Зма добавка что такое

Зма добавка что такое

По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.

Режим приема [ править | править код ]

Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Эффективность [ править | править код ]

Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]

В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]

Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]

Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.

Побочные эффекты [ править | править код ]

ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.

ZMA отзывы [ править | править код ]

Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.

Источник

ZMA эффективная добавка или нет

ZMA — спортивная добавка, которая содержит цинк, магний и витамин B6. Как сейчас помню форумы 2013-2014 годов, когда ZMA рекомендовалось для проведения послекурсовой терапии, помните? Забегаю вперед скажу, как основой препарат для ПКТ, данная спортивная добавка не эффективна.

ZMA что это такое

Два минерала и один витамин. Как показывает практика, большая часть людей, населяющих наш земной шар, имеют дефицит цинка. На заметку: высокая концентрация цинка содержится в сперме. По данным ВОЗ, более 2 миллиардов человек недополучают важный минерал. Такие же цифры имеет и показатель дефицита магния, правда, немного лучше. Внешние факторы, приводят к потере цинка и магния. В первую очередь это качается интенсивных физических нагрузок. Хотя данные минералы помогают добиться желаемого мышечного рельефа.

О важности применения цинка я писал в данной статье. Достаточно много важных функций имеет и магний: начиная от положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, большой роли магния в производстве энергии, сокращении мышц и других полезных моментов.

Изначально, комплекс ЗМА разрабатывался в качестве спортивной добавки для спортсменов, задача которой было решить вопрос с дефицитом витамина и минералов. Оригинальная формула ZMA содержит в себе значительно повышенные дозировки витамина Б6 (618%), цинка — 273% в форме аспартата и магния 107% от суточной нормы. Это состав ZMA от фирмы Optimum Nutrition. Данный комплекс я рекомендую приобретать. Принимать за 30-40 минут до предполагаемого сна.

Хотите составить грамотно питание — пишите через контакты или мессенджеры.

Чем полезен цинк

Цинк играет множество ролей в организме:

Это далеко не все роли цинка, очень важен в период беременности, детям. Повторюсь, цинк очень важен для иммунитета, регулирует Т-клетки. Цинк играет роль не только в поддержке мужской репродуктивной системе, а также защищает простату. Для лучшего усвоения цинка нужны аминокислоты метионин и цистеин, которых достаточно в морепродуктах, наряду с цинком. Чем полезен цинк в бодибилдинге? Синтез тестостерона, иммунитет, необходим для синтеза белка, белок необходим для роста мышечной массы и восстановления.

Для чего нужен магний

Кости, мышечная масса, нервная система: нуждаются в магнии. Недостаток магния может вызвать проблемы с засыпанием и сном в целом, что нарушит восстановление. Необходимое потребление для взрослого человека: 400 мг в сутки. Магний в достаточном количестве содержится в молочной продукции, семенах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах. Спортсменам недостаточно будет лишь отрегулировать питание, восполнить запас поможет спортивная добавка, либо в отдельном виде, либо в составе ЗМА. Магний очень важный минерал в бодибилдинге.

Какую роль в ZMA играет витамин B6

Метаболизм белков и углеводов, синтез гемоглобина, поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Участвует в иммунных реакциях, нормализует мышечную и нервную системы. Почему именно Б6 находится в ЗМА? Все очень просто: пиридоксин улучшает усвоению магния и цинка.

Комплекс ZMA эффективность и отзывы

Существуют ряд исследований на данную добавку, но выражу свое личное мнение. Если до применения ЗМА вы испытывали дефицит в цинке, магнии и витамине B6, вы однозначно получите хорошую отдачу. В период интенсивных нагрузок ЗМА помогала мне засыпать, но я добавлял к ней отдельно витамин С, витамин Д и мелатонин. Сейчас бы я добавил еще и трибулус. Практической такой же стек я использовал на послекурсовой терапии. Естественно, как добавку к основным препаратам. Данную добавку очень полезно использовать веганам.

По отзывам на форумах четко прослеживается зависимость положительных отзывов непосредственно от фирм-производителей ZMA. Различаются они не только основным составом, но и добавкой дополнительных ингредиентов. В основном положительные отзывы связывают с улучшением сна, уменьшение судорожности в мышцах (сам данный факт подтверждаю), улучшенному и ускоренному восстановлению. У лиц более старшего возраста от 40 лет и выше, можно услышать лестные отзывы по улучшению эрекции с применением ZMA.

Больше положительных отзывов имеют ZMA от фирм ON, SAN, Now, Ultimate Nutrition. Если вы спросите, Мирк, стоит ли брать данную добавку, я отвечу так: если вы пьете комплексные витамины и минералы, например Adam, принимать ЗМА отдельно не вижу никакой необходимости.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Источник

Спортивное питание ZMA

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Спортивное питание действует с трёх сторон:

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Источник

Зма добавка что такое

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

ZMA спортивное питание: польза, побочные эффекты, как принимать

Он содержит комбинацию трех ингредиентов – цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA спортивного питания утверждают, что оно увеличивает мышечный рост и силу и улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются полезные свойства, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA спортивного питания.

ZMA спортивное питание – польза для здоровья, побочные эффекты, как принимать

Что такое ZMA?

ZMA является популярной добавкой, которая обычно содержит следующее:

Тем не менее некоторые производители производят ZMA спортивное питание с альтернативными формами цинка и магния или с другими добавленными витаминами или минералами.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в вашем организме (1, 2, 3, 4):

Спортсмены, культуристы и любители фитнеса часто используют ZMA спортивное питание.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь повысить уровень тестостерона, помочь восстановлению после тренировок, улучшить качество сна, а также нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее данные исследований ZMA в некоторых из этих областей являются смешанными, и все еще появляются.

Однако потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может принести много другой пользы, такой как укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно применимо, если у вас недостаточно одного или нескольких вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

ZMA спортивное питание – это пищевая добавка, содержащая аспартат монометионина цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно он используется для улучшения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (9, 10).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 (11).

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность (12).

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Имеются смешанные данные о влиянии ZMA на спортивные результаты. В этой области необходимо больше исследований на людях.

Польза ZMA спортивного питания

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может обладать несколькими полезными свойствами.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в вашем иммунном здоровье.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, прием этого минерала может снизить риск инфекций и способствовать заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния был связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан с плохим иммунитетом. Ваша иммунная система нуждается в витамине B6 для производства борющихся с бактериями лейкоцитов, и он увеличивает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с сахарным диабетом показал, что прием цинка снижает уровень сахара в крови натощак, гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

Фактически, было обнаружено, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c – маркера долгосрочных уровней сахара в крови – в такой же степени, как Метформин, популярное лекарство от сахарного диабета (6, 25).

Магний также может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин – гормон, который выводит сахар из крови в клетки (26).

Фактически, в анализе 18 исследований магний был более эффективен в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с сахарным диабетом. Он также значительно снижал уровень сахара в крови у лиц с риском развития сахарного диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Сочетание цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойными и расслабленными (28, 29).

Между тем, прием добавок цинка был связан с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования – помогает людям быстрее заснуть и улучшает качество сна по сравнению с плацебо (33).

Может поднять ваше настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA спортивном питании, могут помочь поднять ваше настроение.

Одно исследование, проведенное с участием примерно 9900 взрослых, показало, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким уровнем потребления магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование среди 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина B6 крови и недостаточное его потребление с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает и не лечит это состояние (35, 36, 37).

ZMA спортивное питание может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если вам не хватает каких-либо питательных веществ, которые он содержит.

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо (38).

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка (39).

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Хотя отдельные компоненты ZMA спортивного питания необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что эта добавка может помочь вам похудеть.

Как принимать ZMA спортивное питание

ZMA можно приобрести через Интернет, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Это спортивное питание доступно в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

Как правило, это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Однако большинство этикеток с добавками советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Избегайте приема дозы, превышающей рекомендуемую, так как слишком большое количество цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

На этикетках ZMA спортивного питания обычно рекомендуется принимать три капсулы или мерных ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте потребления большего количества ZMA, чем рекомендовано на этикетке.

Побочные эффекты ZMA

В настоящее время не сообщается о каких-либо побочных эффектах, связанных с приемом ZMA спортивного питания.

Тем не менее эта добавка обеспечивает организм умеренными и высокими дозами цинка, магния и витамина B6. При приеме в больших дозах эти питательные вещества могут вызывать побочные эффекты, такие как (42, 43, 44, 45):

Тем не менее это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, и цинк, и магний могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, такими как антибиотики, диуретики и лекарства, снижающие кровяное давление (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, не принимайте больше ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

ZMA спортивное питание, как правило, безопасно при приеме в рекомендуемой дозировке, но чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.

Источник