За что себя хвалить советы психолога

«Отвалите от себя». ТОП-5 советов психолога, как начать заботиться о себе

Зачем благодарить и хвалить себя, как обходить стрессовые ситуации и что за мысли лишают человека сил и подтачивают его самооценку? В Международный день заботы о себе, который отмечается 24 июля, барановичский психолог Анна Илистинова дает советы читателям Intex-press, как оставаться в «дзене».

Анна Илистинова, психолог. Фото: личный архив

В течение дня мы выполняем различные обязанности на работе и дома, примеряем на себя разные социальные роли. Но стоит помнить и о себе, своих желаниях и мечтах, находить им место в своей жизни. Почаще задавайте себе вопрос: «Что я хочу для себя в данный момент?». Выделите время на выполнение своего «хочу» и увидите, как жизнь заиграет новыми красками.

Благодарите и хвалите себя

Как давно вы себя хвалили? Именно вы, а не окружающие вас люди. Разрешаете ли вы себе это делать? Попробуйте в конце дня вспомнить все то, что с вами произошло в течение суток. Наверняка вам вспомнятся особые моменты, в которых вы найдете, за что себя похвалить.

Подумайте и поблагодарите себя за решительность, смелость, бережность.

Digital Detox

В XXI веке хочется всегда быть в гуще событий. Обилие сообщений в мессенджерах, историй и постов в соцсетях, масса новостей из интернета и телеканалов приводят к стрессовым нагрузкам, раздражению, усталости.

Отличным решением для разгрузки станет организация цифрового детокса – осознанного отказа от использования смартфонов, планшетов и компьютеров. Выберите временные промежутки каждый день или определенный день недели, когда вы будете убирать телефон подальше.

Первое время будет непривычно, но действенно. Благодаря такому эксперименту вы отдохнете от излишней информации, снизите уровень стресса и сможете предотвратить эмоциональное выгорание.

Отвалите от себя

Нередко мы проявляем излишнюю строгость к себе: виним себя за разбитую кружку или опоздание на встречу, считаем, что прикладываем недостаточно усилий для достижения нужного результата, точим себя изнутри за недостаточную помощь близким. Такие мысли лишают нас сил и подтачивают самооценку.

Разрешите себе быть растяпой (вместо разбитой кружки всегда можно купить новую), не быть «богом», который может решить все проблемы родных (ведь это их проблемы, а вы можете помогать им при желании и наличии ресурса), взять перерыв на отдых (с новыми силами проще взяться за дела).

Выберите «режим бревнышка»

В случае, когда вы почувствовали наступление усталости, стресса или бессилия, стоит остановиться и дать себе отдых. Если появилась мысль: «Я очень устал, хочется лежать и ни о чем не думать», – так и сделайте.

Проведите день в постели или на диване, отбросив все тяжелые мысли на потом. Выделите время (несколько часов, день или некоторый период), когда вы будете делать то, что вам хочется, и позвольте себе просто расслабиться.

Присоединяйтесь к нам в Viber или Telegram, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или иметь возможность обсудить тему, которая вас взволновала.

Источник

Почему нам сложно хвалить себя и как с этим бороться

Каким бы крутым ни было достижение, о нём страшно рассказать окружающим. Знакомое чувство? Вместе с психологом Анастасией Забудской разобрались, из-за чего нам сложно делиться успехами и почему излишняя скромность только мешает.

Что заглушает желание хвалить себя

Установки

«Успех — это норма, а не повод для гордости». Используя систему «кнута и пряника», родители, учителя и другие взрослые порой забывают про сладкое. Они замечают только неудачи ребёнка, а успехи игнорируют. В итоге он запоминает, что ошибки — это ужасно, их нельзя допускать. А достижения — такая же норма жизни, как ходить каждый день в школу.

Из-за этой установки человеку сложно отслеживать своё развитие. Во-первых, он боится ошибиться, из-за чего постоянно ограничивает себя. Во-вторых, просто не замечает собственных достижений, ведь его не научили обращать на них внимание.

«Рассказ об успехе = хвастовство». Иногда мы не говорим об успехе, потому что боимся получить ярлык «хвастун» и «понтовщик».

Такая установка возникла под влиянием общества. В русской культуре XX века существовало понятие «корпоративной гордости»: в СССР человек мог гордиться тем, что он — советский гражданин или работник металлургического завода. Гордиться принадлежностью к чему-то большему считалось нормальным. А вот рассказывать о собственных успехах было не принято. Всё потому, что общество и государство стояли выше индивидуальности.

На установку «хвалить себя = выпендриваться» повлиял даже язык. Согласно теории языковой картины мира, он отражает и формирует нормы, действующие в обществе. Так, слово «гордость» в русском языке приравнивали к «гордыне» со значением «заносчивость» и «высокомерие». Лингвист Алексей Шмелёв в своей книге «Русская языковая модель мира» пишет, что «гордость» стала синонимом «чувству собственного достоинства», то есть обрела положительный оттенок, только в начале XXI века.

Синдром самозванца

Если окружающие говорили ребёнку, что он должен быть хорошим и прилежным во всём, то во взрослом возрасте он может страдать синдромом самозванца. Это психологический феномен, когда человеку кажется, что несмотря на все свои навыки он недостаточно компетентен и скоро будет «разоблачён». Другие узнают, что ему «просто повезло» и на самом деле он не так хорош, как все говорят. «Самозванцу» свойственно преуменьшать свои успехи вне зависимости от того, что он делает и какую должность занимает.

Токсичное окружение

Когда другие не разделяют вашу радость и гордость, вы, скорее всего, не захотите рассказывать о своём успехе.

Конечно, нужно учитывать контекст. Если близкий человек потерял работу или разорвал отношения, то, вероятнее всего, рассказ о свежем достижении будет неуместен. Но когда окружение делится только неудачами и проблемами, это пагубно влияет на вас. Вы начинаете испытывать неловкость за своё счастье, пока у других «чёрная полоса».

Другой причиной может быть отсутствие поддержки: «А что такого, что ты устроилась на работу?», «Станешь начальником, тогда поговорим», «Смотри, не зазнайся». Причиной обесценивания может оказаться «менталитет краба». Это эгоистическое поведение, когда человек не терпит успеха другого: «Если я не могу что-то сделать, то ты тоже».

Почему важно хвалить себя

«Как часто бывает в вопросах психического здоровья, „правильный“ вариант где-то посередине. То, что вы не хотите делиться успехом с каждым из списка контактов — абсолютно нормально. Однако если вы замечаете, что ни с кем и ничем делиться не хочется или не получается, на это стоит посмотреть внимательнее. Причем есть разница между „не хочется“ и „не получается“. „Не хочется“ может быть сигналом для того, чтобы посмотреть на окружение: не обесценивало ли оно раньше ваши успехи? Если „не получается“: какие на вас влияют идеи, не история ли это про синдром самозванца?

Когда мы проговариваем достижения другим, мы получаем обратную связь, поддержку. Это подпитывает и мотивирует на дальнейшее развитие. Кроме того, мы выступаем примером, который поможет другим людям тоже поставить под сомнение установку, что в хвастовстве есть что-то „плохое“. Они вдохновляются, начинают делиться своими достижениями и становятся уже примером для нас. Получается снежный ком из добра и поддержки!»

Как рассказывать о своих успехах

1. Научитесь хвалить самих себя

В первую очередь полезно смотреть, как мы сами относимся к своим достижениям. Удаётся ли нам делать их частью своей истории: замечать заслуги, хвалить себя за них и вписывать в «биографию». Чтобы научиться этому, можно записывать ваши победы (не только большие, но и маленькие) в бумажный блокнот или документ на компьютере или телефоне.

Другой вариант: представить, что самый близкий человек рассказывает вам о своей победе. Подумайте и запишите, как бы вы его поддержали, какими бы словами хотели это сделать. И затем перечитайте это как письмо самому себе.

2. Отслеживайте свои установки

В следующий раз, когда мозг подкинет идею, что говорить о своём достижении «как-то странно», поставьте внутренний диалог на паузу. Заметьте эту мысль и скажите: «О, мозг, как интересно, что ты так думаешь! Спасибо». Так вы отслеживаете эту токсичную установку, но не следуете ей. Упражнение напоминает, что мысли не обязательно руководят нашими действиями — в результате вы будете всё реже и реже возвращаться к пагубной установке.

3. Делитесь успехами с теми, кто вас поддержит

Учёные Ирен Скопеллити, Джордж Ловенстейн и Йохим Восгеро пытались ответить на вопрос «Почему людей раздражают успехи других?». Всё дело в «эмпатическом разрыве». Человек проецирует свои положительные эмоции на другого и ожидает, что слушатель разделит его радость. Но не все готовы поддержать это, и чем больше мы «хвастаемся», тем сильнее это отталкивает таких людей. Получается, что разница в эмоциях только усугубляется. В выступлении TED Ирен Скопеллити говорит, что для уменьшения разрыва нужно делиться успехами с теми, кому не безразличны вы и ваши достижения.

Когда мы получаем одобрение окружающих, наш мозг вырабатывает один из «гормонов счастья» — серотонин. Вызванный поддержкой близких, он ещё больше мотивирует на успех и помогает избавляться от страха хвалить себя на публике.

Источник

Как похвалить себя и зачем это нужно делать

Как правильно похвалить себя

Полезные практики для повышения самооценки

Когда мыотмечаем свои сильные стороны ипризнаем свои успехи, наша самооценка повышается. Человека, который знает себе цену, другие люди называют уверенным всебе, отмечают его харизматичность ипритягательность. Это связано стем, что окружающие чувствуют внутреннюю энергетику успешной личности.

Как правильно похвалить себя: полезные практики для повышения самооценки

Рассмотрим несколько простых упражнений, спомощью которых можно похвалить себя:

После того, как выначнете ежедневно практиковать техники, которые повышают самооценку ипомогают полюбить себя, вызаметите, как вся ваша жизнь начнет меняться клучшему, потому что позитивные мысли притягивают хорошие события.

Как правильно похвалить себя: простые упражнения

Любой женщине важно чувствовать себя любимой ижеланной, однако, пока высами неначнете считать себя самой привлекательной, абудете искать всебе недостатки, шансы получить любовь мужчин более низкие. Когда выпоймете, что самая лучшая здесь именновы, тозаметите, как увас появятся десятки поклонников.

Также полезным будет научиться «отчитываться» перед самим собой опроделанной работе ихвалить себя зауспех даже вбытовых делах. Кпримеру: «Яубрала вквартире, ямолодец».

Перестаньте постоянно сравнивать себя сдругими. Примите тот факт, что вам необязательно быть лучше или хуже соседки, сотрудницы исестры. Выпросто другая, они привлекательны по-своему, авы— по-своему. Да, может увас неидеальная фигура или слишком большой нос, нопри этом увас роскошные волосы иулыбка, которая сияет ярче солнца. Укаждого человека есть свои изюминки.

Как хвалить себя перед зеркалом

Еще одной популярной практикой для повышения самооценки является похвала себя перед зеркалом. Состороны это может показать абсурдным, однако подобное упражнение приносит очень хорошие результаты.

Мыпривыкли смотреть взеркало всего несколько секунд, чтобы проверить, подходитли нам одежда, которую мысегодня надели. Иногда мыстоим перед зеркалом дольше ипридирчиво рассматриваем себя, отмечая недостатки: лишняя складочка наживоте, слишком короткие ноги, морщинки налице. Чаще всего эти недостатки оказываются выдуманными инасамом деле ихникто незамечает, пока мысами неначнем акцентировать наних внимание. Более того, частото, что мысчитаем недостатками своей внешности, может оказаться привлекательным идаже сексуальным.

Как правильно похвалить себя: используйте зеркало

Попробуйте перестроить свои «отношения» сзеркалом:

Хорошим дополнением кежедневным «разговорам» сзеркалом станут аффирмации. Пропишите десять позитивных установок, касающихся того, какойбы выхотели видеть вашу жизнь исаму себя. Например:

Придумайте такие аффирмации, которые станут отражением ваших истинных желаний. Читайте ихвслух дважды вдень: утром иперед сном.

Как похвалить себя врезюме

Внаше время успешными становятся телюди, которые умеют заявить осебе игордятся своими достижениями. Работодателям нужны уверенные всебе сотрудники, способные двигаться вперед.

Поэтим причинам вправильно составленном резюме обязательно отметьте свои позитивные стороны идостижения, анеотделывайтесь дежурными фразами. Постарайтесь привести будущему начальнику реальные примеры своих карьерных достижений. Пример подходящих фраз для хорошего резюме:

Как правильно похвалить себя в резюме

Постарайтесь вспомнить темоменты, которыми выреально гордитесь. Только такой подход сможет дать результат. Говорить отом, чего насамом деле вынеумеете, неправильно.

Будьте всебе уверены иверьте всвои силы. Тогда увас обязательно все получится.

Источник

Как себя хвалить, нахваливать и положительно подкреплять

Эта статья предназначена для всех, у кого есть какие-либо эмоциональные расстройства (неврозы, депрессии, зависимости), эмоциональная сдержанность, психосоматические симптомы. А также для тех, кто в своей жизни склонен активно рационализировать и интеллектуализировать происходящие события. То есть она посвящена тем, у кого в жизни имеется избыток эмоционального негатива

Начну с того, что эта статья предназначена для всех, у кого есть какие-либо эмоциональные расстройства (неврозы, депрессии, зависимости), эмоциональная сдержанность, психосоматические симптомы. А также для тех, кто в своей жизни склонен активно рационализировать и интеллектуализировать происходящие события (то есть для гиперконтроллеров). То есть она посвящена тем, у кого в жизни имеется избыток эмоционального негатива.

Предлагаю в этой статье следовать логике «Зачем – Как».

Как и зачем себя хвалить

Что такое похвала как положительное подкрепление.

Это способ выразить позитивное отношение к себе. Еще раз. Похвала – это единственный способ закрепить какое-либо ваше поведение в виде привычки. То есть на длительный срок. Это и есть главный ответ на вопрос «зачем нужно себя хвалить».

Или вы учитесь построению границ в отношениях – вам нужна похвала каждый раз, когда вы внедряете эффективную модель взаимодействия с партнером.

Или вы повышаете себе свою самооценку. Вам нужна похвала каждый раз, когда вы ориентируетесь на свои возможности вместо механического сравнения себя с окружающими.

А уж про изменение привычек при зависимом поведении я вообще молчу – там похвала нужна регулярно (при каждом преодолении импульсивной тяги к предмету своей зависимости).

Как себя хвалить.

Шаг 1-й. Никто не хвалит себя за что-то необычное. Хвалят себя за рутинные действия.

Поясню. Необычные события в нашей жизни – это 1% всех жизненных событий. Это то, что мы называем переменами. Перемены всегда сопровождаются гаммой эмоций и чувств. Если это положительные перемены (а мы в контексте текущей статьи говорим о них) – то они сопровождаются гаммой положительных чувств. То есть ваша психика УЖЕ положительно подкрепляет ваше поведение.

То есть хвалить себя, когда вы в первый раз поехали на велосипеде, поплыли или поговорили на иностранном языке – это в известной степени пустая трата времени. Так как вас уже накрывает волна позитива.

А вот хвалить себя тогда, когда:

у вас что-то получается через пень-колоду

когда у вас получается первый шаг (а после него есть еще 9 шагов-действий)

когда вы что-то сделали эффективно, но объективно ситуация вообще не изменилась (так как требуется еще множество повторов эффективного поведения) или изменилась совсем чуть-чуть

Вот это – ИСКУССТВО.

Шаг 2-й. Рефлексия.

Самое важное в похвале – это то, что она ФОКУСИРУЕТСЯ на некоем своем достижении. То есть вы формулируете то, что вы сделали. Вы выхватываете из некой обыденности свои ключевые действия. Вы концентрируетесь на собственных успешных стратегиях поведения.

Как вы будете себя хвалить – это тоже важно. Но – это вторично по сравнению с тем, что вы отслеживаете эффективную стратегию поведения.

Примеры НЕ похвалы:

Я молодец, что справился с проблемой. Я умница, что не стала обижаться. Какой же я молодец, как же классно у меня получилось отказать (кому-нибудь).

В указанных примерах я предлагаю вам отследить и запомнить 3 базовых ВРАГА ПОХВАЛЫ:

1) обобщения. Такие слова, как: проблема, сложность, препятствие, плохо, страдание, справился и прочие акценты на том, что вы убирали или преодолевали, ТОЛЬКО УВОДЯТ ВАС от реального объекта вашей похвалы. Ваша задача концентрироваться на том, что вы делали.

3) акцент на эмоциональном подкреплении, а не на осознании собственной эффективной стратегии поведения. Похвалу стоит начинать и 80% объема вашего внимания уделять именно тому, ЧТО вы сделали эффективно, правильно, успешно или адекватно ситуации.

То есть, похвала фокусируется на том:

Шаг 3-й. эмоциональные эпитеты в свой адрес.

Тут все будет просто. Главное помнить о том, что эмоциональная часть подкрепления может быть какой угодно, главное, чтобы она резонировала лично для вас. То есть НИКОГДА НЕ пользуйтесь некими универсальными штампами. Они недолговечны.

Делайте акценты на том:

Какой я. Вы можете использовать любые отзывающиеся внутри вас эпитеты. Которые вас радуют, поднимают вам настроение или просто вам нравятся. То есть вы берете местоимение «Я» и присоединяете его к тому, какой вы.

«Умница», «молодец», «красавчег», «богиня», «гений», «хитрец», «мастер своего дела» и т.п.

Как это у меня было. Вы можете использовать любую метафору того, КАК у вас получилось то, что получилось. Берете местоимение в форме «у меня это было» и добавляете ту метафору, что вам нравится.

«Прелестно», «эпично», «классно», «потрясающе», «эффектно», «эффективно», «мило», «правильно» и т.п.

Чего я достоин. Подобная вариация идеально подходит для тех, кто относится к себе самокритично и склонен заниматься самобичеванием. Акцент делается на том, чего вы достойны благодаря своему поведению. Берете местоимение «Я» и добавляете то, чего вы достойны:

Похвалы, восхищения, одобрения, гордости, поощрения и т.п.

Автор Александр Кузьмичев

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

10 поводов себя похвалить

Вчера на консультации за 60 минут клиентка 6 раз высказалась в свой адрес критически и ни разу себя не похвалила. Не нужно быть психологом, чтобы понять опасность таких взглядов… Здоровая, уверенная в себе личность всегда найдёт повод похвалить себя.

Если ваша самооценка ещё не на высоте, то вот вам небольшая шпаргалка на эту тему.

Запишите прямо сейчас список вещей, мыслей, поступков, почему это так. Очень важно именно писать! А теперь запланируйте на завтра конкретные действия, после совершения которых вы со спокойной совестью сможете себя похвалить. Возьмите ответственной за свои подвиги на себя и планируйте их! Делайте это каждый вечер в течение 3 недель, совершайте их и хвалите, хвалите, хвалите себя.

Запишите, какие препятствия вы успешно преодолели в прошлом. Похвалите себя за это. Подумайте, что вы можете сделать уже завтра, чтобы преодолеть текущие препятствия. Если таких нет, то похвалите себя вдвойне.

Но здесь важно помнить, что такие преодоления могут быть искренним поводом для самопохвалы, только в том случае, если путь, на котором они возникают — ваш! Если же ваша деятельность вам противна, то хвалить себя за свою жертвенность и неспособность послать всё к чертям, не нужно. Это нужно лечить.

Запишите, каких успехов вы добились, делая маленькие ежедневные шаги. Похвалите себя за это. Подумайте, какой маленький шаг на пути к своей мечте вы можете сделать уже завтра. И обязательно запланируйте на завтра отдых. И отдохните в это время! Осваивайте искусство маленьких шагов, и успех неминуемо придёт.

Запишите, какие страхи вам уже удалось преодолеть. Может быть, вы стали увереннее на сцене или плавали с акулами. Похвалите себя за это! А ещё запишите, что вы можете сделать уже завтра, чтобы приручить свои текущие страхи. Возможно, в план преодоления страхов вы захотите включить чтение книг на эту тему? Тогда вам отлично подойдут «Бояться, но делать» Брэндона Уэбба и «Эмоциональная смелость» Питера Брегмана.

Запишите, от каких токсичных людей вам удалось избавиться. И похвалите себя за это. А теперь запишите, от каких людей вы хотите избавиться, и избавьтесь от них, для выявления лиц, которым пора остаться в прошлом, выполните следующее упражнение.

Нарисуйте точку с центре листа. Проведите небольшую окружность с центром в этой точке. Вокруг окружности проведите ещё одну окружность. Вокруг второй окружности нарисуйте третью окружность и так далее. Всего нарисуйте 5 концентрических окружностей. Где первая — это день, вторая — неделя, третья — месяц, четвёртая — полгода, пятая — год.

В первую окружность под названием «день» впишите имена людей, с которыми хотите общаться каждый день. Имена людей, с которыми вы хотите общаться каждую неделю, запишите во вторую окружность с названием «неделя». Распределите имена оставшихся людей в окружности «месяц», «полгода», «год». Ну, а дальше дело техники.

Похвалите себя за выполнение этого упражнения и запланируйте три первых шага, которые вы сможете сделать уже сегодня, чтобы люди в вашей жизни распределились ровно так, как на листке бумаги.

Запишите, к чему вы стали относиться по-другому. Может, вы согласились с тем, что не все должны быть пунктуальными или ответственными. Может быть, вы согласились с тем, что люди вам вообще ничего не должны. Похвалите себя за это. И подумайте, что вы можете сделать уже завтра, чтобы изменить своё отношение к проблемам, которые вы не смогли решить.

Запишите, в каких ситуациях вам удалось получить ровно то, чего вы хотели. Похвалите себя за это. Подумайте, в каких сферах жизни вы сдаёте позиции, идёте на уступки и компромиссы. Эти шаги действительно необходимы, или вы делаете их из-за желания быть хорошим и не конфликтовать? Придумайте и запишите, что вы можете сделать уже завтра, чтобы отстоять свои позиции и получить то, что хотите вы!

Запишите, какие обиды вам удалось со временем простить, какие раны зализать, а утраты отпустить? Похвалите себя за это. Подумайте, какие негативные эмоции вас держат. Что вы можете сделать уже завтра, чтобы отпустить свою боль, исцелить своё сердце, успокоить разум.

Запишите ситуации, в которых вам было сложно пересилить себя и попросить о помощи, но вы всё же сделали это. Похвалите себя за это. Определите, в каких сферах вам не помешала бы помощь. Подумайте, что вы можете сделать уже завтра, чтобы вам её оказали.

Если в процессе выполнения этого упражнения вы поймёте, что поводов похвалить себя у вас нет, срочно обратитесь к психологу!

Счастливой вам самореализации! С уважением, автор.

Источник