Завтрак или ужин что лучше
Не отдавайте ужин врагу, вам самому пригодится
Завтрак должен быть плотным
Некоторые люди, особенно женщины, не завтракают вообще, мотивируя это тем, что утром им не хочется есть, но чаще — из соображений диеты. Результат, как правило, плачевен: к 12 часам дня у них разыгрывается зверский аппетит…
Когда мы пропускаем время принятия пищи, наш мозг не получает сигналов о насыщении и дает организму команду усиленно запасать жир. Поэтому любой перекус сразу же отложится у вас на бедрах.
А выделяющийся от неудовлетворенного голода желудочный сок спровоцирует гастрит. Немногим лучше ограничиваться утром чашкой кофе. Этот напиток натощак вас, безусловно, взбодрит, но он страшно вреден для желудка.
Читайте по теме: Биоритмы не терпят насилия
Совет: завтракать надо обязательно! Во время сна все процессы в организме замедляются. Если вы откажетесь от утренней трапезы, обмен веществ так и останется замедленным. Это приведет к последующему перееданию.
Поэтому завтрак должен быть относительно плотным. Лучше всего съедать:
Обед тоже должен быть полноценным: первое, второе, третье, ведь мы съедаем его обычно на самом пике дневной активности. В нем должны быть скомпенсированы белки, жиры и углеводы. Оптимальный вариант — опять же «детсадовский»: тарелка супа, мясо с гарниром, компот.
Что же касается ужина, то все специалисты сходятся на том, что он ни в коем случае не должен быть плотным. Вечером мы малоактивны, поэтому наш организм перерабатывает очень небольшое количество калорий, и, скорее всего, калорийная пища, которую мы употребим в это время, пойдет «в жир».
Читайте по теме: От тяжелой пищи мучают кошмары
Другое дело, что именно есть на ужин. Ночью гипофиз выделяет гормон роста, который способствует расщеплению жиров. Но если на ночь есть углеводы, то поджелудочная железа будет выделять инсулин, препятствующий образованию этого полезного гормона.
Что есть на ужин?
Поэтому лучше есть на ужин белковую пищу. Например, не чай с булочкой, а:
Однако белковый ужин не рекомендуется употреблять более 3 раз в неделю — переизбыток белков тоже вреден. В остальные дни ограничьтесь:
Самый больной вопрос: допускается ли перекус между едой? Иные специалисты по диетам заявляют, что вреднее этого ничего нет. Это не совсем так. Если вы сознательно переведете себя на трехразовое питание, а между приемами пищи будете героически голодать, ничего хорошего из этого не выйдет:
Совет прост: «есть между едой» надо тогда, когда вам этого хочется. Нет аппетита — значит, «подпитка» вам не требуется, ждите до следующего «официального» приема пищи. Хотите есть — перекусите.
Маленький нюанс: второй завтрак или полдник не должны быть чересчур питательными. Ведь мы просто помогаем организму дотянуть до обеда или ужина. Например:
этого будет вполне достаточно. Оптимальное время для «перекуса» — через 2-3 часа после предыдущего приема пищи и за 2-3 часа до следующего.
Существует также мнение, что на ночь надо обязательно выпивать стакан молока или кефира — от этого якобы улучшается пищеварение. Однако в молоке содержатся ферменты, которые далеко не всеми людьми нормально усваиваются. Выпитое на ночь молоко может стать причиной запора или расстройства желудка.
Кефир же относится к кисломолочным продуктам и может быть противопоказан тем, кто страдает желудочными заболеваниями, связанными с повышенной кислотностью. Кроме того, и в молоке, и в кефире есть определенное количество жира. В общем, пить их на ночь следует только в том случае, если это порекомендовал вам врач.
Читайте также:
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Что будет, если отказаться от завтрака по утрам и как это может изменить вашу жизнь?
В течение многих лет нам говорили, что завтрак – самая важная трапеза за день. Что бы вы ни ели на завтрак в смысле количества калорий и жиров, это не так важно, ведь все они все равно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф, как и в то, что ставший в последние годы популярным так называемый здоровый завтрак есть не что иное, как выдумка компаний, которые продают зерновые хлопья, мюсли и так далее.
Будучи вдохновлена различными диетами, я решила попробовать построить свою жизнь, обходясь без завтрака. Сразу скажу, что это оказалось гораздо тяжелее, чем я того ожидала, но, тем не менее, открыло некоторые удивительно позитивные изменения в моих привычках в еде, которые с тех пор со мной и остались. Кроме того, отказавшись от первого приема пищи по утрам, я спросила себя почему я ем – по привычке, из-за скуки или потому, что действительно голодна?
Как рассказывают, многие топ-модели и знаменитости вроде Миранды Керр и Бейонсе придерживаются подобной диеты. Чтобы понять, как пропуск завтрака отразится на моем самочувствии, я решила провести такой эксперимент длительностью две недели – вполне достаточный срок для того, чтобы понять, а нужно ли мне это вообще.
Строго говоря, я и так последнее время придерживалась диеты. Правда, отказ от некоторых продуктов часто приводил меня к тому, что я желала их еще больше, а подсчет калорий стал раздражать с каждым днем все сильнее. Сторонники голодания говорят, что ограничение в еде не просто способствует уменьшению веса, но и дает больше энергии за счет мобилизации организма. Так или иначе, я решила попробовать.
Мой обычный завтрак состоял из тостов из вареных яиц и авокадо. План состоял в том, чтобы создать «голодное окно» в 15-16 часов, то есть ужинала я в 8-9 вечера и должна была без перекусов продержаться минимум до полудня следующего дня. Правда, план имел и одно маленькое допущение – я не готова была отказываться от кофе по утрам, иначе бы я просто не проснулась. Кстати, о кофе. Обычно я выпивала одну, реже две чашки кофе по утрам и мысленно была готова к тому, что его придется выпивать еще больше, так как многие утверждают, что кофеин провоцирует аппетит. Может быть, еще потому, что я стала пить больше воды (больше трех литров в день), хотя в обычное время не выпивала и двух.
С первых же дней выяснилось, что собственно пропуск завтрака был не самой большой проблемой. Хуже было отказаться от фруктовых перекусов в офисе. Теперь заглушить урчание моего желудка не было никакой возможности, и этот рык из недр моего организма, конечно, мало способствовал работе. Причем, вопреки моим ожиданиям, он со временем не исчез и стал моим постоянным спутником до самого ставшего с некоторых пор таким желанным обеда. Может быть, поэтому в первые дни я чувствовала себя немного потерянной: о приливе энергии, о котором так любят поговорить голодающие, не могло быть и речи. Я вообще едва могла сосредоточиться на работе и чувствовала себя очень голодной и немощной.
В какой-то момент мне стало казаться, что вся моя затея не имеет смысла – зачем вообще голодать до полудня, если можно сдвинуть мое «голодное окно» на пару часов. Тем не менее я была настроена решительно — придерживаться первоначального плана. Примерно в это же время я обнаружила первое позитивное изменение своей жизни – отказ от завтрака привел к ощутимой экономии финансов. Я в самом деле стала тратить меньше на еду. Когда вы голодаете, вы в большей степени расположены к тому, чтобы питаться правильно – каждый прием пищи должен быть полезным с энергетической точки зрения. Теперь я с самого утра знала, что буду есть на обед, а не бежать в супермаркет, чтобы просто купить там что-нибудь подкрепиться. Мне стало намного проще приносить еду с собой и даже хранить часть продуктов на работе, чтобы пообедать ими, скажем, на следующий день. Так планомерное питание питательной пищей благоприятно сказалось на моем кошельке.
Наверное, как и в случае с любой диетой, это заставляет переоценить как и чем вы вообще питаетесь. В случае со мной я каждый день осознавала, что мое питание становится все более сбалансированным. При этом это касается не только обеда, но и ужина. Все это в конечном итоге заставило меня более внимательно прислушиваться к своему организму – с недавних пор я начала есть только тогда, когда голодна.
Оказалось, что голодать по утрам гораздо проще по выходным дням, чем по будням. Это и неудивительно, ведь в выходные я встаю позже и, таким образом, времени до обеда остается гораздо меньше. Правда, в первое воскресенье своего поста я благополучно забыла о диете и съела на завтрак кусок оставшейся с вечера пиццы.
Изначально я планировала отказываться от завтрака в течение двух недель, но со временем я втянулась в это дело и решила продлить эксперимент еще на неделю. Уже на второй неделе все стало гораздо проще. С позывами «заморить червячка» и упадком сил по утрам я научилась справляться, а каждая трапеза стала теперь по-настоящему желанной. В один из дней я не ела с вечера аж до половины четвертого, при этом даже не вспомнила о том, что я, собственно, пропустила обед и время, в общем, к ужину.
Правда, после окончания третьей недели я решила вознаградить себя за усилия и плотно позавтракала в одном из кафе. Внезапный завтрак неожиданно стал для организма испытанием – все утро я чувствовало тяжесть, меня начало клонить в сон, а к 12 часам я даже проголодалась больше, чем обычно, когда в моем желудке была лишь одна чашка кофе.
Как я уже говорила, пропуск завтрака изменил мое представление о том, как и что я ем, но были и другие преимущества. Хотя я не заметила каких-либо серьезных изменений в весе (что меня, правда, удивило), я задумалась, когда мне вообще стоит есть. Увеличение потребления воды стало для меня комфортным и приятным, при этом с помощью нее я научилась контролировать чувство голода. Теперь я не ем, когда я не голодна или потому, что пришло время завтрака или ужина и мне непременно надо что-то в себя «закинуть». Пожалуй, это самое главное, что я вынесла из своего эксперимента.
Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования
Расхожие убеждения, связанные с продуктами питания, окружают нас с детства. Поэтому мы привыкли, что нам диктуют, как, когда и что мы должны есть: ограничить количество сахара и жирных продуктов, съедать пять и более порций фруктов и овощей в день, не пропускать приемы пищи, есть часто и небольшими порциями, выпивать не менее восьми стаканов воды в день и сократить потребление кофеина и алкоголя.
Эти указания исходят из разных источников: руководств по питанию, разработанных чиновниками от здравоохранения, средств массовой информации, рекламы и даже надписей на упаковках еды, а также плакатов и брошюр в поликлиниках и больницах.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел беспрецедентное исследование, в результате которого выяснил, насколько необоснованны некоторые глубоко укорененные в нашем сознании представления о еде. В каждой главе своей книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» [ 1], перевод которой вышел в издательстве МИФ, Спектор объясняет, почему то, что нам рассказывали о еде, не всегда правда.
Можно ли составить уникальные рекомендации по питанию?
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания.
39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.
Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион двумя тысячами килокалорий для женщин и двумя с половиной — для мужчин [ 2].
На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь множества питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной. Возникает закономерный вопрос: могут ли одни и те же рекомендации подходить миллионам людей с уникальной физиологией и стилем жизни?
На конференции в Цюрихе в 2018 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд.
Каждый день люди сталкиваются с бесконечным выбором в плане еды. Поэтому нужно больше узнавать о продуктах, которые мы едим, и о научной картине того, что происходит с нами в результате [ 3]. Тогда мы сможем делать более обоснованный индивидуальный выбор и составлять рацион, подходящий только нам.
Стоит ли придерживаться правила «завтрак съешь сам»?
«Правильный завтрак — залог хорошего дня, а еще ключ к энергии, концентрации внимания и прекрасному настроению в течение всего дня», — эту мысль, как мантру, вбивают в нас с раннего детства.
Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино? В том же капучино есть молоко и сахар, а значит, и все три макронутриента — углеводы, жиры и белки, которые окажут на метаболизм такое же действие, как и порция еды.
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. А в проведенных сложно найти однозначный ответ об обязательности завтрака и его влиянии на наш организм. Среди остальных приемов пищи завтрак выделяется лишь тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же — и им не надоедает.
Есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака [ 4]. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.
Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена [ 5]. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.
Отсутствие завтрака приводит к перееданию?
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.
Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.
Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.
Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [ 6]. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [ 7].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [ 8].
Как должны распределяться приемы пищи
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.
Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование, которое переубедило всех медиков и нутрициологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.
Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [ 9].
В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех. Хотя и его пропуск несколько раз определенно не повредит.
Поэкспериментируйте, чтобы понять, как вы себя чувствуете в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своему кишечнику.
Завтрак или ужин?
О том, нужно ли отказываться от одного приема еды в пользу другого, размышляет доктор Борис Акимов.
Завет Александра Васильевича Суворова «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», наверное, известен всем. Один мой коллега, врач-психотерапевт, как раз и живет по этому принципу: плотно завтракает в 8 часов утра, обедает в 13–15 часов и легко ужинает в 18 часов. Я же придерживаюсь буддистского правила: «Завтрак нужно заработать». И легко завтракаю не ранее 10 часов утра. А раннему завтраку предпочитаю зарядку. Кто же из нас прав?
Конечно, сколько людей — столько и образов жизни, однако физиология пищеварения у всех людей одинакова и совершенно не изменилась со времен Адама и Евы:
— физиологическая основа голода — снижение уровня сахара в крови и уменьшение запасов гликогена в печени и мышцах;
— первичное, желудочное, насыщение наступает при наполнении желудка на 2/3, вторичное, истинное, то есть удовлетворение аппетита — через 1,5–2 часа, когда в кровь поступает достаточное количество переваренных веществ;
— для среднего объема пищи время пищеварительного процесса, протекающего в желудке, равно 3,5 часам, а в тонком кишечнике — 10–12 часам;
— желудочно-кишечный тракт максимально активен с 11.00 до 13.00 и с 16.00 до 18.00, а в ночной период пассивен;
— весь пищеварительный процесс до эвакуации из прямой кишки занимает 24–36 часов. Стул у здорового человека один, реже два раза в сутки.
Мы едим для пополнения наших энергетических запасов. За ночь наш организм отдохнул и готов трудиться 3–4 часа без пополнения энергии. После сна мы не испытываем чувства голода достаточно долго. Пищеварительная система отдыхает до 10–11 часов. Завтракать до этого времени — насильно включать ЖКТ. Единственное, что нужно сделать, проснувшись, — выпить стакан чистой воды или чашку зеленого чая без сахара. Я никогда не завтракаю рано, даже если предыдущий день был голоден, потому что организм отдохнул за ночь и тем самым пополнил энергетические ресурсы. А если я сильно занят с утра, так и вообще не завтракаю — сразу за обед.
Если о завтраке можно дискутировать, то по поводу ужина разногласий нет — обильный поздний ужин вреден для здоровья. После 19.00 часов активность ЖКТ снижается в преддверии ночного отдыха. Прекращается перистальтика кишечника и секреция пищеварительных ферментов. Пища, съеденная на ночь, насильственно заставляет работать органы, которые хотят отдыхать. Механизм переваривания нарушается и приводит к усилению процессов брожения. Не ешьте на ночь и фруктов — они обязательно забродят у вас в кишечнике. Возбуждение вегетативной нервной системы сказывается на качестве сна и провоцирует ночные приступы таких заболеваний как ИБС, АГ, бронхиальная астма. Как врач могу отметить: каждый третий инсульт происходит в ночное время во сне.
Хотя прием пищи усиливает приток крови к ЖКТ и вызывает сонливость, что используется людьми страдающие расстройством сна, прием пищи после 21 часа лишен необходимости — организм снижает общий энергообмен. Именно поэтому еда на ночь максимально способствует жирообразованию. Людмила Марковна Гурченко имела очень твердое правило: не есть после 18.00. И никаких проблем с голодом не испытывала. Редкая женщина не завидовала ее талии. А чем вы хуже? Лучшая пища после 22.00 — это сон. А лучшая пища перед сном — прогулка на свежем воздухе. Кстати, прием пищи, как и сон, желателен в одно и то же время.
Отказ от позднего и обильного ужина — это первый и самый простой шаг к стройности и здоровью. А завтракать или нет, решайте сами!