Занятия с гантелями для чего
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Упражнения с гантелями на грудь
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Преимущества упражнений с гантелями и причины, по которым вам следует их использовать (а также их недостатки)
Гантели – прекрасный инструмент, который должно присутствовать в арсенале оборудования для силовых тренировок. Они позволяют разнообразить программу, а также обладают рядом преимуществ перед штангой. Прежде чем приступить к чтению статьи, пожалуйста, обратите внимание на то, что мы не утверждаем, что гантели – больше подходят для тренировок, и что они превосходят все остальные снаряды, будь то штанги, гири и другое. В этой статье раскрыты некоторые преимущества упражнений с гантелями. Мы начнём с обсуждения того, кто получает больше пользы от занятий с гантелями, и закончим описанием некоторых недостатков работы с гантелями.
Четыре преимущества упражнений с гантелями
1. Упражнения с гантелями более безопасны для суставов, чем их эквиваленты со штангой. В качестве примера сравните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье с таким же жимом штанги. Вариант с гантелями более безопасен для локтевых и плечевых суставов, так как руки не зафиксированы в одном положении, и движение получается более естественным – в таком случае у вас есть возможность разворачивать кисти.
То же самое касается сравнения жима гантелей стоя и такого же жима со штангой, или тяг гантелей и штанги в наклоне. Вот почему я рекомендую людям с проблемами с плечевыми или локтевыми суставами на тренировках чаще использовать гантели. Иногда те, кто испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений со штангой, могут выполнять то же самое с гантелями, не испытывая при этом никаких неудобств. Вот почему во многих своих любимых упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела я использую гантели.
Так что, если вы заметили, что вам сложно выполнять упражнения на верхнюю часть тела со штангой, попробуйте поменять её на гантели и посмотрите что изменится.
2. Отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством и оборудованием. Некоторые люди хотят иметь собственный домашний спортзал. Несколько лет назад я сделал себе такой, и это было достойным вложением капитала. У меня есть большой гараж, где я могу разместить всё необходимое оборудование. Но что делать тем, кто располагает лишь небольшим пространством для занятий, или тем, кто живёт в квартире, где непрактично делать становую тягу? (Вы же не хотите разозлить соседей или проломить пол, в конце концов).
Если вы хотите начать заниматься дома, то не ошибётесь, приобретя набор регулируемых гантелей. Вес можно изменять от 1 кг до 4 и 22 кг, а используя дополнительные диски, его можно увеличить ещё больше. Приобрести пару гантелей и дополнительные диски можно в любом магазине спорттоваров. Такой набор стоит недёшево, однако всё же дешевле, чем несколько гантелей с разным весом. Кроме того, он не займёт много места.
3. Позволяют тренировать правую и левую стороны отдельно, чтобы конечности выполняли одинаковое количество работы. Если у вас руки неодинаково сильные, то упражнения с гантелями помогут выровнять этот дисбаланс. Во время работы со штангой (например, жим штанги стоя), вы можете нагружать одну конечность сильнее, а выполняя то же упражнение с гантелями, вы нагрузите обе конечности одинаково.
4. Некоторые упражнения безопаснее выполнять с гантелями. Например, если во время обратных выпадов с гантелями вы потеряли равновесие, то всегда можете легко бросить вес. Однако если вы делаете выпады со штангой на плечах и потеряли равновесие, то есть риск получить травму. (Примечание: именно по этой причине я рекомендую выполнять упражнения со штангой в силовой раме со стопорами. Так, если вы потеряете равновесие или что-то случится, вы не получите травму от штанги, так как она упадёт на стопоры. Но если у вас нет силовой рамы, то лучшим решением будет использование гантелей).
Не существует абсолютно безопасных упражнений. Я не раз видел людей, которые травмировали сами себя и во время упражнений с гантелями. Обычно это происходит, если человек использует слишком тяжёлый вес или выполняет упражнение с неправильной техникой. Но если вы тренируетесь в одиночку, и у вас нет доступа к силовой раме, вы можете включать в программу больше упражнений с гантелями.
Кто получает больше преимуществ от занятий с гантелями
В то время как любой может с успехом тренироваться с гантелями, существуют люди, которые, возможно, захотят включать больше упражнений с гантелями в свои тренировки.
1. Гантели подходят тем, кто уже приобрёл травмы и страдает от ноющих болей. Если вы занимаетесь силовым тренингом, в течение многих лет поднимая тяжёлые штанги, хорошим решением для ваших суставов будет включение в программу больше работы с гантелями. Когда я лечилась от травмы спины, то выполняла упражнения исключительно с гантелями и с весом собственного тела. Это не только позволило мне восстановиться, но и дало возможность продолжать тяжёлые тренировки. Правда потребовалось время, чтобы привыкнуть к выполнению сложных упражнений с гантелями, так как до этого я только приседала и делала становую тягу с тяжёлой штангой. Теперь же я смог развить силу другим способом, не борясь с болью и предыдущими травмами. Так что если у вас возникают ноющие боли от подъёма тяжелой штанги, подумайте о возможности включить в свои тренировки больше упражнений с гантелями не только в период восстановления, но во всём тренировочном процессе.
3. Те, кто хотят начать заниматься силовыми тренировками, но боятся штанги. Я понимаю; некоторые люди опасаются приседать и делать становую тягу со штангой. Несмотря на то, что я предпочитаю немного жесткое обращение и говорю «иди в зал, выкладывайся на все сто и получай удовольствие», такой подход не для всех. Так что, если вы новичок в удивительном мире силовых тренировок и хотите начать с упражнений с гантелями, отправляйтесь в спортзал. Чтобы развить силу, начните с базовых многосуставных упражнений с гантелями. Через некоторое время тренажерный зал, скорее всего, перестанет вас пугать, и вы приступите к упражнениям со штангой.
Недостатки упражнений с гантелями
Иногда увеличение веса бывает слишком большим для конкретного упражнения. У большинства гантелей в спортзалах США вес увеличивается на пять фунтов. Если вы занимаетесь с гантелями весом 15 фунтов и готовы увеличить свой рабочий вес, то вам придётся брать 20-фунтовые гантели, то есть ваш рабочий вес увеличивается сразу на 25 процентов. Для некоторых тренирующихся такой скачок может оказаться слишком резким.
Увеличение веса в некоторых упражнениях может быть проблематичным. Я считаю, что приседания с гирей перед грудью (goblet squats) – потрясающее упражнение, но с большим весом его выполнение может быть неудобным и даже опасным. Большинство тренирующихся не достигают такого уровня. Но если вы уже достаточно сильны, и вам необходимо увеличивать рабочий вес, то придётся поменять приседания с гирей на более безопасный вариант, например, на приседания с гантелями или гирями на плечах.
Вы также можете развить силу при помощи упражнений на одну ногу. Я придерживался этого в течение последних нескольких месяцев и делала в основном упражнения на каждую ногу отдельно. Так проще добавлять вес, а по мере развития силы и я прогрессировала намного быстрее.
Почему гантели офигенны?
Свободные веса — это круто! Все преимущества этого вида тренинга я описал подробнейшим образом в этой статье. Впрочем, как и недостатки, которых, если подумать, не так уж и много.
Гантели умны
Конечно, это не значит, что с ними можно играть в шахматы. Нагрузка гантелями сложна и может прокачивать твои мышцы как изолированно, так и комплексно. Сама природа свободных весов помогает одинаково хорошо прокачать как статическую силу, так и динамическую.
Покупка полного набора гантелей является относительно недорогим способом устроить у себя этакий домашний спортзал, который может заменить любую машину. Некоторые бро мечтают, чтобы у них дома было нечто типа личной качалки, наверняка чтобы потом на беговой дорожке развешивать постиранные штаны. Набор гантелей стоит значительно меньше, а если еще прикупить гирю, можно вообще некоторое время обходиться без спортзала.
Гантели дают тебе больший диапазон движения по сравнению со штангами или машинами. Кроме того, тренировки с гантелями являются отличным решением как для продвинутых лифтеров, желающих нарастить массу, так и для начинающих посетителей спортзала, которые только-только начинают постигать науку здорового образа жизни.
Помни, что одного набора гантелей для качественного тела откровенно недостаточно. Тебе понадобятся самодисциплина, кардионагрузки и правильное питание. К слову, если не бросать качалку, продолжая ходить в нее три раза в неделю, а дома тренироваться с помощью гантелей и гири хотя бы минут 15 каждый день, результаты будут более впечатляющими.
Если ты планируешь заниматься дома с гантелями и гирей, тебе жизненно необходим плотный резиновый коврик для тренировок. Во-первых, жильцам снизу будет приятнее находиться в своих квартирах, когда ты неловко кладешь гантели или гирю на пол: поверь мне, даже если ты живешь в доме с толстыми полами, когда ты неловко уронишь гирю, это отлично услышат твои соседи снизу. Да и пол беречь имеет смысл. Во-вторых, стоит ли объяснять, сколько хороших упражнений с гантелями ты можешь сделать, лежа или стоя на коленях?
В идеале для домашних тренировок было бы неплохо купить скамью, угол наклона которой может изменяться по желанию. Разброс цен на скамьи достаточно велик. Недавно я видел вполне приличную скамью за 3000 рублей. Для чего нужна скамья? Чтобы делать упражнения, сидя под углом 90 или 45 градусов.
Основы тренинга с гантелями
С точки зрения интенсивности (как подходов, так и повторений), ты должен соблюдать несколько основных правил: новички должны начинать с легких весов и проводить 4 подхода от 10 до 15 повторений в каждом упражнении, в то время как более продвинутые чуваки могут делать по 4 подхода с большим весом от 6 до 8 повторений в каждом подходе.
В дальнейшем всё зависит от твоих личных предпочтений, целей и свободного времени. В любом случае, вот некоторые из наиболее эффективных упражнений с гантелями для каждой группы мышц.
Ты готов к тренировкам?
Основные упражнения для всех групп мышц
День 1 — Грудь и бицепс
Грудь
Разводка гантелей лежа под разными углами или разводка гантелей с разворотом кисти.
Для продвинутых чуваков рекомендую пуловер, который отлично прокачивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и широчайшие мышцы спины.
Бицепс
Для более продвинутых чуваков рекомендую сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.
День 2 — Спина и трицепс
Тяга гантели к груди от пола с опорой на скамью. При желании можно делать с отводом гантели назад.
Французский жим гантелей лежа или под углом в 30 градусов.
Для особо продвинутых рекомендую подтягивания с зажатой между икрами гантелей. Удержаться очень трудно, но упражнение отличное, всем рекомендую.
Трицепс
Жим гантелей от груди лежа с разворотом кисти.
Отвод гантели назад от груди. Как Шварц показывает:
Для продвинутых чуваков рекомендую тягу одной особо тяжелой гантели назад между сцепленными руками или из верхнего положения. Трицепс напрягает — будь здоров.
День 3 — Плечи
Жим гантели от плеч одновременно или поочередно.
Боковая разводка гантелей. В этом упражнении можно либо поднимать гантели поочередно в сторону, либо держаться одной рукой так, чтобы твое тело было под наклоном, и делать махи гантелей в сторону.
Что будет, если заниматься с гантелями каждый день. Советы специалистов
Гантели
Виды гантелей
В современном мире гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Спортсмен может купить гантели по отдельности, комплектом или с регулируемым весом. При выборе гантелей всегда учитывайте, где они будут храниться, ваши индивидуальные тренировочные цели и уровень подготовки.
Есть четыре основных типа гантелей:
Регулируемые и разборные
Такие гантели позволяют спортсмену изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с грифом и современные регулируемые.
Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины. Они подойдут тем людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.
Набор разборных гантелей обычно состоит из небольшого грифа и блинов разного веса. Такие гантели занимают немного места и позволяют разнообразить набор упражнений.
Гантели с фиксированным весом
Студийные гантели
Такие снаряды обычно бывают более легкие и имеют специфическое покрытие, например, из неопрена или резины. Это позволяет сделать их более универсальными для различных упражнений и самих пользователей. Также такое покрытие увеличивает сопротивление скольжению в кистях.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон разнообразных весов, а сами производители рекомендуют их чаще для кардиотренировок или скоростных упражнений с весами. Также они обычно имеют более низкую цену и могут быть полезны начинающим спортсменам.
Тренировки с гантелями
Упражнения для начинающих
Сгибание рук на бицепс
Локти должны быть прижатыми к телу (например к бокам). Если они будут отрываться от туловища, то вес с гантелей переносится с бицепса на плечи. Каждый спортсмен может менять положение рук, для того чтобы по-разному воздействовать на головку бицепса, некоторые тр енеры рекомендуют начинающим использовать супинированный хват, когда ладони смотрят вверх.
Выпады с гантелями
Это отличное упражнение на укрепление мышц ног, кора и ягодиц. Найдите удобное и просторное место. Встаньте прямо и держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. После оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Работа с большой группой мышц ног важна для увеличения силы, роста мускулов и сжигания большого количества калорий и похудения. Упражнения со штангой могут быть небезопасны ми и пугающими для начинающих спортсменов. Поэтому упражнения с гантелями — отличная альтернатива. Это упражнение добавит нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы и мышцы живота.
Тяга гантелей в наклоне
Медленно и аккуратно поднимите руки с гантелями к груди, стараясь свести плечи за спиной. Это упражнение — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины. Однако, здесь важно держать тело в правильном положении, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на поясничный отдел.
Упражнение на икроножные мышцы
Икроножные мышцы достаточно сложно проработать во время тренировк и, поэтому добавьте это уп р ажнение в свой распорядок. Этот мускул особенно важен для бегунов, так как получает большую нагрузку во время бега.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки опущены вниз и держат гантели. Поднимитесь на носки ног, оторвите пятки от пола и вернитесь в исходное положение. Спортсмен может варьировать нагрузку на разные части икроножной мышцы, сгибая колени во время подъема или выполняя упражнение с приподнятой платформы, например с невысокой ступени или бордюра, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Т-отжимания
Это упражнение для полной и тщательной нагрузки туловища и укрепления верхней части тела и мышц кора. Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу обычных отжиманий и увеличивает нагрузку на весь корпус.
Шраги с гантелями
Это упражнение для развития плечевого пояса и особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Сядьте на твердый стул или встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение тренирует каждую ногу по очереди и помогает укрепить задние ножные мускулы. Отлично прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, низ спины. Занятия на одной ноге также позволяют работать над любым дисбалансом силы, который может быть у спортсмена. Например, у многих людей есть доминирующие (толчковые) ноги (правая или левая). Сильный дисбаланс может приводить к травмам.
Рывок с гантелей
Это упражнение для всего тела. В нём работают ягодичные мышцы, ноги, пресс, квадрицепсы, плечи, мышцы кора. Для того чтобы получить максимальный эффект от него, необходимо соблюдать безупречную технику и не переусердствовать с весом.