Застой в работе что делать

Как выйти из застоя в жизни

Причины наступления застоя в жизни

У истоков «простоя» в жизни могут быть самые разные причины. У одних застой в жизни и работе может возникнуть среди полного благополучия, у других — быть следствием ежедневной рутины, у третьих — начаться из-за постоянных препятствий и неприятностей. Конечно же, это не все факторы, которые могут привести к застойным явлениям в жизненных процессах. Рассмотрим основные из них.

Самые распространенные причины застоя в жизни:

Основные признаки того, что в жизнь пришел застой

Нельзя сказать, что наступление застоя в жизни проходит незаметно. Ощущение того, что жить неинтересно, захватывает сознание понемногу, по нарастающей. И закончиться все может печально. Поэтому важно вовремя определить начало такого состояния и постараться обратить процесс вспять.

Основные признаки застоя в жизни:

Как избавиться от застоя в жизни

После того как вы определись, как и почему застой в жизни возник в вашем случае, можно переходить к изменению ситуации. Мы подобрали ТОП-5 наиболее действенных способов вдохнуть энергию в вашу жизнь.

Способ №1. Анализ происходящего в жизни

Лучший помощник для изменений в жизни — ясность в том, где вы сейчас находитесь и куда в конечном итоге хотите попасть. Для этого нужно найти свою самую проблемную сферу жизни, определиться с правильной целью и наметить пути ее достижения.

Без глубокого самоанализа в этом случае не обойтись. Для того чтобы выявить в себе этого застойного «червячка» и выбрать способы борьбы с ним, лучше использовать листок бумаги и ручку (карандаш). То есть провести ревизию своей жизни на бумаге.

Можно использовать так называемый метод «мозгового штурма»: за минимальный промежуток времени, не задумываясь, записать на бумаге все приходящие в голову способы улучшить свою жизнь. Все без исключения. А потом спокойно отсеять «зерна от плевел» и найти наиболее реальный.

Выбранный способ можно оформить в виде списка дел и поместить его на видном месте. Записанные на бумаге конкретные пункты не забудутся, не засорятся другими идеями (как в случае с мысленным списком) и будут стимулировать к выполнению.

Способ №2. Просьба о помощи

Бывает так, что болото застоя засасывает настолько, что выбраться из него без посторонней помощи довольно тяжело. В таком случае не бойтесь просить о помощи. Найдите свой «буксир» среди близких, друзей, сослуживцев.

При этом, скорее всего, вам особо и просить не нужно будет. Апатичное настроение — вещь заметная, поэтому действительно беспокоящиеся о вас люди сами предложат вам свою помощь. Отбросьте гордость и сомнения? вместе всегда легче справляться с проблемами.

Если среди вашего окружения нет таких помощников или они не в силах справиться с вашим застойным настроением, обращайтесь за профессиональной помощью. Это может быть психотерапевт или коучер, которые расставят все точки над «ё» — почему появился застой в жизни, что делать в таком случае и как правильно из него выйти.

Способ №3. Замена рода деятельности

Очень эффективный способ, основанный на методике «переключения». К примеру, при первых признаках апатичности можно заняться уборкой. Масштабы деятельности и место проведения акции вы выбираете сами.

Это могут быть полка в шкафу или весь шкаф, кладовая, рабочий стол, содержимое компьютера или ноутбука, деловые документы, домашние бумаги. Можно устроить тщательную генеральную уборку.

Такое наведение порядка на время «отключает» беспокойный мозг и дает ему время тоже очиститься от ненужных, навязчивых мыслей. К тому же жить в чистоте и порядке намного приятнее и радостнее, а работать — легче и эффективнее. Если вы работаете на компьютере, выполняйте часть работы вручную, записывая в блокноте или ежедневнике.

Более жесткий вариант — сменить род деятельности кардинально. Если застой уже глубоко проник в вашу жизнь и одной уборкой его не решить, меняйте работу, профессию, профиль занятий.

Способ №4. Время перемен в жизни

Лучший способ, как выйти из застоя в жизни — добавить в нее свежей воды, внести что-то новое. Для этого можно использовать что угодно, исходя из того, какая сфера вашей жизни нуждается в «апгрейде». К примеру, можно:

Способ №5. Разрешите себе отдых

Не забываем, что причиной застоя в жизни и работе может быть элементарная усталость. Или свое счастливое время «Ч» нужно просто подождать. Или ничего из вышеизложенного не помогло сдвинуть течение жизни в сторону радости и успеха.

В таком случае успокойтесь и позвольте себе тайм-аут. Можете ничего не делать, отдыхать, смотреть фильмы или сериалы, совершать покупки, гулять на воздухе, заниматься обычными рутинными делами. Тогда новые возможности вы встретите спокойно и уж точно не пропустите в суматохе.

В конце концов, никто не отменял всезнающий интернет, на просторах которого можно найти массу способов, как выйти из любой трудной жизненной ситуации. И даже пообщаться на волнующую тему на форумах.

Как выйти из застоя в жизни — смотрите на видео:

Источник

Война с застоем: когда стоит задуматься о смене работы и как начать новую карьеру без потерь

Определяем проблему, ее причины и находим решение

В ян­ва­ре мы за­пу­сти­ли руб­ри­ку Pivot, в ко­то­рой рас­ска­зы­ва­ем ис­то­рии лю­дей, пол­но­стью из­ме­ни­вших свою ка­рье­ру. Они пе­ре­учи­ва­лись уже во взрос­лом воз­расте, что­бы за­нять­ся но­вым лю­би­мым де­лом. Но на та­кой шаг го­тов пой­ти да­ле­ко не каж­дый, и не всем его нуж­но де­лать. Со­ос­но­ва­тель стар­та­па сa­reer­space.app и ав­тор ка­рьер­ных те­ле­грам-ка­на­лов Без as­pera ad as­tra и Без as­pera Jobs Ари­на Его­ро­ва рас­ска­за­ла, как опре­де­лить за­стой в те­ку­щей ра­бо­те и про­фес­сии, что де­лать с этой про­бле­мой и ка­кие ре­ше­ния точ­но не сра­бо­та­ют.

Как по­нять, есть ли у вас за­стой в ка­рье­ре

Есть три ос­нов­ных кри­те­рия, опре­де­ля­ю­щих удо­вле­тво­рен­ность ра­бо­той: цель, ре­зуль­тат и от­но­ше­ния с кол­ле­га­ми.

На пер­вом ме­сте — ваша ра­бо­чая цель на бли­жай­ший год. Про­бле­ма в том, что по­дав­ля­ю­щее чис­ло лю­дей не име­ют цели на те­ку­щем ме­сте ра­бо­ты. На­при­мер, это мо­жет быть вы­пол­не­ние кру­то­го про­ек­та с про­кач­кой но­вой об­ла­сти зна­ний или по­вы­ше­ние и рост зар­пла­ты. Но мно­гие хо­дят на ра­бо­ту по инер­ции. Не мо­же­те сфор­му­ли­ро­вать цель на бли­жай­ший год — зво­но­чек.

Вто­рой кри­те­рий — ре­зуль­тат. Если нет цели, оче­вид­но, что нет и ре­зуль­та­та. В та­ком слу­чае че­ло­век не мо­жет внят­но от­ве­тить на во­прос о том, чего он до­стиг за по­след­ний год ра­бо­ты: ка­кие про­ек­ты вы­пол­нил, чем он гор­дит­ся, ка­кие ком­пе­тен­ции улуч­шил. Если это про вас — вто­рой зво­но­чек.

От­но­ше­ния с кол­ле­га­ми — это ме­нее оче­вид­ный, но очень важ­ный ас­пект. Если в ва­шем кол­лек­ти­ве нет ни од­но­го че­ло­ве­ка, на кого вы хо­те­ли бы рав­нять­ся, если вы не ви­ди­те ни­ко­го из ва­ших на­чаль­ни­ков ва­шим по­тен­ци­аль­ным на­став­ни­ком, если вам не близ­ка кор­по­ра­тив­ная эти­ка те­ку­щей ком­па­нии — вы по­ня­ли, зво­но­чек.

Если вы об­на­ру­жи­ли у себя хотя бы один из трех симп­то­мов, то, ско­рее все­го, вас плав­но за­са­сы­ва­ет в бо­ло­то под на­зва­ни­ем «ка­рьер­ный за­стой». Для чи­сто­ты экс­пе­ри­мен­та чест­но от­веть­те еще на пять во­про­сов:

При­чи­ны за­стоя

Как по­па­да­ют в ка­рьер­ный за­стой? Есть пять са­мых рас­про­стра­нен­ных при­чин, про­ил­лю­стри­рую их ре­аль­ны­ми кей­са­ми из соб­ствен­ной прак­ти­ки.

1. Гон­ка за день­га­ми

Кейс: Топ-ме­не­джер пе­ре­хо­дит из круп­ной меж­ду­на­род­ной ком­па­нии в рос­сий­скую, где ему пред­ла­га­ют ком­пен­са­ци­он­ный па­кет в два раза боль­ше те­ку­ще­го. В ком­па­нии рос­сий­ский соб­ствен­ник и CEO, про­цес­сы и кор­по­ра­тив­ная куль­ту­ра не от­стро­е­ны.

Ре­зуль­тат: уволь­не­ние по соб­ствен­но­му че­рез три ме­ся­ца ра­бо­ты и по­сле­ду­ю­щий по­иск но­во­го ме­ста, ко­то­рый про­длил­ся бо­лее 10 ме­ся­цев.

2. Уз­кая спе­ци­а­ли­за­ция и от­сут­ствие смеж­ных ком­пе­тен­ций

Кейс: при­хо­дит но­вый ди­рек­тор, 90% ста­рой ко­ман­ды уволь­ня­ют. Оста­ют­ся толь­ко те, у кого были смеж­ные функ­ции и кто смог пе­рей­ти в дру­гой от­дел.

Ре­зуль­тат: все, кто не об­ла­дал смеж­ны­ми ком­пе­тен­ци­я­ми оста­лись за бор­том.

3. Иг­но­ри­ро­ва­ние сво­их пред­по­чте­ний

Кейс: муж­чи­на хо­тел быть ди­зай­не­ром, но мама ска­за­ла, что этим на хлеб не за­ра­бо­тать. Как по­слуш­ный сын он по­шел учить­ся на бух­гал­те­ра.

Ре­зуль­тат: Он 20 лет ра­бо­та­ет бух­гал­те­ром, нена­ви­дит свою ра­бо­ту, а по ве­че­рам уте­ша­ет себя веб-ди­зай­ном.

4. Внеш­ние ма­ни­пу­ля­то­ры (от род­ствен­ни­ков до на­чаль­ни­ков)

Кейс: муж­чи­на во­семь лет про­ра­бо­тал на од­ной по­зи­ции в боль­шой ком­па­нии без по­вы­ше­ния, по­то­му что его босс гра­мот­но иг­рал на его сла­бо­сти к ле­сти, по­хва­ле и при­зна­нии за­слуг.

Ре­зуль­тат: на­чаль­ник ушел, под­чи­нен­но­го с со­бой не взял, хотя обе­щал

Кейс: че­ло­век ра­бо­тал 15 лет в од­ной ком­па­нии по­чти без вер­ти­каль­но­го ро­ста. В ре­зуль­та­те сме­ны соб­ствен­ни­ка всю ста­рую ко­ман­ду и со­труд­ни­ков стар­ше 45 лет и уво­ли­ли.

Ре­зуль­тат: в кор­по­ра­цию боль­ше устро­ить­ся не уда­лось, по­шел де­лать соб­ствен­ный про­ект по ди­зай­ну ин­те­рье­ров, вло­жил на­коп­ле­ния, мно­го рис­ко­вал и стрес­со­вал. В тер­ми­нах кор­по­ра­тив­ной ка­рье­ры че­ло­век ушел в ни­ку­да. В ре­зуль­та­те, у него всё по­лу­чи­лось. Но если бы он на­чал раз­ви­вать про­ект па­рал­лель­но ос­нов­ной ра­бо­те, то смог бы без лиш­не­го стрес­са под­го­то­вить себе фи­нан­со­вую по­душ­ку и по­чти без­бо­лез­нен­но пе­ре­клю­чить­ся на но­вый вид де­я­тель­но­сти.

Что де­лать, если вы уже в за­стое

Са­мое глав­ное — при­нять этот факт и не со­вер­шать рез­ких дви­же­ний. Нет ни­че­го хуже, чем прий­ти к на­чаль­ни­ку и ки­нуть в серд­цах за­яв­ле­ние об ухо­де. Так вы од­ним ма­хом по­хо­ро­ни­те свою ка­рье­ру и эмо­ци­о­наль­ное со­сто­я­ние. Дей­ство­вать нуж­но плав­но, но осо­зна­но. Есть три вещи, на ко­то­рые сто­ит опе­реть­ся при смене ка­рьер­но­го тре­ка:

Зву­чит ба­наль­но, но луч­шие ва­кан­сии, спо­соб­ные от­крыть вам но­вые ка­рьер­ные го­ри­зон­ты, раз­ле­та­ют­ся че­рез зна­ко­мых. И в этом нет ни­че­го пло­хо­го. Так было, есть и бу­дет все­гда. Лю­дям хо­чет­ся уси­лить свою ко­ман­ду про­ве­рен­ны­ми со­труд­ни­ка­ми, с ко­то­ры­ми они уже ко­гда-то ра­бо­та­ли вме­сте, даже если их опыт не до кон­ца сов­па­да­ет с порт­ре­том иде­аль­но­го кан­ди­да­та.

Ваши быв­шие кол­ле­ги, дру­зья и зна­ко­мые зна­ют вас не толь­ко и не столь­ко по на­зва­нию ва­шей долж­но­сти, сколь­ко по ком­пе­тен­ци­ям и лич­ным ка­че­ствам, ко­то­ры­ми вы об­ла­да­е­те. И имен­но по­это­му они мо­гут пред­ло­жить вам но­вое на­прав­ле­ние. Сде­лать из­ме­не­ния в функ­ци­о­на­ле ва­шей ка­рье­ры на­мно­го про­ще в ко­ман­де тех, кто мо­жет оце­нить (или уже оце­нил) не толь­ко ваши hard, но и soft skills.

При­мер из моей прак­ти­ки:

Че­ло­век всю жизнь ра­бо­тал трей­де­ром. Де­лал то, что не нра­ви­лось, но кор­ми­ло се­мью. У бан­ка ото­бра­ли ли­цен­зию, по­шел иг­рать на бир­же на свои день­ги — про­иг­рал. Устро­ил­ся за 30 000 руб­лей ста­же­ром в 50 лет на по­зи­цию ана­ли­ти­ка; при­вел на ста­жи­ров­ку зна­ко­мый. На­чал ка­рье­ру за­но­во.

2. Ро­та­ция внут­ри те­ку­щей ком­па­нии

Если вы до­ка­за­ли свою ком­пе­тент­ность на те­ку­щей долж­но­сти в те­ку­щей ком­па­нии, в гиб­ких струк­ту­рах вы мо­же­те со­вер­шить ро­та­цию внут­ри ком­па­нии. Сде­лать это в ком­па­нии, где ваша ре­пу­та­ция уже до­ка­за­на, на­мно­го про­ще, чем сту­чать­ся вхо­лод­ную в дру­гие ком­па­нии.

Че­ло­век на­чи­нал ка­рье­ру в про­да­жах (с про­дав­ца в «Ев­ро­се­ти» еще при Чи­ч­вар­кине). До­рос до ре­ги­о­наль­но­го ме­не­дже­ра, но устал «впа­ри­вать». Сде­лал ро­та­цию в HR, так как хо­ро­шо умел де­лать две вещи: об­щать­ся с людь­ми и раз­ви­вать их как ру­ко­во­ди­тель. Сей­час ра­бо­та­ет ди­рек­то­ром по обу­че­нию и раз­ви­тию в од­ной из круп­ней­ших ло­ги­сти­че­ских ком­па­ний в Рос­сии.

У вас долж­на быть вто­рая ка­рье­ра, ко­то­рая мо­жет быть ни­как не свя­за­на с пер­вой. Вто­рая ка­рье­ра — это имен­но па­рал­лель­ное за­ня­тие, это ваш за­пас­ной ва­ри­ант, в ко­то­рый вы дол­го и плав­но вкла­ды­ва­е­те свои силы и вре­мя. И ее ни­ко­гда не позд­но на­чать.

Че­ло­век с дет­ства лю­бил вы­жи­гать по де­ре­ву. По­том он вы­рос и жизнь при­ве­ла его в ре­крут­мент, но хоб­би он не бро­сил. Спу­стя де­сять лет ка­рье­ры в ре­крут­мен­те он по­нял, что про­да­жа соб­ствен­ных из­де­лий из де­ре­ва при­но­сит ему боль­ше де­нег и удо­воль­ствия, чем ос­нов­ная ра­бо­та. Ушел де­лать свою ма­стер­скую.

Что та­кое ка­рьер­ная кар­та и как она мо­жет по­мочь

Ка­рьер­ная кар­та — это кар­та ва­ших воз­мож­ных ка­рьер­ных пе­ре­хо­дов в бли­жай­шие 3-7 лет. Что­бы со­ста­вить та­кую кар­ту, нуж­но три вещи:

1. Зна­ние ин­ду­стрий для пе­ре­хо­да

Об­щай­тесь с теми, кто за­ни­ма­ет долж­ность, на ко­то­рой вы хо­те­ли бы ока­зать­ся. Еще бли­же об­щай­тесь с теми, кто с нее ушел. Про­буй­те ру­ка­ми но­вую от­расль па­рал­лель­но с те­ку­щей ста­биль­ной ра­бо­той.

2. Нели­ней­ный под­ход

Ка­рьер­ные тре­ки бы­ва­ют не толь­ко вер­ти­каль­ные, но го­ри­зон­таль­ные и диа­го­наль­ные. Они поз­во­ля­ют по­жерт­во­вать вре­мен­ны­ми «плюш­ка­ми» вер­ти­каль­ных пе­ре­хо­дов и рас­ши­рить свою об­ласть ком­пе­тен­ций.

3. Чет­кое по­ни­ма­ние сво­их ком­пе­тен­ций

Что вы уме­е­те де­лать в плане hard skills (про­грам­мы, язы­ки, об­ла­сти зна­ний)? Ка­кие у вас есть soft skills?

Ка­рьер­ная кар­та мо­жет:

Ка­рьер­ная кар­та не мо­жет:

Источник

Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид

Эксперт по здоровью сервиса Deva.School Лариса Грановская — о главных принципах и инструментах, которые помогут вернуть энергию и энтузиазм

Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.

Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.

Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская

Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений

Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.

Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.

Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.

Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.

Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.

Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.

Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.

Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб

Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.

Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?

Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.

Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно

Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.

Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.

Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их

Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.

Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня

Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.

Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.

Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.

Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха

Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.

Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.

Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.

Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни

Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.

Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.

Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе?

Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Упражнение «Внутренний компас»

Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.

Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту

Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.

✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.

✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.

✅ Наставник — человек, которому не все равно. Он стоит с тобой плечом к плечу ради того, что тебе важно. Если у клиента есть груз выгорания или любой другой проблемы, наставник берет на себя часть этого груза. И когда его вес распределяется между двумя людьми, становится намного легче. Само сообщение «А как ты сегодня? А что ты можешь сделать, чтобы себя поддержать?» не менее важно, чем комплекс практик, анализов и гаджетов.

Хотите записаться на пробную встречу? Вам сюда.

Источник