Заедание проблем что за психическое расстройство
Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?
Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.
Как мы находим утешение в еде?
Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.
Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.
Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?
Признаки физического голода:
Признаки эмоционального переедания:
Как работает эмоционального переедания?
Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?
Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.
5 тревожных симптомов заедания стресса, от которых необходимо избавиться
Как определить психологическую зависимость от еды и остановиться вовремя, рассказали врачи.
Фото © Finn Winkler / picture alliance via Getty Image
Если еда в ярких упаковках поднимает настроение, позволяет забыть о переживаниях и становится главным вашим удовольствием в течение дня, пора задуматься о психологической зависимости, считают доктора. Даже если человек несильно прибавил в весе и его метаболический процесс пока ещё можно не выкидывать на помойку, лечиться уже пора.
В восточных культурах даже есть специальное определение для таких людей — кучисабиши — по-японски означает «одинокий рот». Так говорят про тех, кто практически «охотится» за едой не из-за голода, а от скуки или депрессии. Такое сильное желание почувствовать, что жуёшь, оставляет последствия — привычку, когда человек таким образом успокаивается. Особенно популярным это слово стало во время эпидемии коронавируса и вынужденной самоизоляции.
Фото © Paco Freire / SOPA Images / LightRocket via Getty Images
Главное отличие — в голове, такая зависимость не всегда ярко выражена. Это могут быть не котлеты, колбасы, булочки и сладкое, а, например стаканчик кофе «с собой». Без которого рабочий процесс вы уже не можете представить. Одной из клиенток психолога Николая Фомичёва пришлось проходить коррекцию пищевого поведения, чтобы избавиться от кофемании в её самом тяжёлом виде. Девушка запивала напитком стресс, аппетит, любые эмоции, что привело к обезвоживанию организма и упадку сил.
Именно со специфическим голодом связаны предпочтения в еде, когда хочется определённый продукт, то есть происходит зацикливание на солёном, жареном или сладком. Когда же человек просто давно не ел, ему достаточно калорийной пищи.
— К заеданию добавляется ещё одна проблема человека, переживающего психологический дискомфорт, — отсутствие сна, а увеличение режима бодрствования приводит к ещё большему потреблению пищи, — напоминает эндокринолог и кандидат медицинских наук Юрий Потешкин.
К таким поворотам приводят и различные диеты, когда в погоне за несвойственной генетически стройностью женщины и девушки срываются и начинают глушить тоску и гормональное расстройство едой. Специалисты напоминают, что, как правило, периоды жёстких ограничений приводят к перееданию. Именно поэтому в разных религиях посты регламентированы и снабжены большим количеством вариантов постепенного возвращения к обычной пище.
Короткое время между приёмами пищи
Фото © Brianna Soukup / Portland Portland Press Herald via Getty Images
В случае начинающегося заболевания перерыв между приёмами еды едва достигает двух часов. Наступающее чувство вины при переедании становится навязчивым состоянием, мысли о котором мешают человеку радоваться жизни. Разговоры о собственном весе прорываются за пределы семейного круга или дружеского общения. Это усугубляет депрессию или приближает её. На такое поведение может повлиять и чисто биологический процесс — снижение уровня серотонина и сбой в работе гипоталамуса. Что касается последнего, то при таких нарушениях человек чувствует постоянный голод.
Врачи отмечают, что люди, которые переедают, поглощают пищу очень быстро. Со стороны может показаться, что перед вами крайне голодный человек. Часто те, кто страдает таким расстройством, делают это в одиночестве, словно стесняясь компании. Большие объёмы пищи приводят к болям в желудке. Это становится своеобразной стоп-системой, а затем человек возвращается к негативу и винит себя за то, что опять столько съел.
Не развлечение, а экстрим
Прекрасно зная о вреде ночных перекусов, больные часто наказывают себя, выбирая наиболее вредные продукты. Потому что те находятся в их индивидуальных списках запретов.
— Такое невинное саморазрушение становится «спортом». Поэтому вечерние походы к холодильнику — это двойной экстрим для бичующего себя по утрам человека, — объясняет эндокринолог Анна Гончарова. — В этой ситуации единственный вариант — избавиться от вредных вкусняшек, оставив в холодильнике овощи, фрукты или кефир.
Компульсивное переедание лечится годами, при правильной работе с психологом хороших результатов можно ожидать уже через год. Даже хирургическое вмешательство не всегда может спасти человека от обжорства.
— Например, при бандажировании желудка на него надевают кольцо, которое не пропускает твёрдую пищу, но некоторые пациенты начинают потреблять жидкую. Например, когда вместо салата и супа человек выпивает растаявшее калорийное мороженое, то подобный метод не принесёт успеха, — отмечает эндокринолог Потешкин. Поэтому зависимым от еды людям противопоказаны диеты и строгие ограничения.
Врачи говорят, если человек понимает, что он зависим от еды, и пришёл за помощью, то это уже большой плюс. Если вы хотите заняться спортом, не стоит браться сразу за большие нагрузки, физкультура должна в первую очередь вызывать приятные мысли. Поэтому начинать нужно с чего-то лёгкого и притягательного — игры или новых ощущений.
Положительно подействует переход от алкоголя и кофе на растительный чай. Матчу, зелёного и чёрного чая следует избегать, так как кофеин, содержащийся в них, — одно из самых психоактивных веществ в мире, которое способствует повышению гормона кортизола, вызывающего стресс и аппетит.
Самое главное для человека, решившего отказаться от переедания, — устранить негативную жизненную ситуацию, фактор стресса, который вгоняет его в уныние, будь то неудачный роман, абьюзер из ближайшего окружения или чувство неудовлетворённости собой. Только тогда страх «одинокого рта» будет компенсирован новыми жизненными эмоциями.
Как не заедать стресс: советы московских специалистов
29 марта 2021 года
Зачастую люди, находящиеся в нервном, депрессивном состоянии, находят спасение в еде, пытаясь заесть свой стресс. Но чем больше они едят, тем сильнее усугубляется ситуация. Появляется лишний вес, а следом и чувство вины. Приемы пищи повышают настроение все меньше, количество трапез возрастает, человек попадает в замкнутый круг. Как справиться с этой проблемой, расскажет Виктория Лимарь, психолог семейного центра СЗАО.
По словам специалиста, выделяют следующие психологические причины переедания:
Практические рекомендации, как не заедать стресс:
Если вы находитесь в нервном напряжении и не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, а также с другими проблемами вы можете обратиться за психологической поддержкой в столичные семейные центры.
Лишний вес у ребенка
Для многодетных мам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса у своих детей, Объединение многодетных семей города Москвы в 2021 году запустило специальную программу. С января 2021 года мамы в онлайн-формате маленькими группами по 20 человек встречаются с психодиетологами раз в неделю по 2 часа. Получают задания, которые должны выполнить до следующей встречи, делятся, с какими проблемами столкнулись и как их преодолевают. В первом потоке было набрано 100 участниц. В апреле будет набрано еще 100 и в июле еще 100. Курсы длятся 14 недель.
Работа в группах проводится бесплатно. Чтобы попасть в группу, нужно заполнить заявку по ссылке. Следующий поток начнет работу в апреле.
В течение всего года в терапевтических группах приводить вес ребенка к здоровой норме мам обучают опытные психодиетологи. Специалисты по психологии пищевого поведения формируют у мам новые навыки и представления в области правильного питания, помогают установить новый «порядок на кухне» — четкие правила и расписание приемов пищи. Участницы проекта уже отмечают, что питание всей семьи становится более разнообразным. Они начинают добавлять в свой рацион крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Хорошо забытые многими мамами морковь, капуста, репа становятся основой рациона, заменив мучное и сладкое. Отказавшись от частых походов на кухню, мамы освобождают время для приятных и полезных активностей, посвящают больше времени общению с детьми.
Участницы отмечают, что их дети стали лучше засыпать и проще просыпаться. Изменение пищевых привычек меняет всю жизнь к лучшему, при этом достигается и тот результат, за которым мамы пришли в проект. Индекс массы тела детей приходит в норму: за три месяца изменения составляют от 0,5 до 1,49 единиц на шкале ИМТ, а этого достаточно для перехода из группы «Ожирение первой степени» в категорию «Избыточный вес», а из категории «Избыточный вес» — в категорию «Норма». Однако сами мамы признают, что именно новое, лучшее качество жизни становится для них неожиданным, но все же основным результатом их участия в проекте «Здоровая семья — сильная Россия».
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.
Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.
Как же с этим бороться?
Привет, зависимость от сладкого
В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.
Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!
Что такое эмоциональное заедание?
Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!
К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.
И это все нередко превращается в закоренелую привычку.
От гормонов никуда
В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?
Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.
Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.
Как научиться контролировать себя?
Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.
Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.
Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.
1. Я действительно голоден или просто переживаю?
Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».
Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.
Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.
2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей
Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.
3. Больше медленных углеводов!
Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.
4. Не забывайте принимать витамины
Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.
Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.
В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.
24 комплекс, таблетки в пластиковой банке ARNEBIA
Магний, шипучие таблетки в пластиковой тубе ARNEBIA
5. Запаситесь полезными перекусами
Пломбир — это для безнадежных случаев.
Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку 🙂
Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!
Овощной здоровый перекус «Морковь» Зеленика
Батончик Slim Bite «Кокос» Bite
Хлебцы хрустящие «Злаковый микс» Dr. Korner
6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом
Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.
При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).
Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).
7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне
Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?
Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.
Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.
Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.
8. Полезное упражнение для управления эмоциями
Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.
Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.
Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.
Подводим итог
Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.
Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.
Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?
Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.
Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.
В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.
Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.
Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»
Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.
3. Особенная осторожность вечером
Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.
4. Следите за размером порций
Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.
5. Не делайте больших перерывов в еде
Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.
Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.
7. Находите полезные альтернативы
Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.
8. Насыщайте себя приятными ощущениями
Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.
9. Заранее продумывайте программу вечера
Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.