За что отвечают углеводы белки жиры
Роль белков, жиров и углеводов в организме человека
Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.
Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.
Белки.
Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.
При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.
1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.
Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.
Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.
Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.
Жиры.
Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.
Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся 
бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.
Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.
1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.
Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.
Углеводы
Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.
Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.
Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.
Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.
Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).
1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.
Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.
За что отвечают углеводы белки жиры
Горячая линия: 8 800 555 49 43
Формула сбалансированного питания 1:1:4 – что это означает?
Во многих видео и телепрограммах, подготовленных при участии проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» в рамках нацпроекта «Демография», вы можете слышать и видеть формулу составления сбалансированного рациона: соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) должно быть 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Но как это применить на практике?
Поясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:
В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациями ВОЗ, в сбалансированном, здоровом рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%.
«Оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуальнов зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. При окислении основных пищевых веществ в организме высвобождается энергия, выражаемая в килокалориях (ккал). При окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал», – комментирует Виктор Александрович Тутельян, д.м.н., профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
Так, в соответствии с рекомендациями в сбалансированном рационе, на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов.
При выборе индивидуального соотношения Б:Ж:У – 15% : 30% : 55% вклад в суточную калорийность обеспечат:
– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;
– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;
– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.
Таким образом соотношение Б:Ж:У в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, и при приведении к единицеможет быть выражено в виде 1:1:4.
Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как Б:Ж:У = 1:1:4, традиционно используют врачи-диетологи для упрощенного объяснения пациентам порции основных пищевых веществ.
© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ, 2021
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
183038, г. Мурманск, ул. Коммуны, дом 7
Телефон:
+7 (8152) 47-26-72 (приёмная)
Электронная почта:
adm@murmanpotrebnadzor.ru
© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ, 2021
Телефон:
+7 (8152) 47-26-72 (приёмная)
Электронная почта:
adm@murmanpotrebnadzor.ru
Почтовый адрес:
183038, г. Мурманск, ул. Коммуны, дом 7
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Белки, жиры и углеводы – что это такое?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.
Белки
Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.
Другие полезные функции белков:
Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.
Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:
Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.
Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.
Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.
Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.
Углеводы
Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.
Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.
Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.
Соотношение БЖУ
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
За что отвечают углеводы белки жиры
Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.
Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку
Белки — сложные вещества, состоящие из аминокислот. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:
Главные функции белков:
Жиры – один из важнейших компонентов живой клетки. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами.
Подразделяются они на две большие группы:
Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.
Главные функции жиров:
Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в крупах.
Выделяют простые и сложные углеводы.
Сложные относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах.
Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.
Главные функции углеводов:
Баланс БЖУ: как правильно выстроить рацион питания
«Все продукты питания делятся на три большие группы: белки, жиры, углеводы — БЖУ. Буквы в этой аббревиатуре расставлены в том порядке, в каком обозначаемые ими компоненты представляют наибольшую необходимость нашему организму».
По рекомендациям ВОЗ в рационе каждого человека должны обязательно присутствовать все три компонента в определенном соотношении. Норма белков, жиров и углеводов в рационе рассчитывается в граммах и зависит от возраста, веса, состояния здоровья и физической активности.
Цифра непостоянна: при изменении веса или состояния здоровья делается пересчет.
Белок – основа питания
Белок по-гречески звучит как «protos», т.е. первый — ведь это самый важный компонент, из которого строятся все клетки организма. Однако по словам Сергея Метальникова, люди чаще всего пренебрегают именно белковой пищей. И это приводит не только к проблемам с весом.
«Когда мы едим пищу, богатую белком, внутренняя система снабжения распределяет этот нутриент по всему организму, — говорит фитнес-нутрициолог. — Первыми обеспечиваются жизненно важные органы, затем все остальные. Если мы употребляем мало белка, организм вынужден тратить его на поддержание своей жизнедеятельности, а коже, волосам, зубам, ногтям, этого нутриента уже не достается».
Лишая организм белка, человек делаем свои мышцы дряблыми, волосы тусклыми, кроме того, портится кожа, увеличивается количество морщин, нарушается работа желез внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость вирусам и инфекциям.
Все белки состоят из аминокислот, которые делятся на незаменимые — поступающие в организм только с пищей, и заменимые, т.е. те, которые способны самостоятельно синтезироваться в организме. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. Лидерами являются молоко, яйца, мясо, рыба и соя.
Следующими по ценности признаны растительные белки. Количество животных и растительных белков в пище должно составлять пропорцию 60/40, 60/50, в крайнем случае, пополам.
Средняя норма для человека в сутки составляет 0,75 — 2 грамма белка на один килограмм веса. Белки содержат четыре калории на один грамм веса.
«Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь и много сидите, ваши потребности — один грамм белка на один килограмм веса, — поясняет Сергей Метальников. — Если же в жизни присутствует физическая активность, норма белка увеличивается».
Например, если человек весит 80 килограммов и не занимается спортом, то необходимо употреблять в день 80 граммов белка. Однако важно осознавать: если вы съели 100 граммов мяса, это не значит, что вы получили 100 граммов белка. В каждом продукте количество БЖУ разное, и здесь придется посчитать. Л
учше всего с этим справится специалист, он составит и объяснит схему питания, и будет корректировать ее по необходимости. Со временем вы сами обретете такой навык. Также можно воспользоваться интернетом или мобильными приложениями. В них можно делать расчеты самостоятельно.
Примеры содержания белка в расчете на 100 граммов продукта:
Жиры: польза и вред
В стремлении похудеть человек часто отказывается от жиров и переходит на обезжиренный творог и кефир, исключая из рациона сливочное масло, до минимума снижая потребление растительных масел. Но делает это совершенно зря. Ведь именно из жиров состоят оболочки нервных волокон, эти компоненты питания входят в структуру клеточной стенки и участвуют в процессе деления клеток и синтеза важных гормонов.
«Недостаток жиров приводит к нарушению работы нервной и гормональной систем, — предупреждает Сергей Метальников. — Кроме того, есть очень важные для нас витамины, это А, Е, Д и К, которые усваиваются только вместе с жирами, потому и называются жирорастворимыми».
Так что без жиров не обойтись. Опасность состоит лишь в злоупотреблении жирами. Избыток не только откладывается организмом про запас, образуя лишний вес, но и нарушает работу внутренних органов, в частности, печени и поджелудочной железы.
Жиры, как и белки, делятся на животные и растительные. В рационе должно присутствовать больше растительных жиров, чем животных (соотношение должно быть примерно 60/40).
Оливковое масло, орехи, авокадо, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна, брюссельская и цветная капуста — все это источники полезных ненасыщенных жиров, которые защищают сердце, улучшают внешний вид и дарят хорошее настроение.
Самый ценный компонент этих жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они противостоят образованию тромбов, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. Эти элементы, в отличие от омега-9, не синтезируются в организме, восполнить их недостаток можно только извне, принимая с пищей. Высокий процент ненасыщенных жирных кислот также содержится в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, лососе и сельди.
По рекомендациям Роспотребнадзора потребление жиров не должно превышать 30 процентов от общей потребляемой энергии — это три столовые ложки растительного масла или 2 авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100-140 граммов соевых бобов.
Нормы потребления жира для человека составляют 0,8-1,5 грамма на один килограмм массы тела, в среднем, один грамм на один килограмм. Жиры содержат девять калорий на один грамм веса.
«Человеку весом 85 килограммов необходимо 85 граммов жиров в сутки, но если вес выше 85 килограммов, то 85 граммов в сутки жира — это максимум, — предупреждает эксперт. — Вместе с уменьшением веса будет уменьшаться и ежедневная норма жиров».
Примеры содержания жиров и насыщенных жиров в расчете на 100 граммов продукта:
Углеводы нужны и важны
Именно углеводы главный поставщик глюкозы, а значит, энергии для всех систем организма, включая мышцы и мозг. Но ничто так сильно не подвергается репрессиям со стороны худеющих, как углеводы.
«Они максимально изгоняются из рациона во время диеты, и буквально каждая съеденная макаронина взывает к совести худеющего человека, — говорит Сергей Метальников. — Между тем, углеводы необходимы для межклеточной транспортировки аминокислот, жирных кислот и триглицеридов. Проще говоря, в теле идет постоянный процесс обновления клеток, но если белки — это строительные материалы, то углеводы — это доставка».
Поэтому при дефиците углеводов мы чувствуем постоянную усталость, а организм начинает черпать силы и энергию из белков, которые содержатся в мышцах. Соответственно, лишая себя углеводов, можно лишиться и части мышечной ткани, а вместе с тем ухудшить состояние кожи, волос, ногтей.
«Любые углеводы превращаются в глюкозу, и нет разницы, что мы при этом съели — черный рис или пирожное, результат один, — говорит нутрициолог Метальников. — Единственное, нужно принять к сведению, что продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются быстрее, с низким — дольше».
Процесс переваривания пирожного займет минут 20, и вскоре человек вновь проголодается. На переваривание риса уйдет больше времени: пока организм его расслоит, пока расщепит, пока доберется до питательных веществ, все это время человек будет чувствовать себя сытыми.
Но это не значит, что простые углеводы следует вовсе исключить. Бывают случаи, когда мозгу и центральной нервной системе необходимо быстрое поступление глюкозы. Такое происходит при гипогликемии, когда уровень сахара в крови резко падает. Но и совершенно здоровый человек может нуждаться в быстрой подпитке, например, при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления.
По данным Минздрава, оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе должно составлять примерно 1:3, то есть один грамм быстрых углеводов на один килограмм массы тела и три грамма сложных. Если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчета пять-шесть граммов на килограмм веса.
Примеры содержания углеводов в расчете на 100 граммов продукта:
«Наше поколение не испытывает недостатка в продуктах, — заключает эксперт. — Даже самый скромный доход способен обеспечить полноценное питание. Проблема не в том, что нам чего-то не хватает, а в том, что у нас всего много. В итоге в меню присутствует больше углеводов и жиров, чем белков. Чтобы быть стройными и здоровыми, необходимо сбалансировать свой рацион. Частично справиться с задачей помогают гаджеты, но лучше обратиться к специалистам — эндокринологу, диетологу, нутрициологу. Они помогут восстановить баланс, и научат не теряться в калориях, и не путаться в лабиринтах супермаркетов».