Занятие в фитнес клубе с чего начать
Хочу на фитнес – с чего начать заниматься
Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.
Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб
Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.
Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.
Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.
Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.
При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.
Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.
Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.
Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.
Поставьте себе цель
Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.
Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?
Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.
До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).
Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.
Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.
Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?
Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес
Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.
Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.
Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.
Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.
Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:
Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.
А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба
Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.
Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.
Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!
Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.
Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.
На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.
Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.
И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.
Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.
Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.
Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.
И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.
Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта
Чем фитнес отличается от спорта
Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.
Важно: фитнес — это не спорт.
Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.
С чего начать занятия фитнесом
Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.
И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.
Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки
Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.
Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.
Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.
У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.
Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:
— аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);
— циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);
— аэробика, танцы, катание на коньках.
Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.
Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.
Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки
Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.
Анаэробные занятия помогают:
п репятствовать развитию сахарного диабета;
ф ормировать красивый мышечный корсет.
Примеры силовых тренировок:
работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);
бег на спринтерские дистанции (до 100 м);
Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.
Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ
8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок
В самом начале вам важно понять:
— Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
— Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
— Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
— Как разобраться в тренажерах;
— Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».
Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.
Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.
1.Какой должна быть структура тренировки?
Разминка —> Тренировка —> Заминка.
Разминка — это важно.
Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.
Упражнения для разминки:
– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)
Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.
Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.
Заминка — это очень важно.
Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.
Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).
Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.
Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.
Упражнения для заминки:
– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.
О самой тренировке подробнее поговорим ниже.
2.Сколько раз в неделю тренироваться?
Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.
Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.
Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:
Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)
На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.
Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?
Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.
Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.
Это научно обоснованный подход.
В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.
Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.
Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).
Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.
Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.
При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.
Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.
Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:
Понедельник — низ.
Вторник — верх.
Отдых 1 день.
Четверг — низ.
Пятница — верх.
И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.
3.Сколько должна длиться тренировка?
Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».
Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.
4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?
Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.
Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.
Какие именно упражнения?
По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.
Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.
*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.
Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.
Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.
Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.
Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.
5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?
На эту тему пишут огромные научные труды.
Но вы можете взять за основу это время отдыха.
Для отдыха между подходами в одном упражнении:
Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута
Для отдыха между разными упражнениями:
К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.
Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.
6.А как определить оптимальный вес для упражнений?
Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.
Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.
Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.
Как правило, это 16–20 повторений.
После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.
В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.
Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:
1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.
Это значит, что вес подходящий.
Как именно его определить?
Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.
Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.
не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.
Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.
Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.
7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.
Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.
В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.
Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»
Все тренеры заряжены на ваш результат.
8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?
Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.
Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂
«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.
Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.
Заключение
1. Запомните структуру тренировки
Разминка —> Тренировка —> Заминка
Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.
2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю
Оптимально — 3–4 раза.
3. Тренировка длится 1–1,5 часа
Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.
4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки
Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.
Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.
5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим
Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.
И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.
6. Определите оптимальный рабочий вес
Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.
При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.
7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале
8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле
Заберите подарки к Новому году первыми Подробнее
Чтобы начать бесплатно, выберите условия участия, введите ваше имя и фамилию, email, телефон и нажмите кнопку “Хочу начать бесплатно”
Старт 7
Недельный безлимитный абонемент на посещение зала
Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)
Бесплатная консультация тренера (30 минут)
Старт 3
3-дневный безлимитный абонемент на посещение зала
Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)