За что отвечают белки
Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы
Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.
В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.
Почему белок в питании жизненно важен для организма
Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.
Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.
Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.
За что отвечают белки в организме
Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.
Как белки в питании улучшают качество жизни
Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.
А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:
Чем опасен недостаток белка для организма
Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.
Качество жизни резко ухудшается:
Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.
Какие продукты содержат белок
Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.
Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.
Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.
Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.
Продукты животного происхождения
Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.
1. Мясо, птица
Основной источник белка – мясо.
Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.
Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.
Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.
2. Рыба и морепродукты
Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.
Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.
3. Яйца
Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.
4. Кисломолочное
Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.
Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.
Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.
Растительные белковые продукты
Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.
1. Орехи, семечки
Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.
2. Бобовые, крупы, злаки
К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.
Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.
Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.
3. Овощи
В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.
4. Фрукты и ягоды
Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.
5. Другие источники растительного белка
Сколько белка требуется организму в сутки
Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.
Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos
Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:
Все ли белки в питании полезны
Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.
К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.
Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.
Как увеличить количество полезного белка в рационе
Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.
Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.
Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.
Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.
Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.
О чем нужно помнить при употреблении белков
Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:
Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.
Подведем итог
Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.
Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.
При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.
Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Почему организму нужен белок
Организм любого человека нуждается в белке, который участвует в формировании клеток, помогает усваивать витамины и минералы, обеспечивает нормальный уровень гемоглобина и иммунную защиту. Вещество не способно накапливаться, и для поддержания его баланса нужно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые белком. При отсутствии в рационе его достаточного количества, организм начинает давать сбои.
Функции белка в организме человека
В состав молекулы белка входят аминокислоты, необходимые для поддержания работы мышц, различных органов и тканей. Основные функции вещества в организме следующие:
Строительный материал для клеток, которые непрерывно обновляются и состоят из белков. У каждой клетки есть свой жизненный цикл, и для появления новой единицы строения организма взамен отмирающей нужен протеин. Если вещества недостаточно, то орган, его недополучивший, будет страдать.
Поддержка правильной работы гормональной системы. Гормоны участвуют в большинстве процессов, протекающих в организме человека. Половина из них состоит из белковых соединений. Чтобы гормональная система работала без сбоев, важно систематическое поступление протеина в достаточном количестве.
Транспортная. Заключается в переносе гемоглобином (особым белком) кислорода из легких в клетки тканей. Его недостаток провоцирует развитие железодефицитной анемии. Гормоны переносятся белками сыворотки крови.
Обеспечение работы иммунной системы. Белки нужны для выработки антител, выведения токсинов из организма, повышения сопротивляемости к вирусам и инфекциям.
Поддержание функционирования опорно-двигательного аппарата. Мышечные волокна, связки, суставы и кости состоят из белковых соединений, благодаря им мышцы сокращаются.
Ферментативная. Белковое происхождение имеют и ферменты, регулирующие биологические процессы в организме.
Обеспечение нормальной работы органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир (память, обоняние, мышление, восприятие света и цвета).
Способствует заживлению ран. Молекулы белка закупоривают места нарушения целостности тканей, способствуют регенерации кожи.
Поддерживает необходимый баланс жидкости в организме.
ВОЗ рекомендует среднестатистическому взрослому человеку с малоподвижным образом жизни употреблять ежедневно 0,83 г белка на 1 кг массы тела. Женщинам-спортсменкам или ведущим активный образ жизни норматив увеличен – 1,5-2 г на 1 кг веса. Мужчинам, занимающимся активно спортом, рекомендуется употреблять не менее 2 г белка на 1 кг веса в день.
Особенно в белках нуждается детский организм, так он интенсивно растет, познает мир, совершенствуются мыслительные процессы. Норма – 2-4 г на 1 кг массы тела.
Женщины в период беременности и последующей лактации также должны употреблять большее количество протеина, чтобы сберечь собственное здоровье и поддержать развитие малыша. При вынашивании ребенка норма вещества в день возрастает до 2 г на 1 кг веса, а в первые 6 месяцев кормления грудью – до 70 г белка в сутки.
В послеоперационный период, во время болезни, в холодное время года и межсезонье потребность в белке возрастает.
Польза белка для спортсменов, поддержания красоты и стройности
Белок – это основа спортивной фигуры, молодости и красоты. Именно их потребление способствует набору мышечной массы и повышению выносливости. После интенсивных тренировок употребление протеинов способствует восполнению энергии, сохранению силы, а при получении спортивной травмы – более быстрому восстановлению.
По изменениям во внешности можно заподозрить недостаток белка в организме. Без достаточного количества такой его разновидности как протеин волосы становятся тонкими, ломкими и сухими, наблюдается их усиленное выпадение. Ногти становятся хрупкими и начинают слоиться.
Белки коллаген и эластин отвечают за молодость кожи. Именно они обеспечивают ее эластичность, предотвращают сухость и обвисание.
Чтобы кожа как можно дольше оставалась упругой, волосы шелковистыми и блестящими, а ногти крепкими, нужно каждый день употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие животный белок, способный обеспечить биосинтез кератина, коллагена и эластина.
Желающим похудеть ни в коем случае нельзя отказываться от протеина. В противном случае во время тренировок будут сжигаться мышцы, а не жировые отложения. При снижении в рационе количества протеинов организм переходит в режим экономии, обмен веществ и жиросжигание замедляются. Увлечение белковыми диетами тоже не идет на пользу, так как в этом случае урезается количество жиров и углеводов. В долгосрочной перспективе возникает риск интоксикации и развития болезней почек. При устойчивом желании похудеть лучше придерживаться принципов правильного питания в сочетании с физическими нагрузками.
Продуты питания, богатые белком
Продукты, содержащие белок – самые обычные, встречающиеся в ежедневном рационе. Могут содержать протеин растительного или животного происхождения.
Источники белка животного происхождения:
Мясо и субпродукты (печень, сердце, почки).
Рыба и морепродукты.
Молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр).
Источники белка растительного происхождения:
Соя (35 г белка в 100 г продукта).
Семена тыквы и подсолнечника.
Бобовые (горох, фасоль и чечевица).
Орехи (фундук, грецкий орех, миндаль).
Полноценно обеспечить потребность человека может только белок, содержащий полный набор аминокислот. Растительный таковым не является, однако усваивается легче и быстрее животного.
Чтобы организм функционировал нормально, нужно употреблять белки обоих видов. Состав аминокислот у них разный и потребление только одного вида нельзя считать достаточным.
Без белка невозможно функционирование организма. Чтобы избежать развития заболеваний, сбоев в работе важных органов, преждевременного старения, необходимо включать в повседневное меню продукты, богатые белком.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Белки
Белки – высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, которые связаны пептидной связью. Важнейшей ролью данных соединений является регуляция химических реакций в организме (ферментативная роль). Помимо этого, они выполняют защитную, гормональную, структурную, питательную, энергетическую функции.
По строению белки подразделяют на простые (протеины) и сложные (протеиды). Количество аминокислотных остатков в молекулах различно: миоглобина – 140, инсулина – 51, что объясняет высокую молекулярную массу соединения (Mr), которая варьируется в диапазоне от 10 000 до 3 000 000 дальтон.
17% от общего веса человека составляют белки: 10% приходится на кожу, 20% – на хрящи, кости, 50% – на мышцы. Несмотря на то, что роль протеинов и протеидов на сегодня досконально не изучена, функционирование нервной системы, способность к росту, размножению организма, протекание обменных процессов на клеточном уровне напрямую связано с деятельностью аминокислот.
История открытия
Процесс изучения белков берет свое начало в XVIII веке, когда группа ученых во главе с французским химиком Антуаном Франсуа де Фуркруа исследовали альбумин, фибрин, глютен. В результате данных работ протеины были обобщены и выделены в отдельный класс.
В 1836 году впервые Мулдером предложена новая модель химического строения белка, основанная на теории радикалов. Она оставалась общепризнанной до 1850 годов. Современное название белка – протеин – соединение получило в 1838 году. А к концу XIX века немецкий ученый А. Коссель сделал сенсационное открытие: он пришел к заключению, что основными структурными элементами «строительных компонентов» выступают аминокислоты. Данную теорию в начале XX века экспериментально доказал немецкий химик Эмиль Фишер.
В 1926 году американский ученый Джеймс Самнер в ходе исследований обнаружил, что вырабатываемый в организме фермент уреаза относится к белкам. Это открытие сделало переворот в мире науки и привело к осознанию, насколько важную роль играют протеины для жизни человека. В 1949 году английский биохимик Фред Сенгер экспериментально вывел аминокислотную последовательность гормона инсулина, чем подтвердил правильность мышления, что белки представляют собой линейные полимеры аминокислот.
В 1960 годах впервые на основании дифракции рентгеновских лучей получены пространственные структуры протеинов на атомарном уровне. Изучение данного высокомолекулярного органического соединения продолжается по сей день.
Структура белков
Основные структурные единицы белков – аминокислоты, состоящие из аминогрупп (NH2) и карбоксильных остатков (СООН). В ряде случаев, азотоводородные радикалы связаны с ионами углерода, от числа и расположения которых зависят специфические характеристики пептидных веществ. При этом позиция углерода по отношению к аминогруппе подчеркивается в названии специальной приставкой: альфа-, бета-, гамма.
Для белков структурными единицами выступают альфа-аминокислоты, поскольку только они при удлинении полипептидной цепи придают протеиновым фрагментам дополнительную устойчивость и прочность. Соединения данного вида встречаются в природе в виде двух форм: L и D (кроме глицина). Элементы первого типа входят в состав протеинов живых организмов, вырабатываемых животными и растениями, а вторые – в структуры пептидов, образующихся путём нерибосомного синтеза в грибах и бактериях.
Строительный материал для белков соединяется между собой полипептидной связью, которая образуется путём связывания одной аминокислоты с карбоксилом другой аминокислоты. Короткие структуры принято называть пептидами или олигопептидами (молекулярный вес 3 400 – 10 000 дальтон), а длинные, состоящие более чем из 50 аминокислот, полипептидами. Чаще всего в состав белковых цепей входит 100 – 400 аминокислотных остатков, а иногда и 1000 – 1500. Протеины за счёт внутримолекулярных взаимодействий образуют специфические пространственные структуры. Их называют конформациями белков.
Различают четыре уровня организации протеинов:
По форме строения белки разделяют на 3 группы:
Первый тип протеинов – нитевидные молекулы с поперечными связями, формирующие продолжительные волокна или слоистые структуры. Учитывая, что фибриллярные белки характеризуются высокой механической прочностью, они выполняют в организме защитные и структурные функции. Типичные представители данных протеинов – кератины волос и коллагены тканей.
Глобулярные белки состоят из одной или нескольких полипептидных цепей, свёрнутых в компактную структуру эллипсоидной формы. К ним относят ферменты, транспортные компоненты крови, белки тканей.
Мембранные соединения – полипептидные структуры, которые встроены в оболочку клеточных органелл. Данные соединения выполняют функцию рецепторов, пропуская через поверхность необходимые молекулы и специфические сигналы.
На сегодняшний день насчитывается огромное разнообразие белков, определяемое числом входящих в них аминокислотных остатков, пространственной структурой и последовательностью их расположения.
Однако для нормальной жизнедеятельности организма требуется всего 20 альфа – аминокислот L – ряда, 8 из которых не синтезируются человеческим организмом.
Физические и химические свойства
Пространственная структура и аминокислотный состав каждого белка определяют его характерные физико-химические свойства.
Белки – твёрдые вещества, при взаимодействии с водой образуют коллоидные растворы. В водных эмульсиях протеины присутствуют в виде заряженных частиц, поскольку в состав входят полярные и ионные группировки (–NH2, –SH, –COOH, –OH). Заряд белковой молекулы зависит от соотношения карбоксильных (–СООН), аминных (NH) остатков и рН среды. Интересно, что в структуре протеинов животного происхождения больше дикарбоновых аминокислот (глютаминовой и аспарагиновой), что определяет их отрицательный потенциал в водных растворах.
Некоторые вещества содержат значительное количество диаминокислот (гистидина, лизина, аргинина), ввиду чего они ведут себя в жидкостях как белки-катионы. В водных растворах соединение устойчиво за счет взаимного отталкивания частиц с одноимёнными зарядами. Однако изменение рН среды влечёт за собой количественную модификацию ионизированных групп в протеине.
В кислой среде распад карбоксильных групп подавляется, что ведёт к снижению отрицательного потенциала белковой частицы. В щелочи, наоборот, замедляется ионизация аминных остатков, вследствие чего положительный заряд протеина уменьшается.
При определённом показателе рН, так называемом изоэлектрической точке, щелочная диссоциация эквивалентна кислотной, вследствие чего белковые частицы агрегируют и выпадают в осадок. У большинства пептидов данная величина находится в слабокислой среде. Однако встречаются структуры с резким преобладанием щелочных свойств. Это означает, что основная масса белков сворачивается в кислой среде, а малая часть – в щелочной.
В изоэлектирческой точке белки неустойчивы в растворах, и как следствие, легко свёртываются при нагревании. При добавлении кислоты или щёлочи к протеину, выпавшему в осадок, происходит перезарядка молекул, после чего соединение вновь растворяется. Однако белки сохраняют характерные свойства только при определённых параметрах рН среды. Если каким-то образом разрушить связи, которые удерживают пространственную структуру протеина, то упорядоченная конформация вещества деформируется, вследствие чего молекула принимает форму случайного хаотичного клубка. Данное явление называют денатурацией.
К изменению свойств белка ведет воздействие химических и физических факторов: высокой температуры, облучения ультрафиолетом, энергичным встряхиванием, соединением с протеиновыми осадителями. В результате денатурации компонент теряет биологическую активность, утраченные свойства не возвращаются.
Протеины дают цветное окрашивание в ходе реакций гидролиза. При соединении пептидного раствора с сульфатом меди и щёлочью появляется сиреневый окрас (биуретовая реакция), при нагревании белков в азотной кислоте – жёлтый оттенок (ксантопротеиновая реакция), при взаимодействии с азотнокислым раствором ртути – малиновый цвет (реакция Милона). Данные исследования используют для обнаружения протеиновых структур различного типа.
Виды белков по возможности синтеза в организме
Значение аминокислот для организма человека нельзя недооценивать. Они выполняют роль нейромедиаторов, нужны для правильной работы головного мозга, снабжают энергией мышцы, контролируют адекватность выполнения своих функций витаминами и минералами.
Главным образом значение соединения заключается в обеспечении нормального развития и функционирования организма. Аминокислоты вырабатывают ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела. Синтез белков в живых организмах идет постоянно.
Однако данный процесс приостанавливается, если в клетках отсутствует хоты бы одна незаменимая аминокислота. Нарушение образования протеинов приводит к расстройствам пищеварения, замедлению роста, психо-эмоциональной неустойчивости.
Большая часть аминокислот синтезируется в организме человека в печени. Однако существуют такие соединения, которые должны в обязательном порядке ежедневно поступать с продуктами питания.
Этим обусловлено распределение аминокислот на следующие категории:
Каждая группа веществ обладает специфическими функциями. Рассмотрим их подробно.
Незаменимые аминокислоты
Органические соединения данной группы человек не в состоянии производить самостоятельно, однако они необходимы для поддержания его жизнедеятельности.
Поэтому такие аминокислоты приобрели название «незаменимые» и должны регулярно поступать извне с пищей. Синтез белка без данного строительного материала невозможен. Как следствие – нехватка хотя бы одного соединения приводит к нарушению обмена веществ, уменьшению мышечной массы, веса тела и остановке выработке протеина.
Самые значимые аминокислоты для человеческого организма, в частности для спортсменов и их значение.
Недостаток незаменимых аминокислот в организме человека приводит к:
При занятиях спортом дефицит вышеописанных структурных единиц снижает спортивные результаты, увеличивая риск получения травм.
Пищевые источники незаменимых аминокислот
| Лизин | Метионин | Фенилаланин | Валин | |
|---|---|---|---|---|
| Грецкий орех | 0,424 | 0,236 | 0,711 | 0,753 |
| Лесной орех | 0,42 | 0,221 | 0,663 | 0,701 |
| Миндаль | 0,58 | 0,151 | 1,12 | 0,817 |
| Кешью | 0,928 | 0,362 | 0,951 | 1,094 |
| Фисташки | 1,142 | 0,335 | 1,054 | 1,23 |
| Арахис | 0,926 | 0,317 | 1,337 | 1,082 |
| Бразильский орех | 0,492 | 1,008 | 0,63 | 0,756 |
| Кедровый орех | 0,54 | 0,259 | 0,524 | 0,687 |
| Кокос | 0,147 | 0,062 | 0,169 | 0,202 |
| Семена подсолнуха | 0,937 | 0,494 | 1,169 | 1,315 |
| Семена тыквы | 1,236 | 0,603 | 1,733 | 1,579 |
| Семена льна | 0,862 | 0,37 | 0,957 | 1,072 |
| Семена кунжута | 0,65 | 0,88 | 0,94 | 0,98 |
| Семена мака | 0,952 | 0,502 | 0,758 | 1,095 |
| Чечевица сушеная | 1,802 | 0,22 | 1,273 | 1,281 |
| Маш сушеный | 1,664 | 0,286 | 1,443 | 1,237 |
| Нут сушеный | 1,291 | 0,253 | 1,034 | 0,809 |
| Горох зеленый сырой | 0,317 | 0,082 | 0,2 | 0,235 |
| Соя сушеная | 2,706 | 0,547 | 2,122 | 2,029 |
| Тофу сырой | 0,532 | 0,103 | 0,393 | 0,408 |
| Тофу твердый | 0,835 | 0,162 | 0,617 | 0,64 |
| Тофу жареный | 1,131 | 0,22 | 0,837 | 0,867 |
| Окара | 0,212 | 0,041 | 0,157 | 0,162 |
| Темпе | 0,908 | 0,175 | 0,893 | 0,92 |
| Натто | 1,145 | 0,208 | 0,941 | 1,018 |
| Мисо | 0,478 | 0,129 | 0,486 | 0,547 |
| Черная фасоль | 1,483 | 0,325 | 1,168 | 1,13 |
| Красная фасоль | 1,618 | 0,355 | 1,275 | 1,233 |
| Розовая фасоль | 1,438 | 0,315 | 1,133 | 1,096 |
| Пятнистая фасоль | 1,356 | 0,259 | 1,095 | 0,998 |
| Белая фасоль | 1,603 | 0,351 | 1,263 | 1,222 |
| Стручковая фасоль | 1,291 | 0,283 | 1,017 | 0,984 |
| Пшеница пророщенная | 0,245 | 0,116 | 0,35 | 0,361 |
| Цельнозерновая мука | 0,359 | 0,228 | 0,682 | 0,564 |
| Макаронные изделия | 0,324 | 0,236 | 0,728 | 0,635 |
| Хлеб цельнозерновой | 0,244 | 0,136 | 0,403 | 0,375 |
| Ржаной хлеб | 0,233 | 0,139 | 0,411 | 0,379 |
| Овес (хлопья) | 0,637 | 0,207 | 0,665 | 0,688 |
| Рис белый | 0,239 | 0,155 | 0,353 | 0,403 |
| Рис коричневый | 0,286 | 0,169 | 0,387 | 0,44 |
| Рис дикий | 0,629 | 0,438 | 0,721 | 0,858 |
| Гречиха зеленая | 0,672 | 0,172 | 0,52 | 0,678 |
| Гречиха жаренная | 0,595 | 0,153 | 0,463 | 0,6 |
| Пшено (зерно) | 0,212 | 0,221 | 0,58 | 0,578 |
| Ячмень очищенный | 0,369 | 0,19 | 0,556 | 0,486 |
| Кукуруза вареная | 0,137 | 0,067 | 0,15 | 0,182 |
| Молоко коровье | 0,264 | 0,083 | 0,163 | 0,206 |
| Молоко овечье | 0,513 | 0,155 | 0,284 | 0,448 |
| Творог | 0,934 | 0,269 | 0,577 | 0,748 |
| Швейцарский сыр | 2,585 | 0,784 | 1,662 | 2,139 |
| Сыр чеддер | 2,072 | 0,652 | 1,311 | 1,663 |
| Моцарелла | 0,965 | 0,515 | 1,011 | 1,322 |
| Яйца куриные | 0,912 | 0,38 | 0,68 | 0,858 |
| Говядина (филейная часть) | 2,264 | 0,698 | 1,058 | 1,329 |
| Свинина (окорок) | 1,825 | 0,551 | 0,922 | 0,941 |
| Курица | 1,765 | 0,591 | 0,899 | 1,1 |
| Индюшка | 2,557 | 0,79 | 1,1 | 1,464 |
| Тунец белый | 2,437 | 0,785 | 1,036 | 1,367 |
| Лосось, семга | 2,03 | 0,654 | 0,863 | 1,139 |
| Форель, микижа | 2,287 | 0,738 | 0,973 | 1,283 |
| Сельдь атлантическая | 1,303 | 0,42 | 0,554 | 0,731 |
Таблица составлена на основании данных, взятых с сельскохозяйственной библиотеки США – USA National Nutrient Database.
Полузаменимые
Соединения, принадлежащие данной категории, способны вырабатываться организмом только при условии частичного их поступления с продуктами питания. Каждая разновидность полузаменимых кислот выполняет особые функции, которые нельзя заменить.
Рассмотрим их виды.
Отличительная особенность полузаменимых аминоксилот – возможность их использования организмом для образования протеинов вместо метионина, фенилаланина.
Заменимые
Органические соединения данного класса организм человека может производить самостоятельно, покрывая минимальные потребности внутренних органов и систем. Заменимые аминокислоты синтезируются из обменных продуктов и усваиваемого азота. Для восполнения суточной нормы, они должны ежедневно поступать в составе белков с пищей.
Рассмотрим какие вещества относятся к данной категории:
Таким образом, аминокислоты задействованы в протекании всех жизненно важных функций в организме человека. Перед приобретением пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Несмотря на то, что прием препаратов аминокислот хоть и считается безопасным, однако может обострить скрытые проблемы со здоровьем.
Виды белка по происхождению
Сегодня различают следующие виды протеина: яичный, сывороточный, растительный, мясной, рыбный.
Рассмотрим описание каждого из них.
Таким образом, для снижения веса, набора мышечной массы, при работе на рельеф рекомендуется применять комплексные протеины. Они обеспечивают пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления.
Тучным спортсменам, склонным к образованию жира, стоит отдать предпочтение 50-80% медленному белку относительно быстрого. Их основной спектр действия направлен на продолжительное питание мускулатуры.
Всасывание казеина происходит медленнее сывороточного протеина. Благодаря этому концентрация аминокислот в крови повышается постепенно и удерживается в течение 7 часов на высоком уровне. В отличие от казеина, сывороточный белок намного быстрее всасывается в организме, что создает сильнейший выброс соединения на протяжении короткого периода времени (получаса). Поэтому его рекомендуется принимать для предотвращения катаболизма мышечных протеинов непосредственно до и сразу после тренировки.
Промежуточную позицию занимает яичный белок. Для насыщения крови сразу после физической нагрузки и поддержания высокой концентрации протеина после силовых упражнений его прием следует сочетать с сывороточным изолятом, аминокислотой скора. Данная смесь из трех белков нивелирует недостатки каждого компонента, совмещает все положительные качества. Наиболее совместим с сывороточным соевым протеином.
Значение для человека
Роль, которую протеины играют в живых организмах настолько велика, что рассмотреть каждую функцию практически невозможно, однако мы кратко осветим важнейшие из них.
Помимо вышеперечисленных функций, белки регулируют уровень pH внутренней среды, выступают резервным источником энергии, обеспечивают развитие, размножение организма, формируют способность к мышлению.
В комплексе с триглицеридами протеины участвуют в закладке клеточных мембран, с углеводами – в продуцировании секретов.
Синтез белков
Синтез белков – сложный процесс, протекающий в рибонуклеопротеиновых частицах клетки (рибосомах). Протеины трансформируются из аминокислот и макромолекул под контролем информации, зашифрованной в генах (в ядре клетки).
Каждый белок состоит из ферментных остатков, которые определяются нуклеотидной последовательностью генома, кодирующего данную часть клетки. Поскольку ДНК сосредоточено в ядре клетки, а синтез протеинов идёт в цитоплазме, информацию с кода биологической памяти на рибосомы передаёт специальный посредник, называемый и-РНК.
Биосинтез белка происходит в шесть этапов.
Новообразованные протеины содержат на конце полипептидные фрагменты, которые выполняют функцию сигналов, направляющих вещества к области воздействия.
Трансформацией белков управляют гены-операторы, которые в совокупности со структурными генами образуют ферментативную группу, называемую оперон. Эту систему контролируют гены-регуляторы при помощи специальной субстанции, которую они, при потребности, синтезируют. Взаимодействие этого вещества с оператором приводит к блокировке контролирующего гена, и как следствие, прекращению работы оперона. Сигналом к возобновлению работы системы служит реагирование субстанции с частицами-индукторами.
Суточная норма
Как видно, потребность организма в белках зависит от возраста, пола, физического состояния, нагрузки. Недостаточность протеина в продуктах приводит к нарушению деятельности внутренних органов.
Обмен в человеческом организме
Белковый метаболизм – совокупность процессов, отражающих деятельность протеинов внутри организма: переваривание, расщепление, усвоение в пищеварительном тракте, а также участие в синтезе новых веществ, требуемых для жизнеобеспечения. Учитывая, что протеиновый обмен регулирует, интегрирует и координирует большинство химических реакций, важно понимать основные этапы трансформаций белка.
В метаболизме пептидов ключевую роль играет печень. Если фильтрующий орган прекращает участие в данном процессе, то через 7 дней наступает летальный исход.
Последовательность протекания обменных процессов.
Расщепление протеинов начинается в желудке под влиянием желудочного сока (рН 1,5-2), который содержит фермент пепсин, ускоряющий гидролиз пептидных связей между аминокислотами. После этого переваривание продолжается в двенадцатиперстной и тощей кишке, куда поступают панкреатический и кишечный сок (рН 7,2-8,2), содержащий неактивные предшественники энзимов (трипсиноген, прокарбоксипептидазу, химотрипсиноген, проэластазу). Слизистой оболочкой кишечника вырабатывается фермент энтеропептидаза, который активирует данные протеазы. Протеолитические вещества содержатся и в клетках слизистой выстилки кишечника, ввиду чего гидролиз малых пептидов происходит после окончательного всасывания.
В результате таких реакций, 95-97 % белков расщепляются до свободных аминокислот, которые абсорбируются в тонком кишечнике. При нехватке или низкой активности протеаз, неусвоенный белок поступает в толстый кишечник, где подвергается процессам гниения.
Белковая недостаточность
Белки – класс высокомолекулярных азотсодержащих соединений, функциональная и структурная составляющая жизнедеятельности человека. Учитывая, что протеины отвечают за построение клеток, тканей, органов, синтез гемоглобина, ферментов, пептидных гормонов, нормальное протекание обменных реакций, их недостаток в пищевом рационе приводит к нарушению функционирования всех систем организма.
Симптомы белковой недостаточности:
Помните, признаки легкой формы белковой недостаточности продолжительное время могут отсутствовать или быть скрытыми.
Однако любая фаза протеинового дефицита сопровождается ослаблением клеточного иммунитета и повышением восприимчивости к инфекциям.
Вследствие этого пациенты чаще болеют респираторными заболеваниями, пневмониями, гастроэнтеритами, патологиями мочеполовых органов. При продолжительной нехватке азотистых соединений развивается тяжёлая форма белково-энергетической недостаточности, сопровождающаяся снижением объёма миокарда, атрофией подкожной клетчатки, западением межреберий.
Последствия тяжёлой формы дефицита белка:
Нехватка протеина в пищевом рационе особенно неблагоприятно влияет на детский организм: замедляется рост, нарушается образование костной ткани, задерживается умственное развитие.
Различают две формы белковой нехватки у детей:
Наряду с этим, у детей и взрослых, могут развиваться смешанные формы протеинового дефицита.
Причины развития белковой нехватки
Возможными причинами развития белковой нехватки являются:
Белково-энергетическая недостаточность бывает двух типов: первичная и вторичная. Первое расстройство обусловлено неадекватным поступлением полезных веществ в организм, а второе – следствием функциональных расстройств или приёма лекарственных препаратов, ингибирующих синтез ферментов.
При лёгкой и умеренной стадии белковой нехватки (первичной) важно устранить возможные причины развития патологии. Для этого увеличивают суточное потребление протеинов (соразмерно оптимальной массе тела), назначают приём поливитаминных комплексов. При отсутствии зубов или снижении аппетита дополнительно используют жидкие питательные смеси для зондового или самостоятельного питания. Если нехватка белка осложнена поносом, то больным предпочтительно давать йогуртовые составы. Ни в коем случае не рекомендуется употреблять молочные продукты ввиду неспособности организма перерабатывать лактозу.
Тяжёлые формы вторичной недостаточности требуют лечения в стационарных условиях, поскольку для идентификации расстройства необходимо проведение лабораторного исследования. Для уточнения причины патологии измеряют уровень растворимого рецептора интерлейкина-2 в крови или С-реактивного белка. Также берутся анализы на содержание альбумина плазмы, кожные антигены, общее число лимфоцитов и CD4+ Т-лимфоцитов, которые помогут подтвердить анамнез и определить степень функциональной дисфункции.
Главные приоритеты лечения – соблюдение контролируемой диеты, коррекция водно-электролитного баланса, устранение инфекционных патологий, насыщение организма нутриентами. Учитывая, что вторичная нехватка белка может препятствовать излечению от заболевания, которое спровоцировало ее развитие, в ряде случаев назначают парентеральное или зондовое питание концентрированными смесями. При этом витаминотерапию применяют в дозировках вдвое превышающих суточную потребность здорового человека.
Если у пациента наблюдается анорексия или причина дисфункции не выявлена, дополнительно используют препараты, повышающие аппетит. Для увеличения мышечной массы тела допустимо применение анаболических стероидов (под контролем врача). Восстановление баланса белка у взрослых наступает медленно, на протяжении 6-9 месяцев. У детей период полного выздоровления занимает 3-4 месяца.
Помните, для профилактики белковой недостаточности важно ежедневно включать в пищевой рацион протеиновые продукты растительного, животного происхождения.
Передозировка
Поступление пищи, богатой протеином в избыточном количестве оказывает негативное влияние на здоровье человека. Передозировка белка в рационе питания не менее опасна, чем недостаток.
Характерные симптомы излишка протеинов в организме:
Определить нарушение протеинового обмена можно при помощи азотистого равновесия. Если количество получаемого и выводимого азота равны, считается что человек имеет положительный баланс. Отрицательное равновесие свидетельствует о недостаточном поступлении или плохом усвоении белка, что приводит к сжиганию собственного протеина. Данное явление лежит в основе развития истощения.
Незначительное превышение белка в рационе, требуемое для поддержания нормального азотистого баланса, не представляет вреда для здоровья человека. В данном случае избыток аминокислот используется в качестве источника энергии. Однако при отсутствии физических нагрузок для большинства людей потребление белка в количестве, превышающем 1,7 грамм на 1 килограмм веса, способствует превращению излишка протеина в азотистые соединения (мочевину), глюкозу, которые должны выводить почки. Избыточное количество строительного компонента приводит к формированию кислой реакции организма, увеличению потери кальция. Помимо этого, в состав животного белка часто входят пурины, которые могут откладываться в суставах, что является предвестием развития подагры.
Передозировка белка в организме человека – крайне редкое явление. Сегодня в обычном рационе полноценных протеинов (аминокислот) катастрофически не хватает.
Часто задаваемые вопросы
Какие плюсы и минусы протеинов животного и растительного происхождения?
Главное достоинство животных источников белка заключается в том, что они содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты, преимущественно в концентрированном виде. Минусы такого протеина – поступление избыточного количества строительного компонента, что в 2-3 раза превышает суточную норму. Помимо этого, изделия животного происхождения часто содержат вредные компоненты (гормоны, антибиотики, жиры, холестерин), которые вызывают отравление организма продуктами распада, вымывают «кальций» из костей, создают лишнюю нагрузку на печень.
Растительные белки хорошо усваиваются организмом. Они не содержат вредные компоненты, которые идут вместе с животными протеинами. Однако растительные белки не избавлены от недостатков. Большинство продуктов (кроме сои) сочетаются с жирами (в семенах), содержат неполный набор незаменимых аминокислот.
Какой белок лучше всего усваивается в человеческом организме?
Данная разбежность объясняется тем, что органы ЖКТ не вырабатывают ферменты, необходимые для расщепления всех видов белка.
Какие существуют рекомендации к употреблению протеинов?
Сколько протеина может усвоиться за раз?
Среди сторонников частого питания бытует мнение, что за один прием пищи может усвоиться не больше 30 грамм белка. Считается, что больший объем нагружает пищеварительный тракт и он не способен справиться с перевариванием продукта. Однако это не более, чем миф.
Человеческий организм за один присест способен одолеть более 200 грамм протеина. Часть белка пойдет на участие в анаболических процессах или СМП и будет запасена в качестве гликогена. Главное помнить, чем больше протеина поступит в организм, тем дольше он будет его переваривать, но усвоится весь.
Чрезмерное количество белков приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции и центральной нервной системы, усиливает процессы гниения, негативно сказывается на работе почек.
Вывод
Белки – это составная часть всех клеток, тканей, органов в организме человека. Протеины отвечают за регуляторные, двигательные, транспортные, энергетические и обменные функции. Соединения участвуют в процессах всасывания минеральных веществ, витаминов, жиров, углеводов, повышают иммунитет и служат строительным материалом для мышечных волокон.
Ежедневное поступление белка в достаточном количестве (см. Таблица № 2 «Потребность человека в протеинах») – залог сохранения здоровья и хорошего самочувствия в течение дня.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru