выдохе втягивается
Раскрытие тазобедренного сустава № 2
Делается из положения лежа на боку, при этом нога, которая на полу, согнута в колене. Поднимите дважды ногу, находящуюся сверху. Отводите конечность вверх, вперед, назад
Колено ноги, находящейся сверху, положите на пол. Поднимите «нижнюю» ногу 3–4 раза
Пальцы на ногах упираются в пол. Ладони располагаются рядом, локти прижаты к туловищу. Подбородок находится на тыльной части ладоней
Начинайте плавно прогибать тело – с шеи, стараясь, чтобы пупок касался пола. Руки до конца не разгибайте. В финале упражнения замрите на несколько секунд
Неторопливые скрутки туловища в стороны без отрыва бедер от пола с возвратом через позицию № 2 в положение 1
Разминка коленей и квадрицепса
Выполняйте 10 секунд упражнение «Обратные ножницы», согнув колени. Лучше все движения делать интенсивно. В идеале – пятки касаются ягодиц
Согните колено правой ноги. Охватив правой рукой правую лодыжку, бережно притяните пятку к ягодице. То же повторите с другой ногой
Асаны, которые выполняются стоя на коленях или сидя на полу:
Название
Краткая инструкция
Отжимания (упор на колени)
Положение стоя на четвереньках, руки и бедра находятся перпендикулярно полу
Глубоко вдохните, на выдохе согните руки, разведите локти в стороны, попробуйте прикоснуться к полу подбородком
Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию
Во время упражнения поясницу не прогибайте
Исходное положение – поза йоги «Заяц» (№1). На вдохе грудью коснитесь пола, ягодицы поднимите. Не двигайтесь 1 секунду. Выдыхая, не торопясь, примите исходную позу. Голени могут находиться параллельно друг другу (на 15–30 см). Начальное положение можно изменить, разведя в стороны колени, а стопы оставив вместе
Принять упор на колени. На вдохе вытянуть правую ладонь перед собой, отставляя левую ногу назад. При этом голову не нужно запрокидывать, а спину прогибать в пояснице. На выдохе вернитесь в начальную позицию. То же повторите с другой ногой и рукой
Полу-вирасана и сед по-турецки
Сесть и вытянуть перед собой ноги. Осторожно сгибайте ногу. Аналогичные движения проделайте с другой ногой. При наличии проблем с коленями можно упражнение не выполнять
Сядьте и скрестите ноги «по-турецки», при этом спина должна быть прямая. Надавливайте ладонями на колени. Затем отдохните и повторите снова (1-2 раза)
Динамическая асана «Стол»
Положение сидя, ноги впереди. Потяните ступни на себя, ладонями упритесь в пол около ягодиц
Во время вдоха поднимайте таз, при этом сохраняя линию позвоночника и шеи прямой.
Выдыхая, медленно примите исходную позу, стараясь расположить ягодицы на полу между ладонями (на то, чтобы научиться выполнять это упражнение, может уйти 2 недели)
Динамические асаны йоги из положения стоя:
Название
Краткое пояснение
Когда закончите комплекс упражнений на полу, выполните несколько раз полуприседы
Исходная позиция – стойка, стопы вместе, руки вдоль тела. Вдыхая, сделайте полуприсед. Замрите на 1 секунду. Выдыхая, вернитесь в начальное положение
«Крест из мини-балансов»
Исходное положение – прямая стойка, руки подняты над головой. Попеременно то левой, то правой ногой выполняйте следующие движения:
Во время выдоха поднять ногу, разводя руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2 секунды. На вдохе принять изначальное положение.
Алгоритм дыхания прежний. Отвести ногу в сторону. Туловище держать прямо.
Отвести ногу назад, одновременно наклоняя тело вперед
Стопы соединить, выполнить повороты телом 1–2 раза.
На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха
Поставить ноги на ширину плеч. Выполнить повороты несколько раз, «докручивая» тело благодаря закладыванию одной руки за поясницу
Выполните 1–2 раза потягивающие наклоны. Затем поменяйте положение рук, проделайте то же самое
Асана йоги «Морда коровы»
Упражнение выполняется стоя. Попробуйте сделать медвежий захват за спиной. Даже если у вас в первый раз не получится, продолжайте это упражнение, и скоро плечевые суставы будут готовы, тогда вы, не прилагая усилий, соедините пальцы
Рекомендуем
Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей
Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.
3 упражнения йоги перед сном для пожилых
Йога для пожилых людей отлично помогает всем органам подготовиться ко сну, снимая напряженность в мышцах, суставах, сухожилиях. Кроме того, несложные асаны йоги нормализуют психоэмоциональный фон, оказывают целебное действие на весь организм пожилых людей. Достаточно трех упражнений перед сном, и пожилой человек получит полноценный отдых ночью.
Упражнение «Золотой петух, стоящий на одной ноге» (гимнастика Цигун) рекомендовано специалистами пожилым людям, так как улучшает работу мозга, помогает при гипертонии, сахарном диабете, остеохондрозе, остеопорозе, проблемах с мочевыводящей системой. Задача – удержать равновесие. Чтобы выполнить данное упражнение, не нужно прилагать больших усилий. Кроме того, оно не требует гибкости мышц.
Где будут располагаться руки – неважно. Главное, удержаться на одной ноге, в то время как другая будет согнута в колене и поднята. Стоять в таком положении нужно столько, сколько возможно (максимально от 3 до 5 минут). Пожилые люди не должны закрывать глаза во время упражнения, так как могут упасть.
Важно: при выполнении упражнения нужно смотреть в одну точку. Можно немного прикрыть веки. Рот приоткрыт, кончик языка упирается в верхнее нёбо. Внимание рассеянное, мысли отсутствуют.
Упражнение «Скрутка Маричиасана» из комплекса хатха-йоги нужно выполнять в 2 стороны. Сначала посидите, не двигаясь, в каждой позе 5–7 секунд. Большая польза будет даже от облегченного варианта с использованием дополнительных инструментов.
Рекомендуем
Маричиасана способствует принятию естественного положения позвонками, благотворно воздействует на внутренние органы пожилого человека, оздоравливает сердечно-сосудистую и лёгочную системы.
Пожилые люди с легкостью выполнят третье заключительное расслабляющее положение хатха-йоги, помогающее заснуть. Если регулярно делать эту асану, тело и ум станут гораздо моложе, а работа нервной системы нормализуется. Упражнение поможет излечить болезни сосудов ног, привести в тонус толстый кишечник. Для пожилых людей минимальное время выполнения асаны – 5 минут.
Йога для пожилых людей: видеоуроки в домашних условиях
Дома для престарелых в Подмосковье
Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.
Мы готовы предложить:
В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их не волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.
Консультацию относительно приема в пансионат Вы можете получить по телефону:
Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
10. Потягивания
И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.