Заедаю стресс и усталость что делать
«Заедаю стресс вкусненьким и поправляюсь! Что делать?». Советует психолог
«Мне 40 лет. Последних года три я сильно поправилась, – пишет читательница. – При росте 160 см вешу почти 80 кг. Раньше больших проблем с весом не было. Наоборот, все говорили, что у меня хорошая фигура, хоть я и не прилагала больших усилий для этого. Все началось с развода. Муж ушел к другой женщине, я осталась одна с 6-летней дочерью. Было так больно. Постепенно заметила, что бороться со стрессом мне помогает вкусная еда. Вечера я начала проводить у плиты. Покушаю вкусно, приглашу подруг на «гастрономические посиделки», поговорим по душам, и становится легче. Работа у меня сидячая: я бухгалтер. Весь день без движения, вечером кухня и еда. Пыталась бегать, садилась на диеты, даже ходила несколько месяцев на восточные танцы, в бассейн. Довольно быстро приходила в норму. Но хватало меня ненадолго: при малейшем стрессе я снова хочу в уютную квартиру, где можно приготовить вкусненькое и спокойно посидеть вечером у телевизора. Со здоровьем проблем нет пока, наследственность нормальная. Не знаю, что мне делать».
«Справиться с весом – значит совладать с причиной тревоги»
Ситуацию комментирует Елена Гончарова, психолог Бобруйского наркологического диспансера:
– Уважаемая, Анастасия, ваш вопрос волнует как женщин, так и мужчин. Каждый день мы сталкиваемся со стрессами и его проявлениями, такими, как напряжение, тревога, снижение настроения, раздражение, слабость. Стресс может вывести любого из равновесия. Чаще всего самый простой и быстрый способ «усыпить» его – это еда, особенно углеводная (по аналогии с младенцем и маминой грудью).
Расстройство приема пищи обычно представляет собой комплексную проблему, которая сочетает как психологический, так и физиологический факторы. В числе последних – это и выработка гормона стресса, кортизола. Все это переносится особенно тяжело, если отсутствует поддержка семьи, у человека слишком высокие требования к себе, необоснованная жесткая самокритика и низкая самооценка.
В большинстве случаев, чтобы справиться с лишним весом, необходимо совладать с причиной тревоги и стресса.
Как не заедать стресс: советы московских специалистов
29 марта 2021 года
Зачастую люди, находящиеся в нервном, депрессивном состоянии, находят спасение в еде, пытаясь заесть свой стресс. Но чем больше они едят, тем сильнее усугубляется ситуация. Появляется лишний вес, а следом и чувство вины. Приемы пищи повышают настроение все меньше, количество трапез возрастает, человек попадает в замкнутый круг. Как справиться с этой проблемой, расскажет Виктория Лимарь, психолог семейного центра СЗАО.
По словам специалиста, выделяют следующие психологические причины переедания:
Практические рекомендации, как не заедать стресс:
Если вы находитесь в нервном напряжении и не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, а также с другими проблемами вы можете обратиться за психологической поддержкой в столичные семейные центры.
Лишний вес у ребенка
Для многодетных мам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса у своих детей, Объединение многодетных семей города Москвы в 2021 году запустило специальную программу. С января 2021 года мамы в онлайн-формате маленькими группами по 20 человек встречаются с психодиетологами раз в неделю по 2 часа. Получают задания, которые должны выполнить до следующей встречи, делятся, с какими проблемами столкнулись и как их преодолевают. В первом потоке было набрано 100 участниц. В апреле будет набрано еще 100 и в июле еще 100. Курсы длятся 14 недель.
Работа в группах проводится бесплатно. Чтобы попасть в группу, нужно заполнить заявку по ссылке. Следующий поток начнет работу в апреле.
В течение всего года в терапевтических группах приводить вес ребенка к здоровой норме мам обучают опытные психодиетологи. Специалисты по психологии пищевого поведения формируют у мам новые навыки и представления в области правильного питания, помогают установить новый «порядок на кухне» — четкие правила и расписание приемов пищи. Участницы проекта уже отмечают, что питание всей семьи становится более разнообразным. Они начинают добавлять в свой рацион крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Хорошо забытые многими мамами морковь, капуста, репа становятся основой рациона, заменив мучное и сладкое. Отказавшись от частых походов на кухню, мамы освобождают время для приятных и полезных активностей, посвящают больше времени общению с детьми.
Участницы отмечают, что их дети стали лучше засыпать и проще просыпаться. Изменение пищевых привычек меняет всю жизнь к лучшему, при этом достигается и тот результат, за которым мамы пришли в проект. Индекс массы тела детей приходит в норму: за три месяца изменения составляют от 0,5 до 1,49 единиц на шкале ИМТ, а этого достаточно для перехода из группы «Ожирение первой степени» в категорию «Избыточный вес», а из категории «Избыточный вес» — в категорию «Норма». Однако сами мамы признают, что именно новое, лучшее качество жизни становится для них неожиданным, но все же основным результатом их участия в проекте «Здоровая семья — сильная Россия».
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Как перестать «заедать» стресс
Не можете смотреть кино без чипсов, то и дело подходите к холодильнику, а при сильном напряжении психики и вовсе едите без разбора? Рассказываем, как справиться с перееданием и научиться контролировать себя и свой аппетит.
Как перестать заедать стресс?
Врач-психотерапевт Ольга Чащина предупреждает, что жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП — они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса. Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество — психоактивные вещества не просто увеличивают аппетит и отключают контроль за количеством принятой пищи, но и вносят коррективы в баланс нейромедиаторов, увеличивая тревогу, способствуя снижению настроения и ухудшению сна. И, конечно, лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту — психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С расстройствами приема пищи работают такие направления как EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги — выберите то, что вам больше подходит.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Как перестать заедать стресс: 3 правила
Превращаетесь в грызуна в любой сложной ситуации? Рассказываем, почему во время стресса тянет на сладкое и жирное и как победить привычку заедать неприятности.
Почему во время стресса хочется есть
«Наше тело реагирует на стресс одинаково, будь то угроза жизни или обычный дедлайн на работе, — объясняет биохимик, доктор наук Шон Тальбот. — Сначала мозг посылает сигнал надпочечникам произвести выброс адреналина, что ускоряет сердечный ритм, высвобождает запасы энергии и включает режим «бей или беги». Затем надпочечники выбрасывают в кровь порцию кортизола, который, в свою очередь, сообщает телу, что запасы энергии нужно пополнить, то есть съесть что-нибудь высококалорийное. При этом мозгу, увы, все равно, сожгли вы калории или нет. Повышенный уровень кортизола может сохраняться часами, в результате вы испытываете сильный голод, даже если не спасались бегством, а наоборот, весь день просидели за рабочим столом».
Почему стресс ведет к набору веса
У кортизола есть еще одно неприятное свойство: он посылает организму сигнал запасать любые неиспользованные калории в виде жира. Обычно он откладывается в области живота. Раньше эти запасы были бы страховкой и быстрым источником топлива на случай опасности или необходимости пережить голодные времена. Сегодня они просто превращаются в лишний вес.
Как взять стресс под контроль
Три правила помогут снизить уровень кортизола и справиться с привычкой переедать во время стресса.
В стрессовой ситуации, когда одолевают тревожные мысли, лучшее, что можно сделать, это остановиться и сделать глубокий вдох. Глубокое дыхание выводит нервную систему из режима «бей или беги», способствует выбросу эндорфинов и дает возможность спокойно обдумать последовательность действий. Попробуйте выполнить упражнение: вдыхайте в течение 5 секунд через нос (позволяя надуться животу), задержите дыхание на 5 секунд и сделайте пятисекундный выдох через рот. Повторите 5 раз.
Физическая активность — самый верный способ избавиться от лишнего кортизола. «Лучше тренироваться регулярно, — говорит Тальбот. — У людей, которые занимаются спортом, уровень кортизола стабильнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и его ровно столько, сколько нужно для функционирования организма, не больше». Во время стрессовой ситуации выбирайте интенсивные тренировки — они снижают уровень кортизола эффективнее размеренных.
3. Ешьте натуральные продукты
Оптимальный вариант — средиземноморская диета: фрукты и овощи, цельные злаки, орехи и семена, нежирное мясо, рыба, «хорошие» жиры вроде оливкового масла и кисломолочные продукты. Такой рацион обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и «поставляет» организму «антистрессовые» питательные вещества — витамины группы В, цинк, магний, селен и кальций. А вот строгие диеты и жесткое ограничение калорий повышают уровень кортизола, делая реакцию организма на стрессовую ситуацию еще более острой и увеличивая вероятность «нервного» переедания.
Сам по себе стресс не так уж плох: он помогает справляться с трудностями, а адекватное количество кортизола стимулирует память, уменьшает воспаление и удерживает кровяное давление на здоровом уровне. Главное — научиться не задерживаться в состоянии стресса надолго.
Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.
Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.
Как же с этим бороться?
Привет, зависимость от сладкого
В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.
Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!
Что такое эмоциональное заедание?
Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!
К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.
И это все нередко превращается в закоренелую привычку.
От гормонов никуда
В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?
Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.
Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.
Как научиться контролировать себя?
Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.
Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.
Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.
1. Я действительно голоден или просто переживаю?
Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».
Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.
Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.
2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей
Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.
3. Больше медленных углеводов!
Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.
4. Не забывайте принимать витамины
Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.
Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.
В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.
24 комплекс, таблетки в пластиковой банке ARNEBIA
Магний, шипучие таблетки в пластиковой тубе ARNEBIA
5. Запаситесь полезными перекусами
Пломбир — это для безнадежных случаев.
Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку 🙂
Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!
Овощной здоровый перекус «Морковь» Зеленика
Батончик Slim Bite «Кокос» Bite
Хлебцы хрустящие «Злаковый микс» Dr. Korner
6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом
Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.
При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).
Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).
7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне
Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?
Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.
Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.
Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.
8. Полезное упражнение для управления эмоциями
Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.
Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.
Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.
Подводим итог
Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.
Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.