Занятия триатлоном с чего начать

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Источник

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Популярность триатлона во всем мире растет вместе с количеством и географией стартов. Триатлоном занимаются и 86-летние монашки, и топ-менеджеры международных компаний. Мы написали статью, которая поможет начать заниматься триатлоном, и не спустить на это увлечение все ваши деньги.

Материал выходит при поддержке серии стартов Iron Way.

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

Источник

«Новичкам хочется быстрого результата»: с чего начать тренировки в триатлоне

Завтра на Нижнем Кабане пройдет «Казанский триатлон» — ежегодный старт татарстанского оператора Timerman и последняя возможность для любителей триатлона попробовать себя в столице РТ в 2021 году. Участники смогут посоревноваться в «Спринте» (750 м плавания, 20 км велогонки и 5 км бега) и «Олимпике» (1,5 км, 40 км и 10 км). Обе дистанции лучше всего подходят для тех, кто только входит в триатлон. Но прежде чем задуматься о турнире, нужен по меньшей мере год тренировок под руководством тренера. «БИЗНЕС Online» побеседовал с экспертами о том, какими должны быть первые шаги в триатлоне.

Сегодня триатлон — многоборье, включающее в себя плавание, бег и велоспорт, — наиболее развивающийся массовый вид спорта в России

Триатлон — это только для спортсменов? Уже давно нет

Сегодня триатлон — многоборье, включающее в себя плавание, бег и велоспорт, — наиболее развивающийся массовый вид спорта в России. Если 10 лет назад операторов, которые проводят соревнования по триатлону, можно было пересчитать по пальцам одной руки, то теперь их десятки. При этом расти в данном виде нашей стране еще есть куда. С 2010 года в РФ зарегистрированы 16 тыс. триатлетов, делился статистикой гендиректор IronsStar Андрей Кавун. В Германии же их 100 тыс., в Великобритании — 140 тыс., а в США — 4 миллиона.

Занимающихся триатлоном в России можно условно разделить на три группы. Первая — дети и подростки, которые встроились в спорт по олимпийским лекалам. Они стремятся к попаданию в сборные РФ и участию в чемпионатах Европы и мира. Вторая — спортсмены, которые добились высот в легкой атлетике, плавании, велоспорте или чем-нибудь еще, но зашли в тупик. Карьера пошла на спад и перестала приносить удовольствие, а бросать спорт совсем не хочется. Триатлон дает таким людям второй шанс. Наконец, третья группа — те, кто ранее не занимался спортом профессионально и не особо-то планировал, но увидел, что друзья, знакомые или коллеги стали закупаться крутой экипировкой, выбираться то на пробежку, то в бассейн, то на велопробег, вместо посиделок в баре выбирать тренировки, а вместо отдыха в Турции — поездку на турнир. Пример заразителен, и после некоторых колебаний эти люди тоже приходят в данный вид спорта.

Хотя триатлон кажется невероятно сложной дисциплиной (в «железную» дистанцию, к которой стремятся все, входят 3,8 км плавания, 180 км велогонки и 42,2 км бега), именно последней категории — большинство. В отличие от многих других олимпийских дисциплин триатлон в России — больше про массовый, нежели профессиональный спорт. Им не нужно заниматься с пеленок, важно желание здесь и сейчас. «Это уже широкая практика, что люди приходят к нам, как говорится, с дивана, без какого-либо спортивного прошлого», — рассказал «БИЗНЕС Online» главный тренер сборной Татарстана по триатлону, в прошлом старший тренер сборной РФ Сергей Яковлев.

Спортсменам же понравится количество вызовов, которые бросает триатлон. «Я сам пришел из плавания, — отметил Роман Евграфов, казанский триатлонист, член клуба „Сам & Гонщики“. — Занимался им до 30 лет. Когда у меня перестали расти результаты, друзья подсказали, что есть триатлон. Меня, как и многих других, привлекло, что здесь сразу три вида спорта в одном. Побольше разнообразия, интереса и вызовов».

«Бытует мнение, что триатлон — дорогой вид спорта. Но сейчас эконом-вариант стал настолько доступным, что его может позволить себе любой человек среднего достатка. Если раньше мы говорили о сумме в 200 тысяч рублей, то сейчас можно уложиться в 100 тысяч»

Триатлон — это дорого? Стоимость падает с каждым годом

За триатлоном уже закрепился имидж спорта если не элитарного, то с высоким материальным порогом вхождения. Отчасти это мнение оправдано, все-таки здесь идет речь о трех видах спорта. Если заниматься лишь плаванием, то потребуются только шапочка, очки и абонемент в бассейн. Много денег на это не нужно. Только бегом — футболка, шорты и кроссовки. Только велоспортом — специальная форма и обувь, а также велосипед. Но все вместе умножает расходы на три. «Когда человек заработал достаточно, он понимает, что в жизни есть другие ценности, кроме денег. Например, здоровье. В триатлоне все, что ты вкладываешь, вкладываешь в себя», — говорит Евграфов.

При этом триатлон уже стал достаточно демократичным, чтобы его могли позволить себе не только преуспевающие бизнесмены. «Бытует мнение, что триатлон — дорогой вид спорта. Но сейчас эконом-вариант настолько доступен, что его может позволить себе любой человек среднего достатка. Если раньше мы говорили о сумме в 200 тысяч рублей, то сейчас можно уложиться в 100 тысяч», — поделился мнением Яковлев. Здесь нужно сделать две оговорки. Во-первых, эта сумма взята с расчетом на то, что у вас нет абсолютно ничего из экипировки, даже беговых кроссовок; во-вторых, 70–80% займет велосипед — самая дорогая составляющая триатлонного инвентаря. Выбор среди велосипедов огромен, как и разброс цен. Нужна золотая середина. Нельзя как продешевить, поскольку именно велочасть триатлона отнимает больше всего сил и времени, так и потратить слишком много. Начинающий вряд ли сможет воспользоваться всеми плюсами велосипеда экстра-класса, даже если обзаведется им.

«Велосипед должен быть качественным и комфортным, — уверен Евграфов. — Он составляет бо́льшую часть дистанции, так что любой дискомфорт начнет копиться в геометрической прогрессии. Обязательно нужно сделать и байк-фит — настройку всех параметров под вас». В оценке стоимости стартового пакета Роман сходился с Сергеем: «Новичок может уложиться в тысяч 100. Велосипед можно взять бэушный, тысяч за 40. Но в идеале, как я уже сказал, лучше сразу покачественнее».

С годами, предупреждает Евграфов, требования к экипировке в триатлоне повышаются. В борьбе за минуты и секунды вылезает много нюансов. «Те вещи, которые нужны мне сейчас, после пяти лет занятий, просто так уже не раздобыть. Но новичку всю форму и запчасти можно купить в одном магазине».

Требования к экипировке в триатлоне повышаются. В борьбе за минуты и секунды вылезает много нюансов

Триатлон — это очень сложно? Да, поэтому без тренера никак

Вопрос с экипировкой решен, теперь нужно выяснить, где заниматься и как. Так как триатлон стал развиваться сравнительно недавно, тренеров здесь в разы меньше, чем в футболе, хоккее и других популярных видах. Но их все-таки достаточно, чтобы начать заниматься под их руководством. В Казани с 2017 года работает спортивный клуб Triathlon Global на базе центра триатлона. Стоимость занятий у себя он оценивает в 7 тыс. рублей в месяц, добавляя, что аналогичные услуги в Москве или Санкт-Петербурге обошлись бы в 25–30 тысяч. На Центральном занимающиеся получают тренера, заточенного конкретно под триатлон, с периодическим подключением тренера по плаванию. « Однозначно нет, — отвечает Яковлев на вопрос, можно ли стартовать в триатлоне без тренера. — Хороший специалист, который сам получил неплохую практику и прошел обучение, должен присутствовать всегда. Кто пытается тренироваться сам, как правило, получает травмы и бросает спорт».

Евграфов также подчеркивает, что новичку нужен тренер не только для квалифицированной помощи, но и в качестве «друга по переписке», с которым можно поделиться переживаниями. При этом, по мнению Романа, думающий человек может обойтись планами тренировок, которые без проблем можно найти в интернете, и выстроить работу сам. Однако в таком случае высок риск травматичности. «Новичкам часто хочется быстрого результата. У них много мотивации, им кажется, что они все вытерпят. Пытаются сразу бегать по 100 километров. Опорно-двигательный аппарат выдерживает это месяц-два, а потом случается травма, которая требует года-двух восстановления. Затем говорят, что триатлон — это не мое, хотя на самом деле они просто неправильно подошли к тренировкам».

При выборе тренера, подчеркивает Яковлев, нужно бояться как огня обещаний быстрого результата: «Есть „тренеры“, которые с ходу обещают подготовить к „железной“ дистанции за полгода. От таких нужно бежать не оглядываясь. Только после медицинских анализов и втягивающего периода тренировок специалист сможет дать оценку, через какое время можно пройти ту или иную дистанцию. Погоня за быстрым результатом, опять же, приведет к травмам и потере интереса к спорту вообще».

Примерный объем тренировок в неделю Яковлев описывает так: пять часов — на велосипед, три — на бег, два — на плавание. Новичок без спортивного опыта, по его мнению, может делить все пополам. Самый сложный вид с точки зрения техники — плавание. Как добавляет Евграфов, в водных тренировках к триатлетам нужен особый подход. «Обычно пловцов учат держать очень высокую скорость. В триатлоне же плавание носит больше восстановительный характер. Ноги практически не работают, больший акцент делается не на частоту, а на силовое плавание. В беге также есть определенная специфика. Поэтому я бы не советовал пользоваться услугами трех тренеров в каждой из дисциплин — они не будут знать ваших особенностей, не станут координироваться друг с другом и начнут тянуть на себя одеяло. Для занятий нужен хотя бы один специалист, у которого есть опыт триатлона».

В Казани также можно найти любительские клубы по триатлону, а в них не только специалистов по этому виду, но и компанию для занятий. Но торопиться с переходом туда не стоит: как правило, в таких клубах занимаются очень опытные люди, которые участвуют за год в десятке стартов и в каждом из них претендуют на медали.

Один из факторов популярности триатлона по всему миру — американская серия стартов Ironman. Именно она первой внедрила понятие «железный» и сформировала вызов для сотен тысяч любителей этого спорта

Триатлон — это только про Ironman? Нет, с «железной» дистанцией не надо торопиться

Один из факторов популярности триатлона по всему миру — американская серия стартов Ironman. Именно она первой внедрила понятие «железный» и сформировала вызов для сотен тысяч любителей этого спорта. Проплыви 3,8 км, проедь 180 км, пробеги 42,2 км — и можешь официально считать себя «железным» человеком. С этого года Ironman проводится и в России — недавно первый старт принял Санкт-Петербург.

Несмотря на популярность, ограничить все свое пребывание в триатлоне одним только Ironman — это неверный шаг. «Есть такое выражение: „Сделай Ironman один раз — и гордись этим всю жизнь“. Так быть не должно. Надо идти к этому годами. Чтобы финишировать на „железной“ дистанции не с языком на плече, а с улыбкой», — рассказал Евграфов. Сколько займет подготовка к первой «железке», сказать сложно — зависит от конкретных условий, — но высока вероятность, что в первый год занятий тренеры посоветуют не торопиться с ней. Но это не значит, что тренировки нельзя будет совместить с соревнованиями.

Любителям триатлона в Татарстане повезло — можно вообще не покидать пределы республики для соревновательной практики. А это значит — не брать на себя расходы на дорогу до турниров. В РТ проводят IronStar, «Альметьевский триатлон» и «Казанский триатлон». Все они включают в себя дистанции «Спринт» и «Олимпик», к которым в некоторых случаях можно подготовиться уже за полгода. Также можно попробовать себя в стартах по конкретным дисциплинам — в линейке Timerman представлены велоспорт (пробег запланирован на 25 сентября в Казани), плавание на открытой виде (в прошлом месяце принимал Свияжск) и даже плавание, совмещенное с бегом. Новую дисциплину свимран, где водная трасса чередуется с сухопутной, Timerman внедрил в этом году и после успешного дебюта в Свияжске добавил его в программу «Казанского триатлона». Соревнования по свимрану пройдут в воскресенье.

Источник